Как научиться прыжкам со скакалкой

Как научиться прыжкам со скакалкой Некоторые представляют прыжки на скакалке как исключительно детскую забаву, ведь не все знают о той пользе, которую приносят организму взрослых занятия с этим спортивным снарядом. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно тренироваться, используя скакалку, чтобы похудеть и обрести спортивную форму.

Историческая справка

Термин «скипинг» или «роуп-скипинг» имеет английское происхождение и означает упражнение, выполняющееся с помощью прыжков через скакалку. Историческая справка Где именно появилась первая скакалка, неизвестно. По одной версии, её придумали в Древнем Китае, согласно другой – применяли в языческой Руси для лучшей подготовки воинов к сражениям.

Знаете ли вы? Большой вклад в популяризации скакалки внес боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он прыгал 3 раунда по 15 минут (с минутным перерывом между ними) со скоростью 220 прыжков в минуту.

Есть приверженцы утверждения, что её изначально использовали древние христиане, прыгавшие на скакалке на Пасху (она была символом верёвки, на которой повесился Иуда).

Однако доподлинно известно, что снаряд применялся в итальянских и французских школах фехтования, а в XIX веке в Лондоне этот спортивный снаряд активно использовался боксерами и жокеями. Историческая справка С его помощью сгоняли лишний вес и накачивали мышцы ног. В Америку прыгалка пришла в XVII веке вместе с выходцами из Голландии.

В странах бывшего СССР в 50-е годы XX века скакалка была распространенной детской забавой, её использовали для тренировок и на уроках физкультуры. Популярность к скипингу в Европе и США пришла в 80-е годы ХХ века, когда стало модным вести здоровый образ жизни.

С этого периода скипинг становится признанным видом спорта, хотя и не входит в олимпийскую программу.

До сих пор этот спортивный снаряд используют тренеры для подготовки боксёров и футболистов, добиваясь с его помощью выносливости и хорошей физической формы подопечных.

Польза скакалки для организма

Положительное влияние скипинга для организма человека сложно переоценить. Такие занятия укрепляют мышцы, стимулируют сердечную мышцу, развивают выносливость, способствуют укреплению дыхательной системы.

Прыжки положительно действуют на голеностопные суставы и суставы запястий, так как они активно задействованы в этом процессе. Польза скакалки для организма Скипинг также уменьшает количество С-реактивного белка, это помогает укрепить иммунитет. Занятия с прыгалкой также нормализуют кровяное давление и состав триглецидов, которые снабжают клетки энергией.

Регулярные тренировки способствуют нормализации уровня холестерина, регулируют состав сахара в крови и уменьшают количество токсинов и шлаков.

На скакалке можно похудеть и убрать живот

Основной положительный эффект от прыгалки для тех, кто хочет сбросить лишний вес – сжигание жира. Скипинг ускоряет обменные процессы организма, что помогает похудеть.

С его помощью можно убрать живот и существенно уменьшить объем бёдер и ног. Ещё подобные занятия позволяют справиться с такой женской проблемой, как целлюлит.

Важно! Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, упражнения на скакалке можно проводить несколько раз в день.

При интенсивных прыжках за небольшой временной промежуток в организме возникает нехватка кислорода, который восстанавливается в процессе быстрой работы лёгких во время отдыха. Когда человек глубоко дышит, его кровь насыщается кислородом и активирует метаболические процессы в организме.

Обмен веществ усиливается, шлаки и токсины выводятся из организма. Для этого необходима энергия, которая получается организмом при расщеплении жировых отложений на бёдрах и животе. На скакалке можно похудеть и убрать живот Скипинг считается идеальным вариантом для занятий дома. Прыжки в течение 15 минут сжигают около 150 ккал.

Для сравнения: такое же время, затраченное на танцы, йогу или фитнес позволяет сжечь 100 ккал. Похудеть в кратчайшие сроки можно будет, если совмещать скипинг, вращения обруча и правильное питание.

Людям которые стремятся похудеть необходимо включить в свой рацион: пророщенную пшеницу, мюсли, отруби, лляную кашу, рис, имбирь, хлебцы, цветную капусту, оливковое масло, томатный сок.

Как выбрать скакалку: правильная длина по росту

Для максимальной пользы занятий важно выбрать подходящую прыгалку. Слишком длинная будет мешать контролировать движения, а на короткой придётся прыгать с поджатием ног.

Её длина определяется следующим образом: нужно стать на середину шнура. В правильно подобранной прыгалке ручки будут длиной до подмышек.

В цифрах длина прыгалки по отношению к росту должна выглядеть следующим образом

Рост, см

Длина скакалки, см

До 152

210

152-167

250

168-183

280

Свыше 183

310

Как выбрать скакалку: правильная длина по росту

Знаете ли вы? Американец Ашрита Фурман установил рекорд по количеству прыжков на скакалке. За 24 часа (правда, с пятиминутными перерывами каждый час) он совершил 130 тысяч прыжков.

Сколько прыгать на скакалке

Если вы твердо решили заниматься скипингом, то для начала в первые несколько дней проводите тренировки без скакалки, осуществляя прыжки на месте.

Их нужно делать, отрываясь от пола на несколько сантиметров и приземляясь на носочки. Это поможет телу подготовиться к будущим нагрузкам.

Во время первой недели длительность тренировок должна составлять 5-10 минут, на второй неделе – 10-15 минут, на третьей -15-20 минут, с четвёртой недели занятия с прыгалкой можно осуществлять на протяжении 30 минут. Сколько прыгать на скакалке Чтобы жировые отложения исчезали, а тело становилось упругим и подтянутым необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю по 30 минут.

Физическая активность человека является очень важной функцией организма. Основными видами физической активности является: плавание, скандинавская ходьба с палками, калланетика, кроссфит, танцы (зумба, «Мандала», контемпорари-дэнс), различные направления йоги, стретчинг, бег на короткие или длинные дистанции.

Противопоказания и возможный вред

Скипинг рекомендуют многие врачи и инструкторы по фитнесу, однако не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека, чтобы не принести такими занятиями организму вред вместо ожидаемой пользы.

Среди временных противопоказаний к этим тренировкам можно отнести:

  • беременность и период после родов;
  • мигрени, растяжения, болевой синдром.

Гораздо более серьёзные причины, при которых занятия скипингом проводить категорически не рекомендуется:

  • болезни сосудов и сердца;
  • гипертония и перепады артериального давления;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • ожирение второй степени и выше;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с глазами.
Противопоказания и возможный вред

При наличии таких заболеваний до начала тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и заниматься, только руководствуясь их советами, или заменить скипинг на другие, не представляющие опасности для организма нагрузки.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой бывают таких видов:

  1. Одиночные прыжки. Совершаются на обеих ногах, с подпрыгиваниями, когда шнур находится возле ступней. Один прыжок делается при одном обороте прыгалки.
  2. Двойные прыжки. При одном обороте скакалки нужно подпрыгивать дважды.
  3. Прыжки в стороны. Сначала влево-вправо, потом вперёд-назад.
  4. Прыжки со сменой ног. Осуществляются в быстром темпе поочерёдно на каждой ноге.
  5. Скоростные прыжки. Это упражнение делается в быстром темпе с высоким подъёмом коленей.
  6. Прыжки с обратным движением скакалки. Прыгалка крутится не вперед, а назад.
  7. Перекрёстные прыжки. Руки скрещивают и прыгают через получившуюся петлю.
  8. Прыжки с поворотом вокруг своей оси. Выполняются на обеих ногах с постепенным поворотом корпуса по часовой стрелке.
  9. Наклоны. Шнур сворачивают в несколько раз и держат за края. Регулярное выполнение этого упражнения убирает лишние сантиметры на талии и складки жира на боках и спине.
  10. Повороты. Удерживая свёрнутую прыгалку за концы, руки вытягивают перед собой. Делают повороты корпуса поочередно вправо-влево. Такое упражнение способствует уменьшению объема живота.

Видео: виды упражнений на скакалке

Важно! Тренировки со скакалкой необходимо проводить не менее чем через полтора часа после приёма пищи.

Комплекс со скакалкой

Эффективно похудеть поможет комплекс упражнений, рассчитанный на 30 минут занятия. В перерыве между упражнениями необходимо делать минутный перерыв для восстановления дыхания.

Минуты занятия

Упражнение (прыжки)

1-5

Одиночные

6-8

Со сменой ног

9-11

Одиночные

12-15

Со сменой ног

16-18

В стороны

19-20

С обратным движением скакалки

21-23

Одиночные с поворотом вокруг своей оси

24

Перекрёстные

25-30

Одиночные с чередованием быстрого медленного темпов

Если количество времени, которое вы готовы в день затратить на тренировки, составляет 15 минут, то время каждого упражнения сокращается в два раза. Комплекс со скакалкой Скакалка зарекомендовала себя как универсальный тренажёр для взрослых и детей. Зная о её пользе и правильно используя при тренировке, можно добиться замечательных результатов в виде стройного и подтянутого тела и здорового организма.

Отзывы пользователей сети

Если у вас лишний вес- то без фанатизма. Нагрузка на колени- может окончиться плохо. Ну и аэробная нагрузка сильнейшая- следите за пульсом. Советую начинать без скакалки, просто делайте руками движения, будто вы ее держите.

Зараза

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m18867109

Каждую тренировку начинаю розминку со скакалки, за 1 минуту около 300 раз успеваю сделать )) за 2 года так роздраконил скакалку, аж свистит пока пригаю Колени не болят, так как я не шманаю по 15 минут, мне хватает 3-5 минут и все )) Пока научился скакать обычно и перекрестно )) хочу еще обратным ходом

YURKA

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m19514514

Частенько в спортзале начинаю занятия с прыжков со скакалкой - 100 раз минимум, и в самом конце тренировке тоже раз 100, потом вишу на турнике, для растяжки позвоночника, ничего никогда не болело, хотя коленки у меня хрустят с детства, так что думаю, нагрузки надо выбирать индивидуально, по самочувствию, а не рекомендовать прыжки всем как плохое средство для похудения..)

Manioko

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3895066/1/#m20632209




Комментарии