Отжимания от пола: техники, виды и программы упражнений

Любая тренировка содержит базовые упражнения, в которых работает несколько мышечных групп и укрепляется костная система. Отжимания от пола — одно из главных базовых упражнений, его рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Оно полезно людям в любом возрасте и при любой физической подготовке. Существует множество вариантов отжиманий, когда, меняя положение тела или используя дополнительные средства, вы получаете разный результат.

Отжимания от пола

Данное упражнение можно рассматривать как перевёрнутый жим лёжа. Прежде всего нагрузке подвергаются:

• грудные мышцы и трицепсы,
• предплечья,
• передние пучки дельт,
• квадрицепсы,
• поясничные и ягодичные мышцы,
• пресс.

В ходе работы происходит стимуляция роста мышц и тренируется выносливость тела, поскольку укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Для тех, кто хочет отжиматься и знать, сколько калорий при этом сжигается, есть ответ: 1 калория за один раз. Но даже эта цифра появляется при условии, что вы делаете упражнение далеко не в первый раз и весьма энергично. Так что, хорошенько подготовившись, вы можете сжечь 100 калорий за сто отжиманий.

Учитывая, сколько тратится энергии при выполнении упражнения, можно посчитать расход калорий по другому принципу. Если отжимания даются вам с трудом, но вы стараетесь подобраться к нормативным показателям, то они засчитываются как гимнастика с высокой нагрузкой. Норма расхода при таких занятиях составляет более 600 калорий. Таким образом, чтобы сбросить те же 100 калорий, надо заниматься в среднем десять минут. Отжимаясь по утрам каждый день, вы повысите тонус тела и создадите прекрасную базу для поддержания своего скелета, поскольку мышцы вокруг позвоночника быстро приобретут необходимую прочность, в то же время став эластичными. Нормой для мужчин до 40 лет считается способность отжаться 30 раз, после 40 — 20–25 раз. Для женщин до 30 лет нормой считаются 12–16 отжиманий. Если женщина может в дальнейшем отжаться 10 раз, то она в прекрасной физической форме.

Чем полезны

Высокая эффективность и относительная простота исполнения делают отжимания от пола весьма популярными. Отметим, в чём заключаются плюсы упражнения, чем они помогают и на что влияют:

• эффективно развиваются руки и плечи, особенно трицепс и дельты;
• у мужчин красиво обрисовывается грудная мышца, у женщин улучшается зона декольте;
• пресс активно участвует в движении тела и в том, чтобы удерживать его ровно; таким образом, пресс всё время в тонусе и отвисший живот вам не грозит;
• растёт мышечная масса;
• разнообразие типов отжиманий позволяет развивать различные участки мышц, что даёт широкое поле деятельности в построении мышечного рельефа;
• улучшается общая координация и повышается выносливость;
• тело обретает прочную поддержку костного аппарата, в частности, позвоночника.

Вред и противопоказания

Негативные эффекты могут возникнуть, если вы упустили некоторые нюансы:

• людям, страдающим гипертонией, отжиматься нежелательно; из-за того, что приходится часто менять положение тела, раскачивая его то вверх, то вниз, могут возникнуть нарушения давления и развиться недомогание;
• отсутствие разминки может негативно сказаться на ваших суставах — вы нагружаете их весом собственного тела и это серьёзное испытание для неподготовленного организма;
• увлекаться исключительно отжиманиями не стоит; постоянно качая одни и те же мышцы, вы рискуете из привлекательной округлости груди сделать неэстетичную перекачанную мышцу;
• будьте осторожны и не увлекайтесь выполнением упражнения до потери сил и здоровья; ежедневные тренировки под силу только опытным спортсменам, а тем, кто начинает с нуля, отдых совершенно необходим, чтобы не терять регулярности тренировок и не перегружать организм;
• не занимайтесь отжиманиями, если у вас есть травмы или серьёзные проблемы с позвоночником;
• людям с лишним весом стоит поискать другие варианты упражнений, более лёгкие, чтобы не навредить суставам и костному аппарату.

Виды отжиманий

При наличии множества типов отжиманий есть общая, изначальная техника:

1. Начальная позиция — лицом вниз на ровном полу, упираясь в него ладонями.
2. Руки расставьте на ширине плеч, ноги слегка разведите в стороны, носками упритесь в пол.
3. На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях (до получения угла 90°).
4. На выдохе возвращаетесь назад.

Медленный темп выполнения допускается для новичков, которые ещё не в состоянии энергично управлять своим телом. При регулярном выполнении темп нарастает, и вы уже знаете, сколько нужно отжиматься и в каком оптимальном ритме.

Приступая к тренировке, не забудьте о разминке. Она необходима, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь и обогатить её кислородом. Это могут быть простые махи руками и ногами, вращение плеч в разные стороны, «бокс», наклоны, растяжка, беговая дорожка и т. д.

Классические

Классические варианты отжиманий подразумевают различные способы исполнения упражнения, практически без применения какого-либо инвентаря. Далее объясняется, как научиться правильно и без травм его выполнять.

С широким хватом

Здесь хорошо работают средние грудные мышцы; нагрузка, приходящаяся на спину, является статической и очень полезна. Технология следующая:

1. Упор из положения «лёжа» на распрямлённых руках.
2. Голова смотрит прямо, не опущена и не задрана вверх (во избежание лишней нагрузки на позвоночник).
3. Руки расставлены шире плеч, живот подтянут и удерживается в напряжении.
4. Опуститесь вниз, затем усилием грудной мышцы вытолкните тело в начальную позицию.
5. Локти остаются чуть согнуты, грудь статически напряжена несколько секунд.
6. Снова повторите упражнение.

Если стоит задача — разработать грудную мышцу, можно держать в руках гантели, упираясь на них: грудь будет больше провисать.

Со средним хватом

Активно задействованы дельты, грудные мышцы и трицепсы, также мышцы спины.

1. Сделайте исходную стойку (руки прямые, положение «лёжа»).
2. Взгляд перед собой, тело нигде не выгибается.
3. Руки на ширине плеч; в процессе упражнения локти скользят вдоль тела, не разъезжаются.
4. На вдохе опустите корпус, практически положив грудь на кисти рук.
5. На выдохе быстро вернитесь назад.
6. Не забывайте о ровной спине и напряжённом прессе.

С узким хватом

Данный тип упражнения относится к среднему уровню сложности. Основной упор делается на трицепсы, также прорабатывается внутренняя часть грудных мышц.

1. Сделайте упор (руки прямые).
2. Пальцы рук сходятся в середине, под грудью.
3. Опускайтесь медленно, пока грудь не коснётся кистей.
4. Быстрым, но не слишком резким движением верните тело в начальную позицию.
5. Напрягите трицепсы на несколько секунд.
6. Продолжите упражнение.

Усложнённые

Усложнённые отжимания считаются более эффективными, чем обычные (базовые). Для усиления эффекта их рекомендуется чередовать друг с другом. В этой разновидности упражнение может проводиться с различными вспомогательными приспособлениями — например, с гантелями, скамьёй, стулом, мячом и т. д.

С хлопком

Существуют варианты, где нагрузка усложняется совершением хлопка. Это самые сложные разновидности.

1. С хлопком перед собой. Начальная позиция подразумевает чуть расставленные ноги (для поддержания равновесия) и руки шире плеч. Упражнение выполняется как описано в базовом варианте (см. п. 2), только на выдохе тело резким толчком подбрасывается вверх, руки отрываются от пола и вы делаете хлопок (вместо того, чтобы просто подняться и выпрямить руки). После хлопка вы опускаетесь вниз, делая вдох.

2. С хлопком за спиной. Техника выполнения та же, что и в предыдущем виде, но в верхней точке хлопок совершается прямыми руками за спиной. Для этого упражнения нужно иметь базовую спортивную подготовку и хорошую координацию. Поддерживайте спину ровной.

На пальцах

К данному типу относится несколько упражнений.

1. На кончиках пальцев (новичкам не рекомендуется). Укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Руки при этом располагаются шире плеч.

Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения отжиманий на пальцах.
2. На кулаках. Вы опираетесь не на ладони, а на костяшки пальцев. Таким образом, площадь опоры меньше и упражнение становится сложнее. Особенно данный тип упражнения рекомендуется тем, у кого сильно болят запястья при обычных отжиманиях. Основное усилие здесь приходится на плечевой пояс и грудные мышцы.

С отягощением

Это упражнение делается попеременно на две руки с весом. Вам понадобятся: гантели (2 штуки) и гимнастический коврик (чтобы руки с гантелями не скользили). Нагрузка придётся на мышцы спины, на руки и плечи.

1. Упор делается прямыми руками с гантелями; ладони повёрнуты наружу.
2. Подняв корпус от пола, поднимайте руку к плечу; меняйте руку после каждого подъёма.

Не забывайте о правильном положении тела, поскольку так легче и безопаснее тренироваться.

Глубокие

К глубоким отжиманиям относятся те, в которых используются подставки и упоры. Есть несколько разновидностей этого упражнения, и важно знать, как их правильно делать:

1. Вариант, когда скамья или стул могут служить опорой. Установите ноги на возвышение и делайте упражнение, касаясь грудью пола. Учтите, что поза должна быть устойчивой.

2. Далее, отжимание между двух подставок. Руками обопритесь на скамьи, а при выполнении упражнения опускайте грудь как можно ниже. В этом варианте вы не ограничены уровнем пола.

3. Наконец, упоры. Поставьте их чуть шире плеч; отжимаясь, вы будете держаться за ручки. В остальном упражнение выполняется, как обычно. Этот вариант выбирают для сохранения запястий от перегрузок.

С колен

Значительно легче выполнять отжимания, когда упор приходится на колени. Такой вариант станет отличным началом для знакомства с отжиманиями, чтобы не перегружать мышцы и освоиться. Также рекомендуется для женщин.

1. Начальное положение — упор «лёжа», руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90° и скрещены в области щиколоток. Под колени лучше всего подстелить гимнастический коврик.
2. Спина прямая, таз подтянут и образует прямую линию с ногами и корпусом. Ладони смотрят вперёд, руки на ширине плеч.
3. На вдохе опускаетесь, на выдохе — резко поднимаетесь обратно. Полностью распрямлять руки не нужно, локти чуть согнуты.

От стены

Ещё один лёгкий вариант — пожалуй, самый простой из всех возможных:

1. Стоя в полуметре от стены, упритесь в неё руками.
2. Пятки оторваны от пола.
3. На вдохе согните руки и максимально приблизьтесь к стене.
4. На выдохе примите изначальное положение.

Также можно выбрать в качестве опоры ступеньки или скамью, — в любом случае, отжиматься будет легче.

На одной руке

Прежде чем приступать к этому упражнению, тренеры рекомендуют сначала попрактиковаться стоять на одной руке хотя бы 15 секунд. Статичные упражнения приучают мышцы к такого рода нагрузке и тренируют мышцы кора. Для этого примите положение, как для базового отжимания, но расставьте ноги пошире, а одну руку положите под ягодицу, на заднюю часть бедра.

Через положенное время отдохните и поменяйте руки. Несколько подходов 4 дня в неделю помогут подготовиться к отжиманию на одной руке. Оно происходит следующим образом:

1. Начальное положение — ноги широко разведены.
2. Одна рука выпрямлена и упирается в пол, другая заведена за спину и лежит под ягодицей.
3. Опускайте тело, сгибая руку в упоре; вторая рука остаётся неподвижной.
4. Локоть не уходит в сторону, он сгибается вдоль тела.
5. На выдохе рывком вытолкните тело обратно вверх.

Зачастую это упражнение приводят в списках вроде «как легко создать красивый мышечный рельеф», поскольку оно очень эффективное и по-настоящему полезное.

Примеры программы отжимания от пола дома

Если подходить к занятиям комплексно, то результат не заставит себя ждать. Приступая к занятиям, обязательно продумайте свою программу, нарисуйте график выполнения упражнений и составьте расписание — тогда картина ваших тренировок станет нагляднее и будет видно, где необходимо скорректировать план. Мы хотим вам предложить несколько примерных схем курса отжиманий, направленных на наращивание мышц и на похудение, оформленных в виде таблиц.

Для наращивания мышечной массы

Из данной таблицы можно узнать, как накачаться за несколько недель. Особенно эта схема подходит для парней.

Ориентируясь на данную схему, не забывайте об индивидуальных противопоказаниях, а также о том, что при следовании любой методике важна система.

Для выносливости и похудения

Чтобы тело стало более выносливым и подтянутым, предлагаем следующую схему тренировок: Тренироваться надо с интервалом в один день, выполняя за одно занятие все 5 сетов подряд. Перерыв между сетами не должен превышать 3 минуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Существуют типичные ошибки, которые не только мешают делать упражнение, но и могут навредить здоровью:

1. Кривая линия тела. Провисающий, или наоборот, задранный таз, поднятая или опущенная голова, сгорбленная спина, опущенные вниз плечи — всё это перераспределяет нагрузку и может серьёзно навредить вашим суставам и позвоночнику.
2. Расставленные локти. Локти при выполнении отжимания должны находиться параллельно корпусу.
3. Полностью выпрямленные руки в верхней точке. Руки должны быть чуть согнуты в локтях, иначе возможна травма суставов рук.
4. Отсутствие разминки. Нагрузки на неподготовленное тело приносят травматические растяжения и не дают удовольствия.

Видео: 3 худших ошибки в отжиманиях

Общие рекомендации для начинающих

Придерживаясь простых правил, можно даже такое простое с виду упражнение, как отжимание, превратить в серьёзное оружие в борьбе за здоровое и красивое тело:

1. Начинать необходимо с таких нагрузок, которые вам под силу. Если удастся достичь 10 повторов, это уже будет хорошим стартом. Нагрузку наращивайте постепенно, не перенапрягая организм.
2. Начиная тренировку, помните о разминке (минимум 10 минут). Между подходами также давайте телу отдохнуть хотя бы несколько минут.
3. Вся сила в постоянстве — не бросайте тренировки, занимайтесь регулярно, и уже через несколько месяцев не узнаете себя (если ваша цель — наращивание мышечной массы).
4. Составляя собственную программу тренировок, ставьте себе конкретные цели. От них будет зависеть количество и интенсивность тренировок.
5. Обратите внимание на пометки «важно» в данной статье, чтобы избежать травм и растяжений.
6. Переходите к сложным видам отжиманий только тогда, когда уверенно выполняете базовое упражнение и чувствуете себя уверенно.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Самые впечатляющие рекорды среди поклонников отжиманий:

1. Самый первый мировой рекорд по отжиманиям от пола установил Чарльз Линстер: в 1965 году он без остановки отжался 6006 раз.
2. В октябре 1980 года японцем Йошида был установлен новый мировой рекорд по отжиманиям: 10507 раз без перерывов. На сегодняшний день этот рекорд, занесённый в «Книгу рекордов Гиннесса», так никто и не побил.
3. Чарльз Сервицио в 1993 году за 21 час и 6 минут отжался 46001 раз, установив мировой рекорд в новой категории «самое большое число отжиманий за 24 часа».
4. Гражданка США Алисия Вебер установила сразу три мировых рекорда среди женщин: максимальное количество отжиманий за час (1020 раз), за 30 минут (829 раз), за 10 минут (450 раз).
5. Пэдди Дойл, известный как самый выносливый человек в мире, установил множество мировых рекордов по отжиманиям, в том числе: с диском в 50 фунтов на спине (4100 раз), на одной руке за 5 часов (8794 раз).

Изучив все рекомендации, взвесив все «за» и «против», а также оценив состояние здоровья, можете приступать к тренировкам на отжимания. Выбирайте упражнения по силам, наращивайте нагрузку, составляйте свою программу тренировок и чётко её придерживайтесь. Результат не будет быстрым, но он обязательно вас порадует.