Особенности упражнения становая тяга: какие мышцы работают?

Становая тяга (или deadlift) — одно из самых важных спортивных упражнений, ключ к развитию силы и мускулатуры человеческого тела. Спортсмены называют это упражнение, признавая его преимущества, «королём тяжёлой атлетики». В этой статье мы рассмотрим все плюсы и минусы становой тяги, варианты упражнения и возможные ошибки в выполнении.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга включает в работу практически все мышцы тела с акцентом на его нижнюю часть, что развивает и тренирует (в порядке наивысшей степени вовлекаемости):

• ягодичные мышцы;
• седалищные мышцы;
• мышцы квадрицепса;
• мышцы спины и брюшной полости;
• мышцы рук.

Существует утверждение, что основной целевой группой при выполнении становой тяги являются мышцы спины. Опираясь на исследование методом электронейромиографии, показывающем активность мышц, явно видно, что больше всего упражнение качает:

• брюшные мышцы — 55-60%;
• задняя часть бёдер с ягодицами — 38-48%;
• квадрицепсы — 20-58%;
• мышцы спины — 10-43%.

Что такое становая тяга

Становая тяга (deadlift) — это силовые упражнения, в которых нагруженная штанга или гантели поднимаются от пола до уровня бёдер, после чего спортивные снаряды снова опускаются на пол. Это одно из основных трёх упражнений по пауэрлифтингу. В deadlift участвуют рабочие мышцы, а также можно визуально наблюдать активность отдельных мышц во время выполнения тяги в классической или «сумо»-версии. Кроме того, принимая во внимание механику движения, основная работа происходит вокруг суставов бедра и колена. Они отвечают за отдельные мышцы, в которых ягодицы играют доминирующую роль:

• тазобедренный сустав: сгибатели — прямая мышца бедра, идио-поясничная мышца; выпрямители — ягодичная основная мышца, седалищные.
• коленный сустав: сгибатели — группа седалищно-большеберцовых мышц, таламическая мышца бедра; выпрямители — мышцы бедра.

Также многие спортсмены считают, что становая тяга слишком сложна для новичков. Это не слишком сложное упражнение. Сама механика содержит только один принцип, и основная работа сосредоточена на тазобедренном суставе. При изучении одного и того же движения тяги можно использовать очень простой способ:

• положить руки на бёдра;
• поднять подбородок вверх и чуть вперёд;
• выпятить грудь;
• после того как эта позиция принята, необходимо поднять руки вверх по бёдрам и вести их через колени за пределы ног, пока руки не достанут штангу.

Распространённые мифы

Мифы в спорте не возникают просто так, в них есть крупицы здравого смыла. Поэтому одни предположения разрушаются, а к кое-чему стоит прислушаться. Вот примеры некоторых, которые касаются именно становой тяги и поведения спортсмена:

1. Среди начинающих спортсменов можно услышать страшилки о том, что становая тяга может разрушить позвоночник. Несомненно, это сложное упражнение может повлиять на состояние здоровья позвоночника спортсмена так же, как и любое другое неправильно выполняемое упражнение. Размахивание или бросок штанги при сгибании рук также приводит к плохой передаче нагрузки, что может способствовать получению травмы. Техника и правильная механика обеспечивают правильную работу и усиливают мышцы ягодиц, живота и спины (как и те, которые стабилизируют позвоночник во время каждого упражнения). Страх перед становой тягой появился благодаря использованию неправильных методов тренировок, а выполнение тяги так, как положено, обеспечивает прочную и здоровую спину в течение многих лет.

2. Возможность для дам стать мужеподобными — в результате силовой подготовки мускулы женщины никогда не будут выглядеть, как после тех же упражнений у мужчины. Это обусловлено тем, что в женском теле доминирует эстроген, а в теле мужчины — тестостерон. В организме представителей мужского пола примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Именно этот природный мужской половой гормон является основным, без которого увеличение мышечной массы затруднено. Кроме того, у женщин значительно меньше рецепторов андрогенов, что значительно ограничивает увеличение мышечной массы.

Плюсы и минусы

Силовая тяга в дополнение к улучшению фигуры и силы также оказывает положительное влияние на многие другие аспекты повседневной жизни. Обучение силовым навыкам помогает улучшить качество человеческой жизни и сохранить здоровье в течение длительного времени. Однако занятия дедлифтингом имеют как положительный эффект, так и отрицательный. Польза от выполнения силовой тяги для женщин такая:

• повышенная упругость тела и кожи;
• снижение веса и отсутствие целлюлита;
• быстрое сгорание калорий;
• подчёркнутые женские формы;
• повышенная привлекательность;
• отсроченное старение кожи;
• множество мужских заинтересованных взглядов во время тренировок;
• развитие мускулов, отвечающих за родовспоможение;
• снижение риска остеопороза у пожилых женщин.

Преимуществ силовой тренировки с помощью тяги для мужчин тоже немало:

• построение великолепного мышечного рельефа;
• атлетическая фигура;
• увеличение мускульной силы;
• сжигание жировой ткани;
• повышение потенции;
• крепкие кости;
• улучшение метаболизма.

Общие положительные стороны дедлифтинга:

1. Сжигание жира. Для людей, неуверенных в том, нужна ли им силовая тренировка в сжигании жира, имеются такие доказательства. Прежде всего, упражнения вызывают увеличение мышечной массы, а большая масса мышц увеличивает основной обмен веществ. Основным признаком хорошего метаболизма является количество сжигаемых (даже без какой-либо физической активности) калорий. Во-вторых, силовая подготовка тоже способна сжигать калории, что приводит к увеличению их дефицита.

2. Повышение общего состояния организма. Это улучшение обусловлено несколькими основными элементами. Во-первых, производство эндорфинов, отвечающих за настроение, усиливается во время тренировки и сразу после неё. Во-вторых, улучшенный рельеф фигуры напрямую влияет на уверенность в себе и самочувствие, что улучшает жизненный комфорт. В-третьих, отличная физическая подготовка способствует внутреннему ощущению удовлетворения собой.
3. Уменьшение риска получения травмы. Из-за того, что костный и мышечный аппараты подвергаются растяжению, мышцы, суставы, связки и сухожилия человека укрепляются, в результате чего лучше функционируют. Хорошее функционирование и соединение суставов со стабилизирующими мышцами эффективно снижают риск получения травмы.
4. Увеличение силы и выносливости. Становая тяга оказывает непосредственное влияние на комфорт в повседневной деятельности. Благодаря силовым тренировкам любой вид деятельности будет спортсмену по плечу.

5. Улучшение здоровья. Занятия тягой способствуют увеличению выработки хорошего холестерина (ЛПВП) и снижению уровня плохого (ЛПНП). Также улучшается функционирование системы кровообращения, и уменьшается риск развития диабета. И что очень важно для пожилых людей или генетически предрасположенных граждан — предотвращает возникновение остеопороза, увеличивает поглощение кальция организмом и обеспечивает плотную структуру костей.
6. Сброс негатива. Ничто не успокаивает нервы больше, чем силовая тренировка в тренажёрном зале. Она нужна, чтобы все накопленные отрицательные эмоции можно было «выгрузить» в спортзале, незачем носить негатив в себе. Повышенная агрессия во время выполнение дедлифта даже поможет улучшить спортивные результаты.
7. Положительное влияние на концентрацию внимания. Спортсмен проводит мышечную работу, выполняя тягу. Но для того чтобы упражнение стало эффективным, необходимо состояние крайней сосредоточенности. Мышечная работа контролируется нервной системой, которая запускает определенные двигательные установки в нужное время. Обученная нервная система способна улучшить концентрацию внимания и вне тренировок.

8. Задержка процесса старения. Дедлифт помогает поддерживать мышечную массу, которая в пожилом возрасте постепенно снижается и деградирует. Упражнение даёт задержать развитие болезней, связанных со старением, что продлевает молодость и саму жизнь.

Фактически большинство минусов, связанных со становой тягой, появляется благодаря неосведомлённости или неразумному подходу людей к тренировкам.

Общие отрицательные стороны выполнения становой тяги:

1. Проблемы с суставами. При подъёме тяжёлых грузов на суставы оказывается большая нагрузка. Часто организм не справляется с регенерацией нежных суставных структур, и они начинают изнашиваться. В этом случае спортсмену нужна умеренная нагрузка, которая не только не повредит суставам, но и может улучшить их состояние. Тренировки при умеренных нагрузках помогают их лучше увлажнять, таким образом, смазывая тонкие суставные структуры. Также для поддержания этих подвижных соединений в здоровом состоянии очень важным является правильный рацион.

2. Асимметрия мышц. Чаще всего такое явление вызвано неравномерным давлением на группы мышц. Это может привести не только к несимметричной, карикатурной фигуре, но и к возникновению недугов в контексте диспропорций сил. Чтобы этого избежать, необходимо заниматься не только силовыми упражнениями, основанными на естественной моторике (приседаниями, тягой, подтягиваниями, отжиманиями), но и бегом, прыжками.

Показания и противопоказания

Польза дедлифтинга неоценима для тех, кто желает:

1. Похудеть. Становая тяга отлично подходит для этой цели. Вовлечённые в работу мышцы вызывают большие затраты энергии, поддерживающие процесс уменьшения количества жировой ткани. Когда человек хочет увеличить мышечную массу, то именно становая тяга позволяет организовать высокие и интенсивные нагрузки для тела, что, в свою очередь, увеличивает гипертрофию мышц и уменьшает жировую прослойку.
2. Увеличить мужскую потенцию. Тренировка больших мышечных групп, находящихся на ногах и спине, способствует увеличению производства организмом мужских половых гормонов и гормона роста. Большое количество тестостерона напрямую влияет на рост сексуального влечения и на качество потенции.
3. Облегчить боли в спине. Боль в поясничной области стала проблемой всей цивилизации. Вызвана она главным образом сидячей работой, деформацией конечностей и вредными привычками. Становая тяга поможет укрепить мышцы поясничного отдела, отвечающие за стабилизацию тела.

«Осторожность прежде всего!» — такое выражение должно стать главным для тех, кто хочет освоить дедлифтинг. Тренеры и медицина в один голос твердят о том, что не всем показана эта техника. И вот почему:

1. Тяга — это самое естественное для человека движение, но дедлифтингом нельзя заниматься людям с больной спиной или другими проблемами позвоночника. Прежде чем начинать тягу (или аналогичные упражнения), необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-травматологом, который оценит состояние здоровья спортсмена. Стоит сделать и анализ крови (на общее состояние здоровья), оценить позвоночник (если ощущаете боль или дискомфорт) . Например, можно провести дополнительную диагностику с помощью рентгеновского / магнитного резонанса, а также проконсультироваться с ортопедом, проверить уровень жира в организме, исследовать сердечно-сосудистую систему у кардиолога.
2. Реабилитация после болезни. Силовая тяга как упражнение может выполняться для реабилитации травм позвоночника, но только после ранее проведённого лечения и частичного выздоровления пациента. Назначение и процесс выполнения становой тяги должны рекомендоваться и строго контролироваться врачом-физиотерапевтом.

Виды становой тяги

Из-за сложности упражнения многие варианты классифицируются в зависимости от типа используемой штанги и техники исполнения.

Существует несколько техник выполнения для основных вариантов тяги:

• классический;

• «сумо»;

• тяга с гантелями;

• румынская.

Тип снаряда-утяжелителя, используемый в дедлифте

В этом упражнении можно использовать обычную штангу, гири, гантели и трэп-штангу. Разница в типе штанги затрагивает, прежде всего, исходную позицию спортсмена и расположение отдельных частей тела. Это изменение, в свою очередь, трансформируется в мышечную активность во время использования этих типов тяги. Считается, что тяга с трэпом из-за расположения груза рядом с центром тяжести является гораздо более безопасной формой тяги, чем при поднятии прямой штанги.

Сравнительная таблица классической тяги и «сумо»

Классика

В классической тяге используется узкое расстояние между ногами, а штанга держится с перехватом. Этот вариант дедлифта является одним из самых популярных и присутствует во многих видах спорта.

Основная техника выполнения упражнения «становая тяга»

Исходное (нейтральное) положение:

1. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и ягодицы. Поднимите лопатки, затем опустите их. Это движение должно стабилизировать плечи и растянуть мышцы латиссимуса.
2. Расстояние между ногами несколько шире плеч спортсмена. Пальцы должны быть направлены вперед, а голени — касаться перекладины штанги.
3. Новичку желательно попросить тренера показать, как должна выглядеть правильная исходная позиция.

Фаза подъёма штанги

Она заключается в следующем:

1. Сделайте глубокий вдох — он не должен быть слишком большим. Затем втяните живот и опустите торс вперёд так, чтобы стал возможен захват штанги.
2. Первый момент подъёма веса включает в себя работу мышц ног, при этом важно сохранить спину.
3. Поднимите штангу до уровня колена и выпрямите спину.
4. Подъём должен происходить медленно.

Фаза снижения штанги

Здесь тоже важна правильная техника выполнения:

1. Опускайте вес, аккуратно сгибая ноги в коленях, затем слегка наклонитесь вперёд.
2. Постепенно опустите штангу, сгибая ноги и туловище и отводя ягодицы назад.

Видео: Техника выполнения становой тяги Серия упражнений

Тяга подразумевает не однократное выполнение поднятия веса, а целую серию упражнений ( они могут быть одинаковыми и иметь варианты). Но неизменным остаются следующие правила:

1. Если сделано только одно повторение, нужно положить вес на пол.
2. В случае серии deadlift гораздо лучше не откладывать её (благодаря этому мышцы сохраняют постоянное напряжение). Спортсмен больше не подвергается рывкам на первом этапе упражнения. Так снижается риск получения травмы.

«Сумо»

Для версии «сумо» характерен очень широкий интервал между ногами и пальцами рук. Штангу держат с перехватом. Чаще всего этой версией занимаются очень крепкие спортсмены («сумо» считается самой сильной версией тяги). Такая становая тяга отличается от прочих версий самым коротким диапазоном движения. Спортсмен должен принять исходное положение:

• стать лицом к штанге (ноги расположены шире плеч);
• пальцы ног направлены наружу;
• спина слегка наклонена;
• пальцы рук касаются штанги;
• держа спину прямо, ноги сгибаются в коленях, сделать наклон вперёд;
• пальцы рук располагаются на отрезке ручки штанги, которая лежит на полу перед спортсменом на ширине собственных плеч;
• плечи держать прямо.

Как выполнять:

1. Соблюдая правильное положение тела, вдохните как можно больше воздуха. Задержите воздух в лёгких, активируя компрессор брюшной полости, напрягите поясничную область и поднимайте штангу с пола, выпрямляя ноги и ведя её вдоль большой берцовой кости.
2. Выпрямите туловище, направляя бёдра вперёд до вертикального положения.
3. Закончив выпрямление нижних конечностей, сделайте выдох. Верните телу вертикальную позицию. Не перегибайте чрезмерно спину (до состояния «лука»).
4. После удержания веса (на 1-2 секунды) вернитесь в исходное положение и, наклонившись вперёд, положите штангу на пол. Удостоверьтесь, что живот и мышцы крестцово-поясничной области напряжены. Спину не округлять .
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Видео: Как выполнять становую тягу «сумо»

Румынская

Примите исходное положение:

• ноги на ширине бёдер или немного шире, параллельно друг другу (так, чтобы вес тела равномерно распределялся по всей поверхности ступней);
• колени слегка согнуты и смотрят немного наружу (почувствовать небольшое мышечное напряжение);
• равняясь на ширину плечевого пояса, обеими руками взяться за ручку штанги;
• таз держать ровно, чтобы бёдра не «гуляли» в разных направлениях;
• живот напряжён;
• спина прямая — нижние углы лопаток распрямлены, плечи подняты;
• голова — это продолжение позвоночного столба.

Как выполнять упражнение:

• начать движение, отводя бёдра назад;
• во время подъёма спина всегда прямая, живот напряжён;
• отводя бёдра назад, наклонить колени, чтобы более интенсивно задействовать бицепсы бёдер и постепенно увеличивать диапазон движения бедром;
• планка штанги постоянно находится близко к телу;
• в обратном движении растягиваются ягодичные мышцы;
• возвращаемся в исходное положение, подтягивая ягодицы, не слишком выдвигая их вперёд.

Видео: Техника выполнения румынской тяги

С гантелями

Исходное положение отличается от предыдущего:

• возьмите гантели и держите их на вытянутых, опущенных вниз руках перед бёдрами;
• ноги поставьте на ширину таза, слегка согнув их в коленях;
• во время упражнения держите спину прямой.

Как выполнять упражнение, запомнить несложно:

• не изменяя наклона колена, прогибайте бёдра вперёд (до тех пор, пока торс не будет почти параллелен полу);
• напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в ИП.

Частые ошибки при занятиях

Чтобы обойтись без нежелательных последствий, следует прислушаться к советам тех, кто уже испробовал силовую тягу на себе, а также рекомендации тренера.

По их мнению, самыми распространёнными ошибками считаются:

1. Стабилизация позвоночника после первого схватывания штанги. Спортсмены опираются на штангу и хватают её. Другое название ошибки — «мягкая спина». Правильные движения такие: стабилизация позвоночника в приседании, отталкивание таза назад (сгибание бедра), захват веса, опускание и напряжение бёдер.
2. Положение таза, как при глубоких приседаниях. В исходном положении спортсмен опускает таз ниже колен. Правильное движение: таз должен быть выше коленей.
3. Неправильное положение стоп. Ноги спортсмена должны быть поставлены на ширину плеч (при слишком широкой или узкой постановке стоп будет неудобно браться за гриф штанги).
4. Неправильная посадка головы. Сразу занимается исходное положение для тела, и только после этого голова выпрямляется вверх. Правильно делать так: начиная с исходной позиции, голова должна быть «продолжением» позвоночника.
5. Неправильный подъём снаряда. Занимающийся силовой тягой поднимает вес: при этом сначала двигаются бёдра, а только после начинает движение штанга. Правильное выполнение упражнения: выпрямляются колени, бёдра и поднимается штанга одновременно. Синхронизация подъёма туловища с одновременным выпрямлением ног.
6. Отклонение назад в верхние точки тяги. Спортсмен поднимает штангу, выпрямляет бёдра, но слишком сильно выдвигает их вперёд. Надо так: подъём штанги, выпрямление бёдер, напряжение ягодиц, мышц квадрицепса и затем выпрямление туловища, которое должно быть на одной линии с ногами.
7. Ошибочная хватка — использование альтернативного захвата. Правильное удержание: применение захвата крюком, когда пальцы одной руки спортсмена, держащие гриф штанги, направлены на него, а пальцы другой — от него.
8. Сгибание бицепса. При выполнении подъёма веса руки не должны сгибаться, так как это грозит разрывом бицепса. Вес спортивного снаряда должен подниматься на прямых руках.
9. Неправильно выбранная обувь. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой абсолютно непригодны для дедлифтинга. Приобретите обувь на плоской плотной подошве. Эти несколько миллиметров ненужной высоты играют очень важную роль в подъёме веса.

Видео: 5 ошибок в становой тяге

Рекомендации по выполнению

Если вы новичок и не знаете, как правильно выполнять силовую тягу, например, в домашних условиях, эти рекомендации могут пригодиться:

1. Соблюдение правильной стойки. Становая тяга выполняется довольно трудно, поэтому необходимо напрячь мышцы живота и нижней части спины, прежде чем поднимать снаряд. Когда спортсмен становится в тягу, нужно слегка отводить бёдра назад. Это поможет сохранить спину прямой.
2. «Заблокируйте» плечи. Приподнимите лопатки и слегка опустите плечи, чтобы они не двигались во время упражнения. Плечи во время тяги должны функционировать как не задействованный рычаг, а только поддерживающий другие группы мышц при движении.
3. Плотные ягодицы. Напряжение этих мышц блокирует позвоночник в разрезе между крестцом и поясничным позвонком, заставляя нижние части спины и мышцы тазобедренного сустава двигаться одновременно. Ягодичные мышцы напрягаются до того, как начинают участвовать в тяге, а не на последней фазе движения.

Меры безопасности

При выполнении этих основных вариантов можно ввести дополнительные модификации (например, выполнять тягу с возвышения, менять штангу на гантели, увеличивая ширину захвата планки). Каждый вариант может изменить участие отдельных мускулов в становой тяге, делая это упражнение чрезвычайно универсальным. Из-за своей сложности становая тяга требует широкого описания, объясняющего неточности. Исходя из того, что все упражнения делаются для поддержания здоровья, каждая тяга должна выполняться таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность спортсмена. Поэтому есть несколько «заповедей», которые должны строго соблюдаться:

• штанга движется как можно ближе к телу;
• руки и спина остаются прямыми (усталость должна приводить к немедленному прерыванию упражнения);
• голова — естественное продолжение позвоночника;
• спортсмен работает со штангой медленно и плавно;
• для подъёма очень тяжёлой штанги желательно пользоваться страховыми крюками или лямками.

Польза становой тяги неоспорима. С её помощью можно поправить здоровье, увеличить общую мышечную массу, тренируя непосредственно те мускулы, что участвуют в движении. Это упражнение желательно включить в каждый план физкультурного тренинга, независимо от фигуры занимающегося или конечной цели. Основная задача спортсмена при выполнении этого упражнения — это качество, точность и правильная механика. Чёткое выполнение требований и продолжительные занятия помогут стать сильным и обрести красивую мускулатуру.