Кроссфит: комплекс упражнений с гирями

В последнее время кроссфиты набирают большую популярность. Приняв решение не только получить взрыв энергии, но и увеличить силу, рекомендуется обратить своё внимание на гири. Этот спортивный инвентарь как будто специально разработан для кроссфита, позволяя разнообразить тренировки. Рассмотрим, что собой представляет гиревой кроссфит и какие примеры тренировок можно использовать при разной подготовке.

Эффективность занятий с гирями

Когда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес.

Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:

• правильное выполнение упражнений минимизирует шанс получения травм, так как на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
• естественность движений даёт возможность телу совершать простые манипуляции, что развивает силу;
• равномерное распределение веса позволяет не перенапрягать мелкие мышцы и связки;
• интенсивность движений позволяет задействовать максимальное количество мышц, вследствие чего происходит усиление кровообращения и повышение метаболизма, клетки получают все нужные вещества;
• смещение центра тяжести позволяет развить равновесие и напрягать все мышцы;
• регулярные тренировки помогают потратить около 600 калорий за 30-минутную активную тренировку, что в несколько раз превышает результат аэробики или фитнеса за это же время;
• упражнения положительно отражаются на анаэробных качествах организма, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Примеры программ

В чём эффективность упражнений с этим снарядом, мы уже разобрались, теперь познакомимся с программами тренировок при разных уровнях физической подготовки.

Для новичков

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, цель которой — разогреть все мышцы. Она должна длиться не меньше 15 минут. Тренировка состоит из нескольких упражнений.

Наклоны и подъём

1. Снаряд размещают на полу. По бокам от него ставят ноги на уровне плеч.
2. Таз отводят назад и начинают опускаться с максимально ровной спиной.
3. В это время совершают выдох.
4. В то время, когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём.
5. В это время совершают вдох.
6. После полного выпрямления снова наклоняются.

Толчок двумя руками

1. Снаряд ставят, как в предыдущем упражнении.
2. Ноги размещают шире, чем в предыдущем упражнении.
3. Снаряд держат на ровных руках на уровне голени.
4. Начинают совершать небольшие раскачивания.
5. Рывком поднимают снаряд вперёд до плеч.
6. Теперь можно вернуться в первоначальное положение.

Приседание с весом

1. Занимают позицию, как в классическом приседе. Спина ровная, таз немного отведён назад.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Снаряд размещается возле груди.
4. На выдохе начинаем медленно опускаться до того, пока бёдра не будут параллельны полу.
5. На вдохе возвращаются в первоначальное положение.

Количество повторов должно быть изначально не более 10 раз. Подходы регулируйте самостоятельно, их может быть от 1 до 3. Постепенно количество можно увеличивать.

Для атлетов среднего уровня

Когда мышцы придут в тонус, можно немного увеличить нагрузку и попробовать следующий комплекс упражнений:

Заброс с толчком

1. Занимают позицию, как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняются в тазу вперёд.
2. Берут снаряд и резко поднимают к груди, при этом распрямляя ноги.
3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх. Одновременно выпрямляя колени.
5. После возвращаются в исходное положение.

На каждую руку делают по 15 повторов. Количество подходов на личное усмотрение, но не более 3.

Тяга одной рукой

1. Ноги ставят на уровне плеч, колени немного сгибают.
2. Спина, как и в остальных упражнениях, прямая, в тазу должен быть небольшой изгиб.
3. В этом упражнении одна рука опирается на что-то. Вторая поднимает гирю и держит её перпендикулярно полу.
4. Начинают поднимать гирю книзу живота, при этом сводя лопатки.
5. После достижения нужного уровня возвращаются в первоночальное положение.

Каждой рукой совершают по 15 повторов. Рекомендуется провести 3 подхода.

Поочерёдный жим в положении лёжа

1. Занимают положение лёжа на твёрдой поверхности.
2. Берут снаряд в руку и поднимают её вверх, выравнивая локоть.
3. Сгибают локоть и опускают гирю до уровня груди.
4. Возвращаются в первоначальное положение.

На каждую руку выполняют по 15 повторов.

Приседание со снарядом на груди

1. Ноги расставляют на ширине плеч, гирю размещают на уровне груди перед собой.
2. Начинают приседать до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу.
3. После возвращаются в первоночальное положение.

Рекомендуется повторить 15 раз. Потом сделать небольшой перерыв и ещё один подход.

Махи гирей

1. Снаряд располагают между ног.
2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
3. Начинают качать гирю сначала к ягодицам, а потом толкают вперёд до груди.
4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Повторить нужно 20 раз. Сделать перерыв и повторить то же количество.

Для продвинутых спортсменов

На этом этапе тренировок мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 32 кг. Женщинам максимальный вес — 24 кг. Предлагаем вашему вниманию 10-й AMRAP, выполнив который вы выйдете на новый уровень силы. Он состоит из следующих упражнений, важно помнить, что каждое нужно повторить по 10 раз и при этом вложиться в период времени — 10 минут.

Становая тяга на правую руку

1. Снаряд размещают на полу. По бокам от неё ставят ноги на уровне плеч.
2. Таз уводят назад и начинают опускаться с прямой спиной.
3. Когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём. В это время совершают вдох.
4. После полного выпрямления снова наклоняются.

Махи правой рукой

1. Гирю располагают между ног.
2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
3. Начинают качать гирю. Сначала к ягодицам, а потом резко до уровня груди.
4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Рывки правой рукой

1. Занимают позицию как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняют таз вперёд.
2. Берут гирю и резко поднимают к груди, при этом выпрямляя ноги.
3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх, одновременно выпрямляя колени.
5. После возвращаются в первостепенное положение.

Всё это повторяем в таком же количестве на левую руку.

Кроссфит с гирями: видео

Правила занятий с гирей

Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

1. Тренировки должны быть систематическими.
2. Заниматься нужно на пустой желудок.
3. Перед тренировкой важно уделить время суставной разминке.
4. Для занятий лучше выбирать такое место, чтобы ничего не мешало выполнять движения. На полу лучше разметить резиновые коврики, чтобы уменьшить звук от снаряда.
5. Категорически запрещено использовать перчатки или обувь на высокой подошве.
6. Чтобы ладошки не потели, рекомендуется использовать магнезию. Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря.
7. Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Идеально выполнять лёгкие растягивающие движения.
8. Следуйте здравому смыслу, если тренировка не получается, лучше перенести её на следующий день, чем «насиловать» организм.
9. Между тренировками нужно полноценно отдыхать, чтобы организм мог восстановиться.

Все эти правила предохранят от травм и других опасностей.

Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку.