Как научиться отжиматься на пальцах
Среди усложнённых видов отжиманий наиболее популярными считаются отжимания на пальцах. О том, действительно ли это упражнение полезно, кому и почему его можно рекомендовать, пойдёт речь в этом обзоре.
Какие мышцы работают
Отжимания (в том числе и на пальцах) – одно из зффективных спортивных упражнений, поскольку задействованы почти все группы мышц:
- плечевой пояс – передние пучки дельт;
- руки – трицепсы и мышцы предплечий;
- грудь – большая грудная;
- спина – трапециевидная и широчайшая;
- ноги – квадрицепсы, икроножные и бёдер.
А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук. Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.
Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка.
Польза и вред
Безусловно, любая физическая нагрузка (и отжимания в том числе) значительно улучшает общее состояние организма. Такие упражнения следует включать в комплекс ОРУ, потому что:
- предплечья укрепляются от пальцев до локтя;
- развивается гибкость суставов;
- улучшаются двигательные реакции кистей рук;
- укрепляются связки, повышается эластичность мышц;
- упражнение необходимо для профилактики воспаления суставов (артритов, бурситов);
- это своеобразная кардиотренировка.
Польза отжиманий в целом для организма:
- разработка мускулатуры плечевого пояса и рук;
- укрепление мышц пресса и поясничных;
- за счёт притока крови к связкам и суставам снижается интенсивность воспалительных процессов;
- осуществляется профилактика и поддержка терапии позвоночника за счёт укрепления мышц спины, груди и предплечья.
Так же как и любые виды спорта, отжимания на пальцах не лишены противопоказаний. Выполнять их категорически противопоказано людям:
- с избыточным весом;
- с чрезмерной хрупкостью костей;
- которые недавно перенесли травму позвоночника и находятся в периоде реабилитации;
- с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения.
Суставы могут быть физически не готовы справиться с весом тела, и травмы не избежать, если совершать такие ошибки:
- вы выполняете основное упражнение без разминки;
- даёте нагрузку на неподготовленные мышцы;
- чрезмерно тренируете их.
Как правильно отжиматься на пальцах: техника
Некоторые считают, что соблюдение правильной техники выполнения упражнения не так важно. Это ошибочное мнение. На самом деле, техника отжиманий учитывает элементарную физику тел. Искривлённый объект выдержит большую нагрузку, чем прямой, поэтому рука ставится с упором на пальцы. Если обратить внимание, то они находятся под углом в 45° к плоскости пола.
Видео: как правильно отжиматься на пальцах У новичка пальцы при выполнении упражнения могут прогибаться. По мере укрепления мышц и связок, роста физической подготовки постановка рук станет более уверенной. Вам также не обязательно задействовать большой палец в упоре – некоторые атлеты выполняют отжимания без него.
Итак, после правильной постановки рук принять упор лёжа. Ноги и спина должны быть прямыми. Упор ног делать на носки. Лучший упор для отжиманий получается в прорезиненной обуви. Это обеспечивает хорошее сцепление с полом и облегчает правильное выполнение упражнения.
Согнуть руки и опустить туловище, а затем выпрямиться, приняв исходное положение. У новичка пальцы могут быть недостаточно развиты, и ему не удастся сразу выполнить упражнение правильно. Тогда нужно попробовать отжаться ещё несколько раз. На следующий день отжимание получится лучше. На то, чтобы руки привыкли, а всё получалось правильно, понадобится около недели.
Видео: отжимания на пальцах Это же упражнение можно выполняться с упором на подушечки ладоней (при этом пальцы находятся в напряжённом состоянии, что косвенно их укрепляет и готовит к основной нагрузке.
Отжимаясь, учитывайте, что необходимо:
- выполнять любые основные упражнения только после разминки;
- количество повторений должно быть не более 15-20 (в случае, если всё даётся легко и просто, значит, пришло время увеличить нагрузку или усложнить технику);
- увеличивать их количество постепенно;
- правильно ставить руки и соблюдать технику выполнения (опытные спортсмены могут тренировать другие группы мышц, сочетая их с отжиманием на пальцах).
Мировой рекорд
Книга Гиннесса ежегодно фиксирует множество рекордов. Среди них есть несколько, касающихся отжиманий на пальцах.
- В апреле 1992 года в Великобритании был зафиксирован рекорд отжиманий на одном пальце. Некто Пол Линч (Paul Lynch) отжался 124 раза.
- В мае 1996 года Терри Коул (Terry Cole) из Великобритании поставил рекорд отжиманий на кончиках пальцев. Всего было выполнено 8200 подходов за 5 часов.
- В октябре 2013 года атлет из Грузии Дэвид Жоржолиани (David Zhorzholiani) отжался 20 раз на двух больших пальцах. Уникальным было то, что Дэвид усложнил выполнение упражнения, выполнив его вместе с 30-килограммовой гирей на спине.
Польза отжиманий неоспорима. И если не переусердствовать с нагрузкой, то вреда они не приносят, поэтому будут полезны всем лицам старше 9 лет, причём независимо от пола.
Алиса Муравьева