Подтягивания на турнике с нуля: польза и вред, виды и техники упражнений

Уметь подтягиваться 50 раз без перерыва — мечта едва ли не каждого мужчины. Такие рекорды в жизни, конечно, ставить совсем необязательно, однако владеть техникой выполнения данного упражнения иногда действительно необходимо, например, чтобы для поступления на воинскую службу. Между тем, многие парни не могут поднять на руках собственное тело, беспомощно болтаясь на перекладине и мучаясь от комплекса собственной неполноценности. Зная некоторые секреты и правильно подготовив своё тело, эту проблему легко решить.

Подтягивания на турнике

Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.

Возвращаясь к мужчинам, заметим, что конкретные нормы по количеству подтягиваний не являются едиными. Разное число поднятий своего тела на руках на перекладине должны выполнять:

• школьники;
• военнослужащие;
• сотрудники МЧС;
• сотрудники спецназа.

Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:

Для воинской службы требования несколько иные:

Интересно, что норматив по подтягиванию существует в очень немногих армиях мира. Кроме России, этот показатель проверяется в некоторых спецслужбах Польши (25 раз), Германии (11 раз), Израиля (25 раз), Швейцарии (10 раз), Австралии (10 раз), Канады (5 раз), также его обязаны продемонстрировать знаменитые «морские котики» США (20 раз).

Чем полезны

Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:

• развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
• обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
• растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
• улучшает осанку;
• стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
• хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.

К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы. Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.

Вред и противопоказания

Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно. Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего.

Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной. В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:

• остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
• сколиозе;
• артрозе;
• лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
• грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
• некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.

Какие мышцы работают

Во время поднятия себя на руках главная нагрузка, конечно, приходится на плечевые и локтевые мышцы, а также на кисти, помимо этого, на разных стадиях выполнения движений вверх и вниз задействуются мышцы спины и плечевого пояса.

При подтягивании с использованием той или иной техники тренируются:

• брахиалисы (мышцы предплечий, расположенные между запястьями и локтями): супинаторы и пронаторы, отвечающие за разворот ладоней вверх и вниз соответственно; плечелучевые мышцы, обеспечивающие сгиб локтей, сгибатели и разгибатели пальцев и предплечий; функция — основная, обеспечение захвата перекладины;
• двуглавые мышцы: больше всего задействованы при использовании обратного хвата; помогают сгибать руки в локтях и вращают предплечье; функция — вспомогательная;
• мышцы спины (так называемые крылья): обеспечивают разворот плечевого сустава вперёд и назад (за спину), а также растягивают и сгибают позвоночник в поясничном отделе; функция — основная;
• дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки: сгибают и разгибают плечи, обеспечивают их отведение в стороны; функция — вспомогательная;
• трапециевидные мышцы (проходят от груди к плечевым суставам и от середины спины до основания черепа): поддерживают руки и обеспечивают движение лопаток; функция — основная;
• мышцы живота (прямые, т. е. пресс, косые и поперечные), а также мышца, выпрямляющая позвоночник: обеспечивают «фундамент» для выполнения упражнения, стабилизируют положение тела и удерживают его; функция — основная.

Виды подтягиваний

Подтягивание на перекладине — это не одно, а несколько различных упражнений, которые классифицируются в зависимости от:

• расстояния между ладонями (ширина захвата);
• способа захвата;
• техники выполнения.

Рассмотрим подробнее основные виды подтягивания.

В зависимости от расстояния между захватами

По этому критерию различают подтягивания:

• нейтральным хватом (ладони на перекладине расположены чуть шире ширины плеч);
• узким хватом (руки ближе друг к другу, чем в нейтральной позиции);
• широким хватом (ладони дальше друг от друга, чем в нейтральной позиции).

В зависимости от способа захвата

Захват может быть:

• прямым (ладони повёрнуты вперёд) — классический вариант, очень полезен для позвоночника и широчайших мышц спины;

• обратным (ладони повёрнуты назад) — обеспечивается максимальная нагрузка на двуглавые мышцы;
• разнонаправленным (ладони повёрнуты в разные стороны) — нагрузка распределяется по двум сторонам тела неравномерно, при смене рук происходит обратное перераспределение;
• параллельным (подтягивание происходит не от одной перекладины, а от двух, расположенных параллельно друг к другу, спортсмен при этом находится между ними — например, в качестве снаряда можно использовать горизонтально установленную лесенку); параллельный захват обеспечивает максимальную проработку двуглавых и плечелучевых мышц.

В зависимости от техники упражнения

Подтягивание также можно выполнять разными методами:

• к груди (стандартный вариант) или за голову — в первом случае задействуются широчайшие мышцы спины, во втором — мышцы рук и плеч;

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике за голову.
• с разной амплитудой (поднимая подбородок на перекладину или останавливаясь на полусогнутых локтях);
• одной рукой (в состоянии выполнить только профессиональные спортсмены);

Вам наверняка будет интересно узнать, как научится подтягиваться на одной руке.
• с уклоном к одной руке (так называемая половинка луны) — является подводящим для выполнения упражнения одной рукой;
• вдоль перекладины (тело спортсмена расположено боком к перекладине, захват, соответственно, осуществляется впереди и сзади);

• с дополнительным весом (выполняется медленно, позволяет быстро нарастить мышечную массу);

• с раскачкой.

Хорошо тренированный спортсмен, чтобы разнообразить занятия и варьировать распределение нагрузки, может придумать и другой усложнённый способ поднятия тела на перекладине, дополняя его вращениями, раскачиваниями, поворотами, «промахиваниями» одной рукой. Однако делать это можно лишь после освоения техники выполнения обычного, классического или, как его ещё называют, строгого подтягивания.

Правила для выполнения упражнений

Для того чтобы научиться подтягиваться, следует соблюдать следующие правила:

• классический вариант выполнения упражнения не предполагает раскачиваний, подниматься вверх и опускаться вниз необходимо исключительно за счёт напряжения мышц, не помогая себе рывками;
• движения должны быть плавными, а негативная и позитивная фазы — как бы перетекающими одна в другую;
• подъём заканчивается в точке поднятия подбородка над турником, однако виснуть головой на перекладине не следует;

• при движении тела вверх и вниз преодолеваемое корпусом расстояние должно быть одинаковым;
• тело на протяжении всей амплитуды должно двигаться строго вертикально (как вверх, так и вниз);
• руки всегда должны быть зафиксированы на перекладине одинаково крепко;
• во время выполнения упражнения следует соблюдать технику правильного дыхания: позитивная фаза движения выполняется на выдохе, негативная — на вдохе.

Негативная фаза всегда должна выполняться в разы медленнее, чем позитивная, в то время как большинство начинающих спортсменов просто «бросают» вес, позволяя мышцам расслабиться. Отсюда возникает потеря как минимум половины той нагрузки, которую должны испытать задействованные в работе мускулы, кроме того, в результате этой ошибки чаще всего происходят травмы во время тренировок.

Как подготовить тело к тренировкам

Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.

1. Тренировка hollow position (вогнутая позиция). Ложимся на спину, вытягиваем ноги, носки пытаемся привести в горизонтальное положение, как бы устремляя их вперёд. Напрягаем мышцы пресса, грудь приподнимаем, а поясницу, напротив, вдавливаем в пол. Фиксируем позицию в течение 30 секунд, потом расслабляем мышцы на такой же промежуток времени, после чего повторяем позицию и расслабление ещё дважды.

2. Тренировка виса. Забираемся на перекладину, берёмся за планку прямым хватом, как бы занимая исходную позицию для подтягивания, однако попыток поднять себя на руках не предпринимаем, а просто висим, тренируя кисти, причём время нахождения в этом положении увеличиваем с каждым днём, пока руки не будут чувствовать себя уверенно и не перестанут скользить.

3. Горизонтальная версия. Это упражнение присутствует в нормативах у женщин, мужчинам же стоит рассматривать его как подготовительное (подводящее). Подтягивание происходит от низкой перекладины в висе полулёжа, тело вытянуто под острым углом к турнику, как при отжимании, только в зеркальном отражении (тело внизу, перекладина вверху). Сгибая руки в локтях, подтягиваем себя к планке, заводя за неё подбородок.

4. Негативная версия. При помощи тумбы, стула или ассистента нужно приподнять себя к перекладине, как бы выполнив подтягивание, а в обратное положение вернуться уже самостоятельно, но только очень медленно, «вдумчиво», попытавшись прочувствовать каждую мышцу и «запомнить» все свои ощущения.

5. Резиновые петельки. Этот способ также помогает мышцам «запомнить» необходимую технику, однако злоупотреблять им всё же не следует: привыкнув работать с использованием «помогающей» силы, тело потом очень тяжело переходит к необходимости полноценной работы. Итак, нам понадобится длинная и эластичная резинка длиной со скакалку. Делаем из неё петлю, закрепив концы на перекладине. Удерживая руки на планке, продеваем одну ногу в петлю (резинка должна быть максимально растянута), вторую заводим снизу, удерживая, таким образом, резинку двумя ногами. Подтягиваемся к планке, помогая себе за счёт сокращения резинки.

6. Ноги на тумбу. Удерживаясь на перекладине, ставим ноги на чуть отодвинутую в сторону подставку так, чтобы руки удерживали вес тела лишь частично. Подтягиваемся, стараясь не думать о поддержке ног, верхняя часть тела должна двигаться строго вертикально, точно так же, как и при классическом варианте подтягивания.

Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.

Техника выполнения классического подтягивания

Научиться выполнять классическое подтягивание не так сложно, как кажется. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но зато сделать это так, как надо, тогда с каждой новой тренировкой можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Точное и правильное соблюдение техники — главный залог успеха. А эта техника такова:

1. Забираемся на турник и крепко обхватываем планку кистями на ширине, немного выходящей за линию плеч (ладони смотрят вперёд, большие пальцы снизу, остальные сверху). Ноги для удобства скрещиваем между собой, чтобы во время движения не возникало соблазна помогать себе, дёргая ногами.
2. Поскольку подъём должен выполняться на выдохе, перед тем, как начинать движение вверх, нужно сделать глубокий вдох всей диафрагмой (вдох всегда делаем носом, выдыхать некоторым удобнее через рот, это допускается).
3. Вместе с выталкиванием воздуха из лёгких напрягаем мышцы рук, опускаем лопатки вниз и начинаем подъём корпуса силой рук до тех пор, пока грудная клетка не окажется на уровне планки, а подбородок — над ней. Локти во время движения двигаются вниз с небольшим разворотом в стороны. Мышцы пресса напряжены.
4. Не позволяем мышцам расслабиться, фиксируем корпус в верхней точке на секунду-другую.
5. Одновременно с началом нового вдоха начинаем контролируемое движение вниз, мышцы рук всё время остаются в напряжении.
6. Останавливаемся в нижней точке лишь на миг, не позволяя локтям окончательно разогнуться, и, продолжая движение, на выдохе перенаправляем тело в позитивную фазу упражнения.
7. Повторяем тренировку до достижения мышечного отказа (столько, сколько возможно).

Видео: Техника выполнения подтягиваний

Схема подтягиваний на турнике с нуля

Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:

• направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
• не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
• как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
• постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.

По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть.

Для парней

Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:

Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, — это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.

Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).

Тем мужчинам, которые ставят перед собой цель набрать мышечную массу, стоит делать упор не на установление рекордов по количеству выполнения упражнения, а на соблюдение техники, особенно в негативной фазе движения.

Для девушек

Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:

• пять недель тренировок;
• неделя отдыха;
• снова пять недель тренировок;
• неделя отдыха;
• четыре недели тренировок.

В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:

Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход — всего с 5 до 7.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.

Не могут подтянуться люди, которые:

• имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
• не имеют достаточной силы в руках и прессе;
• никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
• физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).

Видео: 3 ошибки в подтягиваниях

По этой причине никогда не следует:

• пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
• игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
• приступать к занятиям с переполненным желудком.

Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.

Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:

• не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
• раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
• слишком сильно выгибает спину или поясницу;
• вжимает голову в плечи;
• виснет подбородком на перекладине;
• выполняет движения резко, без плавных переходов;
• на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.

Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.