Дыхательная йога для начинающих в домашних условиях: эффективные упражнения

Продержавшаяся пять тысячелетий и дожившая до наших дней дыхательная йога завоевала себе право на существование. Этот симбиоз восточной гимнастики и индийской философии нынче воспринимается как экзотический, но весьма эффективный вид фитнеса и завоёвывает себе новых поклонников. Об особенностях дыхательной йоги в домашней обстановке применительно к новичкам и пойдёт речь в статье.

Дыхательная йога

Под мудрёным санскритским словом «пранаяма» таится вполне понятное действие, заключающееся в управлении дыханием.

То есть задачей пранаямы является приучение человека к правильному дыханию, от чего зависит здоровье и благополучие всего организма.

Польза

Накопленные и проверенные в течение тысячелетий йоговские способы правильного дыхания приносят человеку, их использующему, пользу, выраженную в:

• повышении выносливости всего организма;
• активизации обменных процессов;
• углублённой вентиляции лёгких;
• улучшении сердечной деятельности;
• нормализации функционирования нервной системы;
• улучшении мозговой деятельности;
• оптимизации репродуктивных качеств женского организма;
• укреплении мужской потенции;
• восстановлении двигательной функции позвоночника;
• стимуляции тонуса тела;
• нормализации уровня сахара в крови;
• выведении шлаков и ядов из организма;
• очищении печени;
• уменьшении чувства голода;
• снижении излишнего веса.

В качестве примера эффективности дыхательной йоги для похудения можно привести популярное упражнение шитали пранаяма.

Для его выполнения необходимо:

1. Принять любую сидячую позу.
2. Скрестить пальцы рук, расположенных на коленях.
3. Закрыв глаза, максимально расслабиться и душой, и телом.
4. Высунуть язык и через пространство между ним и губами наполнить воздухом последовательно нижний, средний и верхний лёгочные отделы.
5. Затем закрыть рот и сильно выдохнуть через нос.

Начав с 5 циклов вдоха и выдоха, новичок должен постепенно довести это количество до 15. Через пару недель при ежедневных упражнениях можно добиться заметных успехов в похудении.

Возможный вред

Йога, будучи философией, сопряжённой с физическими упражнениями, не может быть одинаково полезной абсолютно для всех. Как и при любых других физических нагрузках, здесь тоже имеются свои противопоказания.

А поскольку задачей любых физических упражнений является укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда, йогой вообще и пранаямой в частности не рекомендуется заниматься при:

• обострениях хронических заболеваний внутренних органов;
• повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• наличии паховых грыж;
• послеинфарктной реабилитации и некоторых других болезнях сердца;
• простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре тела.

Правила и рекомендации

Занимаясь йогой в домашних условиях самостоятельно, для достижения максимальной пользы следует соблюдать элементарные правила и рекомендации специалистов:

• новичкам не следует излишне напрягаться;
• нельзя допускать, чтобы сбивалось дыхание;
• дышать следует или по правилам, предписываемым пранаямой, или ровным, спокойным, беззвучным образом, не допуская пауз и судорожных вдохов-выдохов;
• плечи необходимо держать опущенными для облегчения пребывания лёгких и сердца в расслабленном состоянии, за исключением немногих асан, которые предписывают поднятие плеч;
• заниматься лучше вдвоём, чем одному, поэтому желательно привлечение кого-то из домашних или друзей для совместных тренировок.

Системы йоги

Наиболее популярны нынче системы йоги, представленные:

• хатха-йогой, устремлённой на физическое тело человека, которое при помощи разных поз и асан укрепляется, становится здоровее и сильнее;
• гьяга-йогой, укрепляющей духовное начало человека и делающей на нём упор;
• карма-йогой, направленной на моральное усовершенствование человека, которое базируется на законе, выраженном нашей поговоркой «Как аукнется, так и откликнется»;
• бхакти-йогой, цель которой — внутренняя гармония человека, ощущение им счастья и любви.

А внутри пранаямы, состоящей исключительно из дыхательных упражнений, существуют практики, отличающиеся как видом дыхательных упражнений, так и целями, которые они преследуют.

Наиболее употребительные из них:

1. Враджана пранаяма, представляющая собой дыхательную гимнастику в процессе ходьбы. Она требует чистого воздуха, не содержащего пыли и выхлопных газов автомобилей. Вдохи и выдохи во время ходьбы должны быть глубокими, ровными, медленными и согласованными с ритмом шагов. Обычно вдох приходится на 4 шага, а выдох — на 6. Причём выдох следует делать максимально полным, поскольку иначе не получится сделать и полный вдох.
2. Ситали пранаяма, наиболее успешно способствующая кровоочищению и предотвращающая проблемы с кожными покровами. После принятия удобного сидячего положения необходимо губы округлить, высунув наружу окончание языка. После выдоха всего воздуха, находящегося в лёгких, с помощью носа, следует медленно вдохнуть воздух через щели между губами и языковым окончанием. После задержки дыхания в течение 5 секунд следует затем выпустить воздух посредством носа. Дыхательная гимнастика выполняется на протяжении трёх минут.
3. Сурья Бхедана пранаяма, улучшающая пищеварение и метаболизм и успокаивающая нервную систему. Практика заключается во вдохах, производящихся с помощью правого носового прохода, и выдохах — с помощью левого.
4. ОМкар пранаяма, расширяющая лёгочный объём и стимулирующая активность организма посредством серии сильных вдохов и выдохов. При этом выдохи нужно сопровождать громкими звуками: «о-о-о-о-о-о» и «м-м-м-м-м-м».
5. Сукх пурвак пранаяма, способствующая выводу шлаков и токсинов из организма, укрепляющая систему дыхания и стимулирующая активность мозга. Практику начинают максимально активным выдохом, после чего впускают воздух через левый носовой проход, придерживают дыхание и затем выдыхают через правый носовой проход. После этого процесс повторяется наоборот: вдох — посредством правого носового прохода, а выдох — с помощью левого. На этом один цикл данной практики заканчивается.

Основные дыхательные упражнения для начинающих

Специалисты в качестве самых действенных и при этом не очень сложных рекомендуют новичкам несколько практик гимнастики дыхания.

Капалабхати — успокоение нервной системы

С помощью этой техники:

• нормализуется деятельность симпатической нервной системы;
• повышается концентрация внимания;
• уменьшаются или вовсе исчезают боли в голове
• улучшается функционирование сердца, кровеносных сосудов, лёгких и бронхов;
• активно массируются органы в брюшной полости, что приводит к улучшению кровотока в них;
• организм освобождается от шлаков и ядов.

Для успокоения нервной системы это упражнение выполняется следующим образом:

1. Принятие удобного сидячего положения.
2. Осуществление нескольких активных вдохов-выдохов.
3. Совершение полусотни дыхательных циклов посредством живота.
4. Поднятие рук на вдохе вслед за предшествующим последним выдохом и покачивание телом влево-вправо, после чего следует выдох.
5. Активное вдыхание и пауза в дыхании по возможности на минуту.
6. Опускание подбородка на грудь и напряжение горловой щели, что создаёт так называемый горловой замок, сохраняющий энергию.
7. Открывание этого замка и выдох.
8. После восстановления нормального дыхания следует сделать ещё пару подходов.

Бхастрика — при бронхиальной астме

Медики официально подтвердили, что древнее дыхательное упражнение бхастрика весьма плодотворно способствует облегчению протекания бронхиальной астмы. Это происходит благодаря нормализации посредством этого дыхательного упражнения кровяных и лимфатических потоков в стенках бронхиального дерева.

Кроме того, систематическое выполнение бхастрики приводит корпус мышц бронхов в тренированный вид.

Чтобы выполнить это упражнение, следует:

1. В состоянии расслабленности на протяжении минуты проследить за своим дыханием, никак не активизируя его.
2. После этого нужно медленно и глубоко вдохнуть и аналогичным образом выдохнуть.
3. Затем приходит черёд интенсивного дыхания животом. Вдох-выдох составляют один цикл гимнастики. В течение одного подхода необходимо совершить десяток циклов.
4. Вслед за полным восстановлением нормального дыхания можно сделать следующий подход.
5. Новичку постепенно нужно довести количество подходов до 5, а количество циклов — до 20.

Удджайи

Специалисты считают данное упражнение дыхательной гимнастики базовым для новичков. Оно достаточно просто в исполнении, но при этом является очень действенным лечебным средством при лёгочных заболеваниях, а также болезнях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, восстанавливая органы на уровне клеток.

Во время этого упражнения:

1. Наполнение лёгких воздухом осуществляется с помощью обоих носовых проходов.
2. Живот слегка подбирается, что позволяет заполнить воздухом все лёгочные части одинаково.
3. После вдоха выдох задерживается посредством замыкания голосовой щели. Длительность задержки должна обеспечить последующее медленное и ровное выдыхание.
4. Выдыхание осуществляется с помощью левого носового прохода, во время которого живот подтягивается до максимального освобождения грудной клетки от воздуха.
5. Для вдоха отводится в 2 раза меньше времени, чем для выдоха, после чего следует очередной вдох, начинающий следующий цикл.
6. На протяжении одного подхода выполняется до 8 циклов. Такие подходы делаются обычно утром и вечером.

Полное йоговское дыхание

С данного упражнения следует начинать заниматься пранаямой, поскольку именно это упражнение даёт возможность человеку полностью использовать весь лёгочный объём.

Полное йоговское дыхание представляет собой правильное дыхание, структурированное посредством заранее заданной последовательности:

1. Вдох осуществляется сначала животом, затем грудью и под конец ключицей.
2. Выдох представляет собой обратный процесс — сначала ключица, потом грудь и затем живот, именно поэтому подобное дыхание названо трёхчастотным.
3. Постоянными дыхательными тренировками, которые называются дирга пранаяма, можно приучить себя к стабильно правильному дыханию

Многое из того, что в течение тысячелетий накапливалось йогами путём проб и ошибок и на интуитивном уровне, сегодня находит научное объяснение и подтверждение, поэтому количество приверженцев йоги во всём мире растёт неуклонно.