Самые эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажёрном зале

В настоящее время проблема лишнего веса является актуальной для всех категорий населения — женщин, мужчин и даже подростков. Ежедневно миллионы людей ведут активную борьбу с лишними килограммами, однако не всегда подобная борьба заканчивается потерей веса. Ведь для достижения желаемого эффекта необходимо не только придерживаться определённых принципов питания, но и совмещать их со специальными комплексами упражнений.

С чего начать похудение

Для многих похудение ассоциируется, прежде всего, с голоданием. Это в корне неверно. Человеческий организм имеет естественную особенность — запасаться на случай бескормицы. Каждую лишнюю калорию он старается отложить в виде жира, который понадобится для извлечения энергии. Именно поэтому дефицит питания провоцирует большой стресс в организме и приводит к ещё большему набору веса.

Основой правильного и эффективного похудения является грамотное сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Домашнее похудение следует начинать с изменения своего образа жизни. Подобные перемены включают:

1. Полное изменение рациона питания. Надо лимитировать поступление калорий, создать их дефицит, и тогда организм начнёт потреблять свои жировые отложения. Главным источником энергии, и как следствие, жиров, считаются углеводы — значит, именно с их ограничения нужно начинать процесс похудения. Специалисты рекомендуют отказаться от выпечки, сладкого, мучного, копчёностей, слишком солёных и острых продуктов, пищи, приготовленной методом жарки, алкоголя, фаст-фудов, газированных напитков. Питание во время похудения должно быть дробным, состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов. Также очень важно соблюдать водный баланс и выпивать в сутки не менее 1,5 л чистой воды.
2. Увеличение физической активности. Параллельно с изменением рациона следует уделить внимание регулярным физическим нагрузкам. Это не означает, что необходимо сразу же бежать в тренажёрный зал. Изнурительные нагрузки в зале можно компенсировать ежедневными пешими прогулками, лифт заменить обычной лестницей, а поездки — умеренной ходьбой. Также нельзя забывать о полноценном ночном отдыхе. Специалисты советуют спать не менее 7–8 часов в сутки: во время сна метаболические процессы продолжают активно работать, а значит, ненавистные калории тоже расходуются.

Для успешного похудения необходимо включить в свой режим дня различные спортивные упражнения. Даже если нет времени на спортзал, существуют специально разработанные комплексы упражнений, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

И не следует забывать, что справиться с лишним весом, кроме питания и физнагрузок, помогает хорошее настроение, положительный настрой и безграничная вера в себя.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность не способна нанести вред практически никому. Однако интенсивные домашние тренировки, целью которых является похудение, могут иметь некоторые противопоказания.

Ограничить спортивные нагрузки следует в таких случаях:

• при наличии некоторых недугов: сахарного диабета, варикозного расширения вен, повышенного артериального давления, астмы, болезней сердечно-сосудистой системы;
• при угрозе выкидыша в период беременности;
• при наличии воспалительных и инфекционных заболеваний;
• при хронических заболеваниях в острой форме;
• при поражениях позвоночника, в том числе грыж межпозвонкового диска;
• при ожирении третьей и четвёртой степени.

Данные нарушения не являются противопоказаниями к занятиям — они просто требуют индивидуального подхода и составления спецпрограмм с учётом особенностей организма. При гриппе, повышенной температуре, простудных недугах, плохом самочувствии следует повременить с физическими нагрузками до улучшения состояния.

Нельзя подвергать тело любым физупражнениям девушкам, которые перенесли операцию кесарева сечения. Тренировки можно начинать только после того, как полностью исчезнут болевые ощущения, заживут послеоперационные швы. В большинстве случаев это происходит спустя два-три месяца после родов.

Что касается физических упражнений после естественных родов, то их рекомендуется начинать не раньше, чем через 4–8 недель. Во время тренировок необходимо прислушиваться к телу и при любом дискомфорте откладывать занятия на некоторое время.

Рекомендации

Существует множество эффективных программ и упражнений, которые позволяют продуктивно тренироваться в домашних условиях. Однако важно не только выбрать подходящую программу для похудения, но и соблюсти несколько важных рекомендаций:

• заниматься не менее трёх раз в неделю, через сутки;
• если целью тренировок является похудение или выработка выносливости, любое упражнение нужно повторять от 15 раз по 3–4 подхода;
• во время первых занятий в домашних условиях рекомендуется прорабатывать все группы мышц, по 1–2 упражнения. Через месяц можно добавить на каждую группу новые упражнения, тем самым усложнив комплекс;
• каждое упражнение в домашних условиях необходимо выполнять, чётко придерживаясь методических рекомендаций, соблюдая технику безопасности;
• надо выбрать наиболее удобное и комфортное место для тренировок, если есть возможность — проводить занятия на свежем воздухе;
• обязательно перед выполнением основной программы провести небольшую разминку, а в конце занятий — заминку;
• продолжительность тренировки для начинающих должна варьироваться в пределах 40–60 минут;
• для занятий надо подобрать комфортную, лёгкую, не сковывающую движений одежду, изготовленную из натуральных материалов.

Также нужно определиться со временем домашних тренировок. Наиболее оптимальным считается период до 11:00 утра или вечер с 17:00 до 19:00. Занятия обязательно должны проходить на голодный желудок.

Принципы питания

Очень важная роль в процессе домашнего похудения отводится питанию. То, какие продукты потребляет человек, и в каком количестве, напрямую влияет на эффективность упражнений.

Питание в период тренировок должно строиться на таких принципах:

• за 2–3 часа перед занятиями следует употреблять блюда, калорийность которых не превышает 400 ккал. В это время отличным вариантом станут легкоусвояемые углеводы, например хлебцы, цельнозерновые крупы, сухие печенья, которые можно совместить с кефиром или молоком пониженной жирности. Специалисты советуют не есть перед тренировкой сладкие, солёные и жареные продукты, отказаться от бобовых и капусты, которые увеличивают метеоризм;
• после интенсивной тренировки рекомендуется воздерживаться от пищи на протяжении двух часов. Дело в том, что после занятий организм некоторое время продолжает сжигать калории, и поступление пищи только снизит эффект сжигания жиров. Можно выпить воды, зелёного чая или скушать фрукты, овощи в сухом или свежем виде. Спустя 1,5–2 часа необходимо употреблять белковую пищу или сложноуглеводные продукты.

Приблизительный рацион на день для девушек выглядит таким образом:

• завтрак: пшённая каша — 50 г, заправленная ½ ч. ложки сливочного масла, кефир — 1 стакан;
• перекус: хлебцы (без муки) — 25 г, яблоко — 1 шт.;
• обед: гречка — 50 г, грудка куриная запечённая — 150 г, салат из овощей — 100 г, свежевыжатый сок из овощей;
• перекус: отваренное яйцо — 1 шт., свежий огурец — 1 шт.;
• ужин: нежирная рыба на пару — 150 г, салат из свежей капусты или брокколи на пару — 150 г и 100 г, соответственно, чай зелёный.

Рацион для мужчин по время похудения может состоять из следующих пунктов:

• завтрак: омлет из двух яиц, тост из чёрного хлеба, некрепкий чай без сахара;
• перекус: кефир — 0,5 л;
• обед: солянка на овощном бульоне — 200 мл, паровые котлеты из индейки — 250 г, салат из отварных овощей, приправленный оливковым маслом — 200 г, компот из сухофруктов — 250 мл;
• перекус: яблоки — 2 шт. или банан — 1 шт.;
• ужин: говядина, запечённая с овощами — 350 г, кисель — 1 ст.;
• перекус: ряженка — 1 ст.

Не стоит также забывать о питьевом режиме: в сутки надо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. И нужно помнить, что подобная диета должна быть не только на время похудения, она должна стать частью образа жизни.

Эффективные дыхательные упражнения

Чтобы привести тело в форму, необходимо не только качественно питаться и заниматься регулярными физическими нагрузками, но и научиться правильно дышать. Дыхательная гимнастика даёт возможность наладить работу пищеварительной системы, ускорить обменные процессы, снизить аппетит, вывести из организма вредные вещества и лишнюю жидкость, что, в свою очередь, способствует снижению веса и повышению жизненного тонуса.

Специалисты рекомендуют практиковать в домашних условиях такие простые дыхательные упражнения:

1. «Волна». Данное упражнение следует выполнять перед приёмом пищи — оно снижает аппетит, ускоряет метаболические процессы. Выполняется оно очень просто: необходимо занять удобное положение, одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать медленный и глубокий вдох через нос, при этом расправить грудь и втянуть живот, при выдохе ртом — втянуть грудь и округлить живот. Так необходимо повторить 30–40 раз.
2. «Лягушка». Подобное упражнение приводит в норму нервную систему, снимает усталость и напряжение. Для его выполнения рекомендуется сесть на стул; при этом колени должны находиться на уровне плеч, а голень вместе с бедром — образовать прямой угол. Обхватив кистью одной руки кулак второй, необходимо поставить локти на колени, руки упереть в лоб и постараться полностью расслабить тело. В таком положении следует выполнить небольшой выдох, затем сделать глубокий вдох носом и прочувствовать, как кислород наполняет живот. Зафиксироваться на несколько секунд и сразу начать медленный выдох. В результате схема дыхания следующая: выдох, глубокий вдох, фиксация, медленный выдох.
3. «Лотос». Упражнение даёт возможность улучшить кровообращение, привести в норму обмен веществ. Следует принять классическую позу «лотоса»; затем, на первом этапе выполнения, следить за тем, чтобы дыхание было глубоким, длинным и ровным. Так дышать нужно на протяжении 5 минут. Далее рекомендуется не следить за вдохом, а во время выдоха постараться полностью расслабиться. Второй этап длится 5–10 минут. Во время заключительного этапа необходимо дышать максимально естественно, не управляя ни вдохом, ни выдохом.

Дыхательную гимнастику рекомендуется проделывать ежедневно. Нужно отметить, что последние два упражнения полезны не только для борьбы с лишним весом — они помогают избавиться от хронических заболеваний, ускорить обменные процессы, снять усталость, улучшить общее состояние здоровья.

Комплексы физических упражнений для женщин и мужчин

На сегодня разработано множество различных упражнений, направленных на различные группы мышц, которые позволяют подтянуть тело и сбросить лишние килограммы в домашних условиях. Человеку для их выполнения понадобится всего несколько минут свободного времени и большое желание.

В домашних условиях

Для домашней тренировки можно использовать различный спортивный инвентарь:

• гантели: для женщин — на 1–3 кг, для мужчин — до 16 кг;
• скакалка или мяч;
• коврик;
• обруч — до 2 кг.

В дальнейшем можно приобрести фитбол, орбитрек или беговую дорожку. Перед началом тренировки рекомендуется приготовить комнату: сделать проветривание, убрать лишние предметы, расстелить коврик, при желании — включить любимую музыку. Очень важно следить за тем, чтобы напольное покрытие было не скользким. Это позволит избежать травм и растяжений.

Разминка

Безусловно, любые физические упражнения следует начинать с лёгкой разминки, в качестве которой подойдёт бег на месте, спортивная непродолжительная ходьба или любой подвижный танец.

Во время разминочной гимнастики необходимо уделить особое внимание суставам и сухожилиям, хорошенько их размять и разогреть. Можно сделать вращение руками в разные стороны, наклоны корпуса, вращение тазом по часовой стрелке и против неё, упражнения на растяжку.

Хорошенько разогревшись, нужно приступать к основным упражнениям программы.

Для живота

Чтобы добиться плоского и упругого живота, отлично подойдут упражнения:

• скручивание корпуса: исходное положение (далее — и. п.) лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Следует одновременно тянуться головой к коленям, затем выровняться, но не ложиться на пол полностью. Все мышцы должны оставаться в напряжении. Так повторить 10–15 раз;

• подъём ног: и. п. такое же, ноги прямые. На вдохе надо поднять ноги вверх, затем на выдохе опустить, не касаясь пола. Повторить 15 раз;
• «книжка»: и. п. на полу, руки вытянуты над головой, ноги прямые. На вдохе следует поднять ноги и туловище, сведя руки и ноги в центре тела. На выдохе принять начальную позицию. Сделать упражнение 10–15 раз.

Упражнения рекомендуется повторить по 2–3 круга.

Для ягодиц и бёдер

Уменьшить жировые отложения в области бёдер и ягодиц, а также подкачать мышцы, позволяют такие упражнения:

• «плие»: и. п. стоя, ноги располагаются широко, носками врозь. Необходимо медленно присесть, максимально разведя колени в стороны, таз при этом идёт по линии пяток. На выдохе — подняться, удерживая спину ровной и прямой. Сделать до 15 раз;
• мостик: и. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки располагаются на ступнях. На вдохе нужно медленно поднять таз вверх, задержавшись на несколько секунд в самой высшей точке. На выдохе занять первоначальную позицию, но при этом не «плюхаться» на пол, а опускаться с напряжением всех мышц. Повторить 20–25 раз;

• классические приседания: и. п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе необходимо присесть до параллели бёдер с полом, при этом ягодицы максимально отводятся назад. На выдохе подняться. Сделать по 20 приседаний.

Все занятия проводятся в 2–3 круга.

Для рук

Лучшими методами для рук считаются:

• классические отжимания: и. п. упор лёжа, для начинающих можно практиковать на коленях, руки чуть шире, чем плечи. На вдохе следует согнуть руки в локтях и попытаться достать грудью пол. На выдохе вернуться в начальную точку. Сделать 10–15 отжиманий;
• подъёмы гантелей: и. п. стоя, в руках гантели. На вдохе необходимо согнуть руки в локтях и довести до уровня плеч, на выдохе выпрямить их до упора в локтевом суставе; Повторить 20–30 раз;
• обратные отжимания: и. п. руки располагаются ладонями на скамье, ноги упираются пятками в пол. На вдохе руки следует согнуть в локтях, а таз опустить до уровня пола. На выдохе возвратиться обратно. Выполнить 10–15 раз.

Для ног

Сделать ноги стройными, подтянутыми и красивыми, можно посредством таких физупражнений:

• выпады: и. п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе одну ногу следует предельно отвести назад, чтобы колено с бедром сформировало относительно пола прямой угол; при этом колено должно полностью лежать на полу. На выдохе вернуться в начальную позицию. Повторить 10–15 раз на каждую ногу;
• махи ногами: и. п. упор на пол коленями и ладонями. На выдохе вытянуть одну ногу назад, прямой ногой делать 20–25 махов вверх/вниз. Поменять ногу.

Для спины

Укрепить мышцы спины, вернуть хорошую осанку и избавиться от проблем с позвоночником помогут такие упражнения:

• «лодочка»: и. п. лёжа, лицом вниз, руки вытянутые над головой. На вдохе следует поднять прямые руки и ноги, на выдохе опустить. Так повторить 10–15 раз;
• тяга в наклоне: и. п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе нужно одну ногу отвести назад до параллели с полом, при этом корпус наклонить вперёд, руки опустить вниз, удерживая гантели. В таком положении необходимо подтянуть руки к груди по 8–10 подъёмов. Вернуться в первоначальную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Заминка

И, безусловно, любая тренировка должна заканчиваться специальной заминкой, которая позволяет:

• восстановить дыхание и пульс;
• привести в норму кровоснабжение;
• увеличить гибкость мышечных тканей и суставных соединений;
• вывести из организма молочную кислоту, и тем самым уменьшить крепатуру;
• ускорить процесс роста мышц;
• снять нагрузку с сердечной мышцы;
• наполнить ткани кислородом;
• повысить потенциал мышечного роста.

Заминка выполняется в медленном, лёгком темпе, который даёт возможность организму безопасно перейти из возбуждённого состояния в более спокойное. Базой заминки считается растяжка:

• шейного отдела: медленно делать круговые движения шеей по часовой стрелке и против неё;
• четырёхглавой мышцы: одну ногу согнуть в коленях, рукой ухватиться за стопу, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить на другую ногу;
• косых мышц и мышц спины: стоя, медленно отвести корпус в сторону, таз при этом остаётся неподвижным, а рука тянется по диагонали вверх. Упражнение повторить на другую сторону;
• спины: стоя, ноги вместе, опустить корпус вниз, дотягиваясь пальцами (ладонями) к полу; зафиксировать позицию на несколько секунд, вернуться обратно.

Упражнения для похудения в домашних условиях: видео

В тренажёрном зале

Нужно понимать, что программа тренировок для мужчин и женщин, разработанная для проведения в тренажёрном зале, будет существенно отличаться из-за физиологических особенностей организмов. Однако подбирать упражнения в том или ином случае надо исходя из индивидуальных качеств человека.

Программа на неделю для мужчин

Мужская программа похудения для новичков будет направлена на максимально интенсивное сжигание жиров и избавление от лишнего веса. Её особенность заключается в том, что каждое силовое упражнение чередуется с 5-минутной кардиотренировкой. Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Всего она состоит из 25 минут кардио и 5 основных упражнений на разные группы мышц. Выглядит план тренировок следующим образом:

Этот комплекс относится к категории средней тяжести и отлично подходит для тех, кто никогда раньше не тренировался, и для тех, у кого есть лишние килограммы.

Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео

Программа на неделю для женщин

Комплекс упражнений для женщин на неделю должен состоять из трёх основных этапов, направленных на проработку разных групп мышц. Чередовать этапы можно по своему усмотрению; идеально три раза в неделю, через сутки.

Один из вариантов программы для женщин выглядит так:

Выполнять упражнения следует по 2–3 подхода, при этом их можно чередовать. Интервал между выполнениями должен составлять 30–40 с.

Как правильно худеть подростку

К сожалению, проблема лишнего веса сегодня является актуальной не только для взрослых, но и для подростков. Неправильное и нерегулярное питание, перекусы сухариками и чипсами, употребление большого количества сладостей и газированных напитков привели к тому, что каждый шестой ребёнок страдает лишним весом.

При этом лишний вес негативно сказывается не только на внешнем виде подростков, — он приводит к появлению различных недугов: гормональных сбоев, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, развитию сахарного диабета, гастрита, язвы желудка и т. п.

Какие методы похудения лучше подойдут для конкретного подростка, должен решать исключительно врач. Но следует понимать, что процесс похудения в таком возрасте продолжительный, и требует соблюдения некоторых правил:

• сбалансированный рацион, отказ от жирной, острой, солёной, сладкой пищи, жареных, копчёных блюд;
• строгое соблюдение режима питания: разделение пищи на 4–6 приёмов;
• обязательное наличие качественного завтрака;
• основа питания — белки, которые должны составлять 20% от всех продуктов;
• поддержание водного баланса;
• регулярные физические нагрузки;
• ежедневные прогулки на свежем воздухе, не менее 30–40 минут;
• полноценный 8-часовой сон.

Как похудеть подростку без диет: видео

Для поддержания хорошей физической формы подросткам рекомендуется регулярно заниматься любыми физическими упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, танцами, катанием на роликах и т. п.

Также можно разработать индивидуальную программу тренировок, которую легко выполнять в домашних условиях. Она может состоять из таких упражнений:

• классические отжимания от пола: на первых порах можно выполнять упражнения с колен; достаточно сделать 15 раз по 2 подхода;
• обратные отжимания: выполнять 10 раз по 2 подхода;
• приседания с гантелями по 2–3 кг: делать по 20 раз, 2 подхода;
• выпады с гантелями на правую и левую ногу: по 15 раз на каждую ногу;
• скручивания: по 20–25 раз, 2 подхода;
• подъёмы ног: по 20 раз, 2 подхода.

Спустя месяц тренировок количество подходов можно увеличить. Такой комплекс позволит привести тело в тонус, немного нарастить мышечную массу и улучшить состояние здоровья в целом.

Тренировка для подростков: видео Следует с осторожностью подходить к физическим нагрузкам, или вообще отказаться от них при наличии:

• простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа;
• заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистых нарушений, близорукости;
• хронических недугов в стадии обострения.

В любом случае, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Поддерживать своё тело в хорошем состоянии посредством различных физических упражнений — полезная привычка, не требующая много времени и финансовых затрат. Есть множество специальных методик для мужчин, женщин и подростков, которые направлены на безопасное, эффективное похудение и оздоровление. И самая главная задача для каждого человека, желающего привести себя в идеальную форму — это просто сделать первый шаг и начать заниматься.