Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

В современном мире люди всё чаще стали обращать внимание на то, как они выглядят. Особенно это касается прекрасной половины человечества. В погоне за идеальной фигурой женщины не жалеют ни времени, ни сил, занимаясь фитнесом, йогой, шейпингом. Те, у кого не очень много претензий к собственной фигуре, выбирают утреннюю зарядку. О правилах проведения таких тренировок для женщин, способах планирования тренировочных дней и наиболее эффективных упражнениях и их воздействии на фигуру и организм, мы и поговорим в этой статье.

Польза утренней физкультуры

Утренняя зарядка всегда считалась идеальным стартом нового дня. Благодаря проработке разных групп мышц, организм человека быстрее пробуждается ото сна и активнее включается в работу. Разогрев мышцы и проработав суставы, вы сможете зарядить свой организм бодростью и энергией на весь день.

• общую тонизацию и укрепление организма;
• поддержание хорошей физической формы;
• укрепление иммунитета;
• выработку ценных гормонов;
• укрепление и улучшение работы сердечной мышцы;
• очищение кровеносных каналов за счёт прокачки большого количества крови по ним за время тренировки, что особенно актуально для женщин после 50 лет;
• стимуляцию умственной и физической активности.

Когда и как заниматься: составляем график

Составление графика тренировок считается делом индивидуальным, ведь каждый человек живёт в своём ритме. Основной рекомендацией является то, что заниматься утренней гимнастикой следует не менее четырёх раз в неделю, в идеале — ежедневно. Утренняя тренировка должна стать своеобразным повседневным ритуалом, как, например, чистка зубов или утренний кофе. Стоит понимать, что такая физическая зарядка не является основной и не требует от вас максимальной отдачи, ведь в таком случае она будет вас истощать, а не заряжать энергией.

Вот почему утренняя тренировка должна включать максимально простые и лёгкие упражнения, после которых вы не будете чувствовать себя изможденными. Такая тренировка должна приносить лишь положительные эмоции.

Оптимальная длительность утренней физкультуры колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от степени вашей подготовленности. Если вы только начинаете заниматься утренней гимнастикой, то 15 минут вполне хватит.

Далее с каждой неделей можете немного усложнять упражнения и увеличивать длительность тренировки. Максимальное время для утренней зарядки составляет 45 минут.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

А теперь давайте детально разберём лучшие упражнения для успешного проведения такого утреннего ритуала, как зарядка.

Для шеи

Для шейного отдела позвоночника лучшими упражнениями станут всевозможные наклоны, запрокидывания или круговые вращательные движения головой.

Используя эти простые элементы тренировки, вы сможете разогнать кровь, провести профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника, а также избавиться от солевых отложений.

Начните тренировку с наклонов головой вперёд-назад, вправо-влево, а после завершите упражнением на вращение по часовой стрелке и против неё.

Для рук и предплечья

Начинать прорабатывать суставы и мышцы плечевого пояса и рук следует с кистей. Выполните 10–12 вращательных движений, сомкнув пальцы в кулаки. Руки держите вытянутыми в стороны на уровне плеч.

Далее, не опуская рук, выполните вращательные движения в локтях, а после перейдите к вращению в плечах. После проработки всех суставов можете выполнять круговые вращения всей рукой, вначале вперёд, а потом — назад.

По окончании всех этих упражнений выполните завершающее: дотроньтесь пальцами рук до плеча и сделайте 10–12 вращений вперёд-назад. Благодаря этому комплексу вы проработаете все суставы и мышцы рук и предплечья, разогнав по ним кровь.

Для корпуса

Для мышц корпуса оптимальными будут упражнения со школьных уроков физкультуры. Среди них можно выделить наклоны в сторону, уперев одну руку в косые мышцы пресса, а другую запрокидывая за голову.

Другими вариантами наклонов станут действия вперёд-назад. Расставьте ноги на ширине плеч и выполните наклоны вперёд, поочередно к правой ноге, между ногами, к левой ноге, стараясь дотронуться пальцами, а лучше ладонями до пола.

После этих упражнений можно перейти к вращательным движениям таза. Уперев руки в бока, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке, а потом — против неё.

Для ног

Оптимальными упражнениями для мышц ног станут поочерёдные махи вперёд-назад, а после — подъёмы ног в стороны (с дополнительной прокачкой косых мышц живота). Завершить утреннюю тренировку стоит приседаниями, при которых пятки не должны отрываться от пола. В финале можно потянуться на вдохе, вытягивая руки и весь корпус вверх.

Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки

Описанная выше утренняя тренировка не способствует сбросу лишнего веса. Она помогает держать организм в тонусе и придаёт сил.

Тем, кто хочет похудеть, после выполнения данной базовой разминки необходимо выполнить ещё несколько упражнений, а именно:

• кардионагрузки: прыжки, выпады, пробежка, махи ногами, приседания с выпрыгиваниями;
• упражнения на пресс: классические скручивания, планка, велосипед, отжимания с поворотом;
• усиленные упражнения на ноги и ягодицы, прежде всего, приседания, можно с утяжелителем.

Правила выполнения зарядки

Во время занятий утренней зарядкой рекомендуется придерживаться определённых правил:

1. Выполнение упражнений нельзя начинать сразу после того, как вы проснулись. Следует повременить минут 15–20, прежде чем приступать к физическим нагрузкам.
2. Начинать растяжку можно ещё находясь в постели. Выполняйте потягивания, лёгкие скручивания, выгибания в положении лёжа, а после этого вставайте.
3. Для тонизации организма после пробуждения рекомендуется умыться и выпить воды натощак, чтобы запустить работу кишечника и «включить» мозг.
4. Выполнять утреннюю разминку лучше под зажигательную музыку, которая принесёт вам радость и приятные эмоции.
5. Правильное и глубокое дыхание станет залогом успешной тренировки. Чем сильнее вы насытите клетки организма кислородом, тем лучше будут ваши результаты и тем сильнее будет эмоциональная зарядка организма.
6. Не перегружайте свою утреннюю тренировку чрезмерно тяжёлыми и активными упражнениями. Помните, что впереди у вас целый день и вам понадобятся силы.
7. Старайтесь заниматься утренней физкультурой регулярно. Если по каким-либо причинам вы пропустили несколько занятий, не переживайте. Продолжайте сразу, как только это будет возможно.

Ежедневные комплексные физические упражнения станут отличным стартом дня и залогом успешности. Красивое подтянутое тело, бодрость духа и хорошее настроение украсят любую женщину и дадут ей возможность чувствовать себя не только здоровой, но и красивой.

Утренняя зарядка для женщин: видео