Как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине: план упражнений, схема тренировок

Занятия в тренажерном зале позволяют формировать мышцы, бороться с избыточным весом, укреплять здоровье и увеличивать выносливость организма. Специалистами в области физической культуры и спорта разработано много разнообразных комплексов занятий, направленных на решение этих задач. Их отличает степень нагрузки — для начинающих или профессиональных атлетов. Если вы только начинаете занятия, то начать нужно с выбора комплекса, который соответствует именно вашим потребностям.

С чего начать мужчине в тренажерном зале

Для новичков тренировки начнутся с проработки всех мышц в комплексе без дополнительного утяжеления, а затем плавно сосредоточатся на конкретной задаче.

Поэтому алгоритм действий будет следующим:

• постановка конкретных целей;
• консультация со специалистом (тренером) о том, какой комплекс соответствует желаемым целям;
• составление режима тренировок;
• корректировка режима питания;
• работа над программой в течение 2–3 месяцев;
• корректировка программы по достигнутым результатам.

Начинаются тренировки с силовых упражнений со штангой и гантелями.

Задачи этого этапа:

• увеличение силы;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю по 1–1,5 часа. Из них разминка занимает 15–30 мин. и основная часть — 40–60 мин. Между тренировками должен быть перерыв 1–2 дня.

Виды тренировок для мужчин

Для составления программы занятий под конкретного человека тренер учитывает: тип телосложения, вес, развитость мышц, наличие проблем со здоровьем, а также то, каких результатов вы желаете достичь.

Тренировки, а вместе с ними и упражнения, делятся на две большие группы:

• силовые — развивающие мышечную силу;
• кардио — активно устраняющие избыточный вес.

Любое выбранное направление имеет свою специфику, тренажёры и комплексы упражнений. К силовым относятся выносливость, набор мышечной массы, корректировка рельефа тела. На силовых тренажёрах прорабатываются разные группы мышц: плеч, бицепса, грудных, спины, пресса, ног, трицепса.

Схема занятий будет включать нужные мышечные группы. Перечень силовых тренажёров разнообразен. На некоторых из них можно прорабатывать любые имеющиеся группы мышц, как например на фитнес-станции или блочной раме, а другие имеют узкую специализацию.

Типы силовых тренажёров:

• блочная рама;
• машина Смита;
• силовой тренажёр;
• скамья Скотта;
• скамья для пресса;
• упор для пресса;
• турник;
• брусья;
• штанга.

Кардиозона в тренажёрном зале отвечает за повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение общего состояния организма, снижение избыточной массы тела. Кардиотренировка может проводиться отдельно или дополнять силовые упражнения. К тренажёрам кардиотипа относятся:

• велотренажёр;
• беговая дорожка;
• гребные тренажёры;
• орбитрек;
• степпер.

Кардиотренажёры — лучший ответ на вопрос о том, как убрать бока или животик. Они позволяют поддерживать организм в хорошей форме и развивать выносливость. При постановке целей учитывайте, что добиться всего и сразу не получится, поэтому план должен быть реалистичным и выполнимым.

Силовые тренировки

Если вас интересует, как накачать мышцы, то силовые тренировки — это именно то, что нужно! Основная цель такой тренировки — развитие силы. Разной может быть методика подготовки и выбор упражнений — это и приседания на уроке физкультуры в школе и профессиональный пауэрлифтинг в тренажёрном зале.

При выполнении силовых упражнений учитывайте, что понятие силы не тождественно понятию объёма: можно иметь большую мышечную массу, но не уметь ею управлять. Силовые упражнения:

• развивают организм и силу;
• увеличивают выносливость;
• улучшают осанку;
• развивают рельеф тела;
• улучшают координацию движений.

Силовой тренинг может быть:

• домашним — это упражнения без отягощения, что-то среднее между зарядкой и гимнастикой. Состоит из приседаний, отжиманий, качания пресса, других видов упражнений.
• армейским — в основе тренинга — выполнение комплексов упражнений на турнике и брусьях. Именно они лучше всего развивают силу. Вы можете наглядно убедиться в этом, посмотрев выступления воркаутистов. Эти парни не обязательно обладают рельефными мышцами, но повторить их действия на турнике смогут далеко не все.
• пауэрлифтинг — это тренинг, который состоит из жима от груди, становой тяги и приседаний. Силовое троеборье является базой, которая разрабатывает все типы мышц и суставы. На фигуру пауэрлифтинг не влияет. Для этого вам придётся включить в силовой комплекс упражнения на конкретные группы мышц.
• кроссфит — это упражнения на развитие силы и выносливости. Кроссфит позиционируется как попытка оптимизировать физические возможности человека. Тренинг комбинирует и применяет элементы тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики.

Силовые тренировки всегда рассчитаны на неодинаковую степень физического развития. Заочно оценить степень подготовки человека невозможно. Поэтому правильно выбрать методику работы можно только с квалифицированным тренером.

Он не только правильно подберёт нужные организму упражнения, но и расставит их так, чтобы вы получили максимальный результат. Силовые тренировки должны проводится так, чтобы воздействие на одну группу мышц оказывалось раз в неделю. Выполнять комплекс нужно после разминки и разогрева мышц.

Кардио

Кардионагрузка — это комплексы, рассчитанные на общее укрепление организма, повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Если вам удалось правильно распланировать нагрузку, то в процессе расходуется сначала подкожный жир, а затем организм начинает сжигать жировые запасы. Поэтому кардиотренировки ещё и эффективно устраняют избыточный вес. Они включают бег, ходьбу, занятия на эллиптических тренажёрах, интервальные тренировки. Среди них — прыжки, занятия со скакалкой, занятия на кардиотренажёрах.

Во время выполнения происходит интенсивное сжигание кислорода, поэтому занятия должны проходить в помещении с хорошей циркуляцией воздуха. Длительность тренировки — около часа.

Бег — один из наиболее распространённых видов кардионагрузки. Во время бега нужно следить за частотой пульса, чтобы не навредить организму. Он должен быть в пределах — 120–157 ударов в минуту.

Для эффективного сжигания жира частоту пульса рассчитывают по формулам, которые состоят из:

• максимально допустимой частоты (это 220 минус ваш возраст);
• зоны жиросжигания, равной 65–85% от максимально допустимой частоты.

Многие люди не любят классические упражнения, относящиеся к кардиотренировкам. Но сегодня тренажёрные залы могут предложить занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажёре и гребном тренажёре, а также ходьбу, плиометрику и другие виды занятий. Вам остаётся только выбрать те, которые больше по душе, не забывая о поставленных целях.

Разминка как важная составляющая тренировки

Разминочные упражнения всегда характеризуются умеренной интенсивностью. Их задача — разогреть суставы и связки. Самомассаж специальным роликом из пены хорошо расслабляет все группы мышц.

Также практикуются несколько лёгких подходов к основным упражнениям в качестве разминки. Классической разминкой могут стать бег, прыжки, работа на кардиотренажерах. Длительность разминки 7–10 минут.

Лучшие упражнения

Упражнения на силу для новичков должны состоять из 12–15 повторения по 2–3 подхода. Новичками считаются все, кто занимается меньше 3 месяцев. Основная задача этого периода — изучить технику выполнения и запомнить правильные движения. Основные правила для начальных упражнений:

• выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать необходимое количество повторений и подходов;
• не стремитесь сразу брать большой вес, развитие мышц должно быть постепенным;
• чем больше рабочий вес, тем меньше повторений нужно делать;
• между подходами должен быть небольшой перерыв в несколько минут;
• обращайте внимание на то, какие группы мышц охвачены тем или иным упражнением, если вы проработали эту группу в основном упражнении, то не нужно нагружать её дополнительной работой.

На спину

Результатом выполнения упражнений на мышцы верхнего спинного отдела должно стать увеличение их объёма, ширины и толщины. Эта группа прорабатывается одновременно с тренировкой большой и малой грудной мышцы.

Но начинать нужно с работы над широчайшей спинной мышцей и мышцами верхнего спинного отдела — это скорректирует осанку, укрепит позвоночник и мышцы кора в целом.

Видео: упражнения на мышцы спины Наиболее часто встречающиеся упражнения:

• подтягивание на турнике;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне.

Во время подтягивания изменение положения рук позволяет прорабатывать разные группы мышц. Становая тяга достаточно травмоопасна при неправильном выполнении или невнимательности. Но она незаменима в формировании рельефа спинных мышц.

Чтобы защитить позвоночник от травмирования, прокачайте для этого мышцы пресса, изучите технику выполнения и только потом начинайте увеличивать вес. Выполнение «тяги штанги в наклоне» предполагает последовательное наращивание массы мышц спины (широчайшей и трапециевидной).

Среди вспомогательных упражнений также есть множество полезных и эффективных типов: тяга верхнего и нижнего блоков, тяга гантели, гиперэкстензия. Работа с гантелей лучше прокачивает мышцы верхнего отдела спины т.к. гантель вы поднимаете выше, чем штангу.

На грудь

Упражнения на развитие грудных мышц наиболее разнообразны. Они прорабатывают мышцы в разных направлениях.

Основные упражнения этой группы:

• жим лёжа;
• отжимания на брусьях;
• занятия с гантелями;

Если при отработке жима лёжа верхняя часть скамьи поднята, то прорабатываются верхние мышцы грудной клетки. Если она находится в обычном горизонтальном положении, то нижние. Отжимание на брусьях качает верхний отдел груди, трицепс и плечевой пояс.

Занятия с гантелями — это не одно, а множество разных упражнений:

• отжимания с гантелями;
• разведение гантелей в стороны;
• вращение над головой;
• выпады с гантелями;
• приседания с гантелями.

Видео: упражнения на мышцы груди Особенностью гантелей в тренажёрном зале является возможность изменять вес и точечно корректировать мышечную группу.

На ноги и ягодицы

Классическая становая тяга работает со всеми мышцами, в т.ч. приподнимает ягодицы и нарабатывает их мышечную массу.

Упражнения, стимулирующие рост ягодиц:

• становая тяга классическая;
• выпады с гантелями или без;
• отведение ног назад на тренажёре;
• наклоны со штангой на плечах.

Мышцы ягодиц напрягаются во время выпада, тем самым усиливая кровообращение. Оно отлично стимулирует их дальнейшее развитие. Наклоны со штангой, кроме ягодиц, также укрепляют мышцы поясничного треугольника.

Передняя часть бедра (квадрицепсы) тренируется приседаниями. Это могут быть любые приседания со штангой или гакк-машиной. Упражнение усиливает рост мышц бедра, хорошо нагружает остальные мышцы ноги. В отличие от приседаний со штангой, выполнение упражнения на гакк-машине снижает вероятность травмы спины благодаря плотной фиксации позвоночника. Жим ногами на специальном тренажёре доступен даже новичкам.

При этом хорошо прорабатываются мышцы ног и поясничного отдела. Поясница при выполнении упражнения фиксируется тренажёром, что снижает травмоопасность. Хорошее упражнение для развития мышц и связок — сгибание/разгибание ног на тренажёре.

На плечи

Одно из наиболее частных и востребованных упражнений — это жим штанги из положения сидя или лёжа. Он позволяет проработать дельтовидную мышцу. Жим можно выполнять и гантелями.

Мышцы, выполняющие основную работу в жиме, — это боковые и передние пучки дельт. Если упражнение будет выполнятся сидя, то уменьшится нагрузка на позвоночник. Чтобы проработать средние пучки дельт, можно выполнить разведение рук с гантелями.

Если необходимо сосредоточиться и создать максимальное усилие на плечи, попробуйте держать тело прямо — это максимально включит плечи в работу. И обратите внимание, что важно не поднять гантели высоко, а заставить максимально работать мышцы плеча.

Видео: упражнения для тренировки плеч

На бицепс

Для развития бицепсов предусмотрено множество упражнений. Одним из лучших является подъём штанги на бицепс. Упражнение может выполняться сидя или стоя с хватом штанги снизу или сверху. Это также помогает снять напряжение с запястий.

Чаще всего используются:

• подъём гантелей на бицепс;
• подтягивание обратным хватом до подбородка.

На трицепс

Для проработки трицепсов существует множество спортивных тренажёров и инструментов. Тут и упражнения со штангой или гантелями, на блочном тренажёре. Они могут выполняться сидя или стоя. Для тех, кто не хочет нагрузить позвоночник, предпочтительно выполнение сидя. Часто упражнение выполняется с EZ-грифом.

Разгибание рук с EZ-грифом — наиболее простое в этой серии. Выполняется лёжа на скамье. В том же исходном положении может выполняться разгибание рук с использованием гантелей. Такая вариация выполнения позволяет включить в работу все мышцы трицепса.

На пресс

Особенностью пресса является то, что отложения жировой ткани аккумулируются именно в районе живота и бёдер. Поэтому хорошо выглядящий пресс — это, прежде всего, правильное питание, которое не образует этих запасов. Это также диета для похудения или кардиотренировки для сжигания имеющегося жира.

Основные упражнения на пресс:

• сгибания на пресс на наклонной скамье или на полу;
• ситап;
• планка для мышц пресса;
• сгибание тела лёжа с гантелью на вытянутых руках;
• подтягивание коленей к груди сидя.

Традиционными упражнениями на пресс считаются подъём туловища из положения лёжа или на скамье, а также в висе на перекладине или на брусьях. Эта группа упражнений эффективно прорабатывает все мышцы живота + спину.

Видео: упражнения на пресс Не менее эффективны все виды планок т.к. они обеспечат нагрузкой прямые, наружные и внутренние мышцы живота. Название упражнения «Ситап» в переводе с английского обозначает «сесть / встать».

Это поднимание корпуса из положения лёжа в положение сидя. Упражнение развивает мышцы живота наравне с подъёмами ног и скручиваниями. Упражнения на пресс выполняются при задержке дыхания после глубокого вдоха.

Это позволяет стабилизировать позвоночник во время выполнения. Если поперечная мышца живота неразвита, то выполнить её работу сможет тяжелоатлетический пояс. Он выполнит функцию фиксации внутренних органов в оптимальном положении и обеспечит оптимальное внутрибрюшное давление.

Количество подходов и повторов

Поднимая вопрос количества повторов, нужно отметить, что в современном обществе рассматриваются несколько подходов. Научный подход основан на нескольких теоретических работах в области спортивной медицины и бодибилдинга.

Одна из них строится на теории доктора Яна МакКуина (1954 г). В его научной теории рекомендовалось выполнять по 8–12 повторений, которые будут способствовать мышечному росту. Здесь же стоит упомянуть теорию Томаса Делорма (1948 г) о том, что необходимы 3 подхода по 10 повторений. В 1966 году увидела свет концепция Арнольда Шварценеггера с тремя подходами по 8–12 повторений. Вольный подход тренажёрных залов подразумевает, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, а количество повторений менять, чтобы держать мышцы в тонусе.

Именно его практикуют некоторые начинающиеся спортсмены и их тренеры. Поэтому выбирать схему желательно посоветовавшись с тренером, который может правильно оценить ваши потребности и физические возможности.

Правильное питание

Для наращивания мышечной массы необходимо большое количество белковой пищи. Белки употребляют за час до тренировки. Энергия, необходимая для тренировок, в организм поступает вместе с углеводами, а это каши, овощи, фрукты, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Поступающие в организм калории будут сжигаться во время тренировки, поэтому можно не бояться накопления избыточного веса.

Видео: правильное питание для мужчин Также необходимо поддерживать питьевой баланс — пить чистую воду во время тренировки. В перерывах между подходами разрешается также пить протеиновый коктейль. Не рекомендуется употреблять сладкие и газированные напитки.

Кушать можно через 1–2 часа после тренировки. Предпочтение отдаётся нежирным молочным продуктам и овощам. В дни тренировок порции должны быть небольшими, но количество приёмов пищи более частым.

Желательно, чтобы блюда были отварными или приготовленными на пару. Старайтесь употреблять полезные жиры (орехи, растительное масло) в первой половине дня. Не рекомендуется есть перед сном.

Готовые программы

Комплексный подход обязателен для достижения результата. Вы всегда можете выбрать одну из программ для работы и начать занятия по ней. Главное — не забывать, что результат зависит от вашего упорства, регулярных занятий и правильной проработки упражнений.

После силовой тренировки рекомендуется проводить 20-минутную кардиотренировку. В это время запасы гликогена (полисахарид) уже истощены и организм перейдёт к сжиганию жира. Такая тренировка способствует набору сухой мышечной массы.

Для похудения

Для наращивания мышечной массы

Советы для новичков

Прежде всего, до начала занятий нужно очень внимательно подойти к вопросу выбора программы.

Её техническая составляющая:

• занимайтесь 3 раза в неделю через день;
• не стремитесь максимально выложиться на первой тренировке — работайте над телом постепенно;
• возможно, вместе с тренером вы подберёте две чередующиеся программы, тогда график тренировок будет выглядеть следующим образом: первая будет проходить по нечётным неделям, а вторая по чётным;
• над одной программой нужно работать 2–3 месяца, а затем её корректируют по полученному результату;
• упражнения не должны быть разнообразными, они должны быть регулярными, правильно поставленными и выполненными в достаточном объёме;
• в программе не должно быть методов шоковой терапии для мышц;
• сосредоточьтесь на постепенном наборе веса;
• не забывайте о том, что работа в тренажёрном зале обязательно должна сопровождаться правильным питанием.

Видео: советы для новичков в тренажёрном зале Соблюдайте технику выполнения упражнений. Равномерно прокачивайте мышцы и не спешите утяжелять вес. Занимайтесь регулярно, и вы обязательно достигните поставленных целей.