Что такое триглицериды и какую роль они выполняют в организме человека

Наш организм постоянно перерабатывает огромное количество различных витаминов, минералов и других соединений. И особняком здесь стоит триада «белки-жиры-углеводы», которая у всех на слуху. Но на деле мало кто точно представляет, что же это за компоненты. Разберемся в этом вопросе, взяв за предмет рассмотрения жиры (по науке — триглицериды).

Немного теории

Чтобы не путаться в терминологии и классификациях, которые используют биохимики, для начала выясним в общих чертах, какими бывают подобные соединения и чем они отличаются друг от друга.

Липиды

Это наиболее общий термин, под которым понимают все вещества, имеющие жирорастворимые молекулы. Те, в свою очередь, могут быть гидрофобными или амфифильными (то есть, реагировать на воду только в органической среде). Жиры, близкие к ним кислоты, некоторые элементы клеточного слоя — все они являются липидами.

Липиды содержатся во всех живых клетках, влияют на их защиту, регулируют активность основных ферментов, помогают мышцам сокращаться и передают нервные импульсы. Более того, без них немыслим полноценный иммунитет. В зависимости от строения, липиды могут быть простыми и сложными, хотя это отнюдь не единственная их классификация.

Жиры

В организме присутствует 3 группы жиров — триглицериды, фосфолипиды и стерины (стеролы). Их структура, как и функции, отличается. Так, триглицериды имеют в своей основе 3 жирные кислоты (отсюда и название), а также глицериновую молекулу. В разных вариациях могут присутствовать атомы водорода.

Основная функция — энергетическая. Хранятся в жировых тканях, реже — в клеточном слое. В воде почти не растворяются. Более малочисленные фосфолипиды, наоборот, привычны к водной среде. За счет этого они проходят через клеточные мембраны, насыщая их всем необходимым для нормальной работы. В силу своей структуры (многоатомные спирты и высшие жирные кислоты) отнесены к сложным липидам.

Дефицит фосфолипидов грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, частичной дисфункцией печени и трудностями в кровеобразовании. Стерины, как производные стероидов, базируются на сложных углеводородах. К числу липидов отнесены благодаря жирорастворимости.

Выполняют массу функций: участвуют в создании клеток и мембран (как холестерин), аккумулируют энергию и сохраняют целостность фрагментов ДНК (кортизол), отвечают за «половой вопрос» (тестостерон).

Жирные кислоты

Все жиры — это, по сути, композиции из жирных кислот в разных пропорциях. Последние могут быть насыщенными, моно- или полиненасыщенными (об этом будет сказано немного ниже). Часто можно услышать мнение о том, что какое-то масло или жир являются проявлениями лишь одного типа кислот. Биохимики уверяют, что это не так, и приводят пример с кукурузным маслом. По всем признакам оно считается полиненасыщенным (действительно, подобных соединений в нем целых 62 %). Но если присмотреться, то окажется, что в нем найдется и 13 % ненасыщенной кислоты. И подобная диспозиция характерна для всех жиров.

Триглицериды

Сами по себе триглицериды исключительно важны. Весь жир, содержащийся в организме, представлен именно этой формой. 95 % пищевых жиров, попадающих в него с продуктами, тоже хранятся в таком состоянии.

Очень чувствительны к физическим нагрузкам: восполняя по мере необходимости потери энергии, при скоплении (читай — малоподвижном образе жизни) дают начало ожирению. В широком понимании под триглицеридами подразумевают все жиры.

Классификация по агрегатному состоянию

Как и любые вещества, жиры могут принимать различное состояние. Эта способность стала основой для еще одной их градации.

Твердые вещества

В их составе имеются предельные жирные кислоты, главной из которых считается карбоновая. Сюда относятся все животные жиры — вспомним то же сало, его консистенцию и температуру плавления. Исключением является разве что рыбий жир.

Жидкие вещества

Они же растительные масла. В их структуре значатся остатки непредельных, то есть ненасыщенных кислот. Попав в воду, образовывают эмульсию, которая хорошо проникает в клетки, тем самым укрепляя стенки органов (в первую очередь, желудочно-кишечной и кровеносной систем).

Здесь тоже есть свои исключения в виде кокосового масла или какао, которые в нормальных условиях остаются твердыми.

Смешанные

Это животные жиры, молекулы которых содержат как насыщенные, так и непредельные кислоты. В зависимости от температуры, могут менять свой вид: от твердого бруска при низких показателях до жидкости (что видно во время длительного пребывания в тепле).

Яркий пример — домашнее коровье масло, насыщенное глицеридными формами пальмитиновой, стеариновой и олеиновой кислот.

Какие бывают жирные кислоты

Сохраняется разделение и среди жирных кислот. В его основе — различный характер взаимодействия жировых молекул с атомами водорода.

Насыщенные

Молекула жирной кислоты полностью покрыта атомами водорода. Такая структура присуща продуктам с высоким содержанием холестерина.

При комнатной температуре они сохраняют твердость. Среди них:

• все виды мяса и птицы (животные жиры);
• молоко, сливки и продукты на их основе — сыры, сливочное масло и т. д;
• так называемые твердые «тропические» масла (пальмовое, кокосовое);
• маргарин и схожие с ним изделия, в составе которых имеются гидрогенизированные жиры.

Ненасыщенные

У таких кислот углеродная цепочка и сама молекула частично свободны от воздействия водорода, что сказывается на их структуре и свойствах.

Здесь можно выделить два типа соединений:

• Мононенасыщенные. Один участок молекулы обходится без участия водорода. Продукты с их содержанием при комнатной температуре остаются жидкими, а при охлаждении слегка твердеют. Это оливковое масло, оливки и авокадо, а также лесные орехи, миндаль (и выжатая из них жидкость).

• Полиненасыщенные — между атомами углерода имеются двойные связки. Именно к этой группе относятся незаменимые кислоты, которые организм продуцировать не в состоянии. Это Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 (линолевая кислота). Их много в рыбе и морепродуктах, соевых бобах и капусте. В этот ряд можно добавить подсолнечное и соевое масла, хотя им не уступает и более редкое кукурузное.

В научных трудах и справочниках часто упоминаются и некие эссенциальные кислоты. Это еще одно название незаменимых соединений, необходимых для здоровья.

Жиры: польза или вред

Все вещества, которые вырабатываются в организме или попадают в него вместе с пищей, помогают ему справляться с нагрузками. Но все хорошо в меру — чрезмерное обилие даже одного из таких компонентов может запустить «сбои» в работе жизненно важных органов. Поэтому важно знать, что будет полезно, а от чего лучше отказаться.

Вредные

К их числу относятся насыщенные жиры, холестерин и трансжиры. Насыщенный жир опасен просто в силу своей структуры. Те, кто видел их в мощный микроскоп, подтвердят, что такие вещества с виду похожи на запутанную нитку с несколькими узлами.

Конечно, у такого образования гораздо больше шансов закупорить сосуды или артерии, что чревато заболеваниями сердца. И чем насыщеннее жир — тем более вероятен такой сценарий.

У многих возник вопрос: а как же быть, если именно эта молекулярная природа присуща всем продуктам животного происхождения. Но диетологи успокаивают: не стоит отказываться от любимых молочных либо мясных блюд. Достаточно подобрать наименее жирные из них.

Холестерин, который по причине своей распространенности играет двоякую роль. Биологи выделяют из этой массы две группы — продуктивный холестерин (плотные липопротеиды) и вредный, представленный схожим веществом с меньшей плотностью. Первые поступают в организм во время еды и расщепляются на мелкие компоненты, а вторые участвуют в кровообращении. Эти две группы практически не пересекаются.

Кровяной холестерин вырабатывается печенью из попавших в этот орган насыщенных жиров. Если постоянно кушать «плотные» продукты с большим содержанием животного жира, в сосуды будет поступать все больше холестерина, который со временем может довести дело до серьезных болезней. Среди них — инфаркт миокарда, атеросклероз, стенокардия и даже инсульт.

Отдельная тема — трансжиры. Их получают искусственно, переводя ненасыщенные вещества в насыщенные. Для этого используются нагрев и добавление к молекулам атомов водорода. Именно так жидкие масла превращаются в твердые (тот же маргарин). Производители идут на такой шаг ради продления срока годности. Посмотрите на дату выпуска чипсов, крекеров, сухариков или выпечки — именно в них присутствуют трансжиры. Вред от них очевиден: повышение уровня холестерина и накопление лишнего жирового слоя на слуху у всех. Но это еще не все: подобный перекус провоцирует увеличенный выброс инсулина.

Полезные

«Топовыми» веществами, благотворно влияющими на организм, являются кислоты из Омега-ряда с индексами 3, 6 и 9. Омега-3 без труда попадает в клеточный слой, укрепляет его структуру и активизирует работу клеток. Эти жиры «сбивают» уровень холестерина, выводят другие вредные вещества и свободные радикалы. Получается, что это полноценный антиоксидант.

Более того, он снимает воспаления, нормализует функции мозга и сердечно-сосудистой системы, суставов и глаз. Продукты, богатые на такие вещества, рекомендованы при хронической усталости, лечении расстройств ЦНС, а также во время восстановления после перенесенных инфарктов или переломов. Омега-6 и вовсе незаменима — без ее участия организм не вырабатывает простагландин Е1, который предотвращает множество болезней и даже замедляет процессы старения на клеточном уровне.

Данный жир еще эффективнее «тройки»: у него сильнее выражено противовоспалительное действие. В медицине его используют для лечения артрита, рассеянного склероза и сахарного диабета. Гинекологи знают о том, что составы на его основе снимают болевые ощущения при ПМС, а косметологи ценят за благотворное влияние на кожу (она становится гладкой и упругой).

Олеиновая кислота, она же Омега-9, во многом формирует клеточную мембрану, таким образом влияя на функциональность клеток и обмена веществ в целом. За счет мягкого действия это соединение хорошо усваивается и улучшает пищеварение. Его роль во многом схожа с той, которая отведена уже описанным кислотам. Хотя у олеиновой есть и своя специализация — она выступает иммуномодулятором, улучшает память, значительно снижает риск возникновения гипертонии и диабета, а также рака груди у женщин.

Способствуя выработке простагландина, Омега-9 тем самым поддерживает работу гладкого мышечного слоя.

Cуточная потребность и норма

Для определения суточной потребности используется простая формула: вес перемножается на коэффициент 1,3. Полученная цифра (в граммах) и будет считаться дневной нормой. Здесь имеется один нюанс: в общей структуре калорийности жирам отводится порядка 25 %.

Если говорить о конкретных показателях, то они будут отличаться в зависимости от пола и возраста. Поэтому приведем рекомендованные диетологами и врачами показатели. Обратите внимание, что первым указывается суммарное суточное количество жиров в граммах (цифры в скобках означают соответственно норму потребления животных и растительных веществ).

Для мужчин

• Юноши 18-25 лет: 103 (72, 31);
• Спортсмены: 145-161 (93-101, 44-48);
• Мужчины, занятые тяжелой физической работой: 145 (102, 43);
• Мужчины 45-69 лет: 76 (49, 27);
• Старше 70 лет: 71 (46, 25).

Для женщин

• Девушки 18-25 лет: 90 (62, 28);
• Спортсменки: 113-129 (74-95, 34-39);
• Беременные женщины: 103 (72, 31);
• Период грудного вскармливания: 113 (79, 34);
• Женщины среднего возраста: 66 (43, 23);
• Пожилые женщины: 61 (40, 21).

Для детей

С 6 месяцев и до года карапузам дают не более 25 г жиров — это предел. От 1 года до 1,5 лучше придерживаться дозы в 48 г, избегая растительных элементов (равно как и чересчур насыщенных животных).

Деление на животные и растительные ингредиенты питания вступает в силу лишь с 1,5 лет:

• 1,5-3 года: 53 (48, 5);
• 3-4: 63 (55, 8);
• 5-6: 72 (61, 11);
• ученики младшей школы, 7-10 лет: 80 (65, 15);
• 11-13 лет: 96 (78, 18);
• старшеклассники 14-17 лет: 93 (73, 20). Для девушек того же возраста схема будет немного иной — 106 (86, 20).

Как видите, у каждого возраста — своя потребность в жирах. Отметим, что здесь указаны средние цифры, которые могут быть скорректированы с оглядкой на состояние здоровья.

Переизбыток и нехватка: симптомы

Принимая ту или иную дозу жиров, организм по-разному откликается на нее. Системный недобор, как и постоянная передозировка, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. В то же время, высчитать количество попавшего внутрь жира порой бывает сложно (особенно, если человек питается «на ходу»). И тут на помощь нам приходит сам организм, который подает тревожные сигналы в виде конкретных симптомов.

Избыток

На мысль о перенасыщении должны навести такие признаки, как:

• нарушения в работе ЖКТ. Все начинается с непродолжительных потягиваний или колик, которые со временем становятся регулярными;
• головные боли и слабость, что может указывать на гипертонию;
• внезапно появившаяся одышка или того хуже, покалывающая боль в области сердца. Именно так начинается развитие инфарктов, тахикардии или разнотипных инсультов;
• часто отмечается бледность лица и конечностей. Это означает, что циркуляция крови несколько нарушена.

Едва заметив хоть один из этих симптомов, выделите время для сдачи крови на анализ. Получив на руки расшифровку, сравните указанные цифры с результатами предыдущей пробы — если заметен серьезный «сдвиг» показателей, придется тут же пересмотреть меню или же немного подлечиться.

Особое внимание стоит уделить данным о СОЭ (скорости оседания эритроцитов): увеличение числа в этой графе явно указывает на чрезмерное содержание холестерина.

Нехватка

Другая крайность — дефицит жиров, который заметен по:

• быстрой утомляемости, постоянной раздражительности или же приступам депрессии;
• стабильной рассеянности, которой ранее не было;
• постоянному чувству голода (даже через полчаса после обеда);
• сухости кожи, что является одним из признаков авитаминоза;
• ухудшению зрения, причем без видимых на то причин;
• ощутимым болям в суставах и связках, которые могут напомнить о себе уже в молодом возрасте;
• высокому содержанию холестерина.

К этим симптомам стоит добавить еще два, пусть и не столь характерных, но все же приметных признака. Речь идет об аномальной стабилизации веса и чувстве холода. В этих случаях ярко проявилась забота природы о нашей безопасности.

Дело в том, что величина подкожного жира регулируется самим организмом — не получая липидных добавок, он покрывает их нехватку за счет расхода белков и углеводов. Таким образом, жировая прослойка остается практически неизменной (как и вес).

Тощие люди острее ощущают холод — это знают все. Логично, ведь если выйти зимой на улицу, клетки жировых тканей тут же начнут выделять тепло (а это прямой расход). В результате некоторые жалуются на постоянное «замерзание», что тоже является напоминанием о возможной недостаче жира.

Откуда берутся жиры: продукты-источники и аптечные препараты

Чтобы не навредить себе, желательно продумать свой рацион, включив в меню максимально полезные продукты и при этом избежав вредных составов. Начнем с наиболее приемлемых.

Полезные

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемых и продуктивных жиров считаются следующие продукты:

• рыба (лосось, сельдь, форель, скумбрия, тунец, сардина). Идеальный вариант — свежая рыба или кусочки, законсервированные в растительном масле;
• масла — оливковое и подсолнечное, кунжутное и рапсовое. Им не уступают соевое, кукурузное и более редкое в наших краях — сафлоровое;
• грецкие орехи в количестве 5-8 штук в день;
• фисташки и миндаль;
• авокадо, оливки и родственные им культуры;
• семянки кунжута и подсолнечника, тыквы или мака;
• пророщенная пшеница.

Бывает, что на готовку или поиски продуктов не хватает времени. Тут приходятся кстати составы, предлагаемые в аптеках.

Если вынести за скобки известный всем рыбий жир, то окажется, что наиболее полезными выступают препараты с названиями вроде:

• «Артеродиет»;
• «Биоактив Марин Плюс»;
• «Витрум Кардио»;
• «Доппельгерц Актив»;
• «Омега-3 Фортекс»;
• «Перфоптим Омега-3»;
• «Тандемакс»;
• «Эпамар Стронг».

Покупая любое из этих средств, прочтите приложенную инструкцию — кроме кислот, в них содержатся и другие компоненты, которые по-разному принимаются организмом. Для безопасного приема хотя бы ознакомьтесь с пунктом о противопоказаниях, а еще лучше — посоветуйтесь с врачом.

Вредные

Имеются и продукты, от употребления которых лучше воздержаться (или же ограничить их прием).

Среди таковых значатся:

• жирное мясо, особенно свинина и говядина;
• молочные изделия по типу творога, сливок и самого молока (как домашнего, так и заводского);
• насыщенный трансжирами маргарин;
• любимый многими фаст-фуд: от сухариков и гренок до бургеров и хот-догов;
• продукты с включением пальмового и кокосового масел. С ними сложилась довольно показательная ситуация: в погоне за прибылью многие производители добавляют такие жидкости во все большее число изделий, вплоть до некоторых сортов хлеба;
• кондитерские изделия — конфеты, батончики, торты и т. п.

Естественно, не стоит полностью отказываться от мяса или молока — все-таки они нужны организму. Другое дело, что нужно выбирать их грамотно, остановившись на нежирных блюдах.

Правильное употребление жиров: полезные советы

Выбрав подходящие для себя продукты, не забывайте и о нормальном приеме такой пищи. В этом помогут несколько простых советов:

• Возьмите за привычку регулярное употребление рыбы или семянок льна, которые поставляют Омега-кислоты. При этом стоит исключить из меню трансжиры и по возможности ограничить употребление насыщенных жиров.
• Если есть необходимость в последних, обратите внимание на куски мяса величиной не более, чем в ладонь (как вариант — продукты из цельного молока).
• Корректируя рацион, ни в коем случае не отказывайтесь от молока. А вот яичные желтки лучше есть не более, чем по одному в день. Что касается таких аппетитных с виду колбас, то им лучше предпочесть отварную куриную грудку или индюшатину.
• Предпочтение отдается жирам натурального происхождения.
• Выбирая продукты, постарайтесь держать в приоритете обезжиренные изделия. Пригодится и привычка читать этикетки: увидев среди ингредиентов пальмовое масло, отложите пак или баночку в сторону.
• Полезные масла хранятся в закупоренной таре, поставленной в темный уголок.

Неплохо, если есть время подсчитать, сколько холестерина попало в организм за день: верхним пределом являются 300 мг/сутки. Еще лучше, когда по данным на упаковке можно выявить количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В идеале их соотношение будет составлять 3:4:3. При таком употреблении они принесут только пользу.

Опытные хозяйки и любители барбекю знают еще одну маленькую хитрость: запекая мясо на решетке, можно вывести лишние жиры (то есть, вкус не приносится в жертву пользе). Теперь вы знаете, что представляют из себя жиры, какими они бывают, и как их количество влияет на здоровье. Надеемся, эти данные будут взяты на заметку, и в пищу будут приниматься лишь полезные продукты.