Сушка тела для девушек: плюсы и минусы, лучшие упражнения

Сушка является достаточно эффективным способом снижения содержания жира в организме. При этом мускулатура становится более рельефной, тело подтянутым. Данную методику давно практикуют бодибилдеры, она является обязательным элементом тренировок, особенно в предсоревновательный период. На эффект данной методики обратили внимание девушки, которые хотят иметь красивую фигуру, но не желают изнурять свой организм бесполезными, зачастую, диетами.

Сушка тела для девушек

Суть сушки, в отличие от диет, заключается в том, чтобы максимально снизить количество употребляемых углеводов и жиров, и достаточно быстро сжечь излишки жира. При это белок употребляют в больших, чем обычно, количествах. Углеводы, как известно, являются основными поставщиками энергии для нашего организма.

Пока с пищей, или в составе спортивного питания, вы употребляете достаточное количество углеводов, организм, путём метаболизма, трансформирует в энергию, необходимую для выполнения любых физических нагрузок, именно их.

Как только начинает ощущаться дефицит углеводов, в дело вступает НЗ — стратегический запас высокоэнергетических веществ, своего рода аккумулятор энергии, а именно — жиры, содержащиеся в подкожной прослойке. Действие сушки основано на таком эффекте: создать дефицит углеводов, при сохранении физических нагрузок, спровоцировав организм на сжигание жира.

Плюсы

Если говорить о жёсткой сушке, которую применяют спортсмены-профессионалы, то от неё организму нет абсолютно никакой пользы, для здоровья такая процедура вредна. Что касается данной процедуры в щадящей форме, то её применение может быть целесообразно в таких случаях:

1. Достаточно быстрое сжигание лишнего жира. Если вы занимаетесь регулярно в тренажёрном зале довольно продолжительное время, перед летней поездкой на море, можно слегка подсушиться для похудения.
2. Формирование красивого рельефного тела.
3. Поможет подтянуть обвисшую дряблую кожу.

Минусы

Прежде, чем приступить к процедуре, подумайте хорошо, для чего она вам нужна. Сушка имеет достаточно много негативных моментов, среди которых можно выделить такие:

1. Сушка не может длиться сколько-нибудь долгое время. Это достаточно жёсткий, даже шоковый период жизни, к которому спортсмены прибегают только перед соревнованиями. Настоящая сушка не приносит пользу здоровью, изменяя только внешний вид.
2. Плохое самочувствие: слабость, головокружение, мигрени, тошнота и пр.
3. Сушиться следует только если вы имеете хоть какую-то мускулатуру. Для начинающих спортсменок, которые занимаются 2-3 месяца, сушка не имеет абсолютно никакого смысла. Делать это, без предварительных 6-8 месяцев тренировок, вообще не стоит.
4. Сушка не подходит для людей с лишним весом, которые вообще не занимались в тренажёрном зале.
5. Возрастает риск образования камней в почках.
6. Возможны негативные последствия для эндокринной системы, психического состояния и гормональной деятельности организма.
7. При возврате к повседневному режиму питания, возвращается прежний вес, возможно, даже наберёте лишний, а в качестве бонуса может появиться отёчность.
8. После избыточного употребления белка, в организме остаётся довольно большое содержание токсинов.

Противопоказания

В некоторых ситуациях прибегать к сушке категорически нельзя:

• так как высокое содержание белка негативно действует на почки и печень, данная методика неприемлема для тех, кто имеет проблемы с этими органами;
• нельзя сушиться при беременности и грудном вскармливании;
• любые хронические болезни;
• гипертония:
• сахарный диабет.

Основные правила

Для того, чтобы процедура оказала на ваш организм минимальное негативное воздействие и дала максимальный эффект, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• принимайте пищу 6 раз в сутки, это способствует оптимизации метаболизма;
• откажитесь от соли, или хотя бы снизьте употребление до минимума;
• снизьте общую калорийность рациона (следует не просто увеличить процентное содержание белка в меню, а именно сократить количество употребляемых калорий);
• не ешьте перед сном;
• старайтесь больше есть тех продуктов из разрешённого списка, от которых вы получаете удовольствие;
• при сушке обязательны тренировки, ориентированные не на массу (вам не хватит для этого энергии), а на рельеф (выносливость), большое количество повторений с рабочим весом меньше обычного.
• каждые 4-6 дней меряйте окружность талии, если размер остаётся на одном уровне (не снижается) какое-то время, это значит, что необходимо снизить употребление углеводов;
• если вам не хватает сил для выполнения физических упражнений, позвольте себе приём углеводов за 1 час до тренировки;
• нельзя полностью исключать из рациона жиры (девушкам в особенности);
• не стоит злоупотреблять процедурой: это стрессовый режим для организма, который не следует применять чаще 1 раза в год.

Правильное питание при сушке

Для правильной сушки необходимо соблюдать два главных условия: физические нагрузки и соответствующее питание. Далеко не все продукты с высоким содержанием белка можно есть. Свой рацион нужно выстроить, исходя из калькуляции Б/Ж/У. Соотношение белки/жиры/углеводы должно составлять в процентном соотношении 60/20/20, или 70/10/20. Упор следует делать на высокобелковые продукты, снизив до минимума содержание в пище жиров и углеводов.

Рекомендуемые продукты

Хотя нужно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, это ни в коем случае не означает, что можно кушать только те блюда, в которых вообще отсутствуют жиры и углеводы. Наиболее приемлемые продукты при процедуре:

• творог нежирный;
• белое куриное мясо;
• говядина постная;
• мясные субпродукты без жира;
• белок куриного яйца (иногда можно позволить себе желток);
• морепродукты и морская рыба, из речной — карась, щука, окунь;
• грибы;
• свежие и мороженные ягоды (малина, клубника, черника и пр.);
• цитрусовые;
• авокадо;
• цельнозерновые кондитерские изделия;
• орехи в небольших количествах;
• помидоры;
• горох и бобовые.

Стоит сказать несколько слов о том, как происходит процесс сушки у вегетарианок или веганок. Может показаться, что люди, не употребляющие мяса, или даже любые продукты животного происхождения, не могут сушиться, так как не едят белковой пищи. На самом деле это не так, ведь существует масса продуктов растительного происхождения, в которых содержание белка выше, чем в мясе, и усваивается такой белок ничуть не хуже. Продукты, которые вполне могут заменить мясо по содержанию белка:

• бобовые;
• горох;
• любые семена;
• орехи и мука из них;
• пчелиный хлеб.

Соя, например, содержит в 2 раза больше белка, чем говядина. Для того, чтобы организм тратил меньше энергии на переваривание пищи, семена целесообразно проращивать, а орехи замачивать на ночь в воде.

Запрещенные продукты

Не все продукты с высоким содержанием белка подходят для питания на сушке, имеются исключения:

• любые консервированные продукты;
• сладости, сдобу, шоколад;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• изделия из муки, особенно высшего сорта;
• колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты;
• спиртные и газированные напитки;
• фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара;
• любая еда из заведений быстрого питания.

График приема пищи

При сушке режим питания в корне отличается от обычного. Вместо привычных завтрака, обеда и ужина, питаться желательно 5-6 раз в день. Во-первых, за один раз организм не сможет усвоить более 30 г белка, во-вторых, дробная система питания способствует хорошему метаболизму. Нужно пить большое количество воды (не менее 1,5 л в сутки).

Примерное меню на неделю

При составлении меню следует подбирать продукты таким образом, чтобы рацион соответствовал следующим требованиям:

• общее ограничение по калорийности (желательно, чтобы калорийность пищи, поступающей в ваш организм, не превышала16-18 ккал/1 кг массы);
• соотношение Б/Ж/У;
• максимально возможная сбалансированность.

Примерное недельное меню, расписанное по дням, может выглядеть таким образом:

Понедельник

Вторник Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье Везде, где указан хлеб, имеется в виду продукт, изготовленный из цельнозерновой муки, все молочные и кисломолочные продукты необходимо употреблять с наименьшим содержанием жира. Если в приёме пище указаны овощи, можно сделать салат, заправив его ложкой оливкового масла или обезжиренным йогуртом. Под курицей следует понимать куриную грудку, а сухие каши — это каши без добавления масла, только крупа (хлопья) и вода, желательно, без соли. Гречку вообще можно несколько раз промыть и залить на ночь чистой водой, утром она буде готова, сохранив максимальное количество питательных веществ.

Подробный план на месяц можно составить, исходя из вышеперечисленного списка на неделю, повторяя его циклически каждые 7 дней, а можно просто взять его за основу, и готовить еду, помня про главные правила питания при сушке.

Эффективные физические нагрузки

Ну и, конечно, данная процедура без занятий в спортзале малоэффективна. Следует правильно составить комплекс упражнений, который поможет вам эффективно избавиться от лишних килограмм и выгодно подчеркнуть красивый рельеф.

В домашних условиях

Существуют достаточно простые упражнения, которые можно выполнять дома. Они не требуют какого-либо дополнительного оборудования, при этом достаточно эффективны.

В качестве подготовки перед выполнением любых физических нагрузок, необходимо хорошо разогреть мышцы, размять связки и суставы. Массу отягощения подбирайте таким образом, чтобы вы смогли выполнить по 20-25 повторений.

Отжимания

Отжиматься от пола можно различными способами:

• отжимания с широко расставленными руками даёт нагрузку на грудь;
• отжимания с прижатыми к корпусу локтями нагружает трицепс.

В остальном техника выполнения одинакова:

1. Примите упор лёжа: установите ладони в пол, носки ступней отведите назад, таким образом, чтобы ноги и спина находились на одной прямой линии. Сбоку ваша стойка выглядит так: упор носками в пол, прямые ноги и спина под острым углом к полу, прямые руки ладонями упираются в пол, образуя с ним прямой угол.
2. Опустите корпус к полу, согнув локти. Корпус опускайте, не доводя грудь 2-4 см до пола, спина должна оставаться прямой, или иметь лёгкий прогиб.
3. Из нижней точки, примите начальную позицию. При этом работу совершают трицепсы в случае узкого хвата, при широком — работает грудь.
4. Не забывайте о правильном дыхании: на опускании туловища вдох, на подъёме (усилии) — выдох.

Читайте подробнее о видах отжиманий и технике выполнения этих упражнений.

Наклоны вперед

Наклоны нагружают поясницу и разгибатели спины, выполняют их следующим образом:

1. Станьте ровно, ступни разместите чуть шире плеч.
2. Наклоните корпус к полу, держа ноги прямыми. Старайтесь наклоняться до тех пор, пока ноги будут оставаться прямыми, после чего примите начальную позицию.
3. Можно слегка видоизменить упражнение таким образом: выполните наклон к правой ноге, затем прямо по центру, затем к левой ноге. Повторяйте в таком же порядке.

Выпады

Очень эффективное упражнение, которое можно выполнять в двух вариантах: длинном (нагружает ягодичные мышцы) и коротком (в работу включаются бёдра). Выполняют выпады следующим образом:

1. Установите ступни прямо на уровне плечевых суставов, слегка прогните спину.
2. Сделайте шаг вперёд одной ногой, второй носок остаётся на месте.
3. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, плавно приседая на неё.
4. В конечной точке ваш вес полностью будет сосредоточен на передней ноге, задняя служит только для упора.
5. Из нижней точки, работая мускулатурой передней ноги, плавно вернитесь в начальную позицию.
6. Поменяйте ногу.

Для отягощения возьмите в руки подходящие по весу гантели.

Сгибание гантелей на бицепс

1. Станьте ровно, ступни установите немного шире уровня плеч.
2. Возьмите в руки гантели. Для тренировки бицепса необходимо держать гантель обратным хватом, то есть ладони опущенных вниз рук направлены вперёд, а при подъёме снаряда, ладонь направлена вверх.
3. В нижней точке, гантель не должна висеть в руке, предплечье должно иметь лёгкий сгиб в локтевом суставе. Это даёт дополнительную статическую нагрузку в нижней точке, в то время, как снаряд, находящийся в прямой руке в висячем положении, просто вытягивает связки.
4. Плавно, без рывков, поднимите руку с гантелей до того уровня, пока предплечье не будет параллельно полу или немного выше. Дальше поднимать не нужно, так как приближая груз к плечевому суставу, бицепс выключается из работы.
5. Плавно опустите руку в исходную позицию.
6. Выполните то же самое другой рукой. Не забывайте о правильном дыхании.

Подтягивания

Это упражнение, при всей кажущейся простоте, одно из самых универсальных. К тому же, девушкам достаточно будет работать с собственным весом, без отягощения. Подтягивания, в зависимости от типа хвата, нагружают разные мышцы.

Техника выполнения подтягиваний следующая:

1. Примите начальное положение — вис на перекладине выбранным вами хватом. Ноги перекрещены и согнуты (такое положение препятствует раскачиванию, благодаря смещению центра тяжести).
2. В зависимости от хвата, подтягивание выполняется главным образом за счёт, спины, груди или бицепсов.
3. С выдохом, плавно, без рывков, тяните туловище вверх до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.
4. Опустите корпус в нижнюю точку, делая выдох. Контролируйте дыхание, при выполнении подтягиваний, это особенно важно.

Плие

Отличное упражнение, нагружающее ваши ягодицы и внутреннюю зону бедра. Выполняют следующим образом:

1. Поставьте ступни ног как можно шире. При этом вы должны уверенно стоять на ногах, учитывая, что в таком положении вы будете выполнять приседания, а в руках у вас будет гантель.
2. Носки с коленями находятся на одной линии, слегка расставлены в стороны.
3. Гантель держите двумя вытянутыми вниз руками. Спина прямая, или чуть прогнута. Сутулиться нельзя ни в коем случае, это может привести к травме.
4. Присядьте, насколько это возможно. Вы должны ощутить напряжение внутрибедренной мускулатуры — основных рабочих мышц в этом упражнении.
5. Плавно поднимитесь из нижней точки, приняв начальную позицию.

Качание пресса

Существует две основные разновидности упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса:

• традиционный способ, лёжа на спине с зафиксированными ногами поднимать туловище от пола до почти вертикального положения — качает верхний пресс;
• подъём опущенных вниз ног до положения, параллельного пола в висе на турнике, упоре на брусьях, на руках или локтях — нагружает нижний пресс.

Первый способ:

1. Примите исходную позицию — лягте на достаточно жёсткую горизонтальную или имеющую небольшой отрицательный наклон поверхность (отличный вариант — приставная скамья для шведской стенки с изменяемым углом наклона).
2. Зафиксируйте ступни или икроножные мышцы. Руки держите за головой.
3. Напрягая брюшной пресс, поднимите ваше туловище до вертикального положения.
4. Можно использовать небольшое отягощение (блин от штанги, двухлитровую пластиковую бутылку с песком и водой и т. д.), держа его в руках на груди.

Второй способ:

1. Примите начальную позицию: вис на турнике или упор на руках или локтях на брусьях. В любом случае, ваши ноги (направлены вниз) и спина прямые, носки вытянуты.
2. Усилием брюшного пресса, поднимайте ноги до тех пор, пока они достигнут горизонтального положения.

Если трудно поднимать прямые ноги, можете слегка согнуть колени.

Программа упражнений в тренажерном зале

Тренировки при сушки для девушек могут быть аэробными — основанные на однообразных и продолжительных физических нагрузках (плаванье, бег, фитнес, аквааэробика и т.д.) и анаэробные — силовые упражнения с использованием железа и тренажёров. Первый вид тренинга требует больших затрат сил и энергии, второй предпочтительнее для нормального состояния мускулатуры во время сушки. Обе разновидности тренинга можно совмещать. Примерная программа тренинга в спортзале для девушек, во время сушки, может выглядеть таким образом:

Препараты для сушки тела

Сразу стоит сказать, что большинство эффективных препаратов, применяемых во время сушки достаточно небезопасны, имеют массу побочных эффектов. Первые 3 из нижеперечисленных средств, являются достаточно безопасными, но и не обладают таким сильным эффектом, как термогенетики и препараты для профессионалов. Но не стоит рисковать вашим здоровьем, ради нескольких недель рельефного тела, расплата за этот кратковременный эффект может в корне изменить вашу жизнь, и не в лучшую сторону.

1. L-карнитин. Для нормального функционирования этого комплекса, необходимым условием является нехватка энергии в определённых мышцах. Когда такая ситуация происходит, при принятии карнитина, энергозапас в виде жировых клеток, направляется туда, где он больше всего необходим в данный момент, там же жир и сжигается.
2. ВСАА. Разветвлённые аминокислоты являются отличной разновидностью спортивного питания, помогающим перенести стресс от сушки. Препятствует чрезмерному катаболизму, помогает восстановиться, благотворно влияет на психическое состояние.
3. Гидролизаты и изоляты протеина. Данные вещества являются производными белка с остаточными фрагментами аминокислот, которые усваиваются лучше, чем обычный протеин. Способствует нормальному состоянию мышечной ткани.

Термогенетики

Действие подобных препаратов основано на повышении температуры тела, за счёт чего жиры быстрее сжигаются. Существуют два основных класса этих препаратов:

1. Средства на основе псевдоэфедрина. Обладают сильнейшим действием, считаются психотропными стимуляторами, имеют массу побочных эффектов (нарушения психики, тремор, истощение, отсутствие сна, галлюцинации), хотя и практически полностью снимают синдром усталости, дают мощнейшее сжигание жира при полном отсутствии аппетита. Принимать эти вещества крайне нежелательно. К тому же следует знать, что такие препараты внесены в список «А» психотропных и наркотических препаратов.
2. Препараты на основе кофеина и экстракта йохимбина. Не так эффективны, как предыдущие средства, однако гораздо менее вредные. Действие основано на стимуляции ЦНС, помогает целенаправленно тренироваться в стрессовой ситуации.

Препараты, применяемые профессионалами

Все препараты, о которых пойдёт речь ниже, предназначены исключительно для профессионального спорта. Принимать их для подготовки красивого тела к пляжному сезону категорически нельзя. Их употребление не проходит для организма бесследно. И самым мягким последствием может стать изменение гормонального фона, сбои менструального цикла на несколько месяцев:

1. Кленбутерол. Фармакологический препарат-адреностимулятор. Оказывает термогенное действие и сильнейшее воздействие на ЦНС. Среди побочных эффектов следует выделить довольно быстрое наступление зависимости, психические расстройства в виде панического состояния, тремор.
2. Гормоны роста. Способствуют жиросжиганию, помогает восстановиться. При некорректной дозировке нарушает функции щитовидки, проявляется сильнейший синдром отмены.
3. Пептиды. Пользуются достаточной популярностью, хотя их действие научно не подтверждено, впрочем, как и не доказано их негативное воздействие на организм.

Сушка является хотя и эффективным, но достаточно экстремальным и стрессовым для организма экспресс-методом сжигания жира. Перед тем, как начать процедуру, подумайте хорошо, нужно ли вам это. Имейте в виду, что подобный режим питания и тренировок для человека противоестественен, а для девушек, из-за особенностей организма, он вообще крайне нежелателен. Но если вы всё же твёрдо решили преобразить своё тело при помощи этой процедуры, постарайтесь соблюдать наши рекомендации, и не доводите себя до полного истощения.