Проект «Бешеная сушка»: комплекс эффективных упражнений

Эффективность выполнения физических упражнений оценивается количеством калорий, которые оказываются потраченными в процессе тренировки. Существует комплекс упражнений под названием «бешеная сушка», который имеет максимальную эффективность и позволяет сжигать значительные объёмы жировой ткани в кратчайшие сроки. В этой статье будут рассмотрены принципы питания при сушке, недельная программа выполнения упражнений, а также обозначены польза и противопоказания соблюдения принципов натурального способа похудеть.

Что такое бешеная сушка?

Это недлительный период (чаще всего неделя), в течение которого желающий уменьшить подкожную жировую прослойку питается и тренируется особенным образом.

Бешеная сушка позволяет сделать тело подтянутым и мускулистым, улучшить видимый рельеф мышц. Данная тренировочная методика действует на организм, в основном, положительно, но отрицательные моменты всё же имеются.

Видео: о сушке тела

Польза

Сушка — это здоровый образ жизни в наиболее концентрированном виде, причём коррекции подлежат не только объёмы талии, бёдер, груди, шеи.

Те, кто уже почувствовал результат на себе, отмечают еще такие изменения:

1. Проходит полный сброс шлаков и токсинов — организм очищается, улучшаются общее самочувствие и работа кишечника.
2. Регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов помогает снабдить организм всеми необходимыми веществами и оказывает иммуномодулирующее действие.
3. За короткий период сушки становятся видны мышцы на теле. Появляется возможность оценить уровень их проработки и заняться прокачкой тех, которые остались без внимания.
4. Кардиотренировки, что составляют основу бешеной сушки, считаются особенно полезными для сердечно-сосудистой системы и иммунитета.

Противопоказания

Так как сушка — это интенсивный и агрессивный образ жизни, который ввергает тело в состояние стресса, практиковать его дозволено не всем:

• людям с заболеваниями пищеварительного тракта, нарушениями работы почек и печени сушка противопоказана, так как требует строгого ограничения рациона;
• тем, кто страдает от хронических заболеваний в стадии обострения (и сердечно-сосудистых тоже), начинать сушку не рекомендуется;
• женщинам в период беременности и грудного вскармливания такой образ жизни не подходит;
• депрессивные состояния, панические атаки и мании не допускают использования этого способа похудеть;
• сахарный диабет, нарушение обмена веществ также становятся препятствием для начала диеты и упражнений.

Особенности питания

Так как жировая прослойка сжигается не только за счёт упражнений, но и благодаря особенной диете, необходимо придерживаться её принципов для достижения максимального результата.

Принципы и правила диеты

Чтобы сушка не привела к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и расстройствам нервной системы, следует придерживаться следующих правил:

1. Есть надо часто и понемногу. Кушайте 4-5 раз/день, чтобы не ощущать голод и постоянно быть в хорошем настроении.
2. Употребляйте минимум 2 л чистой воды ежедневно. Откажитесь от сахаросодержащих напитков, которые не дают чувства сытости и являются высококалорийными.
3. Тренировки планируйте так, чтобы не кушать полтора часа до них и полтора часа — после.
4. Обед пусть будет самым основательным и калорийным приёмом пищи, а всё остальное время питайтесь легко и вкусно.
5. Снизьте калорийность меню на 25 % от привычного уровня. Такая энергетическая ценность станет стимулом для организма подключить жировые запасы к обменным процессам.

Видео: особенности питания при сушке

Рекомендуемые продукты

Данный способ питания, пусть даже на короткое время, подходит исключительно здоровым людям, которые смогут перенести стресс сушки без последствий.

Полезные овощи и фрукты

Выбирайте качественные продукты, по возможности те, которые выращены на экофермах, поскольку организм особенно чувствителен.

Полезны будут продукты, в которых мало сахаров и много клетчатки:

• из овощей это морковь, шпинат, капуста, свёкла, помидоры, огурцы, кабачки, спаржевая фасоль, сельдерей;
• фрукты, ягоды (киви, грейпфруты, лимоны, клюква, сухофрукты).

Белковая пища

Она является основой «высушивающего» рациона. Надо отдать предпочтение нежирному мясу.

Для сбалансированного питания подойдут:

• мясо, птица: индейка, баранина, говядина, телятина;
• рыба: треска, карп, скумбрия, тунец, сёмга, форель;
• другое: творог, белок яиц, орехи.

Разрешённые напитки

Чтобы получить от диеты максимальную пользу, готовьте напитки в домашних условиях: выдавливайте фруктовые соки, сквашивайте молоко.

Среди разрешённых напитков такие:

• кисломолочные;
• вода;
• молоко;
• кофе, чай (несладкий), горячий шоколад без сахара.

Запрещённые продукты

Суть диеты заключается в практически полном исключении жиров из рациона, а также снижении количества потребляемых углеводов.

Чтобы соблюдать такую диету, надо отказаться от продуктов, которых в приведённом ниже списке, к сожалению, немало:

• напитков: алкоголя, сладкой газировки, фруктово-ягодных соков;
• мяса, птицы: свинины, утятины, крольчатины, гусятины, баранины и магазинной мясной продукции;
• мучных и кондитерских изделий;
• консервации, магазинных соусов;
• молочных продуктов: сливок, коктейлей, сыра, масла, сметаны;
• ягод и фруктов: черешни, персиков, бананов, апельсинов, яблок, клубники.

Видео: питание при сушке тела

Примерное меню на неделю

Объём порций рассчитывайте, ориентируясь на собственный вес, привычную калорийность меню, а также качество продуктов.

День первый

• завтрак: овсянка, перепелиные яйца или белки куриных яиц (омлет), чай без сахара;
• второй завтрак: творог нежирный с орехами (кешью);
• обед: филе индюшки на гриле, варёная греча, брюссельская капуста, сок томатный;
• полдник: киви;
• ужин: сёмга, салат латук с огурцом и оливковым маслом.

День второй

• завтрак: гречка, отварные куриные белки, кофе;
• второй завтрак: творог нежирный, грейпфрут;
• обед: скумбрия, спаржевая фасоль, грейпфрутовый сок;
• полдник: фруктовый салат с заправкой из йогурта;
• ужин: отварная телятина, отварная брокколи.

День третий

• завтрак: овсяная каша с орехами кешью, несладкие коржики с сыром тофу, чай;
• второй завтрак: творожная бабка с сухофруктами;
• обед: сёмга отварная и рис, сок томатный или с сельдереем;
• полдник: йогурт, несладкое яблоко;
• ужин: куриное филе со специями, овощное ассорти на гриле.

День четвертый

• завтрак: рис отварной, йогурт, ягоды;
• второй завтрак: овсяное печенье без сахара, ряженка или кефир;
• обед: отварное филе индейки, отварная греча, компот из сухофруктов;
• полдник: творог с ягодами;
• ужин: говядина на гриле, овощной салат.

День пятый.

• завтрак: овсянка с сухофруктами, омлет из белков куриных яиц, кофе с мёдом;
• второй завтрак: творог с киви и йогуртом;
• обед: отварное куриное филе, паровые овощи, томатный сок ( или любой овощной);
• полдник: кефир с ягодами;
• ужин: сёмга и овощи на гриле.

День шестой.

• завтрак: греча отварная, куриное филе, несладкое печенье, чай;
• второй завтрак: рисовая ванильная запеканка, кофе;
• обед: отварная скумбрия, спаржевая фасоль на пару, компот;
• полдник: фруктово-ягодный салат с кефирной заправкой;
• ужин: индейка на гриле, овощной салат.

День седьмой.

• завтрак: отварной рис, варёные яйца перепелиные, кофе с добавлением корицы;
• второй завтрак: несладкие коржики, грейпфрут;
• обед: отварная чечевица, запечённая индюшка, томатный или любой другой сок из овощей;
• полдник: йогурт либо ягоды;
• ужин: отварная скумбрия, шпинат, яичные белки.

Упражнения «бешеная сушка» на каждый день: 1 неделя

Главное — очерёдность и указанное количество повторений. Это необходимо, чтобы добиться максимального результата.

Приседания

Выполняются 20 повторений по 10 раз. Встаньте прямо, расположите ступни на расстоянии 40-45 см. Распрямите плечи, опустите их и слегка напрягите, пальцы рук сцепите в замок и заложите руки за голову.

Присаживайтесь так, будто за вами стоит стул, и вы собираетесь на него сесть. Спину сохраняйте прямой, ягодицы опускайте до уровня колен. Вернитесь в исходное положение.

Бёрпи

В комплексе упражнения выполнять ровно 7 раз. Станьте ровно, ступни разместите на расстоянии 40-45 см друг от друга. Присядьте и поставьте ладони на пол. Примите упор лёжа, отжимайтесь.

Вернитесь в положение «сидя» (руки на полу). Мощным движением подпрыгните как можно выше и хлопните в ладоши над головой. Очерёдность повторить.

Пресс или ситап

Это взаимозаменяемые упражнения, которые можно чередовать по желанию. Выполнять их необходимо в 15 повторений по 10 раз. Для прокачки пресса лягте на пол и согните ноги в коленях, а затем подтяните их ближе к тазу.

Сложите руки таким образом: ладонь к тыльной стороне — и подложите их под затылок. Поднимите голову, шею и плечи над полом, напрягая исключительно мышцы живота. Опуститесь в исходную позицию. Техника выполнения ситапа очень сходна с упражнением для пресса.

Примите такое же исходное положение, но руки выпрямите за головой. При подъёме корпуса поднимайтесь в положение «сидя», дотрагиваясь ладонями до кончиков пальцев ног. При желании усложните упражнение круговыми вращениями корпусом при подъёме.

Гиперэкстензия

В комплексе упражнений выполняется 20 раз без перерывов. Поставьте козёл рядом со шведской стенкой, обопритесь. Зацепитесь ступнями о перекладину стенки чуть ниже уровня таза, заложите ладони за голову.

Плавно опускайте корпус вниз и поднимайтесь без резких движений до предела ваших возможностей.

Отжимания или сисеполы

Выполняются по 10 раз на выбор. Для отжиманий примите горизонтальный упор, вытяните тело в одну линию. Плавно сгибайте локти до тех пор, пока корпус не окажется на одном с ними уровне.

Толчком вернитесь в предыдущее положение, повторите очередность. Сисеполы выполняются таким же образом и отличаются только тем, что опустить корпус необходимо ниже уровня локтей, коснувшись им пола.

«Планка»

Примите позу «планки» и держите её в течение минуты. Чтобы выполнить «планку», примите горизонтальный упор, поочерёдно согните руки в локтях и вместо ладоней в пол упритесь предплечьями.

Распрямите плечи и поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию. Напрягите ягодицы и мышцы пресса — именно они прорабатываются в «планке».

Если вы всё выполнили правильно, напряжённые мышцы к завершению упражнения начнут интенсивно печь. При желании усложните технику выполнения упражнением «скалолаз». После минутной «планки» начните поочерёдно подтягивать к груди колени (10 раз).

Бёрпи

Это завершающее упражнение в комплексе. Техника выполнения указана выше. Сделать бёрпи необходимо 5 раз.

Бешеная сушка — это программа интенсивного сжигания слоя подкожного жира с целью придания телу красивого подтянутого вида.

Она состоит из нескольких факторов, включая тренировочный процесс и белковое питание. Только грамотное выполнение всех условий сушки поможет приобрести желаемую физическую форму без вреда для здоровья.

Видео: программа тренировок для сушки