Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Любая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело, а складки в зоне живота всегда расстраивают своих обладательниц. Поэтому многие интересуются, какие существуют упражнения на пресс для женщин, которые они могли бы выполнять дома.

Анатомия

Брюшные мускулы принадлежат мышцам кора, образующим совместно с бедренными и ягодичными мускулами мышечный корсет.

Мускулатура брюшины включает:

1. Прямые мышцы, которые находятся справа и слева от центра и тянутся от грудной клетки до лобка.
2. Внутренние и наружные косые мышцы — также находятся справа и слева от прямой, обрамляют центральную область и берут своё начало сбоку грудины. Вверху крепятся за нижние рёбра, внизу — к лобковой кости.
3. Поперечные мышцы — самый глубокий слой мышечной системы брюшной зоны. Они располагаются в виде пояса, который держит органы, находящиеся в брюшине.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Зоны пресса лучше всего тренировать по следующей схеме:

• сначала — нижний пресс;
• за ним — верхний;
• в последнюю очередь — косые мышцы.

Ниже — описание, как накачать пресс во всех трёх зонах.

Для нижнего пресса

Приводим комплекс упражнений для нижнего пресса.

«Велосипед» (1-й вариант):

1. Ложитесь на пол, крепко прижав к нему поясницу и вытянув руки вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги и согните их в коленных суставах. Совершайте ими движения, имитирующие кручение велосипедных педалей.
3. Необходимо сохранять ровное и плавное дыхание.
4. Три подхода по 15 повторений.

«Велосипед» (2-й вариант):

1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но руки — в замке на задней поверхности шеи.
2. Выдыхая, поднимайте нижние конечности. Правую согните в коленном суставе и соедините с локтем левой руки. Левая нога остаётся прямая.
3. Выполните движения другой ногой.
4. На обе ноги нужно сделать по десять движений, совершая пару подходов.

«Ножницы»:

1. Ложась на коврик, прижмитесь к нему поясницей. Распрямите ноги, расположите руки вдоль корпуса.
2. Приподнимите нижние конечности на 50 см над полом.
3. Выдохните, немного раскиньте в стороны ноги. Вдохните, снова сведя их.
4. Делать 3 подхода по 15 раз.

Далее — два упражнения с гимнастическим роликом.

Первое:

1. Стоя на коленях, держите ролик перед собой на полу, опираясь на него выпрямленными руками.
2. Прокатите колесо вперёд, одновременно опуская корпус до касания груди и бёдер.
3. Возвратитесь в исходную позицию обратным движением.

Второе:

1. Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении.
2. Плавным качением ролика вперёд максимально наклоните корпус до момента касания грудной клеткой настила.
3. Небольшая пауза — и обратным движением верните тело в исходную позицию.

Упражнения с колесом повторять в 2 подхода по 10 раз каждое.

Для верхнего пресса

Эффективными в борьбе за красивый живот также будут скручивания (кранчи) и прогибы.

«Скручивание»:

1. Лягте на спину, согните коленные суставы, под поясницу положите свёрнутое валиком полотенце (это нужно, чтобы позвоночник не перенапрягался), руки положите на заднюю поверхность шеи.
2. Из этого положения приподнимите тело и замрите на 4–5 секунд.
3. Делать по 10 повторов в два подхода.

«Прогиб»:

1. Лёжа на животе, вытяните ноги. Пальцы ног упираются в настил, руки — в сцепке сзади на шее.
2. Сделав вдох, поднимите верхнюю часть тела, плотно прижимая подъёмы подошв к настилу.
3. Остановитесь в данной точке, и сделайте 8 циклов вдох-выдох в замедленном темпе.
4. Проделайте два подхода по десять повторов.

«Буква «Т»:

1. Исходное положение — позиция для отжиманий на полу.
2. Перенося вес тела на правую руку, сделайте разворот и поднимите левую вверх таким образом, чтобы корпус и руки изобразили букву «Т».
3. Оставайтесь в таком положении 3 секунды, и возвращайтесь в предыдущую позу.
4. Совершите два подхода по десять повторов на каждой стороне.

«Наклоны назад»:

1. Исходное положение: сидя на полу с согнутыми ногами, расправить позвоночник, руки протянуть вперёд тыльной стороной ладони вверх.
2. Напрячь мышцы брюшины, руки согнуть, а пальцы сжать в кулак. Неторопливо отклоняйтесь назад до образования угла в 45° между телом и настилом.
3. Останьтесь на пару секунд в этой позиции, а потом примите прежнюю позу.
4. Проделайте 10 повторов.

На боковые мышцы

Данные мышцы обеспечивают красоту талии у девушек, поэтому их тоже нужно регулярно тренировать.

Упражнения для положения стоя.

Первое:

1. Расставьте ноги пошире и немного согните в коленных суставах. Руки — сцеплены на затылке.
2. Выполняйте наклоны вправо и влево, не поворачивая корпуса.

Второе:

1. Ноги держите ровно, руки — на задней поверхности шеи.
2. Совершайте телом синусоидные движения, увеличивая амплитуду от небольшого угла до 90°, а затем снова возвращаясь к меньшему.

Третье:

1. Заведите левую ногу за правую, поднимите правую руку и потянитесь влево.
2. Затем — то же самое в другую сторону.
3. Сделайте два подхода по десять раз.

Видео: техника выполнения упражнений для пресса в положение стоя Упражнение для положения сидя:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, а руки поднимите кверху.
2. Поочерёдно наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь дотянуться руками до пальцев.
3. Чтобы усилить результат, выполняя упражнение, можно разворачивать корпус в сторону наклона.
4. Совершите два подхода по десять повторов.

Упражнения для положения лёжа.

Первое:

1. Лягте на коврик, зажмите между согнутыми коленями мяч и поверните их влево. Руки в замке на затылке.
2. Поднимайте тело, удерживая поясницу прижатой к полу.
3. Повторите упражнение с повёрнутыми коленями вправо.
4. Совершите два подхода по десять повторов.

Второе:

1. Лёжа на полу и согнув в коленях ноги, левую пятку уприте в правое колено. Прижмите правую руку к затылку, а левую ладонь положите на соответствующее бедро.
2. Напрягая пресс, правым локтем потянитесь к левому колену.
3. Повторите упражнение наоборот.
4. Сделайте по восемь повторов на каждую сторону в 2 подхода.

Третье:

1. Лёжа, поднимайте согнутые ноги по направлению в сторону от подбородка, будто желаете дотронуться до плеча коленом. Руки вдоль тела.
2. Поменяйте ноги.
3. Выполните 2 подхода по 8 повторов.

Видео: техника выполнения упражнения для пресса в положение лёжа

Сколько раз в неделю и в какое время суток заниматься

Проводя занятия для брюшного пресса дома, вам нужно определиться с днями и временем, когда вы сможете это делать. Инструкторы по фитнесу советуют следующий график:

1. Самым оптимальным вариантом для получения хороших результатов будет 30-минутное занятие три раза в неделю, прорабатывая по 10 упражнений в 2 подхода.
2. Можно заниматься каждый день по 15 минут.
3. Упражнения нужно выполнять в утреннее время до приёма пищи.
4. Не делайте длительных перерывов между занятиями.

Правильное питание — важный аргумент красивого пресса

Если вы хотите получить подтянутый живот, физические нагрузки нужно сопровождать правильным питанием, полезным для мышечной системы пресса. Это повысит ваши шансы избавиться от лишнего жира в этой зоне.

В период тренировок повышается потребность организма в энергетическом ресурсе, состоящем из углеводов, жиров и белков. Их роль заключается в следующем:

• благодаря углеводам в организме образуется гликогеновый запас (энергетический источник для мышц);
• жиры помогают синтезировать гормоны;
• белки — это строительный материал для мышечных клеток.

Рацион должен состоять из:

• нежирного мяса;
• фруктов;
• овощей;
• орехов.

Нельзя злоупотреблять следующими продуктами:

• хлебобулочными изделиями;
• сладостями;
• маслом.

Необходимо исключить из рациона:

• полуфабрикаты;
• фастфуды;
• сладкую газировку.

Немаловажен и достаточный питьевой режим, который поддержит водный баланс в организме. В период тренировок рекомендуется выпивать воды не менее 2,5 л/сут.

Примеры программ прокачки пресса

Ниже в таблицах — два примерных варианта программ прокачки пресса, рассчитанных на 30 дней. Первый вариант:

Как видно, во время описанной 30-дневной программы тренировок необходимы дни отдыха. Также можно корректировать число повторов упражнений и затраченное на них время в зависимости от ваших возможностей.

Второй вариант:

Затем в течение 4 недель повторяете комплекс, прибавляя на каждой неделе к каждому упражнению по одному подходу. Таким образом, совершая описанные упражнения на качание пресса в домашних условиях, а также придерживаясь правильной диеты, вполне возможно добиться хороших результатов и иметь красивое тело. Главное при этом — регулярные занятия и мотивация.