Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Упражнения на пресс для женщины Любая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело, а складки в зоне живота всегда расстраивают своих обладательниц. Поэтому многие интересуются, какие существуют упражнения на пресс для женщин, которые они могли бы выполнять дома.

Анатомия

Брюшные мускулы принадлежат мышцам кора, образующим совместно с бедренными и ягодичными мускулами мышечный корсет. Мускулатура брюшины

Мускулатура брюшины включает:

  1. Прямые мышцы, которые находятся справа и слева от центра и тянутся от грудной клетки до лобка.
  2. Внутренние и наружные косые мышцы — также находятся справа и слева от прямой, обрамляют центральную область и берут своё начало сбоку грудины. Вверху крепятся за нижние рёбра, внизу — к лобковой кости.
  3. Поперечные мышцы — самый глубокий слой мышечной системы брюшной зоны. Они располагаются в виде пояса, который держит органы, находящиеся в брюшине.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Зоны пресса лучше всего тренировать по следующей схеме:

  • сначала — нижний пресс;
  • за ним — верхний;
  • в последнюю очередь — косые мышцы.
Ниже — описание, как накачать пресс во всех трёх зонах.

Для нижнего пресса

Приводим комплекс упражнений для нижнего пресса.

«Велосипед» (1-й вариант):

  1. Ложитесь на пол, крепко прижав к нему поясницу и вытянув руки вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги и согните их в коленных суставах. Совершайте ими движения, имитирующие кручение велосипедных педалей.
  3. Необходимо сохранять ровное и плавное дыхание.
  4. Три подхода по 15 повторений.
Упражнение для пресса «Велосипед»

«Велосипед» (2-й вариант):

  1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но руки — в замке на задней поверхности шеи.
  2. Выдыхая, поднимайте нижние конечности. Правую согните в коленном суставе и соедините с локтем левой руки. Левая нога остаётся прямая.
  3. Выполните движения другой ногой.
  4. На обе ноги нужно сделать по десять движений, совершая пару подходов.
Упражнение для пресса «Велосипед»

Важно! Занятия прокачкой пресса необходимо проводить после общей тренировки, которая должна достаточно разогреть мышечную систему. Если нарушить этот порядок — появится угроза травмы спины.

«Ножницы»:

  1. Ложась на коврик, прижмитесь к нему поясницей. Распрямите ноги, расположите руки вдоль корпуса.
  2. Приподнимите нижние конечности на 50 см над полом.
  3. Выдохните, немного раскиньте в стороны ноги. Вдохните, снова сведя их.
  4. Делать 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для пресса «Ножницы» Далее — два упражнения с гимнастическим роликом.

Первое:

  1. Стоя на коленях, держите ролик перед собой на полу, опираясь на него выпрямленными руками.
  2. Прокатите колесо вперёд, одновременно опуская корпус до касания груди и бёдер.
  3. Возвратитесь в исходную позицию обратным движением.
Упражнение для пресса с гимнастическим роликом

Второе:

  1. Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении.
  2. Плавным качением ролика вперёд максимально наклоните корпус до момента касания грудной клеткой настила.
  3. Небольшая пауза — и обратным движением верните тело в исходную позицию.
Упражнения с колесом повторять в 2 подхода по 10 раз каждое. Упражнение для пресса с гимнастическим роликом

Важно! Не стоит ожидать, что при помощи занятий для пресса его удастся накачать за пару недель: за этот период вы сможете лишь приучить мышцы к нагрузкам. Ощутимые результаты достигаются регулярным тренингом в течение 1–2 месяцев.

Для верхнего пресса

Эффективными в борьбе за красивый живот также будут скручивания (кранчи) и прогибы.

«Скручивание»:

  1. Лягте на спину, согните коленные суставы, под поясницу положите свёрнутое валиком полотенце (это нужно, чтобы позвоночник не перенапрягался), руки положите на заднюю поверхность шеи.
  2. Из этого положения приподнимите тело и замрите на 4–5 секунд.
  3. Делать по 10 повторов в два подхода.
Упражнения для пресса «Скручивание»

«Прогиб»:

  1. Лёжа на животе, вытяните ноги. Пальцы ног упираются в настил, руки — в сцепке сзади на шее.
  2. Сделав вдох, поднимите верхнюю часть тела, плотно прижимая подъёмы подошв к настилу.
  3. Остановитесь в данной точке, и сделайте 8 циклов вдох-выдох в замедленном темпе.
  4. Проделайте два подхода по десять повторов.
Упражнение для пресса «Прогиб»

«Буква «Т»:

  1. Исходное положение — позиция для отжиманий на полу.
  2. Перенося вес тела на правую руку, сделайте разворот и поднимите левую вверх таким образом, чтобы корпус и руки изобразили букву «Т».
  3. Оставайтесь в таком положении 3 секунды, и возвращайтесь в предыдущую позу.
  4. Совершите два подхода по десять повторов на каждой стороне.
Упражнения для пресса «Буква «Т»

«Наклоны назад»:

  1. Исходное положение: сидя на полу с согнутыми ногами, расправить позвоночник, руки протянуть вперёд тыльной стороной ладони вверх.
  2. Напрячь мышцы брюшины, руки согнуть, а пальцы сжать в кулак. Неторопливо отклоняйтесь назад до образования угла в 45° между телом и настилом.
  3. Останьтесь на пару секунд в этой позиции, а потом примите прежнюю позу.
  4. Проделайте 10 повторов.
Упражнения для пресса «Наклоны назад»

На боковые мышцы

Данные мышцы обеспечивают красоту талии у девушек, поэтому их тоже нужно регулярно тренировать.

Важно! Помните, что при нагрузках на боковые мышцы необходима умеренность и осторожность, иначе мышечный рост в этой части тела может добавить талии лишний объём.

Упражнения для положения стоя.

Первое:

  1. Расставьте ноги пошире и немного согните в коленных суставах. Руки — сцеплены на затылке.
  2. Выполняйте наклоны вправо и влево, не поворачивая корпуса.

Второе:

  1. Ноги держите ровно, руки — на задней поверхности шеи.
  2. Совершайте телом синусоидные движения, увеличивая амплитуду от небольшого угла до 90°, а затем снова возвращаясь к меньшему.

Третье:

  1. Заведите левую ногу за правую, поднимите правую руку и потянитесь влево.
  2. Затем — то же самое в другую сторону.
  3. Сделайте два подхода по десять раз.

Видео: техника выполнения упражнений для пресса в положение стоя Упражнение для положения сидя:

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, а руки поднимите кверху.
  2. Поочерёдно наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь дотянуться руками до пальцев.
  3. Чтобы усилить результат, выполняя упражнение, можно разворачивать корпус в сторону наклона.
  4. Совершите два подхода по десять повторов.
Упражнение для положения сидя Упражнения для положения лёжа.

Первое:

  1. Лягте на коврик, зажмите между согнутыми коленями мяч и поверните их влево. Руки в замке на затылке.
  2. Поднимайте тело, удерживая поясницу прижатой к полу.
  3. Повторите упражнение с повёрнутыми коленями вправо.
  4. Совершите два подхода по десять повторов.

Второе:

  1. Лёжа на полу и согнув в коленях ноги, левую пятку уприте в правое колено. Прижмите правую руку к затылку, а левую ладонь положите на соответствующее бедро.
  2. Напрягая пресс, правым локтем потянитесь к левому колену.
  3. Повторите упражнение наоборот.
  4. Сделайте по восемь повторов на каждую сторону в 2 подхода.

Третье:

  1. Лёжа, поднимайте согнутые ноги по направлению в сторону от подбородка, будто желаете дотронуться до плеча коленом. Руки вдоль тела.
  2. Поменяйте ноги.
  3. Выполните 2 подхода по 8 повторов.

Видео: техника выполнения упражнения для пресса в положение лёжа

Знаете ли вы? Благодаря научным исследованиям учёных из Сан-Диего (США) при помощи метода электромиографии (диагностика, применяемая для изучения состояния мышц), было установлено, что наиболее эффективные упражнения для пресса — это «велосипед», «планка», кранчи и поднятие ног на перекладине.

Сколько раз в неделю и в какое время суток заниматься

Проводя занятия для брюшного пресса дома, вам нужно определиться с днями и временем, когда вы сможете это делать. Упражнения на пресс для женщин Инструкторы по фитнесу советуют следующий график:

  1. Самым оптимальным вариантом для получения хороших результатов будет 30-минутное занятие три раза в неделю, прорабатывая по 10 упражнений в 2 подхода.
  2. Можно заниматься каждый день по 15 минут.
  3. Упражнения нужно выполнять в утреннее время до приёма пищи.
  4. Не делайте длительных перерывов между занятиями.

Правильное питание — важный аргумент красивого пресса

Если вы хотите получить подтянутый живот, физические нагрузки нужно сопровождать правильным питанием, полезным для мышечной системы пресса. Это повысит ваши шансы избавиться от лишнего жира в этой зоне.

В период тренировок повышается потребность организма в энергетическом ресурсе, состоящем из углеводов, жиров и белков. Правильное питание Их роль заключается в следующем:

  • благодаря углеводам в организме образуется гликогеновый запас (энергетический источник для мышц);
  • жиры помогают синтезировать гормоны;
  • белки — это строительный материал для мышечных клеток.
Рацион должен состоять из:

  • нежирного мяса;
  • фруктов;
  • овощей;
  • орехов.
Нельзя злоупотреблять следующими продуктами:

  • хлебобулочными изделиями;
  • сладостями;
  • маслом.
Необходимо исключить из рациона:

  • полуфабрикаты;
  • фастфуды;
  • сладкую газировку.
Немаловажен и достаточный питьевой режим, который поддержит водный баланс в организме. В период тренировок рекомендуется выпивать воды не менее 2,5 л/сут.

Знаете ли вы? Качая пресс, невозможно уменьшить жировые отложения на животе — эти упражнения лишь укрепляют мышцы в этой области. Ненавистные отложения жира устраняются при помощи активного образа жизни и правильного питания.

Примеры программ прокачки пресса

Ниже в таблицах — два примерных варианта программ прокачки пресса, рассчитанных на 30 дней. Прокачка пресса Первый вариант:

Дни Подъёмы корпуса

(сколько раз)

Скручивания

(сколько раз)

Подъём ног

(сколько раз)

«Планка»
1 10 5 5 5–10 сек.
2 20 8 8 12 сек.
3 25 10 10 15 сек.
4 день отдыха
5 30 12 12 20 сек
6 35 15 15 25 сек.
7 40 20 20 30 сек.
8 день отдыха
9 45 30 30 35 сек.
10 50 50 30 38 сек.
11 55 60 33 42 сек.
12 день отдыха
13 60 70 40 50 сек.
14 65 85 40 55 сек.
15 70 90 42 60 сек.
16 день отдыха
17 75 95 45 65 сек.
18 80 100 48 70 сек.
19 85 110 50 75 сек.
20 день отдыха
21 90 115 52 80 сек.
22 95 120 55 85 сек.
23 100 125 58 90 сек.
24 день отдыха
25 105 130 60 95 сек.
26 110 140 60 100 сек.
27 115 145 62 110 сек.
28 день отдыха
29 120 150 62 115 сек.
30 125 160 65 120 сек.

Как видно, во время описанной 30-дневной программы тренировок необходимы дни отдыха. Также можно корректировать число повторов упражнений и затраченное на них время в зависимости от ваших возможностей.

Важно! Жир, находящийся в области брюшины, считается самым опасным среди отложений на теле, поскольку может стать причиной сахарного диабета, инсульта и других опасных заболеваний.

Второй вариант:

Дни Упражнение Количество раз
1 прямые скручивания с подъёмом на 30° 3 подхода по 5 раз
2 полные подъёмы корпуса 3 подхода по 10 раз
3 диагональные скручивания 3 подхода по 10 раз
4 вис на перекладине с подъёмом нижних конечностей под прямым углом 3 подхода по 5 раз
5 вис с подъёмом нижних конечностей на 45° 3 подхода по 5 раз
6 отдых

Затем в течение 4 недель повторяете комплекс, прибавляя на каждой неделе к каждому упражнению по одному подходу. Пресс у девушки Таким образом, совершая описанные упражнения на качание пресса в домашних условиях, а также придерживаясь правильной диеты, вполне возможно добиться хороших результатов и иметь красивое тело. Главное при этом — регулярные занятия и мотивация.




Комментарии