Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин

Пресс Идеальный пресс — мечта каждого мужчины. Основным средством создания «кубиков» являются физические нагрузки. Давайте рассмотрим, какие упражнения на брюшные мышцы наиболее эффективные, и узнаем технику их правильного выполнения.

Анатомия

Чтобы хорошо прокачать пресс, следует знать минимум о его анатомическом строении. Только так можно создать для себя правильный план физнагрузки, позволяющий за короткое время увидеть результат своих стараний.

Рассмотрим основные мышцы, которые так желаем накачать:

  1. Прямая мышца. Это вертикальная мышца, начинающаяся под рёбрами и заканчивающаяся лобковой костью. Её основной задачей является соединить верхнюю часть корпуса с нижней. Именно в этой части живота залегают желанные «кубики». Они появляются благодаря сухожилию, проходящему вертикально ровно посередине мышцы. В результате этого мы видим чёткое разделение на «кубики».
  2. Наружные косые мышцы. Эти мышцы крепятся на восьми нижних рёбрах симметрично. Они позволяют позвоночнику сгибаться и производить скручивания.
  3. Косые мышцы. Начиная от тазовых костей и заканчивая наружными косыми, прилегая к прямой мышце симметрично располагаются внутренние косые. Они осуществляют повороты туловища. Поперечные (горизонтальные) мышцы поддерживают органы брюшной полости.
Мышцы пресса

Лучшие упражнения на пресс

Расскажем о несложном комплексе упражнений, позволяющих создать крепкий пресс за месяц тренировок. Их условно разделим на типы, в зависимости от тех мышц, которые желаем прокачать.

Важно! Организм достаточно быстро привыкает к физической активности. Если тренировки стали для вас лёгкими, то схему прокачки следует изменить. Это возможно благодаря увеличению количества повторений, подходов или при использовании утяжелителей (гантели, блины).

Для нижней части

Если вы будете делать упражнения на нижнюю часть пресса, то свисающий живот вам больше не страшен.

Подъём ног в висе

Не делайте упражнение с ровными ногами, поскольку во время такого выполнения работает не пресс, а ноги:

  1. Выполняется на перекладине.
  2. Ноги поднимаются к туловищу, преодолевая параллель с полом. Их можно слегка согнуть.
  3. Поднимать колени следует исключительно прессом.

Подъём ног в висе

Важно! Не раскачивайтесь во время поднятия ног.

Подъём ног на брусьях

Если турника у вас нет, то вполне подойдут брусья или специальный тренажёр:

  1. Упритесь руками на брусья.
  2. Подтяните ноги к груди. При данном выполнении таз должен потянуться вверх.

Подъём ног на брусьях Подъём ног лёжа на полу

Выполняется только на жёсткой поверхности:

  1. Лягте на спину, положите руки рядом с бёдрами.
  2. На протяжении всего упражнения спина не должна выгибаться.
  3. Пытайтесь подтянуть ноги к горизонтальному туловищу.

Подъём ног лёжа на полу

Знаете ли вы? Сейчас мало кого можно удивить голым торсом на телеэкранах, но в 1934 году вышел фильм, в котором Кларк Гейбл первым показал пресс в киноленте. Тем самым он вызвал бурю эмоций у кинозрителей, после чего были резко снижены продажи на нательные майки.

Велосипед

Во время езды на велосипеде работают все группы мышц, а с помощью упражнения «велосипед» можно хорошо проработать пресс:

  1. Лягте на пол. Руки под ягодицами. Ноги согнуты в коленях. Поясница не отрывается от пола.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите над полом.
  3. Выполняйте вращательные движения ногами.
Велосипед Ножницы

Упражнение достаточно сложное для новичков:

  1. Лягте на пол. Вытяните ноги и расставьте на ширине плеч. Руки под ягодицами. Поясница не отрывается от пола.
  2. Поднимите ноги на 20 см над полом и выполняйте перекрёстные движения, имитируя работу ножниц.

Ножницы

На верхнюю часть

Именно в верхней части пресса находятся долгожданные «кубики». Уже через месяц тренировок и правильного питания они станут для вас реальностью.

Скручивания на полу

Положите руки на грудь, ноги произвольно:

  1. Отрывайте голову и плечи от пола.
  2. Все движения следует совершать очень медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы верхнего пресса.

Скручивания на полу

Важно! Не напрягайте шею и руки. Движения должны производиться за счёт работы пресса.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Выставите наклон скамьи, он должен быть около 30°:

  1. Примите положение на скамье головой вниз.
  2. Чтобы избежать давления на шею, положите руки на грудь.
  3. Поднимайтесь вверх, округляя спину.

Скручивания на скамье с наклоном вниз Угол наклона скамьи не должен превышать 30° из-за прилива крови к голове. Это особо опасно для людей с заболеваниями сосудистой системы.

Молитва

Упражнение напоминает поклоны верующих во время молитвы:

  1. Установите нагрузку в блочном тренажёре и пристегните к нему канат. Для начинающих рекомендуется начать с малого веса, постепенно увеличивая его.
  2. Возьмите канат в руки, встаньте на колени перед тренажёром так, чтобы туловище было слегка наклонено к полу.
  3. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся пола.
  4. Во время движения туловища таз должен оставаться неподвижным.
Молитва Скручивание в тренажёре

Установите нагрузку на тренажёре. Для начинающих достаточно небольшого сопротивления:

  1. Возьмитесь руками за рукоятки и поставьте ноги под валики.
  2. Наклоняйтесь туловищем вперёд на выдохе.

Скручивание в тренажёре

Для бокового пресса

Люди, которые прокачивают косые мышцы пресса, редко страдают от болей в спине. Выполняя следующие упражнения, вы получите не только красивое тело, но и здоровый позвоночник.

Повысить выносливость организма помогут кардионагрузки. Ознакомьтесь с лучшими кардиоупражнениями для мужчин.

Наклоны в стороны с гантелей

Упражнение выполняется стоя:

  1. Возьмите гантель в одну руку и старайтесь как можно ниже наклониться в обе стороны.
  2. Повторите, взяв гантель в другую руку.
Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в сторону в тренажёре

Выставьте нужную нагрузку. Не бойтесь брать небольшой вес, лучше постепенно увеличивать вес нагрузки, чем сразу же получить травму:

  1. Возьмите рычаг в правую руку.
  2. Наклоняйтесь верхней частью туловища вправо.
  3. Аналогичные движения делайте на левую руку.

Скручивания с поворотом тела

Примите положение, как для прямых скручиваний:

  1. Отрывая плечи от пола, тянитесь локтями к противоположным коленям.
  2. При желании можно задействовать и ноги, ими выполняют движения аналогично локтям.

Скручивания с поворотом тела

Упражнения на «кор»

Тренинг обычно задействует всё тело и является наиболее действенным средством в борьбе с лишними жировыми отложениями. Кроме того, спортсмены, использующие данные тренировки, могут похвастаться не только красивым мышечным каркасом, но и осанкой.

Планка

Это упражнение — одно из самых популярных для прокачки мышц туловища:

Знаете ли вы? В 2016 году был поставлен рекорд. Полицейский из Пекина простоял в планке чуть больше 8 часов.
  1. Встаньте так, будто вы собираетесь отжиматься.
  2. Поставьте руки на локти.
  3. Ноги и туловище должны создать одну ровную линию и быть параллельны полу.
  4. Голова должна смотреть вперёд.
  5. Простойте в таком положении 50 секунд. С каждым разом старайтесь увеличивать время.

Планка Боковая планка

Чтобы не передавить локоть во время упражнения, желательно подложить под него подушку или одеяло:

  1. Примите горизонтальное положение, упираясь на руку.
  2. Поднимите тело над полом, полностью напрягая его.
  3. В данной стойке попробуйте для начала простоять хотя бы полминуты. На пятое занятие время можно увеличить до минуты.

Боковая планка

Важно! Первое время старайтесь выполнять упражнение возле зеркала или под контролем другого человека. Вы должны быть уверены, что таз не выпячивается и не провисает, а тело натянуто, как струна.

Дровосек

Хотите накачать мышцы туловища — едем в деревню к бабушкам и рубим там дрова. Если же такой вариант не подходит, делаем упражнение «дровосек». Выполнять можно с помощью тренажёра или гантели. Рассмотрим второй вариант:

  1. Положение ног должно напоминать стойку для выпадов, правая нога впереди.
  2. Возьмите гантель двумя руками и поднимите вверх над левым плечом.
  3. Опускайте гантель по диагонали к правому бедру, имитируя движение дровосека.

Дровосек С колесом

Для выполнения данного упражнения вам потребует домашний тренажёр «колесо».

  1. Наклонитесь к полу. Возьмите колесо обеими руками.
  2. Пытайтесь ехать вперёд до параллели с полом, ноги остаются неподвижными. Новичкам сделать это упражнение достаточно несколько раз, поскольку оно не подходит для неподготовленного тела.

Упражнение с колесом

Правильная тренировка пресса

Существуют основные правила, которых следует придерживаться во время тренировки: питание и интенсивность.

Частота и интенсивность

Любому организму необходимо время для восстановления, именно поэтому мы всегда уделяем время сну. То же необходимо и мышцам. Не забывайте давать им отдых. Для их полного восстановления потребуется не менее суток активных процессов по регенерации микропорывов мышечной ткани, обретённых во время тренировки. Занятиям на пресс следует уделять время не чаще 3 раз в неделю, придерживайтесь графика, составленного заранее.

Не забывайте, что пресс вступает в работу не только, когда уделяют время именно ему. Хорошо прорабатываются мышцы во время приседов, становой тяги и других упражнений, направленных на мышцы ног. Упражнения в тренажёрном зале Занятия не должны длиться более часа. Это время включает в себя разминку, тренировку и заминку.

Питание

Тренировки развивают все группы мышц, но увидеть их невозможно, если они покрыты слоем сала. Чтобы пресс был виден, следует контролировать собственное питание.

Процесс прорисовки «кубиков» состоит из двух этапов:

  • наращивание мышцы;
  • уменьшение жировой прослойки.

Одновременно эти два этапа протекать не могут. Для роста мышечных волокон одним из важных условий является создание профицита калорий. То есть энергии должно хватать на физическую активность и процессы восстановления мышц, поскольку для их строения необходим дополнительный расходный материал. Питание спортсмена После того как процесс наращивания мышечной массы прошёл успешно, следует обратить внимание на уменьшение жировой прослойки. Для этого необходимо изменить своё питание — питаться в дефицит калорий. Это значит, что расход организма должен превышать количество калорий, пришедшее с едой.

Во время организации питания следует обратить внимание не только на калорийность пищи, но и на БЖУ. При увеличении мышечной массы следует придерживаться формулы 30/30/40 — белки/жиры/углеводы. При желании уменьшить жировую прослойку количество белка увеличивают, а углеводов — уменьшают. Полезная и неполезная пища Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировки. Последний приём пищи не должен причинять неприятные ощущения во время интенсивной работы, поэтому оптимальным временем для перекуса можно считать 1–1,5 часа до занятий. Что касается приёма пищи после занятий, необходимо сразу восполнить запасы энергии и дать материал для строения мышц, поэтому после тренировки следует покушать. Если вы наращиваете мышечную массу, то еда должна быть богатой углеводами и белками, если вы стремитесь снизить процент жира, то углеводы исключите.

Частые ошибки

Существует ряд ошибок, которые совершают новички:

  1. Выполнение изолированных упражнений на протяжении всей тренировки. Включайте в тренировку те виды физической активности, которые прорабатывают большие группы мышц, особенно это касается людей, желающих уменьшить жировую прослойку.
  2. Неправильное питание. Мышцам нужны правильные калории, которые будут работать на восстановление и наращивание мышечной массы, поэтому основным источником строительного материала должны быть каши, мясо, кисломолочные продукты и яйца. Обратите внимание, никакие тренировки не помогут убрать жировую прослойку и сделать пресс, если не придерживаться системы правильного питания с дефицитом калорий.
  3. Ежедневные тренировки. Как уже говорилось ранее, не нужно перегружать организм — каждая мышца требует отдыха, поэтому уделяйте тренировкам на каждую мышцу не более 3 дней в неделю.
  4. Неправильно дыхание. Основой для силового тренинга является дыхание. Есть только два правила: делайте вдох при расслаблениях и выдох на усилии.
  5. Неправильное выполнение упражнений. Очень многие допускают ошибку в том, что делают каждое упражнение очень быстро. Во время такого темпа все движения проходят по инерции, а не за счёт работы мышц, поэтому делайте каждое движение максимально медленно и изолированно.

    Примеры программ для прокачки пресса

    Самым простым и эффективным способом прокачки является прокачка за счёт скручивания. Её особенностью является то, что количество повторений постоянно меняется. Это не приводит к быстрому привыканию к упражнению. Аналогичный график может быть использован и для других групп мышц, принципиального различия нет.

    Важно! Обязательно перед каждой физической активностью выполняйте разминку, а после неё заминку.

    По окончании каждого дня тренировок рекомендуется делать несколько подходов на упражнения для мышц «кора». Программа для прокачки пресса Данную схему прокачки повторяйте, пока организм не привыкнет к физической активности. После этого нужно менять тактику (количество повторений или подходов, а также использование утяжелителей, изменение веса гантелей и другое).

    Вы обязательно получите желаемый результат, если будете совмещать физическую активность и правильную систему питания.




    Комментарии