Сушка живота и боков: диета, эффективные упражнения

Устранение лишнего жира в области талии и боков для многих является целью похудения. Для этого нужна специальная методика — сушка мышц на боках и прессе.

Рассмотрим подробнее, каким образом упомянутая процедура поможет добиться красивого рельефного живота.

Что такое сушка живота

В районе живота человека сосредоточены два вида жировых отложений: подкожные и висцеральные (внутренностные). Сушка живота происходит путём снижения в нём жировой прослойки благодаря физическим нагрузкам и приемлемому низкоуглеводному рациону. В результате мышцы в области живота приобретают красивую рельефность.

Как определить висцеральный жир

Подкожные жировые отложения выступают в роли резерва для пополнения энергетических запасов, а также согревают нас в прохладные времена, поэтому при приёме пищи мы восполняем жировой запас. Если же постоянно переедать, жиры накапливаются в больших объёмах не только под кожей, но и вокруг внутренних органов: печени, желудка, почек, жёлчного пузыря, в кишечнике, в области половых органов, образуя внутренностный жир.

В небольшом объёме (до 15 % от общего количества) он также необходим, поскольку сохраняет внутренности от травм и повреждений. Но его накопление сверх нормы приводит к блокированию циркулирования крови и лимфы в указанных органах. Также наблюдается снижение циркуляции лёгких, что способствует дисбалансу кислорода и, следовательно, затруднённому дыханию.

Чтобы определиться с объёмом «опасной» жировой прослойки, необходимо сделать следующие манипуляции:

1. Обмер талии. Объёмы в пределах общепринятой нормы: женщины — до 88 см, мужчины — до 94 см. Если показатели ниже, то повода для волнения о переизбытке висцеральной прослойки нет.
2. Расчёт коэффициента для определения отклонения от положительной нормы. Для этого нужно измерить бёдра и талию, а затем окружность талии поделить на окружность бёдер. Для примера: объём бёдер — 100 см, объём талии — 70 см. 70 : 100 = 0,70. Полученный коэффициент указывает, есть ли отклонение от нормы (у женщин — свыше 0,88, у мужчин — свыше 0,95).

Видео: что такое висцеральный жир

Преимущества метода сушки

Метод сушки имеет следующие преимущества перед обычными низкоуглеводными диетами:

• убирает лишнюю жировую прослойку, перекачивая её в мышцы;
• сохраняет мышечный объём;
• не снижается скорость обмена веществ;
• придаёт рельефность мускулатуре;
• улучшает общую физическую форму;
• организм тратит больше энергии, чем получает;
• разнообразие рациона позволяет не ощущать чувства голода;
• контроль за питанием обеспечивает стойкий эффект похудения.

Основные правила сушки живота дома

Чтобы получить видимый результат, нужна полная перестройка привычек питания и образа жизни. Достичь успехов помогут следующие правила:

• контролировать калорийность рациона;
• голодание и переедание — исключаются;
• недостаток калорий в диете нужно тщательно продумать, поскольку он будет отличаться для каждого спортсмена, но принцип для всех один: дробное и раздельное питание.
• плавно уменьшать потребление углеводов в питании;
• пищу потреблять в небольшом количестве до 6 раз в день;
• к 18:00 получить 70 % калорий, потребляемых в сутки;
• последнее суточное употребление еды — за три часа до сна;
• пища принимается перед тренингом за полтора часа и через такой же промежуток времени — после;
• тренируясь, придерживаться питьевого режима;
• оптимальный вариант тренинга — четыре кардиотренировки в неделю по 40–45 минут и 2 силовые по 1 часу;
• занимаясь, нужно непрерывно наращивать темп;
• на каждый третий день утром нужно взвешиваться;
• не следует ожидать очень быстрых результатов — этот процесс может длиться неделями и месяцами.

Как высушить живот и бока в домашних условиях

Ниже расскажем о приемлемом рационе для избавления от висцерального жира, а также об упражнениях, предназначенных для этой цели.

Особенности диеты

Рацион для сушки предполагает питание, основанное на уменьшении поступления в организм углеводов и увеличении потребления белков.

Разрешённые продукты

Ежедневное диетическое меню должно состоять из следующих продуктов и блюд:

• источник белка животного происхождения — яйца, нежирные сорта мяса: кролик, телятина, грудка куриная, индюшатина;
• морепродукты — рыба, морская капуста, креветки и др.;
• молокопродукты с низким процентом жирности — творог (до 5 %), кефир (1 %);
• медленно усваиваемые углеводы — неочищенный рис (бурый) и другие зерновые каши не быстрого приготовления (ограниченно), хлебцы;
• белки растительного происхождения — бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• фрукты, цитрусовые — в небольших количествах;
• овощи (зелёные овощи употребляются неограниченно);
• вода — 3 л в сутки;
• специальное спортивное питание.

Запретные продукты

Период сушки тела подразумевает отказ от следующего набора продуктов:

• некоторые овощи (картофель);
• кондитерские изделия;
• белый хлеб;
• трансжиры и насыщенные жиры;
• майонез;
• копчёности;
• сыр плавленый;
• сладости и десерты;
• макароны;
• животные жиры;
• рис шлифованный;
• жирные и жареные блюда;
• алкоголь;
• мясные полуфабрикаты (сосиски, другие колбасные изделия, паштет).

График приёма пищи

Следовать белковой диете нужно по следующему графику:

• употребление пищи в течение дня должно осуществляться не менее 4–5 раз (можно больше), но не позднее чем за 2 часа перед сном;
• на завтрак и обед потребляются блюда с основными калориями;
• полдник и ужин облегчённые, состоящие исключительно из белка и овощей.

Примерное меню на неделю

В таблице приводим примерный рацион питания на 7 дней:

Составляя недельное меню, нужно учитывать общий калораж рациона: на каждый день должно приходиться примерно по 1350–1500 ккал.

Общие эффективные упражнения

Для сушки живота разработаны универсальные физические упражнения. Однако в тренинг и для девушек, и для мужчин вносятся поправки на разницу в физиологии. Ниже будет описана общая техника некоторых упражнений с нюансами выполнения для представителей разного пола.

Скручивания

Скручиваниями называются обычные упражнения на пресс, задействующие все волокна прямой мышцы живота. Выполняются они так:

1. Лёжа, ягодицами и ступнями прижаться плотно к полу, ноги согнуть, руки скрестить за шеей, смотреть прямо перед собой. Нельзя при этом давить на шейные позвонки.
2. Сокращая пресс, поднимайте вверх корпус до угла 45°, слегка прогибаясь в грудине.
3. В момент поднятия корпуса делайте выдох с усилием, мышцы напряжены. В точках наибольшей амплитуды не задерживайтесь.

В мужском исполнении:

• для повышения эффективности руки подложить под голову, на грудь поместить отягощение, согнутые ноги упереть в стену.

Видео: как правильно делать скручивания Женское исполнение:

• подложить под поясницу скрученное валиком полотенце.

Поднятие ног

Упражнение прорабатывает нижний пресс, выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела.
2. Далее на выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 90° к телу. Поясница плотно прижата к настилу.
3. Задержитесь на 1–2 сек. После, вдыхая, медленно опустите ноги, не кладя их на пол.
4. Повторите нужное количество раз.

Для усложнения задачи можно поднимать ноги в висе, используя перекладину или шведскую стенку.

В мужском исполнении:

• делается до 80 повторов, затем небольшой перерыв.

В женском исполнении:

• делается 50 повторов с перерывами.

Видео: подъём ног лёжа на полу

Обратные скручивания

Кранчи (обратные скручивания) акцентируются на нижнем прессе. Выполняются на скамье и на полу (на ковре). Рассмотрим вариант выполнения на ковре.

Техника такова:

1. Лягте, руки расположите вдоль бёдер, колени согнуть, бёдра — под углом 90° к настилу.
2. Сделать вдох, а выдыхая, напрячь мышцы пресса и приблизить колени очень близко к грудной клетке (угол в коленях не менять).
3. Достигнув коленями верхней точки, задержаться на пару секунд. При этом нужно прочувствовать наибольшее напряжение мышц живота.
4. Возврат к изначальному положению.
5. Необходимое количество подходов — 5, повторы в каждом подходе — 15–20.

Мужское исполнение:

• для усложнения руки заложить за голову, локти развести в стороны.

Женское исполнение:

• лёжа закинуть нижние конечности на лавку (стул).

Видео: обратные скручивания или подъем ног

Ножницы

Описываемое упражнение помогает совершенствовать нижнюю часть пресса.

Особенности техники:

1. Лечь на спину, плотно прижавшись к полу. Руки вытянуть вдоль тела или зафиксировать под ягодицами.
2. Зажав пресс, оторвать прямые ноги от пола на высоту до 20 см.
3. Приподняв левую ногу выше, под углом 45°, опустить правую до достижения пяткой расстояния 7 см от настила.
4. Совершать чередование каждой ноги, разводя их на расстояние около 50 см одна от другой, как бы имитируя работу ножницами.
5. Совершить 3 подхода по 30 раз.

В мужском исполнении:

• выполняется без перерыва в течение 5 минут, а затем делается короткая передышка.

В женском исполнении:

• совершать 3 подхода по 20 раз.

Видео: упражнение ножницы

Таблица расхода килокалорий в зависимости от веса

Дополнением к упражнениям по просушке мышц живота станут кардиотренировки. Их можно выполнять (на выбор) как утром, так и после силовых нагрузок — таким образом можно сжечь максимальное количество килокалорий.

В таблице приводятся средние показатели сжигания калорий в результате различных тренировок (за часовой отрезок времени):

В завершении скажем, что быстрое похудение возможно лишь при помощи комплексного подхода, где совмещены тренировка и правильная диета. Соблюдая основные принципы рассматриваемого метода, изложенные в статье, и проявляя настойчивость и терпение, вы сможете избавиться от нежелательных сантиметров и укрепить брюшные мышцы.