Сушка живота и боков: диета, эффективные упражнения

Сушка живота и боков Устранение лишнего жира в области талии и боков для многих является целью похудения. Для этого нужна специальная методика — сушка мышц на боках и прессе.

Рассмотрим подробнее, каким образом упомянутая процедура поможет добиться красивого рельефного живота.

Что такое сушка живота

В районе живота человека сосредоточены два вида жировых отложений: подкожные и висцеральные (внутренностные). Сушка живота происходит путём снижения в нём жировой прослойки благодаря физическим нагрузкам и приемлемому низкоуглеводному рациону. В результате мышцы в области живота приобретают красивую рельефность. Сушка живота и боков

Как определить висцеральный жир

Подкожные жировые отложения выступают в роли резерва для пополнения энергетических запасов, а также согревают нас в прохладные времена, поэтому при приёме пищи мы восполняем жировой запас. Если же постоянно переедать, жиры накапливаются в больших объёмах не только под кожей, но и вокруг внутренних органов: печени, желудка, почек, жёлчного пузыря, в кишечнике, в области половых органов, образуя внутренностный жир.

В небольшом объёме (до 15 % от общего количества) он также необходим, поскольку сохраняет внутренности от травм и повреждений. Но его накопление сверх нормы приводит к блокированию циркулирования крови и лимфы в указанных органах. Также наблюдается снижение циркуляции лёгких, что способствует дисбалансу кислорода и, следовательно, затруднённому дыханию.

Важно! Во время похудения в области живота необходим регулярный приём пищи, иначе при голодании в организме начнёт вырабатываться кортизол — гормон стресса, способствующий отложению жировой прослойки.

Чтобы определиться с объёмом «опасной» жировой прослойки, необходимо сделать следующие манипуляции:

  1. Обмер талии. Объёмы в пределах общепринятой нормы: женщины — до 88 см, мужчины — до 94 см. Если показатели ниже, то повода для волнения о переизбытке висцеральной прослойки нет.
  2. Расчёт коэффициента для определения отклонения от положительной нормы. Для этого нужно измерить бёдра и талию, а затем окружность талии поделить на окружность бёдер. Для примера: объём бёдер — 100 см, объём талии — 70 см. 70 : 100 = 0,70. Полученный коэффициент указывает, есть ли отклонение от нормы (у женщин — свыше 0,88, у мужчин — свыше 0,95).

Видео: что такое висцеральный жир

Преимущества метода сушки

Метод сушки имеет следующие преимущества перед обычными низкоуглеводными диетами:

  • убирает лишнюю жировую прослойку, перекачивая её в мышцы;
  • сохраняет мышечный объём;
  • не снижается скорость обмена веществ;
  • придаёт рельефность мускулатуре;
  • улучшает общую физическую форму;
  • организм тратит больше энергии, чем получает;
  • разнообразие рациона позволяет не ощущать чувства голода;
  • контроль за питанием обеспечивает стойкий эффект похудения.

Знаете ли вы? В Российском государстве первые силовые тренажёры появились ещё в середине XIX века: император Александр II выписывал их для своей семьи из Германии, где уже существовали тренажёрные залы. А уже в 1901 г. Россия провела первый конкурс среди лучших атлетов мира.

Основные правила сушки живота дома

Чтобы получить видимый результат, нужна полная перестройка привычек питания и образа жизни. Достичь успехов помогут следующие правила:

  • контролировать калорийность рациона;
  • голодание и переедание — исключаются;
  • недостаток калорий в диете нужно тщательно продумать, поскольку он будет отличаться для каждого спортсмена, но принцип для всех один: дробное и раздельное питание.
  • плавно уменьшать потребление углеводов в питании;
  • пищу потреблять в небольшом количестве до 6 раз в день;
  • к 18:00 получить 70 % калорий, потребляемых в сутки;
  • последнее суточное употребление еды — за три часа до сна;
  • пища принимается перед тренингом за полтора часа и через такой же промежуток времени — после;
  • тренируясь, придерживаться питьевого режима;
  • оптимальный вариант тренинга — четыре кардиотренировки в неделю по 40–45 минут и 2 силовые по 1 часу;
  • занимаясь, нужно непрерывно наращивать темп;
  • на каждый третий день утром нужно взвешиваться;
  • не следует ожидать очень быстрых результатов — этот процесс может длиться неделями и месяцами.
Сушка живота

Как высушить живот и бока в домашних условиях

Ниже расскажем о приемлемом рационе для избавления от висцерального жира, а также об упражнениях, предназначенных для этой цели.

Особенности диеты

Рацион для сушки предполагает питание, основанное на уменьшении поступления в организм углеводов и увеличении потребления белков.

Важно! Если в процессе сушки вы постоянно чувствуете голод, немного увеличьте потребление углеводов. Приём такой еды допустим исключительно перед тренингом.

Разрешённые продукты

Ежедневное диетическое меню должно состоять из следующих продуктов и блюд:

  • источник белка животного происхождения — яйца, нежирные сорта мяса: кролик, телятина, грудка куриная, индюшатина;
  • морепродукты — рыба, морская капуста, креветки и др.;
  • молокопродукты с низким процентом жирности — творог (до 5 %), кефир (1 %);
  • медленно усваиваемые углеводы — неочищенный рис (бурый) и другие зерновые каши не быстрого приготовления (ограниченно), хлебцы;
  • белки растительного происхождения — бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • фрукты, цитрусовые — в небольших количествах;
  • овощи (зелёные овощи употребляются неограниченно);
  • вода — 3 л в сутки;
  • специальное спортивное питание.
Зелёные овощи и фрукты

Запретные продукты

Период сушки тела подразумевает отказ от следующего набора продуктов:

  • некоторые овощи (картофель);
  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб;
  • трансжиры и насыщенные жиры;
  • майонез;
  • копчёности;
  • сыр плавленый;
  • сладости и десерты;
  • макароны;
  • животные жиры;
  • рис шлифованный;
  • жирные и жареные блюда;
  • алкоголь;
  • мясные полуфабрикаты (сосиски, другие колбасные изделия, паштет).

Знаете ли вы? Умеренные силовые нагрузки и регулярные физические упражнения жизненно необходимы для организма, поскольку больше всего смертей от болезней сердца и сосудов наблюдается среди нетренированных людей.

График приёма пищи

Следовать белковой диете нужно по следующему графику:

  • употребление пищи в течение дня должно осуществляться не менее 4–5 раз (можно больше), но не позднее чем за 2 часа перед сном;
  • на завтрак и обед потребляются блюда с основными калориями;
  • полдник и ужин облегчённые, состоящие исключительно из белка и овощей.
Полдник

Примерное меню на неделю

В таблице приводим примерный рацион питания на 7 дней:

Понедельник

Завтрак

овсянка, сваренная на воде; 2 яичных белка; чай без сахара

Ланч

150 г запечённой индюшатины

Обед

150 г отварной куриной грудки; огуречный салат с оливковым маслом

Полдник

100 г гречневой каши на воде

Ужин

нежирная отварная рыба; тушёная капуста (без томатной пасты)

Вторник

Завтрак

паровой яичный омлет с добавлением помидоров; чай

Ланч

3 отварных белка; 50 г зелёного горошка

Обед

200 г порции фасоли, тушёной с куриным филе и зеленью

Полдник

150 г маложирного творога; 1 стакан кефира (1 %)

Ужин

овощи;100 г куриного филе

Среда

Завтрак

омлет из 2 белков; 1 свежий огурец; несладкий чай

Ланч

2 ломтика цельнозернового хлеба; ломтик красной рыбы

Обед

200 г грибного супа без картофеля; 100 г отварной куриной грудки; зелень

Полдник

250 г огуречного салата с болгарским перцем и лимонным соком

Ужин

нежирная паровая рыба; салат из капусты, политый лимонным соком

Четверг

Завтрак

овсяная каша с сухофруктами (курага и изюм)

Ланч

3 отварных белка; ананас

Обед

100 г отварной говядины; отварной рис; помидоры; листья салата; пара оливок

Полдник

3 отварных яичных белка; половина апельсина

Ужин

150 г нежирного творога

Пятница

Завтрак

омлет из 2 яиц; ломтик чёрного хлеба с мёдом; банан

Ланч

горсть орехов; 1 яблоко

Обед

гречневый суп с куриными фрикадельками; овощной гарнир; яблочный сок

Полдник

0,5 стакана молока; омлет из 2 белков

Ужин

150 г йогурта; салат из огурцов

Суббота

Завтрак

манная каша на обезжиренном молоке с изюмом; ломтик хлеба из отрубей с сыром

Ланч

протеиновый батончик

Обед

суп из риса; перец с начинкой из капусты; кефир

Полдник

салат из сладкого перца, листьев салата и зелени

Ужин

2 варёных яйца; огурец

Воскресенье

Завтрак

рыба тушёная; салат из овощей

Ланч

100 г креветок; банан

Обед

рассольник; гречневая каша с мясом кролика; яблочный сок

Полдник

омлет из 2 белков; 1 яблоко

Ужин

1 стакан нежирного кефира; ананас.

Составляя недельное меню, нужно учитывать общий калораж рациона: на каждый день должно приходиться примерно по 1350–1500 ккал.

Общие эффективные упражнения

Для сушки живота разработаны универсальные физические упражнения. Однако в тренинг и для девушек, и для мужчин вносятся поправки на разницу в физиологии. Ниже будет описана общая техника некоторых упражнений с нюансами выполнения для представителей разного пола.

Знаете ли вы? Бодибилдер Фрэнк Зейн (США), неоднократно завоёвывавший в прошлом веке титулы «Мистер Америка», «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия», считался самым эстетичным атлетом. Чтобы иметь эстетически привлекательное телосложение и дальше, он ежедневно совершал до одной тысячи скручиваний на пресс.

Скручивания

Скручиваниями называются обычные упражнения на пресс, задействующие все волокна прямой мышцы живота. Выполняются они так:

  1. Лёжа, ягодицами и ступнями прижаться плотно к полу, ноги согнуть, руки скрестить за шеей, смотреть прямо перед собой. Нельзя при этом давить на шейные позвонки.
  2. Сокращая пресс, поднимайте вверх корпус до угла 45°, слегка прогибаясь в грудине.
  3. В момент поднятия корпуса делайте выдох с усилием, мышцы напряжены. В точках наибольшей амплитуды не задерживайтесь.

В мужском исполнении:

  • для повышения эффективности руки подложить под голову, на грудь поместить отягощение, согнутые ноги упереть в стену.

Видео: как правильно делать скручивания Женское исполнение:

  • подложить под поясницу скрученное валиком полотенце.

Поднятие ног

Упражнение прорабатывает нижний пресс, выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела.
  2. Далее на выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 90° к телу. Поясница плотно прижата к настилу.
  3. Задержитесь на 1–2 сек. После, вдыхая, медленно опустите ноги, не кладя их на пол.
  4. Повторите нужное количество раз.

Для усложнения задачи можно поднимать ноги в висе, используя перекладину или шведскую стенку.

В мужском исполнении:

  • делается до 80 повторов, затем небольшой перерыв.

В женском исполнении:

  • делается 50 повторов с перерывами.

Видео: подъём ног лёжа на полу

Обратные скручивания

Кранчи (обратные скручивания) акцентируются на нижнем прессе. Выполняются на скамье и на полу (на ковре). Рассмотрим вариант выполнения на ковре.

Вам также будет интересно узнать больше о сушке тела для мужчин.

Техника такова:

  1. Лягте, руки расположите вдоль бёдер, колени согнуть, бёдра — под углом 90° к настилу.
  2. Сделать вдох, а выдыхая, напрячь мышцы пресса и приблизить колени очень близко к грудной клетке (угол в коленях не менять).
  3. Достигнув коленями верхней точки, задержаться на пару секунд. При этом нужно прочувствовать наибольшее напряжение мышц живота.
  4. Возврат к изначальному положению.
  5. Необходимое количество подходов — 5, повторы в каждом подходе — 15–20.

Мужское исполнение:

  • для усложнения руки заложить за голову, локти развести в стороны.

Женское исполнение:

  • лёжа закинуть нижние конечности на лавку (стул).

Видео: обратные скручивания или подъем ног

Ножницы

Описываемое упражнение помогает совершенствовать нижнюю часть пресса.

Особенности техники:

  1. Лечь на спину, плотно прижавшись к полу. Руки вытянуть вдоль тела или зафиксировать под ягодицами.
  2. Зажав пресс, оторвать прямые ноги от пола на высоту до 20 см.
  3. Приподняв левую ногу выше, под углом 45°, опустить правую до достижения пяткой расстояния 7 см от настила.
  4. Совершать чередование каждой ноги, разводя их на расстояние около 50 см одна от другой, как бы имитируя работу ножницами.
  5. Совершить 3 подхода по 30 раз.

В мужском исполнении:

  • выполняется без перерыва в течение 5 минут, а затем делается короткая передышка.

В женском исполнении:

  • совершать 3 подхода по 20 раз.

Видео: упражнение ножницы

Таблица расхода килокалорий в зависимости от веса

Дополнением к упражнениям по просушке мышц живота станут кардиотренировки. Их можно выполнять (на выбор) как утром, так и после силовых нагрузок — таким образом можно сжечь максимальное количество килокалорий.

В таблице приводятся средние показатели сжигания калорий в результате различных тренировок (за часовой отрезок времени):

Вид тренинга

Расход ккал в зависимости от веса

55 кг

70 кг

80 кг

Бег трусцой

550

680

820

Велосипедная езда

470

560

685

Аэробные занятия

500

600

700

Прыжки через скакалку

570

700

820

Эллиптический тренажёр

520

625

700

В завершении скажем, что быстрое похудение возможно лишь при помощи комплексного подхода, где совмещены тренировка и правильная диета. Соблюдая основные принципы рассматриваемого метода, изложенные в статье, и проявляя настойчивость и терпение, вы сможете избавиться от нежелательных сантиметров и укрепить брюшные мышцы.




Комментарии