Сушка тела для мужчин: правильный рацион, эффективные упражнения

Гельмут Штребль Сушка — это неотделимый этап подготовки как бодибилдеров-профессионалов, так и спортсменов любительского класса. Она даёт возможность улучшить рельефность тела и избавиться от лишней массы. Однако большинство спортсменов пренебрегают этим спортивным приёмом, делая упор исключительно на развитие мускулатуры и силовых показателей.

Как результат, желаемая спортивная форма для многих становится недосягаемой. Мы подробно коснёмся проблемы сушки в бодибилдинге, а также рассмотрим основные правила её использования.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка — это комплекс мероприятий, направленных на здоровое, но очень быстрое снижение веса и устранение подкожного жира. Главная её цель — добиться идеального внешнего вида и рельефности мышц.

В результате процесса в организме происходит резкая трансформация биохимических реакций, благодаря чему сокращается накапливание гликогена в мышечной ткани, а жиры начинают резко использоваться организмом для энергетических целей. В конечном результате спортсменам удаётся достигнуть практически полного обезжиривания мышечной массы. Гельмут ШтребльГельмут Штребль — человек с наименьшим процентом подкожного жира Сушка является прежде всего комплексным процессом, который, кроме особого спортивного режима, предусматривает жёсткую диету. Задачей сушки является восполнение дефицита витаминов и прочих полезных веществ таким образом, чтобы метаболизм самостоятельно начал извлекать накопленные ранее жиры. Достигается этого сменой обычного рациона на низкокалорийное и безуглеводное питание.

А вот с физиологической точки зрения сушка — это бесполезный и даже вредный процесс. Она полностью сжигает накопленные в организме запасы энергии, что при критической ситуации может негативно сказаться на здоровье. Однако этот процесс является единственным условием приобретения идеально подтянутого тела.

Обратите внимание на проект «Бешеная сушка».

Сколько длится сушка — такой вопрос индивидуален в каждом отдельном случае. Её продолжительность остро зависит не только от количества поглощённых калорий, но и от уровня физического развития спортсмена, а также от физиологических особенностей организма.

Наиболее часто сушка у мужчин составляет около 10–12 недель, этот показатель является оптимальным для большинства спортсменов-профессионалов и атлетов среднего уровня. Сушка тела для мужчин Иногда длительность жиросжигательного периода увеличивают, но для этого требуется не менее 3–4 успешных циклов. Начинающие спортсмены сушатся на протяжении 3–4 недель, постепенно увеличивая длительность периода.

Важно! Резкий переход на низкокалорийное питание губителен и может вызвать расстройство многих органов и систем, поэтому к сушке следует подходить со всей строгостью и только после консультации с опытным терапевтом.

Основные правила

Для того чтобы процесс сжигания жиров не только прошёл максимально эффективно, но и не вызвал негативных последствий, при сушке обязательно следует придерживаться таких правил:

  1. Завтрак пропускать запрещено, отказ утром от пищи может нарушить обменные процессы, а с ними — и активность расщепления жировой массы.
  2. Жиры важны и обязательно должны присутствовать в пище, иначе проблем с кожей и волосами не миновать. Вместо вредных жиров спортсменам необходимо переходить на источники здоровых и полезных липидов, которые можно найти в свежих продуктах, в том числе и мясе.
  3. Вредные продукты — под строгим запретом, соления, чипсы и сладости должны полностью покинуть рацион.
  4. Ночью есть запрещено, но если чувство голода не даёт спать, заполнить желудок можно свежим яблоком, обезжиренным кефиром или протеином (на воде).
  5. Количество приёмов пищи следует увеличить до 5–6 (через каждые 3–4 часа), а сами порции при этом нужно сократить вдвое.
  6. Алкоголь и никотин во время сушки категорически запрещены.
  7. На воде экономить запрещено, в сутки спортсмену нужно выпивать не менее 3–4 литров свободной жидкости.
  8. Злаковые, овощи и фрукты должны составлять основу рациона.
  9. Тренировки следует обязательно перевести в кардиорежим, при этом количество повторений за подход не должно быть меньше 10.
  10. В междутренировочный период следует увеличить двигательную активность, это поможет ускорить сжигание жиров.
  11. При сушке нужно обязательно принимать комплексные витаминно-минеральные добавки, так как строгая диета может вызвать дефицит этих веществ.
Ошибки при сушке: видео

Правильное питание при сушке

Правильное питание — это основа не только здорового способа жизни, но и спортивной сушки. Коррекция диеты в сочетании с активными занятиями в зале является главным секретом быстрого снижения веса и сжигания подкожных жиров.

При этом необходимо серьёзно подходить к вопросам рационального питания, так как бездумное ограничение себя в еде может негативно сказаться на объёмах мускулатуры. В таком случае изнурительные тренировки, проведённые на протяжении многих недель, станут пустой тратой времени.

Рекомендуемые продукты

Что можно и нужно есть во время сушки — для большинства начинающих спортсменов является загадкой. Не все знают, что при сжигании жиров спортсменам рекомендуется употреблять вес комплекс питательных веществ, необходимых для здорового жизненного тонуса, в том числе и сами жиры. Главное при этом — создать комплексный и сбалансированный рацион, который поможет активизировать метаболизм. Правильное питание при сушке Оптимально, если в период жиросжигания ежедневный рацион спортсмена будет состоять из таких продуктов:

При этом основной акцент должен ставиться и на количество, и на калорийности пищи. Питание должно быть минимально жирным и содержать в себе огромное количество белка, а также богатых витаминами и микроэлементами соединений. Только в этом случае резкое снижение массы тела не вызовет негативных реакций организма.

Питание при сушке: видео

Важно! Во время приготовления птицы с тушки обязательно следует удалить кожу. Она не содержит в себе каких-либо важных для организма веществ, но в то же время отличается повышенной калорийностью (не менее 200 ккал/100 г).

Запрещённые продукты

Обязательно отказаться при сушке нужно от такого:

  • сладкое;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны из пшеничной муки;
  • рис (кроме нешлифованного);
  • алкогольные напитки;
  • жирная и жареная пища.

График приема пищи

При сжигании жиров обязательно следует придерживаться соответствующего режима питания. Главное его правило — есть нужно не чаще чем каждые 4 часа. Какие-либо перекусы исключаются, так как они резко снижают процесс сжигания жира. Утолять голод рекомендуется водой без газа или зелёным чаем без сахара. Питьевой режим при сушке Примерный график питания при 8-часовом режиме сна

Время

Действие

6:50

Питьё воды (сразу после пробуждения)

7:00

Завтрак

9:00

Питьё воды

11:00

Приём пищи
13:00

Питьё воды

15:00

Обед

17:00

Питьё воды

19:00

Ужин

21:00

Питьё воды

23:00

Приём пищи

Примерное меню на неделю

При составлении комплексного питания на завтрак, обед и ужин во время сушки нужно обязательно помнить, что основная масса калорий должна приходиться на обед. В это время организм остро нуждается в пище, необходимой для поддержания жизненной активности. А минимальными порции должны бить вечером, так как насыщение тела большим количеством еды перед сном бессмысленно.

Кроме того, не стоит забывать и о том, что изменение рациона мужчины должно обязательно сопровождаться изменениями в количестве употреблённой еды. За один приём пищи съедать более 200 г продуктов запрещено. При этом количество углеводов в сутки не должно превышать 2 г/кг массы тела, иначе результативности диеты добиться будет нелегко. Правильное питание при сушке

1-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

200 г нежирного творога с фруктами

2 (11:00)

Отварная курятина с гречкой на воде, томатный сок

3 (15:00)

Отварная телятина с бурым рисом (не более 100 г), салат из свежих овощей

4 (19:00)

3 отварных белка куриного яйца, нежирный кефир

5 (23:00)

Рагу с мясом, овощами и бобами

Рагу с мясом, овощами и бобами

2-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

3 отварных белка куриного яйца, 150 г нежирного творога с фруктами

2 (11:00)

Отварная или запечённая рыба с бурым рисом (не более 100 г)

3 (15:00)

Суп из морепродуктов, запечённые овощи

4 (19:00)

50 г твёрдого сыра, 60 г орешков (кешью либо грецкие)

5 (23:00)

Запечённая рыба с гарниром из запечённого картофеля (не более 100 г)

Запечённая рыба с гарниром из запечённого картофеля

3-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

3 отварных белка куриного яйца, стакан кефира

2 (11:00)

Бурый рис с зеленью или шпинатом, половинка небольшого авокадо
3 (15:00)

Отварной стейк или котлеты из говядины, салат из свежих овощей

4 (19:00)

Пюре из свежих яблок и зелени, 50 г грецких орехов

5 (23:00)

Запечённая говядина или птица, рагу из кабачков и баклажанов

Бурый рис со шпинатом

4-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

Запаренная овсянка с ягодами или фруктами, стакан йогурта или кефира

2 (11:00)

Отварное или запечённое филе птицы с гарниром из ржаных макарон и овощного салата

3 (15:00)

Баклажаны или кабачки, фаршированные мясом и бурым рисом

4 (19:00)

6 отварных белков, 50 г твёрдого сыра, 50–60 г орешков (кешью или миндаль)

5 (23:00)

Буженина из телятины, капустный салат, стакан кефира или йогурта

Запаренная овсянка с ягодами

5-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

Отварная гречка на воде, стакан кефира
2 (11:00)

4 отварных белка, половинка авокадо или 1 средний банан

3 (15:00)

Тушёный бурый рис с филе кальмара или морепродуктами

4 (19:00)

Нежирный творог с 50 г грецких орехов

5 (23:00)

Запечённые морепродукты, салат из овощей

Отварная гречка на воде, стакан кефира

6-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

Запеканка из йогурта и фруктов (без сахара)

2 (11:00)

Отварная или запечённая птица, салат из редиса, капусты и зелени

3 (15:00)

Тушёный бурый рис с овощами

4 (19:00)

6 отварных белков, 40 г грецких орехов, ломтик твёрдого сыра

5 (23:00)

Салат из морепродуктов либо отварная фасоль, с салатом из овощей

Овощной салат с морепродуктами

7-й день

Приём пищи

Меню

1 (7:00)

5 отварных белков, 100 г нежирного творога

2 (11:00)

Отварные или запечённые морепродукты

3 (15:00)

Тушёные баклажаны с говядиной

4 (19:00)

Тушёное филе кальмаров с грибами

5 (23:00)

Отварная или пропаренная рыба нежирных сортов, стакан кефира

Креветки отварные

Важно! Последний приём пищи можно заменить спортивным питанием (медленные протеины). Таким образом получится ускорить процесс сушки в несколько раз.

Лучшие комплексы упражнений

Самое главное в правильной просушке жира — это эффективная спортивная система из комплексных упражнений, направленная на быструю проработку всего организма. Состоять она может из многих популярных упражнений, на выбор.

При этом жёсткая нагрузка на организм исключается, так как максимальное потребление накопленной энергии в жире при силовых тренировках не наблюдается. Именно поэтому лишиться ненужных объёмов можно как в спортивном зале, так и не выходя из собственного дома.

В домашних условиях

Многие начинающие спортсмены даже не представляют, как можно сделать идеальное тело в домашних условиях и как начать активные занятия спортом. Наиболее часто домашняя обстановка не стимулирует к спорту, поэтому подготовка дома потребует от спортсмена высоких волевых способностей. Сушка тела для мужчин Прежде всего, нужно начать с самомотивации, так как без чётко поставленной цели добиться ощутимых результатов будет тяжело. Только в таком случае всего за месяц удастся создать идеальный рельеф пресса и прочих зон.

Далее следует обязательно разработать программу тренировок, включающую задействование основных групп мышц. Среди них наиболее важными можно назвать зоны груди, спины, живота и ног.

Кроме того, если у вас дома отсутствуют какие-либо спортивные агрегаты, такая программа должна содержать наиболее простые упражнения, но с максимальным коэффициентом вовлечением мускулатуры.

Перед тренировками обязательно нужно узнать, как правильно делать то либо иное упражнение. От этого зависит не только эффективность сушки, но и дальнейшее здоровье. При неправильной технике либо не до конца отработанных движениях спортсмену грозят серьёзные травмы, а это может иметь достаточно тяжёлые последствия.

Упражнения для сушки тела для мужчин в домашних условиях: видео

Понедельник: упражнения на толкающие мышцы

Толкающие мышцы были названы так из-за основной работы, которую они выполняют в теле человека, — отталкивание препятствия или тела. Разделены они в организме равномерно, на уровне верхнего пояса конечностей. Среди них наиболее важными для спортсменов можно назвать мускулатуру груди, дельтовидные мышцы и трицепс. Комплексно проработать эти зоны можно при помощи простых и проверенных временем отжиманий.

Программа тренировки на толкающие мышцы

Упражнение

Количество подходов Особенности выполнения

Отжимания под углом

15–20

  1. Поставьте под стенкой 2 скамейки либо лавочку.
  2. Встаньте прямо и упритесь ладонями в подставку. Ноги при этом должны быть вместе, а руки — находиться на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях и опуститесь грудью к подставке.
  4. После того как локтевой сустав окажется на одном уровне со спиной, зафиксируйте тело на 1–2 секунды, а затем поднимайтесь.
Отжимания одной рукой

15–20 на каждую руку

  1. Примите упор лёжа, руки при этом должны быть выпрямлены, а ладони — упираться в пол.
  2. Сомкните ноги и упритесь носками в пол.
  3. Перенесите опору тела на одну руку.
  4. Оторвите от пола вторую руку, положите её за спину и упритесь ладонью в зону четырёхглавой мышцы.
  5. Руку, на которую приходится опора, согните в локтевом суставе и опустите грудь к полу.
  6. После того, как локоть и спина окажутся на одном уровне, оттолкнитесь рукой от пола и вернитесь в исходное положение.
  7. Проведите необходимое количество повторений для одной руки, а затем выполните упражнение для другой.
Отжимания на подставках

15–20

  1. Возьмите 4 табуретки и поставьте их друг напротив друга таким образом, чтобы они описывали правильный прямоугольник. При этом между ними должен быть проём в 40–50 см.
  2. Лягте на табуретки лицом вниз и выполните упор лёжа. Руки должны быть выпрямлены, а упор тела следует перенести на ладони и носки.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь максимально вниз. Зона груди должна опуститься в проём между табуретками, ниже уровня ладоней.
  4. После того как грудь достигнет нижней точки положения, оттолкнитесь от опоры и выпрямите руки.
Отжимания одной рукой

Среда: упражнения на тянущие мышцы

К тянущим мышцам зачастую относят мускулатуру спины и бицепсы. Мышцы этой зоны не менее популярны среди бодибилдеров, так как без них невозможно представить гармонично развитое тело.

Главная задача этой мускулатуры — выполнять тянущие движения грузов или перемещение тела. Несмотря на существование множества противоречивых мнений, тренировать эту группу мышц можно и без профессионального спортивного инвентаря.

Программа тренировки на тянущие мышцы

Упражнение

Количество подходов Особенности выполнения

Тяга на бицепс стоя

15–20

  1. Для выполнения упражнения в качестве опоры потребуется закреплённая на стене верёвка или автомобильный трос. Крепят их на 20–30 см выше уровня головы.
  2. Встаньте перед верёвкой и натяните её, ноги поставьте на уровне плеч.
  3. Прочно возьмитесь за верёвку обеими руками и выпрямите руки. Спина должна быть немного отведена назад за уровень ног.
  4. Согните руки в локтях и потянитесь вперёд.
  5. Когда кисти максимально близко примкнут к груди, выпрямите руки в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом

10–15

  1. Встаньте перед турником и выпрямитесь.
  2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Руки должны находиться на ширине плеч, а пальцы рук — направлены к себе.
  3. Согните руки в локтях и подымите тело вверх, перекладина при этом должна коснуться верхней части груди.
  4. Опуститесь в исходную позу.
Гиперэкстензия

15–20

  1. Лягте на пол лицом вниз, расставьте ноги на 25–30 см.
  2. Сомкните ладони в замок и положите их под затылок. Локти в такой позе должны быть направлены вперёд.
  3. Прижмите носки к полу и подымите верхнюю часть тела. Ноги при этом должны быть прижаты к полу, а опора — приходиться на носки и переднюю часть бёдер.
  4. Зафиксируйте тело на 1–2 секунды и опуститесь.
Гиперэкстензия на полу

Пятница: упражнения на ноги

Завершающим циклом недельной программы тренировки тела является проработка ног. На этом этапе нужно максимально вовлечь в процесс мускулатуру бёдер и икроножные мышцы.

Такие тренировки выполнять в домашних условиях не составляет труда, так как зачастую качественно проработать зону ног можно и без дополнительного отягощения.

Программа тренировки мускулатуры ног

Упражнение Количество подходов Особенности выполнения

Приседания

15–20

  1. Встаньте прямо.
  2. Сгибая колени, опустите ягодицы до уровня коленей.
  3. Вернитесь в начальное положение. Руки нужно вытягивать перед собой синхронно с опусканием тела, а затем также возвращать в начальное положение.
Выпады

15–20 на каждую ногу

  1. Встаньте прямо, поставьте руки на поясницу.
  2. Согните одно колено, а затем, не отрывая ног, сделайте шаг вперёд. Зафиксируйте позу и вернитесь в начальное положение.
  3. Сделайте подход на следующую ногу.
Махи ногами вверх

15–20 на каждую ногу

  1. Встаньте на четвереньки, руки должны быть на уровне плеч, а ноги — параллельны рукам.
  2. Ослабьте опору на одной ноге и потяните пятку вверх. Сигналом правильного выполнения упражнения является ощущения растяжения мышц в зоне бедра.
  3. Зафиксируйте позу на 1–2 секунды и вернитесь в начальное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторений и повторите упражнение на другую ногу.
Махи ногами вверх

Программа занятий в тренажерном зале

Если свободное время вам позволяет посещать спортивный зал регулярно, лучше всего тренинг при сушке провести при помощи профессионального спортивного оборудования. Оно даст возможность подобрать не только оптимальный режим, но и нагрузить организм по максимуму, чего в домашних условиях добиться крайне тяжело.

Оптимальная программа тренировок при сушке в спортивном зале

День недели

Перечень упражнений

Понедельник, пятница

Приседания гакк, становая тяга, жим лёжа, тяга блока вертикально, подъёмы рук на бицепс (с гантелями или штангой), подъёмы на носки в положении стоя, подъёмы на носки в положении сидя.
Среда

Разведение рук с грузом в стойке прямо, подъёмы рук с грузом перед собой, разведения рук с грузом в наклоне, подъёмы груза на бицепс (штанга или гантели), гиперэкстензия.

Знаете ли вы? Гакк-приседания были изобретены в начале ХХ века российским борцом и атлетом Георгом Гаккеншмидтом. В честь изобретателя упражнение и получило своё знаменитое название.

Упражнения в тренажерном зале при сушке тела мужчин: видео

Советы по правильной и безопасной сушке

Для того чтобы сушка тела принесла только благо, эффект от неё был заметным, следует:

  1. Строго придерживаться не только режима питания, но и объёмов употребления пищи;
  2. Не менее 3 раз в неделю проводить комплексные кардиотренировки.
  3. Готовить пищу только из качественных и безопасных продуктов.
  4. Проводить 1 раз в неделю разгрузочный день, во время которого можно есть запрещённые продукты в небольшом количестве. Это поможет облегчить психологическую составляющую диеты.
  5. Пить много воды. Заменить её можно чаем без сахара.
  6. Принимать витаминные комплексы во избежание дефицита важных веществ в организме.
  7. Обязательно реагировать на любые резкие реакции организма на смену режима питания и рациона.
  8. Подготовить организм к диете. Для этого постепенно за 4–6 недель до сушки нужно ограничивать количество съедаемой еды.
  9. Плавно возвращаться к прежнему питанию и вредным продуктам следует на протяжении 2–3 недель.

Препараты для сушки тела

Современный спорт без качественно фармакологической помощи представить тяжело. Такие препараты дают возможность не только улучшить спортивные результаты, но и восстановить организм после тяжелейших воздействий силовых методов подготовки спортсменов.

Не исключением является и процесс сушки. В практике, кроме витаминов и спортивного питания спортсмены не редко принимают препараты, активизирующие метаболизм и жировой обмен в организме. С их помощью резко сокращается период диеты, а её эффективность резко возрастает. Кленбутрол Наиболее популярными препаратами для сушки принято считать:

  1. Кленбутрол — селективный адреналинстимулятор, наиболее часто применяется в медицине для лечения бронхиальной астмы и прочих патологий дыхательной системы. В бодибилдинге используется в качестве активатора процессов растворения жиров.
  2. Йохимбин — основан на алкалоидах растительного происхождения. Применяют его в медицине для улучшения либидо и при нарушениях эрекции. В небольших дозах играет роль активатора липидного метаболизма.
  3. Эфедрин — мощный ядовитый алкалоид и афродизиак, который используется для лечения эректильных проблем у мужчин. В спорте используется для подавления аппетита и стимуляции процессов преобразования жировой ткани в энергию.
  4. Метформин — химическое медицинское средство, наиболее часто используемое для терапии диабета. Оно блокирует выработку ферментов, отвечающих за расщепление углеводов. Благодаря этому организм прибегает к сжиганию жиров как энергетическому заменителю углеводов.
  5. L-карнитин — искусственное витаминоподобное вещество, по воздействию и составу сходное с витаминами группы В. Принимается в спорте как регулятор энергетического метаболизма. Препарат способен активизировать потребление энергетических веществ, ранее накопленных в организме, в том числе и жиров.

Знаете ли вы? Эфедрин активно использовался ещё в древнекитайской медицине, в конце 1 тысячелетия до н. э. Вещество было известно под названием «ма хуан» и использовалось для борьбы с астмой, а также в качестве психостимулирующего средства.

Качественная и здоровая сушка — это один из важнейших процессов при достижении идеального тела. Процедура даёт возможность избавиться от лишних подкожных жиров, что является главным условием рельефного тела. Главное правило сушки — низкокалорийное и сбалансированное питание, в противном случае даже изнурительные кардионагрузки не принесут желаемого результата.




Комментарии