Бобовые продукты: польза и вред для здоровья

Фасоль, горох, бобы, чечевица… Сколько вкусных и питательных блюд можно приготовить из этих недорогих и вполне доступных в наших широтах продуктов! Особенно приятно, что такие блюда являются исключительно полезными, если, конечно, готовить и употреблять их правильно.

Калорийность и польза бобовых для организма

Под термином «бобовые» понимают целую группу растений класса двудольные, которые, в зависимости от конкретного вида и способа обработки, с кулинарной точки зрения, могут рассматриваться и как овощи, и как крупы.

В список бобовых культур, употребляемых в пищу, помимо всем известных фасоли, гороха, чечевицы и, собственно, бобов, входят такие продукты, как нут, маш, дал, тамаринд, соя. Кроме того, именно к этой группе растений относятся клевер, люпин, вика, эспарцет и многие другие растения, используемые в качестве кормовой или декоративной культуры, сидерата и даже лекарственного сырья.

Всего известно около 18 тысяч различных растений, входящих в семейство бобовые, но человек возделывает всего лишь несколько из них. Главное, что ценится в этих продуктах, — это высокое содержание натурального растительного белка и клетчатки, но калорийность и химический состав разных видов бобовых, конечно, существенно различаются.

Горох

Пожалуй, наиболее популярным видом бобовых в наших краях является горох. Плоды этого растения могут быть как низкокалорийными, так и весьма питательными, в зависимости от сорта и способа приготовления: Так, количество килокалорий в 100 г гороха составляет:

• сушёный дроблёный — 348;
• сушёный цельный — 340;
• свежий — 280;
• отварной дроблёный — 115;
• гороховое пюре — 102;
• постный гороховый суп — 66;
• консервированный — 55;
• свежие стручки (сахарный горох) — 45.

Говорить о том, что горох обладает какими-то уникальными полезными и целебными свойствами, было бы сильным преувеличением, однако, при очень низкой себестоимости, этот продукт является источником большого количества питательных веществ, витаминов, минеральных солей и аминокислот, благодаря чему его употребление способствует:

• насыщению организма энергией, повышению работоспособности, снижению усталости и укреплению иммунитета;
• восполнению дефицита в таких витаминах, как тиамин, рибофлавин, аскорбиновая, пантотеновая, никотиновая и фолиевая кислоты, пиридоксин, биотин, бета-каротин, токоферол;
• пополнению запасов организма важными аминокислотами — лизин, аргинин, метионин, триптофан, цистин;
• профилактике дефицита железа, селена, калия, кальция, натрия, магния, фосфора и других важных минералов;
• поднятию настроения;
• очищению организма от шлаков и минимизации вредного воздействия плохой экологии;
• разрушению свободных радикалов (антиоксидантная и антиканцерогенная функции);
• снижению риска развития онкологических заболеваний и туберкулёза;
• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• выведению из организма плохого холестерина;
• улучшению обмена веществ, активизации пищеварительной системы;
• предотвращению изжоги;
• улучшению работы почек;
• нормализации состояния при сахарном диабете (содержащиеся в горохе глюкоза и фруктоза попадают непосредственно в кровь без помощи инсулина).

Употребление гороха полезно для женщин, поскольку этот продукт:

• улучшает состояние кожи, ногтей и волос;
• замедляет естественные процессы старения (в том числе за счёт входящего в его состав селена и фолиевой кислоты, которую часто называют женским витамином);
• помогает избавиться от лишнего веса;
• увеличивает запасы гемоглобина, что особенно важно в период менструации.

Представителям сильного пола будет интересно узнать, что горох:

• способствует набору мышечной массы за счёт входящего в его состав растительного белка;
• увеличивает потенцию, повышает количество сперматозоидов и их активность;
• стабилизирует работу половой и мочевыводящей систем.

Фасоль обыкновенная

Фасоль любима славянскими народами не менее, чем горох. Калорийность этого вида бобовых также разнится в зависимости от сорта. Количество килокалорий в 100 г фасоли составляет:

• красная — 93;
• белая — 102;
• стручковая — 24;
• сушёная — 265;
• отварная (белая) — 123;
• консервированная (белая) — 99;
• консервированная в томате (белая) — 106.

К общим полезным свойствам фасоли можно отнести то, что она:

• является источником большого количества витаминов (B1, B2, B3, B6, С, E), минералов (меди, цинка, калия, серы, железа) и аминокислот (триптофана, лизина, аргинина, гистидина, тирозина);
• содержит натуральные легкоусвояемые белки, причём по их количеству продукт сопоставим с мясом и рыбой, что особенно ценно для вегетарианцев, а также для людей, соблюдающих пост;
• повышает иммунитет;
• предотвращает развитие онкологических заболеваний;
• улучшает кислородный обмен в клетках;
• улучшает состояние при ревматизме, бронхите, подагре;
• очищает организм от шлаков;
• обладает мочегонными свойствами;
• препятствует образованию зубного камня;
• способствует нормализации работы пищеварительной системы и обменным процессам в организме.

Для женщин фасоль полезна, поскольку:

• улучшает состояние кожи и волос;
• успокаивает нервы;
• является лёгким и диетическим блюдом (последнее, правда, относится в первую очередь к стручковой и спаржевой фасоли).

Мужчинам фасоль следует употреблять для профилактики аденомы простаты и других заболеваний мочеполовой системы. Особенно актуально разнообразить свой рацион этим продуктом представителям сильного пола, которые пересекли 45-летний рубеж.

Чечевица

Ещё до недавнего времени об этом виде бобовых в нашей стране мало кто вспоминал, хотя на Руси чечевица была довольно распространённой культурой и даже поставлялась в другие страны мира. Тем не менее за последние годы продукт ударными темпами восстанавливает былую популярность. Калорийность чечевицы составляет (приведено количество килокалорий на 100 г продукта):

• красная — 314;
• коричневая — 303;
• жёлтая — 296;
• зелёная — 120;
• сушёная — 284;
• отварная красная — 107;
• отварная зелёная — 140;
• отварная коричневая — 112–116;
• жареная — 101.

Перечень полезных свойств чечевицы впечатляет. В него стоит включить:

• быструю усвояемость;
• высокие питательные свойства (утоляет голод не хуже, чем хлеб, мясо и каши);
• благотворное влияние на пищеварение (благодаря растворимой клетчатке);
• улучшение обмена веществ;
• повышение иммунитета;
• стимулирование работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• наличие большого количества витаминов, микроэлементов, а также жирных кислот Омега-3 и Омега-6;
• способность некоторых сортов продукта понижать уровень сахара в крови;
• улучшение состояния при мочекаменной болезни, колитах, а также язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
• благотворное влияние на нервную систему;
• способствование кроветворению;
• стимулирование обмена веществ.

Женщинам будет интересно узнать, что чечевица содержит:

• максимальное количество фолиевой кислоты (одна порция чечевицы покрывает дневную потребность в «женском» витамине на 90%);
• изофлавоны, подавляющие развитие рака молочной железы (эти вещества сохраняются даже в продукте, прошедшем тепловую обработку).

Употребление чечевицы очень полезно представителям сильной половины человечества, работа которых связана с большими физическими нагрузками и долгим пребыванием на холоде. Этот продукт отлично согревает и наполняет организм необходимой жизненной энергией, особенно, если готовить его в сочетании с различными ароматными пряностями и травами.

Соевые бобы

Соя ассоциируется в нашем сознании с чем-то вредным, опасным и генетически модифицированным. В действительности соевые бобы обладают массой полезных свойств, если, конечно, употреблять их в натуральном виде, а не в качестве заменителя мяса в составе колбасных изделий и полуфабрикатов сомнительного происхождения. Калорийность этого вида бобовых довольно высока — от 147 до 290 ккал на 100 г в зависимости от способа приготовления. Соевым бобам приписывают такие полезные свойства, как:

• профилактика инфаркта, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний;
• понижение уровня холестерина в крови;
• приведение в норму уровня сахара (показаны при сахарном диабете обоих типов);
• улучшение работы головного мозга (за счёт улучшения нейронных процессов).

Соевые бобы исключительно полезны для женщин, особенно находящихся в зрелом возрасте. Регулярное употребление этого вида бобовых:

• предотвращает развитие рака молочной железы;
• замедляет процессы старения;
• улучшает состояние при климаксе (минимизирует количество, частоту и длительность приливов);
• снабжает кости стареющих женщин достаточным количеством кальция, что обеспечивает профилактику остеопороза;
• способствует снижению лишнего веса (при наличии склонности к ожирению женщинам рекомендуют заменить половину красного мяса в своём рационе соевыми бобами).

Мужчинам, помимо общеукрепляющих свойств, соевые бобы могут помочь справиться с начинающимися интимными проблемами (считается, что этот продукт способствует улучшению потенции).

Нут

Нут, или турецкий горох, пока является не слишком популярным блюдом на нашем столе, но всё большее количество хозяек начинают присматриваться к этому виду бобовых. Калорийность сырого нута — 360–380 ккал, однако в приготовленном виде этот показатель уменьшается ровно вдвое.

Помимо замечательных вкусовых качеств (именно нут является основой знаменитого в восточных странах хумуса, изумительной закуски, которая успела приобрести множество поклонников в Европе и уже стала появляться на прилавках в нашей стране), нут обладает многочисленными полезными свойствами, а именно:

• нормализует артериальное давление, выводит из крови плохой холестерин, повышает эластичность сосудов, предотвращает образование тромбов, развитие инсультов и инфарктов;
• продукт стабилизирует уровень сахара в крови, показан при сахарном диабете;
• содержащаяся в турецком горохе клетчатка очищает организм, улучшает перистальтику кишечника, минимизирует процессы гниения в нём, а также развитие болезнетворной микрофлоры;
• нут предотвращает развитие онкологических заболеваний;
• обладает мочегонным и желчегонным действиями;
• растворяет жёлчные камни, улучшает работу печени и селезёнки;
• нормализует обменные процессы в организме;
• оказывает общеукрепляющее действие;
• является источником энергии;
• повышает уровень гемоглобина, не допускает развития анемии;
• улучшает остроту зрения, благотворно влияет на качество зубов.

Полезные свойства нута для женщин проявляются в следующем:

• способствует избавлению от лишнего веса;
• оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
• пополняет запасы железа в организме, что особенно важно в период менструации;
• благодаря входящему в состав бобов цинку улучшает состояние кожи и волос, делает их мягкими, упругими и шелковистыми;
• способствует выработке грудного молока (полезно для кормящих мам).

Как и другие виды бобовых, нут полезно употреблять мужчинам для улучшения потенции.

Маш

Если нут называют турецким горохом, то маш — это горох родом из Индии (другое название — бобы мунг). Калорийность продукта — 347 ккал в сыром и 105 ккал в приготовленном виде (из расчёта на 100 г). Ещё больше порадуют показатели калорийности пророщенных бобов: в 100 г содержится всего 30 ккал. Среди полезных свойств мунга следует упомянуть:

• благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему (всё, что было описано выше относительно нута, в полной мере относится также и к мунгу);
• укрепление иммунитета, профилактика респираторных заболеваний инфекционной природы;
• улучшение памяти и интеллектуальной деятельности;
• повышение остроты зрения;
• нормализация работы почек;
• мочегонные свойства;
• выведение из организма продуктов распада, шлаков и плохого холестерина;
• отличная усвояемость;
• маш, как и другие бобовые, является дешёвым и практически полноценным заменителем мяса.

Женщинам стоит обратить внимание на маш, благодаря особому действию, которое этот продукт оказывает на организм представительниц слабого пола. В частности, бобы мунг:

• способствуют снижению лишнего веса;
• улучшают состояние кожи;
• снимают отёки, что особенно важно в период беременности;
• нормализуют женский гормональный фон;
• благодаря антиоксидантным свойствам замедляют процессы старения в организме;
• облегчают состояние в период менопаузы.

Что касается мужчин, то для них интересно будет узнать, что маш:

• является прекрасным источником энергии, помогает справиться с любой физической нагрузкой;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• увеличивает общую выносливость организма.

Можно ли есть бобовые

Как и любые другие продукты, бобовые раскрывают свои полезные свойства только в том случае, если их правильно есть. Существует ряд болезней и пограничных состояний, при которых к составлению собственного рациона следует подходить с особой осторожностью. Рассмотрим возможность употребления бобовых применительно к некоторым подобным категориям людей.

При беременности

Будущим мамам обязательно следует включать в свой рацион бобовые, в первую очередь это касается фасоли, нута и чечевицы. Содержащаяся в этих продуктах фолиевая кислота совершенно необходима как для матери, так и для малыша, кроме того, в бобах содержится много других витаминов и микроэлементов, дефицит которых в такой ответственный период может быть очень опасен. Проблема состоит лишь в том, что усиленный метеоризм, который, как известно, часто возникает после употребления гороха и его ближайших «собратьев», для беременной женщины может создавать серьёзные неудобства. С этой точки зрения следует отдавать предпочтение чечевице и нуту, а также соблюдать упомянутые выше правила приготовления и употребления бобов.

При похудении

Практически все бобовые способствуют уменьшению лишнего веса, но девушкам, мечтающим о тонкой талии, лучше отдавать предпочтение пророщенным и зелёным формам этих растений.

При сахарном диабете 2 типа

Низкий гликемический индекс бобовых делает их незаменимым продуктом для больных сахарным диабетом второго типа. Находящаяся в бобах глюкоза высвобождается очень медленно, а, следовательно, употребление такого продукта не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови.

При панкреатите

А вот при воспалении поджелудочной железы бобовые культуры как раз противопоказаны. Растительный белок, содержащийся в таком продукте, является слишком тяжёлым для пациентов с острым панкреатитом, поскольку для его переработки необходимо большое количество желудочного сока, таким образом, поджелудочная железа получает повышенную нагрузку.

В стадии выздоровления или ремиссии больным рекомендуют употреблять бобовые (горох или стручковую фасоль) в небольших количествах, в протёртом, пюрированном или хорошо протушенном виде, с добавлением растительного масла или нежирной сметаны.

При гастрите

Грубая клетчатка, содержащаяся практически во всех бобовых (именно она вызывает метеоризм), при остром гастрите противопоказана. С другой стороны, если гастрит сопровождается пониженной кислотностью и слабовыраженной секрецией желудочного сока, употребление бобовых может нормализовать нарушенные процессы.

При подагре

Подагра — это патологическое состояние суставов, развитие которого часто связывают с неправильным питанием, в частности, с избыточным употреблением мясных продуктов. Именно по этой причине белковую пищу (мясо, рыбу, бульоны и яйца) при таком заболевании следует исключить.

Тем не менее растительные белки в список таких ограничений не входят, поэтому прямого и однозначного противопоказания к употреблению бобовых при подагре нет, более того, эти продукты даже полезны таким больным, поскольку содержат органические кислоты, увеличивающие щелочную среду и выводящие из организма опасную мочевую кислоту.

Несмотря на сказанное выше, следует иметь в виду, что некоторые врачи всё же рекомендуют исключать все виды бобовых из рациона при подагре, поэтому в любом случае услышав подобный диагноз, больному следует проконсультироваться с доктором относительно правильного выбора диеты.

Вред бобовых продуктов

Чрезмерное употребление бобовых продуктов может привести к тому, что вместо ожидаемой пользы организму будет причинён вред. В частности, среди опасностей, которые таят в себе эти растения, следует упомянуть то, что они:

• могут вызывать избыточное газообразование в кишечнике (метеоризм);
• в некоторых случаях провоцируют развитие мочекаменной и жёлчекаменной болезней;
• представляют собой значительную нагрузку на систему пищеварения (бобы не рекомендуется употреблять в качестве гарнира к мясу, желательно также воздержаться от употребления подобной пищи на ночь);
• содержат токсические вещества, которые разлагаются в процессе термической обработки, поэтому блюда из подобных продуктов всегда должны быть приготовленными;
• повышают кислотность желудочного сока, поэтому при любых проблемах с пищеварительной системой возможность их употребления следует согласовать с лечащим врачом;
• содержат трудноперевариваемую клетчатку, которая является хорошей профилактикой дисбактериоза, но противопоказана при его наличии;
• имеют ряд вполне определённых противопоказаний (нефриты, колиты, панкреатиты, холециститы, гастриты и язвы при повышенной кислотности, а также проблемы с желчевыводящими путями).

Бобовые культуры вкусны и питательны, обладают многочисленными полезными свойствами и позволяют приготовить множество настоящих кулинарных шедевров. При правильном приготовлении бобы могут выступать почти полноценной альтернативой мясу.

Тем не менее при употреблении блюд из бобов не следует забывать о чувстве меры, а также помнить, что при некоторых заболеваниях подобная пища если не противопоказана категорически, то, по крайней мере, должна быть сильно ограничена.