Что нужно есть для набора мышечной массы?

Многие мужчины, склонные к худобе, желают увеличить мышечную массу и построить красивую, мускулистую фигуру. К этому вопросу необходимо подходить комплексно, имеет значение не только количество и качество продуктов, но и правильный режим питания. В этой статье рассмотрим, что нужно есть мужчинам для набора мышечной массы, чем питаться нельзя, приведём примеры рациона и рассмотрим рекомендованное специалистами время приёма пищи.

Значение правильного питания для набора мышечной массы

Мужчинам, желающим добавить объём мышцам, необходимо правильно питаться. Помимо нужного количества калорий вместе с продуктами мы получаем креатин, оказывающий влияние на рост мышц, а также — энергию, позволяющую телу двигаться, белки и углеводы, благодаря которым мышцы не только растут, но и восстанавливаются после повреждений, полученных на тренировках.

Правильно составленная программа питания, а также контролируемый размер порции помогут построить красивое мускулистое тело с правильными пропорциями.

Как питаться: рацион

Существуют простые рекомендации, которых необходимо придерживаться мужчинам, решившим перейти на здоровое питание:

1. Ешьте регулярно, в день осуществляйте 4—5 приёмов пищи с интервалом времени между ними 3—4 часа.
2. Необходимо есть как можно больше фруктов и овощей, количество которых должно составлять половину всего съеденного. Необходимо помнить правильные пропорции: 3⁄4 всей пищи составляют овощи, 1⁄4 — фрукты, всё остальное — белковые блюда.
3. Ешьте каши, особенно полезно это блюдо, приготовленное из цельных зёрен.
4. Выпивайте два больших стакана молока ежедневно. Молоко можно заменить йогуртом, кефиром и сыром.
5. Ограничьте употребления в пищу красного мяса и обработанных мясных продуктов (колбас, сарделек, сосисок) до полкилограмма в неделю. Отдайте предпочтение рыбе, яйцам, бобовым.
6. Следует снизить до минимума потребление животных жиров, заменив их растительными.
7. Исключите из рациона сахар и сладости, лучше ешьте фрукты и орехи.
8. Не забывайте пить воду, в количестве не менее полутора литров в день.
9. Исключите алкоголь.

Что можно есть?

Основой правильного рациона должны выступать овощи и фрукты. Злаки должны доминировать в меню. После этих продуктов по важности следуют молочные продукты, мясо, рыба, яйца, а также источники здоровых жиров, то есть растительные масла, орехи и семена.

Также рекомендуется дополнительно принимать витамины A, C и E (они обладают антиоксидантными свойствами и помогают в борьбе со свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений), а также витаминами B2 и B6 (они оказывают благотворное влияние на рост мышечной ткани). Следует также помнить о необходимости приёма ценных микроэлементов: кальция, калия, фосфора, цинка, магния и натуральных анаболиков, таких как хром.

Белки

Белок обеспечивает организм человека аминокислотами и азотом. Они являются строительными материалами для клеток и тканей, например, волокон мышц, внутренних органов и крови. Из аминокислот также состоят ферменты и различные гормоны, такие как инсулин.

Источники белка:

• йогурты жирностью до 2%;
• пахта;
• сушёные сыры;
• полусладкий жёлтый сыр;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• телятина;
• индейка, курица;
• соевые продукты.

Жиры

Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, и увеличивают выносливость. Хотя жиры — наиболее энергичные питательные вещества и могут способствовать избыточному весу (появлению ожирения), они также отвечают за очень важные функции в организме человека, например, за выработку линолевой кислоты.

Примерами других важных функций жиров является их участие в создании клеточных мембран и действие в качестве носителей жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Источники жира:

• подсолнечное и оливковое масло;
• масло виноградных косточек;
• соевое масло;
• орехи;
• арахис;
• миндаль;
• авокадо;
• оливки;
• рыба.

Углеводы

Углеводы участвуют в процессах образования соединительной ткани (глюкозаминогликанах) и служат быстрым источником энергии, так как их можно легко разбить на молекулы сахара, необходимые для работы мозга. Эта молекула сахара (глюкоза) может также, во времена низкой доступности углеводов (кетоза), быть получена из жиров или аминокислот.

Источники углеводов:

• овощи (картофель, баклажаны, томаты);
• фрукты (на 1 месте — бананы);
• бобовые (фасоль, бобы, горох);
• макаронные изделия;
• овсянка;
• цельные зёрна (пшеница, рис, перловка, гречка);
• чёрный хлеб грубого помола;
• отруби;
• мёд;
• молоко и другие молочные продукты.

Чего нельзя есть?

Людям, желающим увеличить мышечную массу, а не размер живота или боков — не стоит употреблять в пищу сладости и кондитерскую выпечку, а также все виды фаст-фуда, жареные продукты, жирное мясо, сладкие газированные напитки.

Правила питания для набора мышечной массы

Чтобы правильно распределить набранную мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил питания:

• увеличить частоту приёма пищи, но уменьшить количество порции;
• следить за калорийностью еды;
• в пище должны быть правильно распределены пропорции жиров, белков и углеводов;
• в течение дня должны выпиваться не менее полутора литров воды или других жидкостей;
• людям, которые плохо набирают вес, желательно применять пищевые добавки из спортивного питания;
• пищу нужно принимать по графику.

Также некоторые спортсмены практикуют раздельное питание, которое подразумевает отдельное потребление белков, жиров и углеводов. Правильность этого похода аргументируют тем, что белки расщепляются намного медленнее углеводов, и поэтому не до конца перевариваются организмом, что делает их практически бесполезными для набора мышечной массы.

Поклонники раздельного питания рекомендуют употреблять жиры совместно с углеводами. Если не существует возможности отделить белковую пищу от жиров, то лучше всего употреблять зелёные овощи (цуккини, зелёный сладкий перец и так далее).

Частота

При обучении нужно помнить о регулярном приёме пищи через примерно равные (обычно трёхчасовые) промежутки между ними. Хороший способ удовлетворить дополнительные потребности организма в энергии — есть 3 или 5 раз в день, а также делать от 3 до 4 перекусов (яблоко, банан, хлопья, овощной салат или сок). Чтобы добиться результатов, соблюдение таких принципов питания должно носить долгосрочный характер. Только после нескольких недель адекватного питания можно заметить результат в виде повышенной силы и выносливости мышц, а также улучшения общего состояния организма.

Калорийность пищи

Тела мужчин и женщин значительно отличаются друг от друга, в мужском теле присутствует больше мышечной ткани и меньше жира. Это отражено и в медицинских рекомендациях по содержанию жира в человеческом организме: для женщин этот показатель составляет менее 30 %, а для мужчин менее 25 %. Более высокие значения указывают на ожирение. Нужное количество мышечной массы зависит от количества потребляемых человеком калорий.

Калории нужны:

• для первичного метаболизма (PPM);
• для энергетических расходов, связанных с физической активностью;
• для термогенеза, вызванного процессом переработки пищи.

Метаболизм потребляет наиболее значимую часть энергии тела, и его скорость зависит от количества калорий, используемых организмом для сердцебиения, работы почек или дыхания. Также обмен веществ зависит от генетических и гормональных факторов, существующих заболеваний, психического состояния и от содержания мышечной ткани в организме. Средние стандарты ежедневного питания для мужчин — 2700—2800 ккал/день.

Правильное соотношение БЖУ

Основные питательные вещества следует давать организму с пищей в определённом соотношении. Эта пропорция является приблизительной рекомендацией для обеспечения организма необходимыми питательными веществами в нужном количестве, предотвращая связанные с питанием заболевания.

Для наращивания мышц рацион распределяют следующим образом:

• 20—30 % ежедневных калорий должно поступать из белка;
• 40—60 % ежедневных калорий — из углеводов;
• 20—30 % ежедневных калорий должны поступать из жира.

Если человек слишком легко и быстро набирает жир, необходимо поддерживать низкое потребление углеводов. В случае, когда дополнительный вес набирается трудно, необходимо наоборот увеличить потребление жира.

Количество воды

Обезвоживание во время физических нагрузок является серьёзным риском для здоровья. Необходимый минимум жидкости для человека составляет от полутора литров в день, однако, наряду со временем и интенсивностью физических нагрузок, потребность в воде увеличивается. Человек теряет значительное количество жидкости вместе с потом, с ним же выходят из организма и ценные витамины и минералы.

Есть несколько видов расчёта потребности воды в организме:

1. Чем больше пищи мы принимаем, тем больше воды нужно будет обеспечить для надлежащей гидратации тела. Правило состоит в том, что на каждую калорию необходим 1 миллилитр воды. Поэтому для человека, который потребляет 2 500 калорий, следует принимать 2,5 литра воды. Здесь следует помнить, что в этот расчёт также включена вода, взятая из пищи и вырабатываемая посредством метаболических процессов (на которые в совокупности приходится примерно половина всей воды, потребляемой организмом в течение дня).
2. Чем крупнее человек, тем больше воды ему нужно: 30 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела, а значит, человек весом в 60 кг нуждается в 1,8 литрах воды ежедневно.
3. Полтора литра воды ежедневно любому взрослому человеку + 15 миллилитров воды x каждый килограмм, при весе тела выше 20 кг. Например, для человека весом в 60 кг это будет: 1 500 мл + (15 мл х 40 (результат 60 кг—20 кг)) = 1 500 мл + 600 мл = 2,1 литра воды в течение дня.

Спортивное питание

Пищевые добавки пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов. Диетические добавки и питательные вещества для физически активных людей делятся на:

• увеличивающие мышечную массу;
• облегчающие сжигание жира;
• повышающие иммунитет;
• укрепляющие суставы;
• улучшающие психическое здоровье.

Самые популярные пищевые добавки для спортивного питания:

• протеин;
• комплексные аминокислоты;
• гейнер;
• ВСАА;
• l-карнитин;
• креатин;
• глютамин;
• энергетики и многое другое.

Самыми востребованными являются протеиновые добавки. Они представляют собой концентрированный источник белка с высокой пищевой ценностью, ингибируют мышечный катаболизм и стимулируют восстановление мускулатуры после повреждений. Их приём оправдан в том случае, когда трудно покрыть дефицит белка в организме, используя обычное питание. Однако в большинстве случаев все необходимые вещества можно найти в продуктах, просто следует выбирать блюда, богатые белком.

Оптимальное время для приёма пищи

Для получения желаемого результата, не только рацион должен быть составлен правильно, но и пища должна приниматься в определённое время. Так, например, не стоит сильно наедаться перед сном или предстоящими физическими нагрузками.

До начала тренировок

Перед началом занятий питание спортсмена ни в коем случае не должно быть слишком обильным. Если начать тренироваться слишком рано после приёма пищи, кровь будет стекать из желудочно-кишечного тракта в рабочие мышцы, а пища останется в желудке. Пищеварение будет угнетаться, что может привести к появлению болевых ощущений, рвоты или колик. По этой же причине кровоснабжение мозга также будет ограничено, что приведёт к головокружению во время бега или езды на велосипеде.

Последняя лёгкая еда должна потребляться примерно за 1,5 часа до тренировки, если же планируется обычный ужин, до начала занятий должно пройти не менее 3 часов.

После завершения тренировок

Если человек ест слишком мало белка, будут полезны белковые добавки. Через 30 минут после тренировки необходимо съесть пищу, содержащую углеводы (молоко, банан), организм будет её использовать для пополнения запасов топлива, на котором работают мышцы — гликогена. Если этого не сделать и немедленно принять белок, именно он превратится в такое топливо. Рекомендованное потребление:

• после тренировки — белковые и энергетические добавки с концентрацией белка 30—70 %, ими организм будет восполнять потерю использованных углеводов и белков;
• на ночь можно принимать добавки с содержанием белка 70—100 %.;
• третья группа добавок — это гейнеры, в которых концентрация белка меньше (10—30 %), их тоже желательно принимать после физических нагрузок.

Чтобы немного упростить дело, можно выпить коктейль «два в одном», белковую добавку с углеводами.

Типичные ошибки

Иногда, независимо от того, насколько последовательно или трудно человек тренируется, неправильное питание может помешать добиться желаемых результатов. Вот пять общих ошибок и способы их исправить:

1. Ошибка № 1: употребление белковых добавок перед тренировкой. Белок переваривается гораздо медленнее, чем углеводы, поэтому его приём перед тренировкой может дать спортсмену желудочные судороги и задержать поглощение углеводов, что препятствует их переработке в энергию для мышц во время физических упражнений. Исправление: в качестве еды перед тренировкой выбирайте лёгкие для переваривания блюда, состоящие из углеводов с небольшим количеством белка и/или здорового жира, достаточного для того, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, но чтобы не создалось ощущение тяжести желудке. Хорошим примером является кусочек хлеба из цельного зерна, слегка смазанный миндальным маслом и запитый небольшим стаканом обезжиренного или соевого молока.
2. Ошибка № 2: упражнения натощак. Физиологически невозможно сжигать чистый жир, поэтому во время аэробных упражнений человек сжигает комбинацию, состоящую из углеводов и жира. Когда углеводы не всегда доступны, человеческое тело вынуждено разрушать собственную мышечную массу и превращать её в сахар, находящийся в крови. Это означает, что, пропуская завтрак, спортсмен сжигает свою собственную мышечную массу, а не строит её, и это может замедлить метаболизм организма. Исправление: режим питания желательно построить так, чтобы спортсмен мог перекусить что-нибудь не менее чем за 20 минут до начала тренировки (пример перекуса из первого пункта будет хорошим выбором).
3. Ошибка № 3: неправильные энергетические нагрузки. Слишком высокая физическая нагрузка может привести к тому, что организм будет «съедать» калории, которые сжигаются во время упражнений, а не направлять их на построение мышечной массы. В этом случае, человек так и не сможет увидеть желаемого результата. Исправление: если вы едите для восстановления в течение часа после окончания тренировки, это должно быть небольшое количество лёгкой пищи, а когда приём пищи происходит несколько часов спустя, пусть в нём будут белки и углеводы (овощи, небольшие порции курицы, морепродуктов или тофу и коричневый или дикий рис).
4. Ошибка № 4: малое количество жира в пище. Каждая клетка в организме человека частично состоит из жира, включая мышцы, поэтому для их заживления и восстановления после тренировки необходим «хороший» жир. Без адекватного жира в организме последствия тренировок оставят после себя боль в мышцах и отсутствие желаемых результатов. Исправление: необходимо включить небольшое количество растительного жира в каждую еду или перекус, например, хлеб с орехами за завтраком, авокадо или оливки в салате за обедом, а овощи обжаривают в оливковом масле для приготовления ужина.
5. Ошибка № 5: миф о досрочном сжигании калорий. Действительно большинство калорий сжигается в часы после тренировки. Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут увеличить аппетит, и люди бессознательно съедают около 90 % тех калорий, что они сожгли. Исправление: необходимо помнить о том, какое количество калорий сожжено во время тренировки, а также контролировать количество съеденной пищи. Ведение журнала питания может помочь с контролем того и другого.

Пример меню для набора мышечной массы

Рассмотрим пример меню для мужчины весом в 75 кг. Сбалансированное питание на день разбито на пять приёмов, в каждом из них тщательно учтено процентное соотношение необходимых составляющих (жиров, белков, углеводов, аминокислот).

При желании это меню можно «подогнать» под мужчину с большим весом, для этого нужно составить график питания, добавив необходимое количество калорий к общему дневному количеству, и присоединить их к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину.

Предлагаемое меню подойдёт (с необходимыми изменениями в количестве калорий) как для мужчины с массой тела в 80 кг, так и для человека с весом в 85 кг.

Пример меню на день:

Чем заменить? Продукты, в приведённом выше дневном рационе, являются только примерами еды, которую можно потреблять. Каждый продукт может быть заменён в плане питания другими, с очень похожими пропорциями макронутриентов (приблизительно):

• белок: 100 г мяса = 160 г рыбы = 6 яичных белков = 115 г творога = 30 г сывороточного белка;
• углеводы: 100 г риса = 100 г другой крупы = 400 г картофеля = 130 г овсяных хлопьев = 120 г макаронных изделий = 180 г хлеба из отрубей = 100 г обычного хлеба;
• жир: 10 г оливкового масла = 50 г авокадо = 20 г орехов.

Если вы набираете вес, следуя вышеприведённой диете, значит, рассчитанное количество калорий не подходит для вашего организма. Но нежелательно набирать вес быстрее, чем с привесом в 0,8 кг за неделю. Если привес получается выше, это означает, что тело получает слишком много жира. Если же мышечная масса не растёт, значит, количество калорий, полученное в результате вычислений, слишком мало. Ничего страшного, добавьте к рациону 50—200 ккал (в зависимости от желаемого эффекта) и проконтролируйте прогресс. Калории добавляются до тех пор, пока это не сработает.

Здоровое питание не только помогает мужчинам набрать недостающую мышечную массу и поддерживать нормальный вес тела, но также влияет на здоровье, благополучие и внешний вид. Для мужчин, занимающихся спортом, это является и фактором, повышающим физическую работоспособность организма и, соответственно, скорость его восстановления.