Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Не секрет, что достичь рельефных и красивых форм можно только с помощью усердных тренировок, соблюдения режима дня и правильного питания. Однако большинство спортсменов делает акцент именно на физической нагрузке, забывая о том, что рационально подобранная и сбалансированная еда — это половина успеха. Почему так важен приём пищи после тренировки, какие продукты можно кушать для набора массы, пойдёт речь в этом обзоре. Классический пример вкусного и полезного меню начинающему спортсмену тоже будет кстати.

Значение приёма пищи после тренировки

Тренировка закончена. Начинается период, когда организм особенно нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и прочих «строительных материалов», которые способствуют восстановлению организма после длительного и разрушительного процесса тренировки. В бодибилдинге он называется «углеводным», или «анаболическим окном». Этот промежуток времени длится обычно от 20 до 45 минут.

Считается, что именно за это время организм спортсмена способен максимально благоприятно усвоить поступающие в него полезные элементы. Особенно важно насытиться белками и углеводами, поскольку белок — это основа рациона для набора массы, а углеводы — кладезь энергии для компенсации потраченных на тренировке сил и отличный «строительный» материал для новых мышечных тканей и волокон.

Приёмов пищи по окончании занятия должно быть несколько, потому как в первый час организм будет готов усвоить питательные вещества лишь в небольшом количестве, а уже спустя 2–3 часа, когда он придёт в норму после изнурительных физических нагрузок, можно загрузить его более калорийной, но нежирной пищей. Если в это время не пополнить запас белков и углеводов, то вместо увеличения мышц можно получить их ослабление.

Правильное соотношение БЖУ

При наборе мышечной массы спортсменам нужно рассчитывать не только ежедневное меню (продукты, которые будут употребляться в пищу), но и правильное соотношение калорий. Для мужчин и женщин оно различное, и это вызвано тем, что у каждого пола свои физиологические особенности. Также необходимо учитывать и другие факторы (к примеру, индивидуальные возможности организма, интенсивность и частоту тренировок). Среднестатистическая потребность в калориях выглядит так.

Для женщин:

• белки — 20%;
• углеводы — 60%;
• жиры — 20%.

Для мужчин соотношение БЖУ несколько иное:

• белки — 20%;
• углеводы — 70%;
• жиры — 10%.

Не менее важны для организма спортсмена нутриенты — витамины и микроэлементы, вода. Давно известно, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо 1,5–2 л жидкости в день. Время занятий спортом — не исключение: нужно выпивать около 400–500 мл небольшими глотками каждые 15–20 минут. Что касается витаминов и минералов, то в процессе роста мышц они особой роли не играют, но без них организм будет намного хуже усваивать потребляемую пищу, что впоследствии негативно скажется на общем состоянии здоровья.

Что можно кушать после тренировки для набора массы

Первое, что нужно сделать после окончания тренировки, — это выпить воды (желательно минеральной), чтобы восстановить водный баланс в организме, а затем уже приниматься за еду. Идеальное время для потребления пищи — первые полчаса. Так съеденная вами еда не превратится в жир, легко усвоится, а организм восстановится и примет все необходимые вещества. Ниже приведён список продуктов, которые будут способствовать хорошей усвояемости полезных элементов и помогут в достижении спортивных результатов.

Список продуктов

Принято считать, что именно белки с углеводами лучше всего усваиваются после тяжёлых физических нагрузок. В некоторых продуктах они содержатся в большом количестве. Белки как один из самых важных «строительных» элементов содержат такие продукты:

• мясо нежирное (идеально будет съесть куриную грудку, но также подойдут говядина, телятина и индейка);
• нежареная рыба (предпочтение отдайте судаку, треске, камбале, хеку и тунцу);
• яйца — желательно только белок, причём исключительно в варёном виде;
• творог — обязательный продукт в рационе, который укрепляет кости и иммунитет;
• спаржа — из овощей наиболее богатый белком продукт. Способствует улучшению пищеварения и работе кровеносной системы за счёт содержащегося в ней калия;
• орехи и семечки подсолнуха— содержат необходимые для синтеза белка вещества.

Углеводами богаты:

• крупы — овсяная, гречневая, кукурузная, пшённая и рис (это всё отличный источник энергии и усвоения белка);
• макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы (не на постоянной основе);
• соки — любые, но лучше отдать предпочтение вишнёвому;
• горький шоколад, зефир, мёд и другие некалорийные лакомства (эти быстрые углеводы допускаются при наборе мышечной массы в небольшом количестве, поскольку энергия, которую они дают, отлично расходуется во время тренировки);
• хлеб — только отрубной;
• бананы, яблоки, грейпфрут, ананас и апельсин, поскольку содержат клетчатку и набор витаминов.

Разрешённые

Список разрешённых продуктов также весьма разнообразен. Следует однако учесть, что жиры по-прежнему в больших количествах не присутствуют, поскольку этот компонент только тормозит процесс усвоения и белков, и углеводов. Добавить в свой рацион с целью увеличения мышц можно такие продукты:

• киви — способствует восстановлению мышц и наполнению их всеми необходимыми питательными веществами;
• имбирь — имеет свойство обезболивать, что так необходимо мышцам после тяжёлых физических нагрузок; улучшает пищеварение;
• неочищенный огурец — именно в кожуре овоща содержатся необходимые для соединительных тканей вещества;
• перец сладкий — богат витамином С, без которого процесс набора массы просто невозможен. Выбирать перец надо более насыщенного красного цвета, поскольку в нём содержится значительно большее количество витамина, чем, например, в зелёном;
• чечевицу и фасоль — незаменимые в рационе спортсмена продукты, содержащие в себе белок, такой необходимый мышечному росту.

Запрещённые продукты

Наряду с питательными и необходимыми для спортсмена продуктами имеются и такие, которые стоит исключить из своего рациона. Их основная задача — не подпитывать организм и не приносить ему никакой пользы, а откладываться в жировую прослойку, чего никак нельзя допустить. В список продуктов, которые нужно избегать и даже находятся под строжайшим запретом, входят:

• с высоким содержанием сахара торты, конфеты, мороженое, булочки и прочие сладости;
• те. что содержат в большом количестве красители, консерванты, усилители вкуса и прочие пищевые добавки, крайне опасные для здоровья (при их чрезмерном употреблении служат источником различных заболеваний желудочно-кишечного тракта и причиной избыточного веса);
• замороженные продукты — в процессе заморозки даже полезные продукты (к примеру овощи), теряют свои живительные свойства, поэтому стоит заменить эти продукты свежими;
• жареная, солёная, копчёная, маринованная пища — еда должна быть исключительно в варёном / запечённом виде;
• жирное мясо, колбасные изделия — абсолютно бесполезные продукты, которые забивают желудок, и ничего, кроме ощущения тяжести, не дадут;
• фаст-фуды, которые входят в список запрещённых для любой категории людей, включая и спортсменов, а также нежелательные газированные напитки, консервы.

Спортивное питание

Специалисты и спортсмены «со стажем» советуют обратить внимание на специальные спортивные добавки (БАДы). Они созданы с целью скорейшего восстановления мышц после тренировки и лёгкого пополнения всеми необходимыми для организма питательными веществами. Правда, включать их в свой постоянный рацион не стоит.

Из основных питательных смесей можно выделить:

• креатин — одна из лучших спортивных добавок, которая повышает силовые показатели спортсмена, уровень тестостерона и способствует выработке необходимого количества АТФ, отчего напрямую зависит энергия, расходуемая в процессе тренировки;
• глютамин — не менее важная аминокислота, необходимая для роста мышц, благодаря которой происходит восстановление и улучшение работы иммунной системы, снятие мышечной усталости и обеспечение организма необходимым «строительным» материалом;
• протеин — спортивная добавка, в основе которой лежат белок и другие полезные элементы: жиры, витамины, углеводы. Необходим для поддержания нужного уровня ценных компонентов, увеличения выносливости, синтеза гормонов; напрямую влияет на увеличение мышечной массы;
• гейнер — эта биологически активная добавка обеспечивает рост и восстановление мышц, наполняет энергией, служит для увеличения общего количества необходимых аминокислот в организме.

Пример меню

При составлении правильного и рационального меню стоит учитывать различные факторы (к примеру, обмен веществ, наличие аллергии на определённые продукты или же банальную нелюбовь к ним). Помните, что всегда существует полезная альтернатива тому или иному продукту, так что разнообразить свой рацион можно всегда. Ниже приведён пример полезного меню для набора мышечной массы спортсмена:

В течение всего дня организм должен максимально быть насыщен питательными компонентами. Особенно важно следить за их поступлением, когда тренировка окончена, поскольку именно тогда спортсмен набирает массу, особенно мышечную.

Доскональный подбор продуктов, которые не нанесут вреда для здоровья, а также соблюдение режима дня позволят достичь желаемых результатов быстро и качественно.

Видео: питание после тренировки для набора массы