Как выбрать протеин для набора мышечной массы и похудения

Потребление достаточного количества протеинов играет важную роль в питании спортсменов. Ведь при недостатке белка в организме замедляется процесс роста мышц, их восстановление после нагрузок и происходят другие сбои в работе организма. Недостаточное потребление протеинов для людей, часто испытывающих большие физические нагрузки, может быть опасно. Их избыток также не полезен. Рассмотрим, какую пользу и вред могут принести протеиновые добавки мужчинам и женщинам, занимающимся физическими нагрузками, их разновидности и как их принимать в разных целях, обзор лучших продуктов.

Что такое протеин

Это органические полимеры, в состав которых входит обычно 20 аминокислот, среди которых есть много незаменимых, то есть не синтезирующихся организмом из других белков.

Протеины (белки) являются важным элементом питания и в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые служат строительным материалом для синтезирования своих белков. Это главный строительный материал для тела.

Они участвуют в формировании иммунитета и выполняют многие важные функции. Неиспользованный для собственных белков протеин преобразовывается в глюкозу, которая служит источником энергии.

Плюсы

Приём протеиновых добавок оказывает на организм мужчин и женщин следующие положительные эффекты:

• повышает прирост мышечных объёмов. При этом увеличивается сила и выносливость;
• улучшает спортивные показатели и результаты;
• поставляет в организм полный набор аминокислот, в том числе и незаменимых;
• лучше усваивается, чем белок из мясных продуктов;
• разгружает пищеварительную систему;
• не содержит в себе дополнительные элементы, как лишний жир и углеводы, увеличивающие вес;
• останавливает катаболизм и питает организм;
• дозированный приём соевого протеина положительно сказывается на организм в период женского климакса, так как содержит вещества, схожие с женскими гормонами, нехватка которых так отражается в этот период.

Минусы

У этой пищевой добавки имеется ряд побочных эффектов:

• некоторые разновидности протеиновых БАДов могут вызывать пищевую аллергию и расстройства. Но если один вид протеина не подошёл (содержит лактозу или другой плохо переносимый элемент), то может подойти другой вид добавок;
• высокие дозы протеинов являются нагрузкой для печени и почек. Если у человека в работе этих органов имеются сбои, то от приёма таких добавок лучше отказаться или строго дозировать под наблюдением врачей;
• протеины сои содержат вещества, подобные женским гормонам, поэтому мужскому полу им лучше не злоупотреблять, так как это может снизить тестостерон и способствовать накоплению жира;
• у них не самый лучший вкус.

Разновидности

Сейчас протеины для спортивного питания научились выделять из разных продуктов. Бывают в виде концентрата, изолята и гидроизолята. Изолят является очищенным концентратом и имеет более высокую долю белков. Гидроизолят ферментирован и более легко усваивается организмом. Они обычно обладают специфическим вкусом, и изготовители добавляют в них натуральные пищевые добавки, например, какао. Продукт без добавок лучше употреблять на нежирном молоке с добавкой какао.

Обычно используются следующие протеины:

• гороховый. Материалом для его получения служат гороховые зёрна. Он используется не только в питании спортсменов, а и в диетическом питании и для вегетарианцев. Содержит до 88% чистого протеина, который усваивается на 98%. В нём более всего аргинина, много лизина и глутамина, он гипоаллергенен. Добавка из этого бобового совсем не содержит жиры, и в ней нет фитоэстрогенов, что делает её более приемлемой для сильного пола;
• овсяный. Ещё один продукт растительного происхождения, который нередко для лучшего соотношения аминокислот рекомендуют принимать с гороховым белком. В нём находится уже не более 56% белка, а также растительный жир, углеводы, минералы и другие вещества, которые находятся в материале для его изготовления — отрубях овса. Этот вид протеинов содержит много антиоксидантов (витамин Е, авенантрамиды). Также не вызывает аллергии и может использоваться не только в спортивном, но и диетическом питании, даже для детей;
• сывороточный. Наиболее быстро усваивается организмом и отлично подходит в период набора мышечной массы и сжигания жира. Он делается из отходов сыроделия — молочной сыворотки. Содержит в зависимости от способа производства 60–95% белка. Этот вид протеина относят также к лечебным БАДам и применяют для лечения сердечных заболеваний. Считается, что его приём уменьшает риск возникновения онкозаболеваний. Как и любой продукт из молока, содержит казеин и лактозу, которые могут быть источником аллергических реакций и неприятия, но их доля гораздо меньше, чем в других протеинах из молокопродуктов;
• казеин. Также делается из молока и получается при его створаживании. Усваивается организмом медленно, и его рекомендуется принимать перед сном или в другие периоды долгого покоя. Он хорошо поддерживает мышечную ткань и улучшает работу иммунной системы. Способствует более скорому восстановлению после случаев травматизма. Даёт чувство сытости и вполне может заменить один приём пищи;
• цельномолочный. Совокупность предыдущих молочных протеинов — казеина (около 85%) и сывороточного (15%). Его можно принимать на протяжении дня, желательно в виде гейнера, используя молоко или воду. Такой напиток очень питателен и может заменить приём пищи. Сывороточный протеин всасывается быстро и начинает работать сразу, а усвоение и действие казеина более длительное. Это способствует более эффективному и долгому действию этой добавки;
• соевый. Делается из сои и содержит много глютамина и аргинина, фитоэстрогены. Изоляты уже не содержат вещества, подобные женским гормонам. Этот растительный белок хуже всех усваивается организмом, но является полноценным источником белка, что очень важно вегетарианцам. У него самая низкая стоимость, и в нём присутствуют антиоксиданты;
• яичный. Вмещает в себя большое количество необходимых аминокислот. Лучше остановить свой выбор на варианте из цельных яиц. Следует отметить, что этот протеин очень питателен.

Из этих протеинов порой производят смеси, которые содержат больший спектр аминокислот и полезных веществ.

Как правильно выбрать протеин

Мужчины и женщины могут подобрать себе протеиновые добавки с разной целью. Кто-то делает упор на наращивание мускулатуры, кому-то необходимо сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а есть желающие поддерживать уже существующий вес.

Для достижения своих целей важно выбрать качественный продукт и учесть возможные аллергические реакции. Людям с непереносимостью молочной продукции лучше отказаться от сывороточного, казеинового и цельномолочного продукта, даже если он хорошего качества.

Для поддержания веса достаточно употреблять протеиновые добавки из расчёта 1 г чистого белка на 1 кг веса, а при накачивании мускулатуры и похудении эта норма практически удваивается.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы используют обычно следующие виды протеинов:

• сывороточный. Он начинает быстро действовать, и его принимают непосредственно перед силовыми нагрузками или сразу после них. Этот вид лучше всего подходит для начинающих, так как позволяет быстро увидеть результаты;
• казеин. Не даст «голодать» мышцам и отлично поддерживает и наращивает мускулатуру, но медленно всасывается;
• яичный. Содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, и легко усваивается;
• гороховый. Отлично подойдёт начинающим спортсменам и вегетарианцам;
• комплексные. Протеиновые добавки, содержащие перечисленные компоненты.

Специалисты утверждают, что для набора веса мускулатуры полезнее всего принимать протеины в ближайшие два часа после силовых нагрузок.

Для похудения

Употребление протеинового коктейля при тренировках, сопровождающееся уменьшением в рационе питания углеводов и жиров, отлично способствует сбрасыванию лишних килограммов. Однако многие виды протеинов достаточно питательны, и лишний вес с ними сбрасывается не так быстро.

Лучше всего для таких коктейлей подойдёт сывороточный протеин. Причём рекомендуется покупать именно изолят, поскольку он содержит наибольшее количество белка и наименьшее количество других составляющих, могущих отразиться на весе. Хорошим выбором будет также казеин, который содержит много кальция, что является важным моментом в различных программах похудения. Он вызывает чувство сытости и может заменить ужин.

Употреблять протеиновые добавки и коктейли при желании похудеть следует между приёмами пищи — это позволит снизить чувство голода и во время приёма пищи насытиться меньшим количеством еды, поддержит хороший метаболизм и уровень гормонов.

Новички, только начавшие тренироваться, должны понимать, что одновременно со сжиганием жира наращиваются мускулы, и изменения в весе будут не столь значительны, как изменение форм и объёмов.

Для поддержания веса

Пожилым людям, чтобы не происходила возрастная потеря мышечной массы, следует потреблять белки равномерно в течение дня, а не один раз за сутки. Им стоит обратить своё внимание на диетические протеины растительного происхождения и смеси с ними, поскольку организм их лучше усваивает, и они не содержат холестерин.

Если пищеварительная система хорошо работает и нет проблем с усвоением молокопродуктов, то хорошо подойдёт казеин, содержащий кальций. Такое питание поможет сохранить пожилым людям мышцы и жизненную активность. В таком возрасте подбор пищевых добавок лучше всего доверить специалисту и получить перед этим консультацию врача.

Как отличить подделку

Большая популярность смесей протеина в качестве спортивного питания привела к появлению на рынках и некоторых магазинах подделок. Помимо впустую потраченных денег, такие подделки могут нанести ущерб здоровью.

Поэтому очень важно знать, как отличить качественную протеиновую смесь от подделки:

• в первую очередь стоит рассмотреть этикетку на банке. Она не должна быть приклеена криво и отставать от тары;
• обязательно проверить срок годности, так как просроченный товар не так полезен и даёт уже не тот эффект, который ожидают;
• нужно зайти в Интернет и внимательно рассмотреть, как точно должна выглядеть упаковка на официальном сайте производителя;
• сверить состав на сайте производителя и на упаковке приобретаемой смеси.

Существуют способы, которые быстро определят наличие белка или его отсутствие в смеси. А вот качество и количество белка можно выявить только в лабораторных условиях.

Рассмотрим их:

• хруст. Если потереть немного протеин пальцами, то он хрустит как снег;
• запах. Белки всегда издают немного запах гнили. У людей, которые долго принимают протеиновые смеси, наблюдается характерный запах изо рта;
• прилипает. Если при пробе на вкус протеиновая смесь липнет к дёснам, сворачивается и образует небольшие комочки, то она подлинная;
• размешайте смесь в шейкере. При таком смешивании хорошего качества протеин немного пенится, но не даёт осадка.

Чтобы не сомневаться в качестве товара и не мучится, подделка или нет, приобретать протеиновую смесь необходимо в специализированных магазинах спортивного питания и выбирать хорошо зарекомендовавший себя на рынке бренд.

При этом важно прочитать состав продукта — качественный продукт не будет содержать слишком много компонентов. Обычно их не более 10.

Как правильно употреблять

Рекомендованная минимальная доза для роста мышечной массы человека — 1,5 г протеина на 1 кг веса в день. При выборе нормы нужно учесть рацион питания, то есть учитывать количество потребляемого белка в день с пищей.

Рекомендованное количество белка на 1 кг веса будет разным в зависимости от пола.

Для мужчин:

• для похудения — 2 г;
• для поддержания веса — 1,2–1,5 г;
• для набора веса — 2 г.

Для женщин:

• для похудения — 1,2–1,5 г;
• для поддержания веса — 1–1,3 г;
• для набора веса — 1,2–1,5 г.

При расчёте необходимой порции белка следует учесть, что протеиновые смеси не содержат в своём составе чистый 100% белок. Его количество обычно колеблется в диапазоне 70–80%. Данную смесь употребляют, смешивая её с жидкостью — водой, соком, молоком.

Рекомендованную дозу нужно разделить на два приёма. Приём лучше осуществлять между едой. Хорошо принимать после тренировки между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Во многом приём протеинов зависит от вида добавки и цели, которой вы хотите достичь.

Можно выпить и всё сразу, но в этом случае некоторое количество белка не усвоится.

В целях похудения протеин принимают не как добавку к еде, а как саму еду. Таким образом, часть рациона заменяют именно им. Так, протеиновой смесью можно заменить ужин или завтрак. Это делают, чтобы обеспечить поступление белка без увеличения калорий.

Рейтинг лучших протеиновых комплексов

Спортивное питание пользуется спросом в мире спорта. Многие профессиональные спортсмены и любители используют протеин для поддержания себя в хорошей физической форме. Чтобы выяснить, какой фирмы лучше приобретать спортивное питание, рассмотрим топ лучших протеиновых комплексов.

Elite Whey от Dymatize

Включает в свой состав концентрат сывороточного протеина и его изолята. Содержит много аминокислот, которые выступают отличным средством для наращивания мускулов. В составе содержит энзимы (протеаза, лактоза, липаза), помогающие хорошо усвоить протеин и избежать проблем с ЖКТ. Есть подсластители (ацесульфам, сукралоза, экстракт листьев стевии), а также генно-модифицированное масло сои. Добавлены ароматизаторы, придающие вкус по 11 позициям: ваниль, ягода, шоколад, апельсин и прочее.

Содержание питательных веществ:

• белок — 74%;
• жир — 6%;
• углеводы — 11%.

Одна доза препарата (32,4 г) содержит 24 г протеина, около 5 г BCAA. Питательность — 114 ккал.

Этот порошок отлично растворяется в жидкости. А вот какао в шоколадном Elite Whey от Dymatize не совсем растворяется.

Цена в магазинах в среднем следующая: 4,5 кг — 4,6 тыс. руб., 2,3 кг — 2,8 тыс. руб., 0,9 кг — 2,36 тыс. руб.

Выгодно покупать сразу упаковку 4,5 кг с наличием разных вкусов. В данной продукции отличное сочетание цены и качества.

Ultra Whey Pro от Universal Nutrition

В своём составе содержит концентрат сывороточных протеинов и изолят, глютаминовые пептиды. Рекомендованная доза включает 22 г протеина. Содержание питательных веществ:

• белок — 74%;
• жир — 5%;
• углеводы — 12%.

Питательность — 116 ккал.

Одна доза препарата (30 г) содержит 22 г протеина, BCAA (лейцина, изолейцина и валина), а также кальций, фосфор, натрий, калий. Достаточно низкое содержание холестерина. Добавлены также ароматизаторы для вкуса.

Такая смесь отлично растворяется в жидкости.

Для приёма рекомендуют дозу 1–2 мерные ложки размешать в стакане 0,2 литра воды или обезжиренного молока.

Цена в магазинах в среднем следующая: 4,5 кг — 5,99 тыс. руб., 2,3 кг — 4,4 тыс. руб., 0,9 кг — 2,4 тыс. руб., 7,3 кг — 5,5 тыс. руб., 3 кг — 4,5 тыс. руб.

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition

Содержит концентрат сывороточного белка и его изолят, пептиды. Содержание питательных веществ:

• белок — 82%;
• жир — 3%;
• углеводы — 10%.

Одна доза препарата (30,4 г) содержит 24 г протеина, полезные аминокислоты. Калорийность рекомендованной дозы — 120 ккал. Низкое количество холестерина (30 миллиграмм в дозе).

В состав для лучшей усвояемости препарата включены энзимы (25 мг).

Протеин 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition продаётся в упаковках весом: 0,9 кг — 1,99 тыс. руб., 2,18 кг — 3,9 тыс. руб., 3,63 кг — 5,5 тыс. руб., 4,54 кг — 6,9 тыс. руб.

По вкусовым свойствам бывает: банановый крем, клубника-банан, тропический пунш, шоколадный кокос, ваниль и прочее.

Порошок имеет отличную растворимость, но сильно пенится в процессе смешивания с жидкостью. Отлично усваивается.

Iso-100 от Dymatize

Высокоочищенный протеин, состоящий из сывороточного протеина и его изолята, не содержит жиров и сахаров. В составе содержит энзимы (протеазу, лактозу, липазу), помогающие хорошо усвоить протеин и избежать проблем с ЖКТ. Добавлены ароматизаторы, содержит молоко и сою. Содержание питательных веществ:

• белок — 86%;
• жир — 0%;
• углеводы — 0%.

Одна доза препарата (29,2 г) содержит 25 г протеина, а также комплекс минеральных веществ — кальций, натрий, магний, железо. Питательность смеси — 110 ккал.

Данный порошок отлично растворяется в жидкости. Рекомендованную дозу растворяют в 350 мл воды, сока или молока.

Стоимость в магазинах в среднем следующая: 0,726 кг — 2,3 тыс. руб., 2,3 кг — 5,5 тыс. руб., 1,362 кг — 3,43 тыс. руб.

Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition

Состоит из концентрата сывороточного протеина и его изолята. Включает в себя аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). В составе есть энзимы, которые способствуют усвоению протеина и помогают избежать проблемы с ЖКТ, кальций, железо. Добавлены ароматизаторы, придающие вкус. Содержание питательных веществ:

• белок — 77%;
• жир — 3 %;
• углеводы — 5 %.

Одна доза препарата (39 г) содержит 30 г протеина. Энергетическая ценность — 140 ккал. Низкое содержание холестерина (5 г).

Данный порошок отлично растворяется в жидкости.

Цена в магазинах в среднем следующая: 1,6 кг — 4,13 тыс. руб., 0,795 кг — 2,1 тыс. руб., 2,1 кг — 3,745 тыс. руб.

Syntha-6 от BSN

Это спортивная смесь, которая содержит в своём составе шесть разновидностей белка с различной степенью усвоения, а также минеральные добавки (калий, кальций, натрий, фосфор). Протеиновая матрица представляет собой концентрат сывороточного протеина и его изолята. Наличие в составе различных ароматизаторов придаёт разные вкусовые качества. Рекомендуемая доза измеряется входящей в набор мерной ложкой и составляет 47 г.

Содержание питательных веществ:

• белок — 47%;
• жир — 4%;
• углеводы — 32%;
• клетчатка — 11%.

Одна доза препарата содержит 22 г протеина. Питательность — 200 ккал.

Смесь хорошо растворима в жидкости. Одну-две мерные ложки смешивают со стаканом (250–300 мл) воды, сока или обезжиренного молока. Принимают 1–4 раза в сутки по необходимости.

Цены препарата в магазинах следующие: 1,32 кг — 2,2 тыс. руб., 2,29 кг — 3,3 тыс. руб., 4,5 кг — 5,7 тыс. руб.

Elite XT от Dymatize

Состоит из специально разработанной белковой матрицы длительного усвоения с включением в состав аминокислот, сывороточного протеина и яичного протеина с изолятом. В состав также входят минеральные добавки (кальций, железо, фосфор, магний, цинк, медь), витамины (витамин С, фолиевая кислота, тиамин), натуральные и искусственные ароматизаторы. Рекомендуемая доза в мерной ложке 33 г, содержит 21 г протеина. Энергетическая ценность — 125 ккал.

Содержание питательных веществ:

• белок — 64%;
• жир — 4,5%;
• углеводы — 18%.

Смесь хорошо растворима в жидкости. Рекомендуют одну дозу смешивать с 300 мл воды, сока или молока.

Цена в магазинах в среднем следующая: 1,820 кг — 2,77 тыс. руб., 0,910 кг — 1,44 тыс. руб.

Протеины очень важны для нормального функционирования организма человека. Потребление их в определённых дозах помогает достичь лучших спортивных результатов, нарастить и сохранить мышечную массу, сбросить лишний вес. На сегодняшний день существует много протеиновых добавок, которые будут способствовать достижению вышеперечисленных целей. Их следует правильно выбирать и нормировать.