Рацион питания для набора сухой мышечной массы

Набор мышечной массы без правильного питания невозможен. Обычно при словах «диета» и «правильное питание» сразу возникает образ человека, который отчаянно пытается похудеть. Но каждый профессиональный спортсмен и даже любитель знают, что тщательно продуманный рацион — залог красивого и сильного тела.

Можно ли набирать только сухую мышечную массу

Мышечную массу увеличивают калорийностью принимаемой пищи — однако часть её неизбежно уйдёт на жировую прослойку. Гейнеры также повышают уровень веса. И по достижению необходимой мышечной массы придётся поработать над устранением жировой прослойки. Это объясняет использование «химии» — стероидов, которые позволяют получить сухую мышечную массу, но с вредом для здоровья.

Правильный режим и соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) влияют на интенсивность наращивания мышечной массы. Диетологи рекомендуют соотношение 25%/30%/45% соответственно. Режим соблюдают не менее месяца.

При этом следует помнить, что:

• количество белков, которые распались за сутки, равно вновь синтезированным;
• белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц — за 180 суток;
• средняя длительность обновления белков — 80 суток;
• жиры могут обеспечить половину потребностей организма в энергии;
• излишек жиров приводит к образованию подкожной жировой прослойки в брюшной полости и мышцах;
• для наращивания мышечной массы поступление калорий и белков повышают на 10–30% от обычного рациона.

Роль спортивного питания

Для возрастания мышечной массы используют спортивное питание, которое дополняет основной рацион.

1. Гейнер. Принимайте утром и после тренировок. Смесь углеводов и протеинов восстанавливает мышцы.
2. Сывороточный протеин пейте на протяжении дня. Он помогает увеличивать массу мышц с помощью белка, способствует метаболизму.
3. Креатин принимают по аналогии с гейнером. Увеличивает рост мышц и силовые показатели.
4. Аминокислоты BCAA востребованы во время тренировки. Уменьшают усталость.
5. Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой. Основные компоненты — кофеин и оксид азота. Кофеин придаёт энергию, а оксид азота активизирует кровоток.
6. Рыбий жир и Омега-3 принимайте за завтраком (необходимо есть именно океанскую рыбу). Омега-3 повышает иммунитет.
7. Мультивитамины употребляйте вместе с обедом, чтобы организм получил необходимые элементы для функционирования.
8. Мелатонин пейте прежде, чем лечь спать. Устранит бессонницу.
9. Бустеры тестостерона — с утра и после тренировки. Повышают уровень тестостерона.
10. ZMA — перед сном. Содержит цинк, магний и витамин B6, восполняя их нехватку в организме.

Какими должны быть тренировки

Тренировки, которые направлены на рост мышечной массы, планируйте с учётом того, что организм не любит быстрых перемен. Если резко стартовать, он ощутит стресс, из-за чего необходимость в энергии станет выше.

Предлагаемую программу тренировок выполняйте без перерывов между подходами.

Первый блок:

1. Установите штангу на плечи и выполните 20 приседаний.
2. Лягте на скамью и выполните жим 20 раз.
3. Встаньте и сразу приступайте к беговой дорожке. В спокойном режиме пройдитесь 45 секунд.
4. Один подход — минута отдыха.
5. Выполните 3 подхода.

Второй блок:

1. Жим ногами в тренажёре 20 раз.
2. Становая тяга. Поставьте штангу перед собой, ноги немного расставлены. Захватите штангу, подымайте и опускайте.
3. Работайте на орбитреке — эллиптическом тренажёре — 45 секунд.
4. Отдохните полторы минуты.
5. Выполните 3 подхода.

Третий блок:

1. Возьмите в руки по небольшой гантели и поднимайте 20 раз.
2. Выполните жим штанги с груди 20 раз.
3. Перейдите к велотренажёру и крутите педали на протяжении минуты.
4. Отдыхайте 2 минуты.
5. Выполните 3 подхода.

Основные принципы

Набор мышечной массы требует сбалансированного питания, интенсивных тренировок и регулярного отдыха. Заниматься можно и дома, но при условиях самодисциплины, свободного пространства и необходимого инвентаря.

1. Тренировки направлены на все группы мышц. Нельзя всё время тренировать одну область.
2. Новички большую часть времени прорабатывают спину и ноги, выполняя становую тягу и приседания.
3. Выбирайте такой вес отягощения, чтобы удалось качественно выполнить 8 подъёмов. Если страдает техника, сбавьте вес.
4. Длительность тренировки — не больше 2 часов.
5. Если рабочий график не позволяет принимать пищу три раза в день, пейте коктейли из протеина или гейнера.
6. Занимайтесь не менее 2 раз в неделю. Можете и чаще — но помните, что мышцам необходимо время для восстановления.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Рассчитывайте приём пищи так, чтобы в конце тренировки вы не были голодны.
8. Употребляйте больше яичных белков, нежирные сорта мяса и рыбы, творог.
9. Не ждите быстрых результатов.
10. Пейте чистую воду и зелёный чай без сахара. Употребляйте жидкость до тренировки, во время занятий и после. Помните, что вода принимает активное участие в метаболических процессах. Не допускайте обезвоживания!

Пример меню

Разработку меню начните со средиземноморской диеты, которая характерна обилием мяса, рыбы, орехов. Они помогают получить недостающие калории и восстановить суставы со связками. Употребляйте как можно больше круп — источников углеводов. Исключите мюсли, они обладают чрезмерным количеством сахара. В первое время придерживайтесь составленной схемы:

1. На завтрак употребляйте 200 г овсяной каши, яблоко и горсть орехов.
2. На ланч 200 г курицы, столько же картофеля, томат с листиком капусты.
3. В обед 250 г творога, банан и 2 мандарина.
4. На ужин 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты.

На протяжении дня приготовьте:

1. Салат из фруктов, используя половинку апельсина, третью часть грейпфрута, 10 виноградин, киви, 4 серединки грецкого ореха, 10 миндальных орехов и 2 ч. ложки тыквенных семечек.
2. Салат из двух банок тунца, политым оливковым маслом. Добавьте 2 листа салата, зелёный лук, половинку помидора и измельчённый в блендере или мясорубке хлебец.

Помните, что в таких же объёмах можно использовать куриное мясо, другие виды нежирного мяса. Но только не переработанные продукты — сосиски и колбасы. А среди круп особо желательны цельнозерновые сорта.

Для набора сухой мышечной массы необходимы интенсивное питание, рацион с правильным соотношением БЖУ и интенсивные тренировки. Спортивные добавки ускоряют процесс, однако «сухой набор» сложен при использовании натуральных компонентов. Будьте готовы к работе над жировой прослойкой!