Йога для позвоночника и суставов: польза и вред, асаны

Заболеваниями суставов страдают многие люди. Эти недуги появляются в результате осложнений каких-либо болезней, либо же возникают сами собой. Как вспомогательная терапия при данных патологиях, специальные физические упражнения — асаны в йоге (удобные позы тела) — стимулируют регенерацию суставов, снижают риск атрофии мышц или вовсе её устраняют. Статья расскажет о пользе и вреде йоги для здоровья, а также о технике выполнения некоторых упражнений.

Йога для суставов

Регулярные занятия йогой способны улучшить состояние суставов и поддерживать их в хорошей форме. Если вы решили прибегнуть к подобной терапии, важно знать положительные и отрицательные стороны описываемой лечебной практики.

Польза

Для лечения суставов в йогатерапии используются различные асаны, положительно влияющие на здоровье пациентов, больных артрозами и артритами. Полезное воздействие йоги на организм заключается в следующем:

• улучшается работа сердечной мышцы;
• лучше функционирует кровообращение, благодаря чему снижаются воспалительные процессы в суставах;
• осуществляется профилактика и лечение остеоартроза;
• ускоряется регенерация тканей;
• улучшаются обменные процессы;
• повышается тонус мышечной системы, что способствует разгрузке суставов и снижению риска их травмирования;
• повышается гибкость;
• снижается кровяное давление;
• осуществляется профилактика депрессивных состояний;
• улучшается сон;
• организм заряжается энергией;
• ощущается бодрость и прилив сил;
• уменьшаются хронические боли;
• ускоряется заживление переломов и растяжений;
• сохраняется подвижность во время реабилитации после тяжелых травм;
• улучшается координация движений;
• осуществляется профилактика травматизма.

Противопоказания

Приступая к занятиям, важно помнить, что йога будет полезна не всем, поскольку обладает целым набором категорических противопоказаний при следующих патологиях:

• коксартроз и гонартроз;
• шизофрения и психозы;
• воспаление аппендикса;
• панкреатит и холецистит;
• грыжа (паховая);
• гипертоническая болезнь (I, II степени);
• повышенное внутричерепное давление;
• ишемия сердечной мышцы;
• инфаркт миокарда;
• тахикардия;
• мерцательная аритмия;
• аневризма аорты;
• некомпенсированные пороки сердца;
• инсульт;
• инфекционный артрит;
• тяжёлые черепно-мозговые травмы;
• травмированной позвоночник;
• инфекции головного и спинного мозга;
• саркома;
• тяжёлые болезни крови;
• постоперационный период после операций на брюшине и груди;
• простудные заболевания с повышением температуры;
• беременность во 2-м и 3-м триместрах;
• состояние после родов (первые 3 месяца);
• менструация;
• позвоночные грыжи и смещение позвонков;
• корешковый синдром (прострелы позвоночника, отдающие в конечности).

Асаны

Ниже рассмотрим асаны, которые улучшают состояние при суставных болезных и болях в позвоночнике, а также технику их выполнения.

Триконасана (поза треугольника)

Данная асана показана при таких состояниях:

• остеохондроз;
• болезни ЖКТ;
• гиподинамия;
• артрит;
• тугоподвижность суставов.

Видео: Триконасана Техника выполнения асаны:

1. Выпрямленные в коленях и вытянутые ноги расставляем на ширину 1 м, а подошвы плотно прижимаем к полу. Руки вытянуты по сторонам, кисти рук повёрнуты в пол.
2. Разворачиваем правую подошву полностью вправо, а левую ставим под углом в 45°.
3. Оттягиваем вниз копчик, а лобковой костью подаёмся вверх, полностью выпрямляя поясницу.
4. Вдыхаем, вытягивая бока кверху. Выдыхаем и нагибаемся в правую сторону. Располагаем правую кисть на подъёме подошвы.
5. Левая рука подтягивается кверху, грудь расширяется. Плечи разворачиваем, располагая перпендикулярно полу.
6. Шея вытягивается, удлиняется позвоночник, а взгляд фиксируется на левой кисти.
7. Далее дышим равномерно в течение полминуты.
8. Вдыхаем и поднимаемся, повторяя асану с другой стороны.

Дханурасана (поза лука)

Дханурасана выполняется только под руководством йога-тренера и показана для устранения патологии смещённых позвонков.

Видео: Дханурасана Техника выполнения позы лука:

1. Ложимся на живот и сгибаем колени, а голени поднимаем вверх и захватываем их руками за лодыжки с внешней стороны.
2. Делаем вдох и максимально прогибаемся, приподнимая от пола таз и грудную клетку (таз и рёбра не касаются пола). Голову отводим назад как можно дальше.
3. В такой позе остаёмся 20–60 секунд.
4. Выдыхаем, отпускаем лодыжки, медленно опускаем корпус и расслабляемся.

Сетубандхасана (поза короткого моста)

Поза короткого моста позволяет улучшить здоровье путём такого её воздействия на организм:

• укрепление поясничного отдела;
• растяжка позвоночника;
• снятие усталости в икроножных мышцах;
• омолаживающее воздействие;
• стимуляция щитовидной железы.

Видео: Сетубандхасана Техника выполнения асаны короткого моста:

1. Лежим на спине 30 секунд, дыхание спокойное, глубокое и ровное, тело полностью расслаблено.
2. Сгибая колени, ставим подошвы на ширину плеч, располагая их очень близко к бёдрам. Дыхание глубокое и ровное.
3. Располагаем руки вдоль корпуса ладонями книзу. Пальцами чуть прикасаемся к пяткам.
4. Руками и стопами вжимаемся в пол и вдыхаем. Переходя на плечевой пояс, бёдра поднимаем кверху и округляем позвоночник, оторвавшись от пола.
5. Как можно сильнее округляем грудную клетку, при этом напрягаясь плечами и руками.
6. При помощи ног и ягодиц выталкиваем бёдра максимально выше.
7. Удерживать асану нужно 30 секунд, дыша в спокойном режиме. В спинном отделе должно ощущаться лёгкое напряжение, свидетельствующее о правильном вытягивании позвоночника и правильном прогибе поясничного отдела.

Уштрасана (поза верблюда)

Уштрасана применяется для улучшения самочувствия при следующих заболеваниях:

• деформационные изменения в плечах и спине;
• воспаления, слабость прямой кишки;
• запоры и геморрой.

Видео: Уштрасана Техника выполнения позы верблюда:

1. Стоим на коленях, располагая их по ширине таза, бёдра держим перпендикулярно полу.
2. Фиксируем руки на бёдрах, корпус вытягиваем кверху, растягивая рёбра, освобождаем поясницу.
3. Отклоняемся кзади, берёмся руками за пятки, руки выпрямлены, без упора на них.
4. Выдыхаем, прогибаемся в поясничном отделе и груди, голова отведена назад без запрокидывания.
5. Держим тело в течение полминуты, напрягая мышцы в ногах и ягодицах.
6. При выполнении асаны дыхание должно быть ровным.

Титали-асана (бабочки)

Поза бабочки особенно благотворно влияет на женское здоровье и применяется при таких недугах:

• дисфункция яичников;
• воспаления мочеполовой системы;
• как профилактика радикулита, грыж, менструальных болей и варикозного расширения вен.

Видео: Титали-асана Техника выполнения позы бабочки:

1. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях, направив их в стороны и сложив ступни вместе.
2. Берём руками сложенные ступни и подтягиваем пятки к промежности. Делаем это до тех пор, пока тело сохраняет устойчивое положение. Локти при этом отводим назад.
3. Весь позвоночник от копчика до макушки настраиваем по натяжению вверх и держим осанку.
4. Грудная клетка и живот всё время подтянуты вверх, а подбородок опущен.
5. Оставаясь в вертикальном положении, осторожно опускаем и поднимаем колени, следя за ощущениями в бёдрах, которые должны лежать на полу. Если они начинают расслабляться, а потом снова напрягаются, — это сигнал того, что утрачен контроль за положением спины. Поэтому нужно всё время следить за натяжением позвоночника.
6. На протяжении выполнения всей асаны дыхание должно быть произвольным, а движения — плавными.
7. Упражнение нужно повторять до 15 раз, при этом лицо и плечи нужно расслабить. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов и тому, что тело в целом тоже будет расслаблено.

Битиласана (корова)

Выполнение этой асаны поспособствует таким процессам:

• регуляции кровяного давления;
• растягиванию позвоночника в шейном, поясничном и грудном отделах;
• удлинению передних поверхностей шеи и корпуса.

Видео: Битиласана Порядок выполнения битиласаны:

1. Встаём на четвереньки, колени располагаются под тазобедренными суставами. Плечевой пояс, локти и запястья стараемся выровнять перпендикулярно полу по одной линии. Голова находится в нейтральном положении, взгляд устремляем вниз.
2. При вдохе приподнимаем голову, не запрокидывая её, и смотрим на потолок.
3. Двигаем корпус вперёд, приближаясь к полу, оставляя руки и колени на месте. При движении корпуса должно ощущаться последовательное растяжение позвоночного столба: вначале растягивается его шейный отдел, а затем — грудной и поясничный.
4. Вдыхаем, а при выдохе тело плавно возвращается к исходному положению.
5. Делаем повторение описанной асаны 15–20 раз.

Вьяграсана (тигр)

Асана тигр благотворно влияет на здоровье благодаря:

• тренировке позвоночного столба и мышц спины;
• расслаблению крестцово-поясничных нервов;
• тонизированию брюшных органов;
• профилактике и лечению крестцово-поясничного радикулита;
• уменьшению чрезмерных жировых отложений в области бёдер и ягодиц.

Видео: Вьяграсана Выполнение асаны тигр:

1. Встаём на колени и кисти рук, делаем вдох и вытягиваем назад правую ногу параллельно полу.
2. Затем сгибаем эту ногу в колене, пальцы направляя к голове. Смотрим вверх и задерживаем дыхание.
3. При помощи маха согнутой ногой прижимаем бедро к животу, пальцами при этом не дотрагиваясь до пола. Выдыхаем.
4. Наклоняем голову к ноге, чтобы правой щекой коснуться колена, а спину при этом прогибаем вверх. Снова задерживаем дыхание.
5. Ногу возвращаем в верхнее положение. Вдыхаем.
6. Нога снова выпрямляется параллельно полу, при этом делаем выдох.
7. Повторяем описанные движения правой ногой до 12 раз.
8. Вновь встаём на колени и кисти рук. Дыхание восстанавливаем.
9. Аналогично двигаем левой ногой до 12 раз.
10. Осуществляя этот комплекс асан, внимание нужно сосредоточивать на движениях корпуса и его расслаблении.

Бхуджангасана (кобра)

Благотворное влияние на организм асана кобры:

• улучшает работу женской репродуктивной системы;
• повышает мужскую потенцию;
• улучшает гормональный фон;
• снижает уровень гормонов стресса;
• стимулирует работу надпочечников и почек;
• укрепляет мышечную систему спины, верхних конечностей и ягодиц;
• снимает общую усталость;
• устраняет проявления радикулита пояснично-крестцового отдела.

Видео: Бхуджангасана Техника выполнения бхуджангасаны:

1. Лечь на пол ничком, плотно соединить ноги, а пальцы вытянуть. Колени держим в напряжении. На ширине плеч кладём кисти рук ладонями вниз (под плечи) и прижимаем к полу. Плечевой пояс отводим назад и вниз.
2. Грудную клетку расширяем, вдыхаем и медленно приподнимаем тело, руки оставляем согнутыми (не делаем упор на руки, а только фиксируемся в данном положении).
3. Совершаем 2 дыхательных цикла в замедленном режиме, а затем, вдыхая, поднимаем тело ещё выше, прогибаясь в грудине и поясничном отделе.
4. Руки выпрямляем, голову и шею вытягиваем вверх.
5. Снова повтор 2 дыхательных циклов, сосредоточиваясь на межбровье. Вытягиваем назад шею и макушку, усиленно прогибаясь в грудном отделе позвонка.
6. При напряжении ягодиц втягивается анус.

Макарасана (крокодил)

К выполнению позы крокодила служат такие показания:

• поясничный гиперлордоз;
• горбатость;
• крестцовые и поясничные боли;
• нарушения в работе предстательной железы и мочевой системы;
• нарушения в работе ЖКТ;
• смещённые диски (после консультации терапевта по йоге).

Видео: Макарасана Выполнение асаны крокодила:

1. Ложимся ничком, кисти рук размещаем под плечи, локти прижимаем к рёбрам, соединяем пятки вместе.
2. Напрягаем мышцы ягодиц, бёдра, стопы и межлопаточные мышцы.
3. Грудь приподнимается с кистями рук, имитируя ими упор в преграду.
4. Пальцы на руках растопыриваем и сгибаем, как когти у крокодила, оставляя выпрямленными лишь указательные.
5. Дыхание — ровное и глубокое, грудная клетка равномерно расширяется.

Дандасана (планка)

Выполнение дандасаны приносит такую пользу:

• улучшает работу пищеварительной системы и мочеполовой сферы;
• лечит женскую фригидность;
• улучшает мужскую потенцию;
• работает как антидепрессант;
• укрепляет руки, запястья, позвоночный столб и пресс;
• укрепляет осанку;
• способствует выносливости.

Видео: Дандасана Как выполнять планку:

1. Встаём на четвереньки, на ширине плеч располагаем ладони, стопы и колени, а руки и бёдра — перпендикулярно полу.
2. Делаем прогиб в пояснице, затем выдыхаем, и оттолкнувшись от пола руками, подаём таз назад и вверх.
3. Шею, спину и руки вытягиваем в одну линию, колени выпрямлены, пятки прижаты друг к другу.
4. При вдохе перемещаем туловище вперёд, располагая руки под прямым углом к полу, а плечевой пояс — над запястьями. Держим корпус тоже параллельно полу.
5. Внешние части рук стягиваем по направлению к корпусу, а основания указательных пальцев прижимаем к полу.
6. Лопатки втягиваем, а затем их расширяем и отводим в стороны от позвоночника. Ключицы расширяем, отводя их в стороны от грудной клетки. Следим, чтобы поверхность шеи сзади не зажималась.
7. Равномерно вытягиваем ноги с внутренней и внешней сторон, при этом направляя кзади края пяток, а область брюшины отрываем от пола.
8. Направляем вверх переднюю поверхность бёдер, копчик при этом направлен к полу и удлинён к пяткам. Смотрим в пол перед собой. Стараемся не напрягать глаза и горло.
9. Нахождение в асане — до одной минуты.

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
10. Следует перейти на здоровое питание.
11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.