Лучшие комплексы упражнений с роликом

Гимнастический ролик имеет не одно название — колесо для пресса, роллер. Обычно его приобретают для работы с прессом, но ещё он прорабатывает и другие части тела. Что представляет собой гимнастический ролик, чем полезны занятия с ним, есть ли противопоказания, какие зоны поможет проработать, и все ли упражнения эффективны, расскажет эта обзорная статья.

Что такое гимнастический ролик?

Этот спортивный снаряд представляет собой колесо, в центральной части которого расположена пара рукояток.

Существуют различные модификации гимнастического ролика:

1. С парой колёс. Чем больше колёсиков, тем проще удерживать равновесие во время занятий с этим снарядом. Количество колёс может доходить до четырёх.
2. С механизмом возврата. Этот вариант хорошо подойдёт новичкам, так как экономит усилия при возврате в исходное положение (что облегчает его использование).
3. Со смещённым центром тяжести. Этот снаряд, наоборот, усложняет выполнение упражнений, заставляя прилагать дополнительные усилия. Его рекомендуют для занятий людям, уже хорошо освоившим обычный ролик.
4. С триммером. Имеет двойное колесо, дающее устойчивость, и трос, увеличивающий усилия. Рекомендуется профессионалам, желающим значительно увеличить нагрузки при выполнении упражнений с роликом.

В чём его польза

Наиболее положительные аспекты использования гимнастического ролика отмечают и новички, и те, кто знаком с этим гимнастическим приспособлением уже давно. Они перечисляют не один положительный фактор его использования:

• это тренажёр, с которым можно проработать разные группы мышц;
• занимает мало места и имеет не самую высокую цену;
• тренирует мышцы, не всегда задействованные при других видах упражнений;
• отлично подтягивает пресс;
• укрепляет опорно-двигательную систему;
• даёт возможность заниматься дома.

Вред и противопоказания

Заниматься с этим спортивным снарядом надо правильно, так как ошибки могут привести к травмам. В основном, это растяжения поясничного отдела.

В связи с большой нагрузкой существуют противопоказания для занятий с гимнастическим роликом:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• некоторые хронические заболевания, особенно при их обострении;
• беременность;
• острые инфекционные заболевания, грипп.

Этот безотказный снаряд может навредить, если не разогреты связки и мышцы, если не разработана схема упражнений (например, вы начали с более утомительных и непростых по технике выполнения упражнений).

Какие мышцы работают при занятиях

Эта простая конструкция позволяет дать нагрузку разным частям мышечного аппарата:

• мышцам спины. Особенно нагружаются те, что прилегают к позвоночному столбу (это способствует его укреплению и улучшает осанку);
• мелким мышцам шеи (на неё уже не идёт такая сильная нагрузка, как на позвоночник);
• другим мелким мышцам (круглым, ромбовидным, зубчатым), которые расположены рядом с основными работающими мышцами;
• прессу, на который также идёт большая нагрузка, активно работают прямая и косые мышцы живота;
• плечам (на них также ложится немалая нагрузка);

• мышцам ног;
• ягодицам;
• мышцам рук (бицепсам, трицепсам, предплечьям);
• грудным мышцам (они также работают, но уже не особо активно);
• скелетным (работают не при всех нагрузках, но упражнения с роликом их заставляют «трудиться», укрепляются суставы).

Правильная техника работы

Чтобы не навредить себе и эффективно воспользоваться гимнастическим роликом, следует придерживаться следующей техники:

1. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор на колени и положив под них коврик.
2. Все движения обязаны быть плавными, без рывков. Чем медленнее выполняются действия, тем больший эффект принесёт упражнение.
3. Запрещено делать прогиб спины или поясницы. Лучше в начале упражнения немного округлять их, сильнее нагружая мышцы живота.
4. Следует подтягивать и напрягать пресс.
5. Упражнения выполняются при напряжении, расслабление мышечной системы недопустимо.
6. Фиксировать позицию в конечной точке.
7. Не касаться туловищем поверхности.
8. Совершать возвратное движение, работая прессом, а не ногами или используя воздействие собственного веса.

Как заниматься правильно с катком, может проинструктировать также тренер в фитнес-центре.

Упражнения с роликом

Ниже представлены упражнения с роликом, которые хорошо подойдут для тренировки новичкам.

Планка

Такое упражнение напрягает стабилизирующие мышцы, в том числе мышцы пресса. Оно хорошо тренирует способность правильно держать ролик и сохранять равновесие.

Порядок выполнения такой:

1. Встать на корточки, взять за ручки ролик двумя ладонями. Это начальная позиция.
2. Приподнять корпус до положения планки.
3. Держать спину прямо на одной линии с головой и ногами.
4. Зафиксировать такую позицию в напряжённом состоянии на 30–60 секунд.
5. Выполнить повтор 3–5 раз.

Прокат с колен

Для начала нужно подкладывать под коленные чашечки небольшие подушки либо полотенце, свёрнутое в несколько раз. Упражнение отлично подходит для пресса.

Порядок выполнения:

1. Принять начальную позицию, носками стоп упереться в пол.
2. Выпрямить руки вперёд.
3. Напрячь мышцы пресса (спину не выгибать, держать прямо).
4. Продвинуть вперёд по возможности как можно дальше руки с роликом в медленном темпе.
5. Не спеша вернуться в начальное положение.
6. Выполнить 5–10 повторов.

Новичкам продвигаться вперёд нужно, соизмеряя собственные возможности. Длина продвижения вначале не должна быть максимальной, так как нужно рассчитать силы, чтобы вернуться назад. Постепенно диапазон будет расти по мере укрепления группы мышц тела.

Прокат в стену

Ещё одно упражнение для начинающих. Оно также хорошо прорабатывает мышцы пресса и рук.

Порядок выполнения следующий:

1. Принять исходное положение (от стены на 1 м).
2. Выполнить прокат до касания тренажёра об стенку.
3. Сделать возврат в начальное положение.
4. Повторить 5–10 раз.

Косой прокат

Это упражнение прорабатывает группу косых мышц пресса.

Выполняют упражнение в таком порядке:

1. Принять начальную позицию.
2. Прокат производить не по прямой, а с отклонением под углом 45°.
3. Возвратиться назад в начальное положение.
4. Такой же прокат под углом сделать в другую сторону.
5. Выполнить 5–10 повторов.

С одной рукой

Это упражнение выполняют вначале одной рукой, а затем другой. Оно также хорошо тренирует пресс и группу стабилизирующих мышц. Новичкам следует делать его с коленей.

Выполняют один элемент за другим в такой последовательности:

1. Принять начальную позицию.
2. Взять одной рукой ролик.
3. Не спеша исполнить прокат вперёд.
4. Затем в таком же темпе возвратиться в исходную позицию.
5. Выполнить 3–5 повторов.
6. Повторить то же самое, но уже другой рукой.

После наработки опыта упражнение делают не с колен, а стоя прямо перед роликом, делая наклон в талии.

Складка

Прокат при такой технике делают при помощи ног. Чтобы его исполнить, необходим ролик с наличием определённых педалей для ног.

Порядок выполнения упражнения рассчитан на проработку группы мышц рук, плеч, пресса:

1. Стопы расположить в специальные педали для фиксации.
2. Колени согнуть, руками сделать упор об пол.
3. Выполнить прокат ногами назад (выпрямляя их, принять позицию планки).
4. Руки выпрямить и разместить на уровне плеч.
5. Произвести прокат ногами вперёд так, чтобы колени оказались в области груди.
6. Корпус стараться держать неподвижно.
7. Выполнить 8–12 повторов.

Косая складка

Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы пресса.

Порядок выполнения немного отличается от предыдущего:

1. Стопы расположить в педали ролика и принять позу «планка».
2. Выпрямленные руки расположить на уровне плеч.
3. Ногами сделать прокат на косую к локтю с одной стороны.
4. Выполнить прокат назад для возврата в планку.
5. Прокат повторить, но уже к локтю другой руки.
6. Снова сделать возврат в планку.
7. Выполнить 8–12 повторов.

Пик

Пик выглядит, как складка, но все движения исполняются на выпрямленных в коленях конечностях. Это упражнение качает пресс, группы мышц корпуса. Оно особенно хорошо для спины. Выполнять элементы надо в такой последовательности:

1. Стопы разместить в педалях ролика и выполнить планку (руки прямые, на уровне плеч).
2. Медленно согнуть ноги в суставах бёдер и приподнять таз вверх.
3. Сделать прокат назад и принять исходную позицию — планку.
4. Выполнить 8–12 повторов.

Базовые упражнения с гимнастическим роликом: видео

Правила безопасности

При выполнении комплекса упражнений с роликом, чтобы исключить вероятность получения травмы, следует придерживаться следующих правил безопасности:

• учесть, что при наличии грыж между позвонками, хрупкости костей, болезней спины и суставов, беременности и высоком давлении заниматься физической нагрузкой с роликом запрещено;
• проследить, чтобы движения были за счёт ролика, а не коврика для занятий, по которому его катят;
• не сгибать спину, держать её прямо;
• нагрузку давать постепенно, не брать сразу максимальный диапазон для упражнения (количество повторов также зависит от подготовки);
• надо заниматься до усталости, а не до изнеможения;
• никаких резких движений, рывков;
• при появлении боли снизить нагрузку (уменьшить диапазон) или прекратить занятия вовсе;
• голову держать в нейтральном положении, а вот подбородок следует немного подтянуть, чтобы в случае необходимости защитить шею и область поясницы;
• занятия с роликом проводить после разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам и избежать травм.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию и занимает мало места. Он способен тренировать практически всё тело и может стать единственным тренажёром для занятий на дому. Самую большую нагрузку этот снаряд даёт на мышцы пресса и спины, что помогает отлично подтянуть живот и выпрямить осанку. Он тренирует даже суставные мышцы, а это отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат.