Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

С чего начать похудение

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни.

Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь. Это не означает ограничение во всём – всего лишь нужно отказаться от переедания, не есть на ночь или хотя бы минимизировать количество вредной пищи. На втором месте стоит зарядка, которая позволит получить заряд бодрости на целый день и запустить метаболизм.

Рекомендации

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Тренировку всегда начинать с разминки.
2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
4. В питании нужно навести полный порядок.
5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
7. Важно употреблять много воды.
8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
9. Увеличить количество повторов упражнений.
10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
3. Все продукты должны быть свежими.
4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.

Получить желаемый эффект возможно только в результате чёткого следования правилам. Не стоит надеяться на молниеносные результаты и бросать всё спустя несколько дней. Важно учесть индивидуальные особенности организма и набраться терпения.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

• яйца куриные – 2 шт.;
• обезжиренный творог – 300 г;
• зелёный чай (без сахара) – 1 стак

Обед:

• говядина отварная – 200 г;
• горошек – 50 г;
• овощной салат – 300 г.

Ужин:

• гороховый суп – 200 г;
• отварной картофель – 150 г;
• зелёный чай – 1 ст.

№ 2. Завтрак:

• рис – 150 г;
• телятина – 100 г;
• морковный салат – 150 г.

Обед:

• куриная грудка – 250 г;
• чернослив – 50 г;
• нежирный йогурт – 200 г;
• молоко – 300 мл.

Ужин:

• отварной картофель – 300 г;
• куриная печень – 100 г;
• овощной салат – 300 г;
• сок – 250 мл.

Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

В домашних условиях

Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.

Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.

Планка

Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.

Отжимания от пола

Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

1. ИП, как в предыдущем упражнении.
2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
4. Потом повторяют всё опять.

Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.

Приседания

Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.

Махи

В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.

Махи ногой лёжа на боку: видео

В тренажёрном зале

В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.

Сведение рук на кроссовере

Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.

Жим лёжа на скамье

Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
5. Последние подходы делают в классическом положении.

В каждом положении проводят несколько подходов и повторов.

Приседания со штангой

Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).

Становая тяга

Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

Порядок выполнения такой:

1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.

В бассейне

Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.

Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.

Как похудеть в бассейне: видео

Примерная программа

Новичкам обычно трудно правильно разработать программу, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому предлагаем вашему вниманию уже готовые тренировки, которые можно использовать в домашних условиях и спортзале.

Домашних тренировок

Вот пример тренировок, которые можно проводить дома самостоятельно.

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях: видео

Тренировок в зале

Приняв решение тренироваться в спортзале, мужчины могут воспользоваться следующей программой:

Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео Как видно из всего вышеизложенного, избавиться от лишнего жира возможно, если приложить усилия. Однако важно прислушиваться к своему организму и понимать, что при дискомфорте сразу нужно внести коррективы в занятия и обратиться к врачу. Только в этом случае всё задуманное получится.