Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

С чего начать похудение

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни. Похудение Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь. Это не означает ограничение во всём – всего лишь нужно отказаться от переедания, не есть на ночь или хотя бы минимизировать количество вредной пищи. На втором месте стоит зарядка, которая позволит получить заряд бодрости на целый день и запустить метаболизм.

Знаете ли вы? Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

Рекомендации

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тренировку всегда начинать с разминки.
  2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
  3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
  4. В питании нужно навести полный порядок.
  5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
  6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
  7. Важно употреблять много воды.
  8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
  9. Увеличить количество повторов упражнений.
  10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
  11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
  12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.
Похудение

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Важно! Мужчинам легче бороться с лишним весом, чем женщинам. Однако чтобы организм не попал в стрессовую ситуацию, потери не должны превышать более 4 кг в месяц.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

  1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
  2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
  3. Все продукты должны быть свежими.
  4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
  5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
  6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
  7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
  8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
  9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
  10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.
Правильное питание Получить желаемый эффект возможно только в результате чёткого следования правилам. Не стоит надеяться на молниеносные результаты и бросать всё спустя несколько дней. Важно учесть индивидуальные особенности организма и набраться терпения.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

Обед:

Ужин:

Правильное питание

№ 2. Завтрак:

  • рис – 150 г;
  • телятина – 100 г;
  • морковный салат – 150 г.

Обед:

Важно! Жир в поясничной области значительно опаснее, чем жир на бёдрах и ягодицах, так как он может вызвать проблемы с сердцем, а также инсульт и диабет.

Ужин:

  • отварной картофель – 300 г;
  • куриная печень – 100 г;
  • овощной салат – 300 г;
  • сок – 250 мл.
Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

В домашних условиях

Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
  2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
  3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.
Наклоны с гантелями в руках в разные стороны Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.

Важно! Информация о «пивном животе» миф. Наукой доказано, что отложения в области живота и пиво никак не связаны. Всё дело в том, что употребление алкоголя увеличивает аппетит, тем самым влияя на гормоны, которые регулируют чувство сытости.

Планка

Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

  1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
  2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
  3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
  4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.
Планка

Отжимания от пола

Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

  1. ИП, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
  3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
  4. Потом повторяют всё опять.

Узнайте, как и для чего выполнять различные виды отжиманий: обратные, от стены, с широкой постановкой рук, на пальцах, в стойке на руках вверх ногами.

Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги. Отжимания от пола

Приседания

Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

  1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
  2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
  3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди. Приседания

Махи

В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

  1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
  2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
  3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.
Махи ногой лёжа на боку: видео

В тренажёрном зале

В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

  1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
  2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
  3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
  4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.
Гребной тренажёр

Сведение рук на кроссовере

Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

  1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
  2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
  3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.
Сведение рук на кроссовере

Жим лёжа на скамье

Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

  1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
  2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
  3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
  4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
  5. Последние подходы делают в классическом положении.

В каждом положении проводят несколько подходов и повторов. Жим лёжа на скамье

Приседания со штангой

Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

  1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
  2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
  3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
  4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).
Приседания со штангой

Становая тяга

Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

Порядок выполнения такой:

  1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
  2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
  3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.
Становая тяга

Знаете ли вы? Потоотделение не является результатом эффективности тренировки, так как зависит от температуры воздуха в помещении и особенностей организма. Намного лучше следить за интенсивностью занятий с помощью пульса.

В бассейне

Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

  1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
  2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
  3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
  4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
  5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.
Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.

Как похудеть в бассейне: видео

Примерная программа

Новичкам обычно трудно правильно разработать программу, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому предлагаем вашему вниманию уже готовые тренировки, которые можно использовать в домашних условиях и спортзале.

Домашних тренировок

Вот пример тренировок, которые можно проводить дома самостоятельно.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Ноги, пресс. плечи

Спина, грудь

Бицепс, трицепс и пресс

1. Разминка – 10 минут

2. Выпады с гантелями – 10 раз

3. Приседание с гантелями – 10 раз

4. Становая тяга с гантелями – 10 раз

5. Жим гантелей сидя – 12 раз

6. Махи гантелями в стороны – 15 раз

7. Протяжка с гантелями стоя – 12 раз

8. Подъём ног сидя на лавке – 15 раз

9. Скручивания лёжа на полу – 15 раз

10.Заминка – 5 минут

1. Разминка – 10 минут

2. Подтягивания к груди широким хватом – 10 раз

3. Тяга гантелей в наклоне – 12 раз

4. Пуловер с гантелей лёжа – 15 раз

5. Жим штанги лёжа под углом 40 º - 10 раз

6. Отжимания от пола широким хватом – 12 раз

7. Разводя с гантелями под углом 20º - 15 раз

8. Тяга одной гантели в наклоне – 10 раз

9. Шраги с гантелями стоя – 15 раз

10. Махи с гантелями в наклоне – 15 раз

11. Заминка – 5 минут

1. Разминка – 10 минут

2. Подтягивания обратным хватом – 10 раз

3. Сгибания рук гантелями молот – 12 раз

4. Сгибания рук сидя под углом 60º - 12 раз

5. Отжимания от лавки сзади – 15 раз

6. Французский жим с гантелями лёжа – 15 раз

7. Французский жим с гантелями стоя – 15 раз

8. Подъём ног в висе – 15 раз

9. Скручивания лёжа на полу- 15 раз

10.Заминка – 5 минут

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях: видео

Тренировок в зале

Приняв решение тренироваться в спортзале, мужчины могут воспользоваться следующей программой:

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

1. Разминка 10 минут

2. Скручивания на наклонной скамье 3 х 12

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Приседания со штангой за плечами 3х10

5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10

6. Жим штанги стоя с груди 3х10

7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10

8. Отжимания от лавки сзади 3х10

9. Протяжка со штангой стоя 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

1. Разминка 10минут

2. Подъём ног в упоре 3х10

3. Становая тяга с гантелями 3х10

4. Выпады с гантелями 3х10

5. Тяга горизонтального блока 3х10

6. Жим штанги из-за головы стоя 3х10

7. Разгибание ног в тренажёре 3х10

8. Отжимания от пола широким хватом 3х10

9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

1. Разминка 10 минут

2. Скручивания лёжа на полу 3х10

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Жим ногами в тренажёре 3х10

5. Жим штанги лёжа классический 3х10

6. Тяга с верхнего блока узким хватом 3х10

7. Наклоны со штангой на плечах 3х10

8. Зашагивания на лавку гантелями 3х10

9. Разводы с гантелями лёжа 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео Как видно из всего вышеизложенного, избавиться от лишнего жира возможно, если приложить усилия. Однако важно прислушиваться к своему организму и понимать, что при дискомфорте сразу нужно внести коррективы в занятия и обратиться к врачу. Только в этом случае всё задуманное получится.




Комментарии