Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале
Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.
С чего начать похудение
Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.
Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.
А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни.
Рекомендации
Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Тренировку всегда начинать с разминки.
- В комплексе должны быть силовые упражнения.
- Занятия не могут длиться до изнеможения.
- В питании нужно навести полный порядок.
- Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
- Заниматься регулярно, но не каждый день.
- Важно употреблять много воды.
- Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
- Увеличить количество повторов упражнений.
- Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
- Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
- Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.
![Похудение Похудение](/media/res/2/4/7/7/3/24773.pbr9gc.620.jpg)
Принципы питания
Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.
Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:
- Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
- Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
- Все продукты должны быть свежими.
- Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
- Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
- Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
- Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
- Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
- Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
- Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.
![Правильное питание Правильное питание](/media/res/2/4/7/7/4/24774.pbr9jo.620.jpg)
Примерный рацион питания должен быть таким:
№ 1. Завтрак:
- яйца куриные – 2 шт.;
- обезжиренный творог – 300 г;
- зелёный чай (без сахара) – 1 стак
- гороховый суп – 200 г;
- отварной картофель – 150 г;
- зелёный чай – 1 ст.
![Правильное питание Правильное питание](/media/res/2/4/7/7/5/24775.pbr9n0.620.jpg)
№ 2. Завтрак:
- рис – 150 г;
- телятина – 100 г;
- морковный салат – 150 г.
Обед:
- куриная грудка – 250 г;
- чернослив – 50 г;
- нежирный йогурт – 200 г;
- молоко – 300 мл.
Ужин:
- отварной картофель – 300 г;
- куриная печень – 100 г;
- овощной салат – 300 г;
- сок – 250 мл.
Жиросжигающее питание: видео
Самые эффективные упражнения для похудения мужчин
Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.
В домашних условиях
Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.
Наклоны с гантелями в руках в разные стороны
Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.
- Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
- Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
- После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.
![Наклоны с гантелями в руках в разные стороны Наклоны с гантелями в руках в разные стороны](/media/res/2/4/7/7/6/24776.pbr9s0.620.jpg)
Планка
Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.
- ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
- Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
- Остаются в таком положении максимальное количество времени.
- Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.
![Планка Планка](/media/res/2/4/7/7/7/24777.pbr9x0.620.jpg)
Отжимания от пола
Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.
- ИП, как в предыдущем упражнении.
- На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
- Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
- Потом повторяют всё опять.
Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.
Приседания
Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.
- ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
- Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
- Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.
Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.
Махи
В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.
- ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
- Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
- После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.
В тренажёрном зале
В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.
Гребной тренажёр
Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.
- ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
- Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
- Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
- После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.
![Гребной тренажёр Гребной тренажёр](/media/res/2/4/7/8/0/24780.pbrafc.620.jpg)
Сведение рук на кроссовере
Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:
- ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
- Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
- Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.
![Сведение рук на кроссовере Сведение рук на кроссовере](/media/res/2/4/7/8/1/24781.pbraio.620.jpg)
Жим лёжа на скамье
Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:
- ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
- 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
- 40 ° – нагрузка на верх груди.
- 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
- Последние подходы делают в классическом положении.
![Жим лёжа на скамье Жим лёжа на скамье](/media/res/2/4/7/8/2/24782.pbram0.620.jpg)
Приседания со штангой
Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.
Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:
- ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
- Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
- Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
- Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).
![Приседания со штангой Приседания со штангой](/media/res/2/4/7/8/3/24783.pbrano.620.jpg)
Становая тяга
Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.
Порядок выполнения такой:
- ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
- На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
- По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.
![Становая тяга Становая тяга](/media/res/2/4/7/8/4/24784.pbrar0.620.jpg)
В бассейне
Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:
- Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
- Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
- Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
- Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
- Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.
Как похудеть в бассейне: видео
Примерная программа
Новичкам обычно трудно правильно разработать программу, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому предлагаем вашему вниманию уже готовые тренировки, которые можно использовать в домашних условиях и спортзале.
Домашних тренировок
Вот пример тренировок, которые можно проводить дома самостоятельно.
Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
Ноги, пресс. плечи | Спина, грудь | Бицепс, трицепс и пресс |
1. Разминка – 10 минут
2. Выпады с гантелями – 10 раз 3. Приседание с гантелями – 10 раз 4. Становая тяга с гантелями – 10 раз 5. Жим гантелей сидя – 12 раз 6. Махи гантелями в стороны – 15 раз 7. Протяжка с гантелями стоя – 12 раз 8. Подъём ног сидя на лавке – 15 раз 9. Скручивания лёжа на полу – 15 раз 10.Заминка – 5 минут | 1. Разминка – 10 минут
2. Подтягивания к груди широким хватом – 10 раз 3. Тяга гантелей в наклоне – 12 раз 4. Пуловер с гантелей лёжа – 15 раз 5. Жим штанги лёжа под углом 40 º - 10 раз 6. Отжимания от пола широким хватом – 12 раз 7. Разводя с гантелями под углом 20º - 15 раз 8. Тяга одной гантели в наклоне – 10 раз 9. Шраги с гантелями стоя – 15 раз 10. Махи с гантелями в наклоне – 15 раз 11. Заминка – 5 минут | 1. Разминка – 10 минут
2. Подтягивания обратным хватом – 10 раз 3. Сгибания рук гантелями молот – 12 раз 4. Сгибания рук сидя под углом 60º - 12 раз 5. Отжимания от лавки сзади – 15 раз 6. Французский жим с гантелями лёжа – 15 раз 7. Французский жим с гантелями стоя – 15 раз 8. Подъём ног в висе – 15 раз 9. Скручивания лёжа на полу- 15 раз 10.Заминка – 5 минут |
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях: видео
Тренировок в зале
Приняв решение тренироваться в спортзале, мужчины могут воспользоваться следующей программой:
Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
1. Разминка 10 минут
2. Скручивания на наклонной скамье 3 х 12 3. Гиперэкстензия 3х10 4. Приседания со штангой за плечами 3х10 5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10 6. Жим штанги стоя с груди 3х10 7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10 8. Отжимания от лавки сзади 3х10 9. Протяжка со штангой стоя 3х10 10.Кардиотренажёр 10 минут 11. Заминка 5 минут | 1. Разминка 10минут
2. Подъём ног в упоре 3х10 3. Становая тяга с гантелями 3х10 4. Выпады с гантелями 3х10 5. Тяга горизонтального блока 3х10 6. Жим штанги из-за головы стоя 3х10 7. Разгибание ног в тренажёре 3х10 8. Отжимания от пола широким хватом 3х10 9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10 10.Кардиотренажёр 10 минут 11. Заминка 5 минут | 1. Разминка 10 минут
2. Скручивания лёжа на полу 3х10 3. Гиперэкстензия 3х10 4. Жим ногами в тренажёре 3х10 5. Жим штанги лёжа классический 3х10 6. Тяга с верхнего блока узким хватом 3х10 7. Наклоны со штангой на плечах 3х10 8. Зашагивания на лавку гантелями 3х10 9. Разводы с гантелями лёжа 3х10 10.Кардиотренажёр 10 минут 11. Заминка 5 минут |
Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео Как видно из всего вышеизложенного, избавиться от лишнего жира возможно, если приложить усилия. Однако важно прислушиваться к своему организму и понимать, что при дискомфорте сразу нужно внести коррективы в занятия и обратиться к врачу. Только в этом случае всё задуманное получится.