Как правильно делать мёртвую тягу со штангой
Мёртвая тяга заслуженно входит в список самых эффективных упражнений со штангой. Она обязательно должна входить в состав тренировок как для парней, так и для девушек. Однако к выполнению этого упражнения нужно как следует подготовиться. Сегодня мы расскажем о том, какие есть особенности у этого вида тяги, и как правильно его выполнять для получения максимальной пользы для организма.
Мёртвая тяга: классическая становая и румынская — отличия
Мёртвая, или становая тяга на прямых ногах — приём, во время которого атлет совершает наклоны вниз, держа при этом снаряд (штангу или гриф) на вытянутых руках.
- Позицией ног. Выполняя классическую мёртвую тягу, атлет сохраняет ноги прямыми, а для румынского варианта характерны согнутые колени.
- Положением корпуса. Техника классической тяги при снижении предусматривает наклон корпуса вперёд, тогда как при работе в румынской позиции его отводят назад.Знаете ли вы? Самая тяжёлая штанга в мире весит 460 кг (без экипировки и специальных лямок). Этот снаряд смог поднять спортсмен из Исландии по имени Бенедикт Магнуссон. Во время подъёма сам силач весил 150 кг.
- Растяжкой. Для правильного исполнения румынской тяги не имеет особого значения наличие растянутых мышц в области задней поверхности бедра и поясницы, ведь упражнение выполняется с согнутыми коленями. А вот классическую тягу невозможно выполнять без предварительной работы на гибкость.
- Распределением нагрузки. При румынской тяге основная часть работы приходится на ягодичные мышцы, тогда как при классической больше работают бёдра и поясница.
Видео: чем отличаются классическая становая и румынская тяги
Какие мышцы работают
Работа со снарядом на прямых ногах задействует большинство мышечных групп.
Основную нагрузку при этом испытывают:
- бицепсы бёдер;
- ягодицы;
- приводящие мышцы.
Именно они отвечают за динамику процесса.
А вот статическую нагрузку испытывают:
- мышцы предплечий (с их помощью атлет удерживает снаряд);
- пресс (его задача — стабилизировать положение тела во время выполнения упражнения).
Как правильно делать
Для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения. Давайте подробнее поговорим о технике выполнения мёртвой тяги.
Ширина хвата и положение ног
Многих начинающих атлетов интересует, как лучше брать снаряд.
В данном случае подойдут три варианта:
- прямой хват — когда запястья повёрнуты к телу;
- обратный, или «женский» хват — при котором запястья смотрят наружу;
- разнонаправленный — при нём комбинируются оба вышеуказанных вида.
Какой из них выбирать — каждый решает для себя. Что касается позиции для ног, то ступни необходимо поставить на ширину плеч или даже чуть уже. Носки при этом слегка повёрнуты наружу.
Техника выполнения
Когда атлет взял снаряд, занял правильную позицию, то дальнейшими его шагами будут следующие:
- Выравниваем спину, сводим лопатки вместе.
- Слегка прогибаемся в поясничном отделе, отодвигая таз назад.
- Не забываем дышать: вдыхаем при спуске и выдыхаем при подъёме снаряда.
- Снаряд поднимаем до уровня плеч.
- Теперь начинаем движение снаряда ровно вниз, стремясь достичь стоп.
- Во время наклона сохраняем прямую спину, снижение же проводим за счёт прогиба в пояснице и отвода таза.
- Ноги при этом сохраняем прямыми, но по мере наклона они вместе с тазом могут слегка отводиться назад. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать работу мышц поясницы и задней части бедра.
- Достигнув максимальной точки наклона, начинаем неспешно подниматься обратно. Вернувшись в исходную точку, сводим лопатки вместе.
Видео: техника выполнения мертвой тяги Поначалу, пока не будет достаточно разработана гибкость, атлету не удастся опустить штангу ниже колен. Что касается девушек, то им лучше начинать отрабатывать данное упражнение с пустым снарядом.
Однако не рассчитывайте при помощи мёртвой тяги поднимать больший вес, пусть даже и спустя некоторое время. Это упражнение задействует лишь поясницу и заднюю часть бедра, которые физически не приспособлены для значительных нагрузок.
Количество подходов и повторений
Эти два параметра напрямую зависят от цели тренировок атлета:
- если упор делается на выносливость, то нужно делать 4 подхода с 12 и больше повторами;
- для роста мышц будет достаточно 3–4 подходов с 5–12 повторами;
- работа на силу предусматривает не меньше 4–5 подходов, в каждом из которых 5–6 повторов.
Советы и рекомендации
Каждый атлет, который приступает к выполнению данного упражнения, должен знать её технику. Иначе не избежать многих ошибок.
Распространённые ошибки
Среди наиболее частых ошибок, которые допускают спортсмены во время выполнения мёртвой тяги, можно назвать следующие:
- сгибание ног;
- плохая растяжка, из-за которой нагрузка неправильно распределяется;
- неверное положение головы: при наклоне необходимо смотреть вперёд, не допуская опускания подбородка;
- отсутствие фиксации в плечах: держать их необходимо в расправленном положении, не поднимая вверх;
- округление спины: если атлет поднимает вес, к которому ещё не готов, то сил поясницы и бёдер не хватает для выполнения упражнения, и к делу подключатся мышцы спины.
Нюансы и хитрости по выполнению
Прежде всего, выполнять упражнение по мёртвой тяге не рекомендуется людям, имеющим проблемы с поясницей. Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок, то не бросайте снаряд вниз. Опускайтесь плавно, чувствуйте, как растягиваются бёдра, поясничные мышцы.
Не стоит стремиться устанавливать рекорды, достаточно начинать работать с 30–40 кг для мужчин или с 10–20 кг для женщин. По мере совершенствования мышц бёдер и поясницы можно добавить утяжелители.
Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо переместить центр тяжести на пятки. Тогда будет максимально выражено растяжение мышц. Мёртвая тяга знакома каждому атлету, регулярно занимающемуся улучшением своей физической формы.
Это довольно простое, но эффективное упражнение, направленное на проработку мышц бёдер и поясницы. Перед его выполнением необходимо позаботиться о достаточном уровне гибкости, в противном случае не будет достигнут нужный эффект или, что ещё хуже, возникнет риск травмы.
Алиса Муравьева