Как правильно делать жим штанги на скамье с наклоном вверх

Жим штанги в положении лёжа головой вверх на наклонной скамье — одно из необходимых упражнений, которое входит в комплекс по проработке грудных мышц. Его особенность в том, что можно проработать не всю большую грудную мышцу, а её конкретные сегменты — это позволяет создать необходимый рельеф и объём груди именно там, где нужно конкретно вам.

Какие мышцы работают

При жиме под наклоном головой вверх задействованы основные мышцы:

• большая грудная, у которой можно прорабатывать отдельно каждый сегмент — верхний, средний и нижний;
• малая грудная.

• трапециевидная;
• передняя зубчатая;
• трицепсы;
• дельтоиды, а именно их передние пучки.

Для чего нужны жимы под разными углами

Принято считать, что жим лёжа в горизонтальном положении максимально прорабатывает мышцы груди. Однако при этом упражнении прокачивается преимущественно центральная часть груди, тогда как её верхние сегменты страдают от недостатка нагрузки и, как следствие, не растут.

Как итог, работая только в горизонтальной позиции, можно получить результат, противоположный желаемому — стать плоскогрудым.

Однако наиболее популярным среди людей, посещающих тренажёрный зал, является жим штанги на горизонтальной скамье, тогда как наклонные скамьи обычно пустуют. И напрасно. Чтобы создать общую толщину груди, отлично подходит классический горизонтальный жим лёжа, — он преимущественно влияет на рост нижнего грудного сегмента и наружных частей мышцы. Однако при использовании только этого упражнения не задействуются верхние отделы, из-за чего грудь не растёт в верхней части, не поднимается и не округляется.

Именно для проработки верхнего и среднего сегментов большой грудной мышцы и созданы наклонные скамьи. В зависимости от угла наклона прокачивается тот или иной сегмент, что позволяет создать желаемую, равномерную и, главное, высокую грудь.

Жим штанги под наклоном позволяет сформировать идеальные пропорции груди, улучшить форму квадрата и баланс.

Как правильно делать

Вариаций того, как осуществлять упражнение, не так уж много. Они касаются ширины хвата и наклона скамьи, которые могут отличаться в зависимости от целей тренирующегося. Техника выполнения остаётся неизменной и не зависит от того, в какой именно вариации выполняются жимы.

Ширина хвата и угол наклона скамьи

Первая вариация — ширина хвата.

Развитие трицепсов и развитие мышц груди — вот на что первоочерёдно влияет ширина хвата. Так, при широком хвате нагрузка на трицепс не столь велика, а упор делается на верхний сегмент большой грудной мышцы, однако это может быть чревато травмами плеча. Узкий же хват даёт больше нагрузки именно на трёхглавую мышцу плеча.

Не существует единого для всех расстояния между руками при жиме штанги. Общая длина рук и длина предплечий у всех разная. Длина рук влияет на то, какое усилие придётся приложить, чтобы провести жим штанги.

А длина от локтя до плеча определяет ширину хвата, потому что при прокачке грудных мышц широким хватом в нижней позиции угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.

Для девушек может рекомендоваться именно узкий хват, так как он менее травматичен для плеч и, прокачивая трицепсы, эффективно подтягивает кожу с обратной стороны предплечий. Вторая вариация — наклон спинки лавки.

Угол наклона устанавливают преимущественно в трёх положениях, которые влияют на особенности прокачки грудных мышц:

1. Лавка под наклоном в 30 градусов даёт основную нагрузку на средний сегмент. Немного затрагивается и верхняя часть, однако для проработки именно верха этот угол наклона не так эффективен.
2. Максимальную нагрузку именно на верхний сегмент грудной мышцы даёт жим на скамье с наклоном в 45 градусов, средняя же при этом мало задействуется. Этот вариант упражнения является подходящим для прокачки верхней части груди, что позволяет сделать её объёмной и высокой.
3. Не рекомендуется слишком большой наклон, особенно от 60 градусов и выше, так как в этом случае вся нагрузка приходится на дельтоиды и трицепсы. Из грудных тренировку получает только самая верхушка верхнего сегмента.

Правильная техника выполнения

Приступать к проработке верхних отделов грудных мышц можно только после качественного разогрева.

Поскольку при жиме штанги на наклонной скамье нагружаются только отдельные сегменты мышц, первоначально их надо разогреть, задав изначально нагрузку на всю мышечную площадь. В качестве разогрева можно делать тот же жим, но с пустым грифом Поэтому тренировку лучше начинать с общих упражнений вроде жима на горизонтальной лавке или занятий на брусьях. Не стоит использовать наклонный жим первым самостоятельным упражнением в комплексе.

Также можно сделать около 15 повторов с пустым грифом; главное — придерживаться среднего темпа и не бросать гриф вверх слишком резко.

Правильно выполнять жим штанги, лёжа головой вверх, необходимо следующим образом:

1. Для начала устанавливаете необходимый угол наклона скамьи. Рекомендуется начать с прокачки среднего сегмента груди и наклона в 30 градусов. Наклон в 45 градусов лучше установить после того, как грудные разогреются. Если же у вас есть необходимость в нагрузке только верхнего сегмента, то наклон спинки в 45 градусов можно устанавливать сразу после горизонтального жима.
2. Садитесь на скамью. При этом вы должны сесть так, чтобы спина плотно лежала на спинке, а таз был прижат к сиденью. Ноги разведите в согнутых коленях, а пятками уверенно упирайтесь в пол.
3. Займите правильное положение. Это значит, что в области поясницы должен сохраняться естественный изгиб, а лопатки нужно свести таким образом, чтобы они плотно прилегали к спинке. Голову при этом тоже кладите на спинку ровно — не запрокидывайте назад, не упирайтесь подбородком в грудь и не поворачивайте в сторону. Важно, чтобы взглядом вы смотрели прямо перед собой, а именно — в верхнюю часть противоположной от вас стены.
4. Положите руки на гриф и возьмите его. Так как чаще всего цель жима на наклонной скамье — прокачка груди, то хват должен быть широким. На грифе есть нарезки или риски — они необходимы для того, чтобы ориентироваться, на каком расстоянии вам взяться руками. Обычно какой-либо из пальцев точно лежит на рисках. Чтобы сразу же приступить к упражнению, заранее отмерьте это расстояние с пустым грифом; попробуйте взяться на различном расстоянии, сделайте несколько жимов и определите наиболее удобное для вас положение, в котором локти согнуты на 90 градусов. Запомните, каким образом пальцы лежат на нарезках.
5. Возьмите гриф и снимите штангу со стойки. Делайте это медленно и аккуратно. Штангу нужно держать уверенно, она не должна «гулять» в руках, иначе упражнение будет сделано неправильно.
6. Поместите гриф в исходную позицию. Держите его над ключицами.
7. Опустите штангу к верхней части груди, ближе к ключицам. Опускайте при глубоком вдохе. Сосредоточившись на ощущении напряжения в грудных мышцах, задержите штангу в нижней точке на секунду.
8. Выжмите штангу вверх. Тщательно контролируя все движения, выдохнув, поднимите штангу, полностью выпрямив руки до максимальной верхней точки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять работу именно за счёт грудных мышц. Однако не делайте резкие рывки вверх, как и не допускайте резкого падения вниз — движения должны выходить уверенными и плавными.

Как делать жим штанги лежа на наклонной скамье: видео

Количество подходов и повторений

Для оптимальной проработки верхнего и среднего сегмента груди чаще всего выполняют 3 подхода по 10 повторов. Однако это универсальное правило. Тренируясь же, нужно ориентироваться на собственные физические возможности, увеличивая рабочий вес по необходимости. Главное — делать упражнения правильно, а не пытаться выжать то, что вы уже не тянете.

Для равномерного развития мышц можно воспользоваться некоторыми схемами.

Так, для новичков умеренной и эффективной нагрузкой будет занятие, построенное следующим образом:

1. Начинаете проработку груди с классического жима на горизонтальной скамье.
2. После этого ставите скамью на 30 градусов и делаете по 10 жимов 3 подхода.
3. Переставляете спинку лавки на 45 градусов, берёте вес поменьше, и делаете по 10 жимов 2 подхода.
4. Завершаете работу разводкой гантелями на скамье в горизонтальном положении.

Жим гантелей лежа выступает финальным аккордом серии для начинающих

1. Начинается тоже с жима штанги в горизонтальном положении.
2. Переставляете скамью под наклон в 30 градусов и делаете 10 повторений, но подход только 1.
3. Без отдыха переходите к разводке гантелями. Эта разводка как раз и будет вместо отдыха, поэтому гантели берёте лёгкие. Делаете 1 подход по 15 повторов.
4. Повторно делаете жим под наклоном в 1 подход с 10 повторами.
5. Снова разводка гантелями вместо перерыва в 1 подход по 15 повторов.
6. В сумме должно получиться 3 подхода, в каждом из которых по 10 жимов штанги и по 15 повторов разводки гантелями.
7. Далее отдых в течение 1 минуты.
8. Поднимаете скамью на 45 градусов. Повторяете схему с жимом и разводкой точно так же, как это делали с наклоном на 30 градусов. Если очень тяжело, вес можно снизить.
9. После трёх подходов с 45-градусным наклоном можно отдохнуть и, если ещё есть силы, заново повторить весь «суперсет» сначала.

Практические советы

Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.

Основные ошибки

На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:

1. Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
2. Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
3. Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
4. Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
5. Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
6. Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
7. Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.

Нюансы и хитрости по выполнению

Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:

1. Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм. Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
2. Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.
3. Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
4. Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону. Сохраняйте естественный прогиб.
5. Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
6. Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
7. Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.

Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.