Кардиотренировка в тренажёрном зале: программа для похудения

Любое физическое усилие человека ускоряет его пульс и активизирует ток крови в сосудах. При кардиотренировке в тренажёрном зале этот, обычно неуправляемый, процесс ставится под контроль. Для каждого человека индивидуально подбираются тренажёры и упражнения на них, интенсивность которых не должна приводить к чрезмерно высокому сердечному ритму и одновременно будет приносить пользу организму. Подробнее об этом процессе и пойдёт речь в статье.

Польза кардиотренировок

Максимальная частота пульса, допускаемая медиками у здорового человека, зависит от возраста и определяется путём вычитания его из числа 220. Во время кардиотренировок в тренажёрном зале при низкой интенсивности упражнений сердечный ритм доходит максимум до 75% от максимальной частоты пульса, а при энергичных занятиях — до 85%.

При таких условиях после кардиотренировок человек получает пользу для своего здоровья в виде:

• улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы путём укрепления сердечной мышцы и оптимизации эластичности кровеносных сосудов;
• повышения выносливости, выраженной в способности выдерживать нагрузки длительное время, что необходимо при похудении;
• увеличения объёма лёгких;
• понижения холестеринового уровня в крови;
• снижения кровяного давления;
• нормализации сна и приведения нервной системы в нормальное состояние.

Кардиотренажёры в зале

Для кардиотренировок различной интенсивности разработано немало тренажёров, которые, регулируя и контролируя создаваемые нагрузки, позволяют каждому проводить индивидуальные занятия с максимальной пользой для своего организма.

Наиболее популярны сегодня тренажёры, представленные:

• беговой дорожкой, которая позволяет задействовать во время тренировки практически все части тела, выбирая при этом оптимальную интенсивность занятий;
• велотренажёром, воздействующим на ножные и ягодичные мышцы и не имеющим противопоказаний ни по возрасту, ни по другим основаниям;
• эллиптическим тренажёром (орбитреком), задействующим синхронно работающие мышцы рук, ног, спины, груди, ягодиц;
• степпером, имитирующим ходьбу вверх;
• гребными тренажёрами, имитирующими греблю вёслами и нагружающими мышцы плечевого пояса, спины, бёдер и ягодиц.

Лучшее время для занятий кардиоупражнениями

Тренироваться можно в любое удобное время при условии, что занятия будут проходить лишь по истечении часа после еды. А если кто-то занимается кардиотренировками ради похудения, то для него оптимальным временем будут утренние часы, во время которых следует проводить упражнения натощак. Считаются полезными кардионагрузки по вечерам за несколько часов до сна.

Правильное питание

Если тренировки нацелены на избавление от лишнего веса, то и питание в этот период должно быть соответствующим:

1. Перед тренировкой не следует наедаться калорийной пищей.
2. Низкокалорийная еда должна приниматься за полтора часа перед физическими упражнениями.
3. Рацион должен составляться из белковых продуктов и овощей.
4. Допускаются также сложные углеводы и фрукты, но только не во второй половине дня, поскольку после прекращения этих тренировок прекращается и процесс сжигания жира.
5. Оптимальное время для употребления белковой и овощной пищи — после тренировки.
6. А во время неё и после крайне важно насыщать организм большим объёмом воды, что предотвратит обезвоживание и одновременно стимулирует метаболизм.
7. Следует совершенно отказаться от сладких и мучных продуктов, газированных напитков и алкоголя.

Как совмещать с силовыми нагрузками

На современных кардиотренажёрах нагрузка выставляется автоматически, исходя из ранее введённых данных о возрасте, поле, весе, режиме и длительности занятий конкретного человека.

Но при включении в занятия силовых упражнений приходится наблюдать за частотой своего пульса самостоятельно, поскольку это является единственным индикатором оптимальности получаемой нагрузки. Пульс должен пребывать в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Правила проведения тренировок

Поскольку кардиозона в тренажёрном зале предназначена для людей начального или среднего уровня подготовки, т. е. без всякого опыта или с небольшим его запасом, для них существуют определённые правила проведения занятий. При этом основной акцент делается на:

• частоте занятий, так как заметные укрепляющий и оздоровительный эффекты наблюдаются лишь при посещении тренажёрного зала не реже, чем трижды в неделю;
• интенсивности упражнений, которая является важнейшим показателем, поскольку при недостаточной частоте пульса эффективность занятий минимальная, если не нулевая, а при завышенной частоте сердечных сокращений возможны неприятности со здоровьем, в частности, с кровяным давлением;
• продолжительности занятий, оптимальная величина которой лежит в пределах получаса-часа, причём заданный инструктором тренажёрного зала ритм сердечных сокращений должен поддерживаться минимум треть часа.

Пример программы для похудения

При выполнении любой из программ похудения необходимо иметь при себе средство для измерения пульса или хотя бы часы с секундной стрелкой, с помощью которых в течение 10 секунд отсчитывается собственный пульс и затем умножается на 6. В итоге получается число сердечных сокращений за минуту. В ходе самой кардиотренировки с целью избавления от лишнего веса следует:

1. Размяться во избежание травм в виде медленной ходьбы с последующим ускорением шага на протяжении 10 минут.
2. Перейти на бег, координируя скорость передвижения с заданной инструктором частотой пульса.
   Знаете ли вы? По оценкам австралийских исследователей, для переработки 10 кг жира требуется почти 30 кг кислорода. В процессе метаболизма данный жир превращается в воду и углекислый газ в количестве 11 кг и 28 кг соответственно.
3. После преодоления бегом 400 м снизить скорость до ускоренной ходьбы и продолжать её 3 минуты.
4. Отдохнув и восстановившись, снова поднять темп и пробежать следующие 400 м, совершив в подобном режиме 4 круга в тренажёрном зале.
5. После завершающего круга при помощи спокойной ходьбы восстановить сердцебиение в нормальном режиме в течение 5–10 минут.
6. В завершение рекомендуется сделать лёгкую растяжку мышц.

Видео: кардио в период жиросжигания Кардиотренировки, отличаясь от спонтанных физических нагрузок строгим контролем за пульсом, позволяют грамотно нагружать организм, заставляя его освобождаться от лишнего жира, шлаков и токсинов и при этом не подвергаться вредными для него перегрузкам.