Как правильно отжиматься с широкой постановкой рук

Если напряжённый график работы мешает выбраться в тренажёрный зал, можно найти некоторое время для занятий спортом дома. Для отжиманий от пола не нужен особый инвентарь, поэтому такое упражнение доступно и полезно всем, кто хочет иметь красивое тело.

Какие мышцы качаются

Во всех видах отжиманий основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Если делать отжимания широким хватом, то в первую очередь работает грудь, а трицепс ей помогает. Кроме этого, в таком упражнении задействованы плечевые мышцы, передние пучки дельтовидных, спинные, мышцы пресса и ног.

Отжимания от пола с широко поставленными руками способствуют визуальному увеличению грудной клетки. В случае с женщинами эта техника укрепляет грудь в целом, хотя и не увеличивает её объём.

Вдобавок такая тренировка несёт достаточную силовую нагрузку, укрепляя общее состояние организма, прокачивая основные мышцы. Она поднимает настроение и снимает стресс.

Правильная техника выполнения

Чтобы занятие дало эффект, следует соблюдать технику его выполнения, а именно:

• опереться на ровные руки из положения лёжа;
• ноги сведены вместе или немного расставлены;
• руки расставлены шире плеч, но не очень широко;
• пальцы рук можно расставить, а можно держать вместе — как кому удобнее;
• ладони, как правило, направлены вперёд параллельно корпусу, но можно немного развести их в стороны, чтобы было удобнее;
  Знаете ли вы? Учёные высчитали, какой груз может поднять каждая мышца человеческого тела. Суммарный результат составил двадцать две тонны.
• выровнять спину;
• обратить внимание на то, чтобы не было прогиба в поясничном отделе;
• шея и голова должны находиться на одной линии с телом;
• глаза смотрят на пол;
• вдох — руки сгибаются, с одновременным разведением локтей в разные стороны;
• ровный корпус опускается вниз так, чтобы от груди до пола оставалась пара сантиметров;
• выдох — отжавшись, надо вернуться в начальное положение, обращая внимание на сокращение грудных мышц.

Видео: техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук Выполнять упражнение нужно в удобном темпе, следя за правильной осанкой. Если у вас достаточная физическая подготовка, можно делать до пяти подходов из пятнадцати отжиманий каждый.

Как увеличить нагрузку

Если вы считаете, что собственного веса уже недостаточно, то нагрузку можно и нужно увеличить:

1. Утяжеляется, как правило, корпус — на спину можно положить тяжёлый предмет. Это может быть блин от штанги, если таковой имеется, или что-то подобное.
2. Можно использовать специальный жилет, который одевается на тело.
3. Если отжиматься поочерёдно на одной руке, это тоже увеличит нагрузку.
4. Можно упираться в пол не ладонями, а кулаками или пальцами.
5. Кроме этого, можно поменять положение ног — и тренироваться будет намного тяжелее. Носки ставятся на невысокую подставку, вроде тех, которые применяются для занятий степ-аэробикой, и упражнение выполняется из этого положения.

Типичные ошибки

Любое силовое упражнение будет эффективным, если соблюдать его технику и не допускать ошибок.

В случае с отжиманиями с широким хватом они могут быть следующими:

• прогиб в пояснице;
• искривлённый позвоночник;
• неправильное положение рук;
• прогиб в шее, если взгляд направлен вперед;
• широко расставленные ноги.

Полезные советы для новичков

Если вы только начали осваивать это упражнение или вообще новичок в спорте, возможно, вам пригодятся следующие рекомендации:

• освойте технику упражнения и возможные ошибки;
• сделайте упражнение сначала правильно, затем с ошибками, обратив при этом внимание на работу мышц. В дальнейшем это поможет сразу понимать, что идёт не так;
• это хорошее силовое упражнение, поэтому сначала не давайте организму большую нагрузку — делайте столько раз, сколько возможно. Только потом можно увеличивать количество повторов и подходов соответственно;
• новичкам и женщинам можно упростить упражнение. В таком виде оно выполняется не из стойки «упор в положении лёжа», а с колен. Можно начать с него, усложнив впоследствии;
• после каждой тренировки необходим перерыв на два-три дня. Это нужно для восстановления мышечной структуры.

Отжимания от пола широким хватом — универсальное упражнение для тренировки нескольких групп мышц. Оно также не требует никакого дополнительного оборудования. Безусловно, результат не будет заметен после первых занятий. Однако через месяц вас заметно порадуют изменившиеся контуры тела.