Как правильно делать армейский жим (классический жим на плечи)

Жим штанги стоя с груди является одним из наиболее популярных упражнений, известных на протяжении не одного десятилетия. Упражнение является одним из самых эффективных и простых способов добиться правильной спортивной фигуры, так как только мощные плечи дают возможность в полной мере достигнуть идеальных пропорций тела. Кроме того, что, как не сильные и мускулистые плечи могут помочь выделиться мужчине среди друзей и знакомых.

Однако не многие даже опытные спортсмены владеют идеальной техникой выполнения этого упражнения, ведь лишь достоверные знания о том, как правильно поднимать штангу стоя помогут не только достичь отличных результатов, но и избежать тяжёлых травм плечевого пояса.

Поэтому сегодня мы откроем все секреты правильной техники выполнения армейского жима, а также рассмотрим хитрости правильного его выполнения.

Описание и польза упражнения

Армейский жим на сегодня довольно распространен как среди новичков, так и среди профессиональных спортсменов, так как он входит в список базовых силовых упражнений. Это означает, что во время тренировочного процесса кроме основных мышц нагрузка распределяется сразу на несколько групп мускулатуры. В результате комплексного влияния на тело достигается общее укрепление всех плечевых мускулов, а также происходит дополнительное укрепление осанки и спины.

Знаете ли вы? По сей день рекордсменом в армейском жиме считается советский тяжелоатлет Василий Алексеев. Спортсмен установил мировой рекорд по максимальной массе снаряда с цифрой 236,5 кг.
Согласно существующей в мировом спорте легенде, это упражнение как самостоятельное возникло далеко за океаном, где жим до сих пор носит название «Military press». Американские военные долгое время искали универсальное упражнение, которое поможет их солдатам поддерживать идеальную форму.

На протяжении длительного поиска были подобраны комплекс движений и снаряд, с помощью которых удалось достичь необходимого тренировочного процесса, в результате чего солдатам удалось развить все необходимые мышцы для выполнения боевых заданий.

На сегодня подъем штанги над головой с нагрузкой на плечи стал настолько популярен, что многие профессиональные спортсмены выработали собственные техники его выполнения, а кроме того возникла масса его вариаций. Поэтому в современном спорте жим используется и как базовое, и как упражнение локализованного воздействия на определённый сустав или мышцу.

Кроме того, многие спортсмены решились на то, чтобы немного упростить армейский жим, поэтому его выполняют в положении сидя, а привычную всем штангу заменяют на обычные гантели.

В результате этого удалось распространить упражнение не только среди посетителей профессиональных залов, но и среди приверженцев скромных домашних спортивных уголков.

Какие мышцы качаются

Солдатский жим как комплексное упражнение направлен на задействование основных групп мускулатуры верхней части тела человека. При правильном его выполнении удается достичь равномерного развития мышц плечевого пояса, а также спинной мускулатуры.

Рассмотрим более подробно, какие мускулы задействованы при этом упражнении, так как большинство молодых спортсменов может не знать, какие мышцы работают при армейском жиме стоя.

Основные

Основные задействованные мышцы в упражнении это:

  • передняя головка дельты: находится спереди и частично располагается вверху на плечевом суставе;
  • средняя головка дельты: располагается в верхней части плечевого сустава;
  • надостная мышца: мышца, располагающаяся вверху спины, крепящаяся к плечевой кости и покрытая дельтой и трапецией.

Дополнительные

Мышцами-ассистентами основной мускулатуры являются:

  • трапеция: крупная мышца, которая находится посредине верхней половины спины;
  • трицепсы: сосредоточены вверху руки на тыльной её стороне;
  • мышца, поднимающая лопатку: находится на тыльной стороне шеи и покрыта трапецией;
  • верхняя часть большой грудной мышцы: находится в верхней части грудной клетки;
  • клювовидно-плечевая мышца: расположена на внутренней части верха руки и крепится к крайней части лопатки;
  • передняя зубчатая мышца: находится над ребрами и покрывает их боковую часть;
  • мышцы-стабилизаторы: среди них выделяют верхнюю часть мускулатуры бедер, ягодицы, мышцы пресса (помогают удерживать тело в горизонтальном положении во время исполнения упражнения).

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения любого силового упражнения — залог высоких результатов и отсутствия травм, это относится и к армейскому жиму. К тому же, этот вид упражнения довольно опасен, прежде всего, благодаря полному горизонтальному положению тела.

Знаете ли вы? Жим штанги от груди стоя считается одним из наиболее травмоопасных упражнений. Именно поэтому, в 1972 году это упражнение было исключено из программы соревнований Международной федерации тяжелой атлетики, так как в погоне за весом множество спортсменов получало серьезнейшие проблемы со здоровьем.
Поэтому, как новички, так и опытные спортсмены довольно часто травмируют область поясницы, плечевые суставы, что приводит к изнурительному и длительному периоду восстановления.

Правильная техника выполнения

Упражнение следует проводить в начале тренировки. Это связано с тем, что его выполнение требует огромного количества затрат энергии, поэтому, чтобы качественно прокачать мышцы, необходимо именно начало тренировки, когда организм бодр и полон сил. Выполнение жима нужно начинать с тщательной разминки. Для этого необходимо размять не только всё тело, но и произвести тщательную целевую разминку плечевого пояса. Это поможет не только достичь правильной нагрузки тела, но и защитить мышцы от спазмов, растяжений и прочих травм.

После разминки необходимо подготовить снаряд. Для этого выбирают удобную длину грифа, навешивают на него определённое количество веса (в зависимости от спортивной формы и целей упражнения).

Когда гриф собран, тщательно проверьте надёжность всех креплений, техническое состояние снаряда и закрепите его на стойках. Далее подойдите к штанге и возьмитесь за неё крепко, руки должны быть немного шире плеч.

Для этого можно воспользоваться подсказками на грифе в виде специальных насечек. Хват рук должен быть шире на 3-4 см с каждой стороны, нежели общая ширина насечек. Тело должно находиться в удобном положении.

Важно! Жим штанги стоя необходимо выполнять при помощи стандартной штанги, укороченный гриф для бицепса для этого не годится. В противном случае упражнение может закончиться тяжелой травмой.
В достигнутом положении, установите ноги на ширину плеч, параллельно друг другу и слегка согните колени. Также правильное положение должно быть у спины. Для этого её необходимо выровнять, а поясницу слегка выгнуть вперёд, голова и шея при этом должны быть тоже зафиксированы и направлены вперед.

Далее можно начинать упражнение, для этого нужно напрячь все мышцы тела, снять штангу со стоек и положить её на верхнюю часть грудной мышцы, ближе к шее.

Перед началом подъема нужно сделать глубокий вдох, максимально напрячь мышцы ягодиц и пресса, после чего штангу можно подымать над головой.

При этом гриф должен пройти максимально близко к подбородку и носу, но на предельном расстоянии, при котором травмировать эти части тела будет невозможно.

Важно! При выполнении армейского жима, локти в максимальном верхнем положении снаряда должны быть слегка согнуты, иначе вы их можете травмировать или даже потерять контроль над штангой.
Жим штанги должен быть произведён на выдохе с легким наклоном вперёд. После достижения максимальной верхней точки нужно на 1-2 секунды зафиксировать положение тела, после чего снаряд можно опускать в крайнее нижнее положение. Опускать гриф с весом нужно плавно и мягко, без рывков, иначе травмы грудной части тела не избежать, при этом необходимо сделать глубокий вдох. После выполнения определённого количества повторений, штангу необходимо вернуть в исходное положение, после чего её можно аккуратно возвращать на стойки.

Во время упражнения движения должны быть плавными, но чёткими, без малейших отклонений от идеальной амплитуды. При этом тело должно быть в комфортной позе и не испытывать болезненных ощущений.

Количество подходов и повторений

Количество повторений и подходов жима штанги стоя с нагрузкой на плечи напрямую зависит от того, какая цель проставлена перед упражнением и чего планируется достичь после длительного его выполнения.

Также в этом вопросе стоит учитывать и уровень спортивной подготовки атлета, так как общий тренировочный стаж человека может довольно сильно нивелировать показатели. Но для того, чтобы облегчить информацию для восприятия, приведём средние данные. Как известно из общих правил организации тренировочного процесса, для достижения максимальных силовых показателей необходимо подбирать веса, которые будут позволять выполнять до 5 повторений за подход.

Увеличение количества повторений в диапазонах от 6 до 10 даст возможность развить у атлета максимальные показатели выносливости и неплохую силовую подготовку, ну а увеличение повторений до 15 поможет добиться идеального рельефа тела и сжечь количество лишних жировых отложений по максимуму.

Количество подходов строго определяется на основании уровня подготовки атлета. Новичкам с общим беспрерывным стажем занятий в зале до 1 года не рекомендуется выполнять более 3-4 подходов упражнения, так как это может закончиться весьма плачевно для общего состояния здоровья.

Важно! Если вы приступили к выполнению упражнения впервые, нагружать тело огромными весами не рекомендуется. Попробуйте первое время выполнять не более 3 подходов с амплитудой в 10-15 повторений, это поможет эффективно подготовить тело к работе с серьезным весом в будущем.
Опытные спортсмены эту цифру могут увеличивать. Если вы занимаетесь спортом давно, то для жима штанги стоя можно выполнять около 4-6 подходов на протяжении тренировки.

Противопоказания

Упражнение имеет огромное количество противопоказаний, так как во время его выполнения происходит серьезная нагрузка на организм. Поэтому армейский жим предназначен для абсолютно здоровых атлетов с высоким либо средним уровнем физической подготовки.

Упражнение, прежде всего, противопоказано при любых патологиях позвоночника и суставов (особенно плечевых), так как основная нагрузка снаряда приходится именно на эти части тела.

Кроме того, выполнять жим от груди не рекомендуется с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, а особенно при:

  • сердечной недостаточности;
  • коарктации аорты;
  • аневризме;
  • пролапсе митрального клапана;
  • кардиомиопатии;
  • недостаточности клапанов с регургитацией.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

В связи с тем, что упражнения со штангой довольно распространены и популярны, на сегодня существует масса рекомендаций и описаний, которые, согласно утверждению их авторов, являются нерушимой истиной.

К сожалению, большинство из них создано атлетами-любителями, не до конца осведомлёнными обо всех процессах, происходящих в организме во время исполнения силовой нагрузки.

Кроме того, так как организм каждого человека отличается индивидуальными особенностями, часто рекомендации отдельного спортсмена не приносят особого эффекта для остальных.

Поэтому мы проанализировали все существующие комментарии относительно армейского жима только от профессиональных спортсменов, которыми поделимся немного ниже.

Распространенные ошибки новичков

Часто при выполнении армейского жима как новички, так и опытные атлеты совершают одни и те же ошибки.

Среди них, наиболее распространёнными являются:

  • недостаточная разминка плечевого пояса, в результате чего возникают сложные травмы;
  • травмоопасное положение корпуса, при котором нарушается естественная «S-образная» форма позвоночника;
  • неправильное положение снаряда в верхней точке (чрезмерный наклон назад либо вперёд);
  • рывкообразные движения атлета при упражнении, особенно с тяжёлыми весами;
  • неравномерное увлечение веса снаряда во время спортивного процесса.
Важно! Во время работы с серьезными весами необходимо пользоваться специальным широким спортивным поясом, так как только в таком случае возможно придать пояснице правильное положение и избежать тяжелых травм.

Нюансы и хитрости по выполнению

Каждый атлет имеет свои секреты, которые делают выполнение жима стоя не только более эффективным, но и менее травмоопасным. Сегодня мы тщательно проанализировали все тонкости этого упражнения и свели все наиболее распространённые рекомендации к нескольким понятным пунктам:

  • строго запрещено расслаблять мышцы спины, в противном случае атлет может потерять равновесие и контроль над снарядом;
  • чтобы придать дополнительную стойкость положению тела необходимо слегка выдвинуть вперёд одну из ног;
  • для выполнения армейского жима нужно использовать прочную и удобную обувь. В этих целях лучше всего подойдут штангетки для тяжёлой атлетики или спортивная обувь с ровной и плотной подошвой;
  • выпады или опускания запрещаются, так как в противном случае мышцы плечевого сустава не получат необходимой нагрузки;
  • жим стоя лучше всего совмещать с общей тренировкой по развитию плеч и рук, это поможет получить от упражнений наибольший эффект;
  • в случае если вы боитесь выполнять это упражнение, заменить армейским жим можно при помощи тренировки на тренажере Смита.
В целом, армейский жим стоя — это одно из лучших упражнений для достижения сильной и рельефной мускулатуры плеч и спины.

Однако выполнять его необходимо, строго соблюдая все правила и очередность выполнения этапов.

Поэтому если вы не уверены в своей физической подготовке, обратите внимание на более простые упражнения, это поможет серьезно подготовить тело к жиму стоя и избежать травм позвоночника и суставов.




Комментарии