Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка Перед занятиями спортом любой профессиональный спортсмен делает разминку. Новички, только начавшие тренироваться, порой пренебрегают разминочными комплексами, торопясь быстрее приступить к занятиям, а зря.

Рассмотрим, почему так важно размять мышцы перед физическими нагрузками, и ознакомимся с разминочным комплексом упражнений.

Зачем нужна разминка

Профессиональные тренеры рекомендуют перед занятием любым видом спорта или на физическом тренинге сначала проводить разминку, чтобы подготовить организм к получению более сильных физических нагрузок, а также для улучшения результативности основной тренировки. Как правило, данный процесс занимает примерно 10–15 минут. Разминка перед тренировкой Необходимость проведения разминки обусловлена следующими факторами:

  • происходит активизация нервной системы, что способствует повышению концентрации, координации и внимания при физической деятельности;
  • способствует усилению сердечной и дыхательной функции организма. Благодаря этому усиливаются обменные процессы и происходит более активное насыщение кислородом тканей организма, что устраняет нехватку кислорода во время основных занятий спортом;
  • помогает выработке гормонов, участвующих в обменных энергетических процессах;
  • предотвращает перегрев во время основной тренировки, так как запускает механизм терморегуляции в организме человека;
  • разогревает мышцы, усиливает кровоток в них, что способствует увеличению сокращений мышечной системы, а это снижает её утомляемость.
Знаете ли вы? Исследователями доказано, что разогретая мышца сильнее практически на 20%, чем не разогретая.
В качестве разминки для девушек, которые занимаются йогой или лёгкими комплексами для гибкости и улучшения фигуры без силовых составляющих, перед занятиями достаточно сделать лёгкую пробежку или попрыгать на скакалке, чтобы дать разогреться мышцам. А затем уже делать упражнения от простого к сложному. В спорте и при больших силовых нагрузках уже не всё так просто. Групповая разминка

Чем опасно её отсутствие

Если игнорировать проведение разминки перед любыми физическими занятиями (йога, бокс, лёгкая атлетика и прочие), можно столкнуться со следующими проблемами:

  • получить травмы, связанные с костями, суставами (переломы, трещины, вывих) или мышечной системой (растяжение или разрыв связок);
  • быстро устать от физической нагрузки, так как сердечно-сосудистая функция включается в процесс физической нагрузки постепенно, а не моментально. Более того, занятия спортом без разминки могут вызвать головокружения, сбои ритма сердца, скачки давления;
  • снизить эффективность занятий основным видом спорта, так как плохо разогретые мышцы не смогут нормально принять более высокую нагрузку, и результативность основной тренировки снижается.

Читайте подробнее о том, как сделать разминку перед бегом.

Например, перед занятием волейболом спортсмены разминают и растягивают следующие части тела: мышцы паха, поясницы, плечевых суставов, пресса и голеностопных суставов. Эти части тела у волейболистов наиболее подвержены травмам. Разминка

Комплекс упражнений для разминки

Этот простой разминочный комплекс хорошо способствует подготовке вашего тела к последующим тренировкам. Он подходит для многих видов физических нагрузок. Достаточно выполнять по 5–20 раз каждого упражнения на разработку мышц и 1–2 раз на растяжку.

Важно! Если вы плотно поели, то следует заниматься интенсивными физическими нагрузками не ранее чем через 3 часа.

Шеи

Во время занятий с шеей следует встать прямо, выпрямившись и опустив руки вниз. Ноги должны находиться на ширине плеч. При занятиях с шеей хорошо будет при этом потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Сначала следует сделать несколько разминочных упражнений для шеи:

  1. Делать наклоны головой вперёд-назад.
  2. Выполнить наклоны вправо-влево.
  3. Повращать головой сначала вправо, потом влево.
  4. Поворачивать голову назад через разные плечи.

Разминка шеи После них рекомендуется сделать небольшую растяжку шеи:

  1. Медленно опустить голову, потянувшись подбородком к грудной клетке. Фиксировать позицию в самой нижней точке.
  2. Положить руку, согнув в локте, кистью на ухо с другой стороны головы. Плавно наклонить голову к плечу, осторожно помогая рукой. Сделать аналогичный наклон и в другую сторону.
  3. Соединить кисти в «замок» и завести их за затылочную часть. Делать надавливания головой, пытаясь её отвести назад на сцепленные пальцы.
Растяжка шеи

Плечевого пояса и рук

Принять такую же начальную позицию, как и в начале разминки. Затем выполнить следующие упражнения:

  1. Повращать плечами, направляя их вверх-назад и вниз-вперёд.
  2. Вдыхая, поднять плечи повыше, а на выдохе опустить их назад.
  3. Делать махи руками — сначала поднять их вверх, а затем опустить вниз в стороны. Скрестить их перед грудью и повторить всё заново.
Вращение плечами

Спины

Встать в начальную позицию и поднять перед собой руки с соединёнными в замок пальцами. Потянуться вперёд руками, округляя спину и поясницу. Ноги и таз не двигаются. Тянуться вперёд следует не менее 10 секунд.

Большую пользу всему организму принесет выполнение комплекса утренней гимнастики.

Довольно интересные и эффективные упражнения для разминки спины и других мышц имеются среди йоговских асан. Упражнение кошка Ели есть возможность опуститься на пол, то отличной подготовкой всех мышц спины перед нагрузками станет йоговская асана «кошка». Для этого следует встать на четвереньки с опорой на согнутые под прямым углом колени и кисти выпрямленных рук. Затем выгибать спину вверх, опустив голову и вниз, подняв голову и вытягивая позвоночник с шеей вперёд.

Грудных мышц

Для грудного отдела хорошо подойдут такие упражнения:

  1. Делать круги прямыми руками вперёд, а затем назад. Сделать 20 кругов вперёд, и затем такое же количество назад.
  2. Поднять руки над собой и согнуть их в локтях. Тянуть руки за себя, одновременно выдавливая вперёд грудную клетку.
  3. Попытаться соединить согнутые в локтях руки за спиной, подняв вверх одну руку, а другую руку подавать снизу. Затем поменять руки местами.
Знаете ли вы? Для спортсменов и просто людей, занимающихся какими-либо физическими нагрузками, улучшить результаты поможет музыка. Прослушивание музыкальных композиций оказывает действие на тех людей, которые склонны заряжаться энергией из окружающего мира, а не концентрируются на внутренних ощущениях.

Поясницы

Поясницу подготовят к нагрузкам наклоны вперёд из начальной стойки. Для этого надо свободно наклонить подбородок к груди и плавно согнуться, наклоняясь как можно пониже, а затем выпрямиться в обратном порядке. Упражнения для поясницы Продолжая удерживать ступни, развернуть торс налево и сделать снова наклон. Симметрично повторить разворот тела с наклоном в правую сторону. При выполнении этого упражнения следует расслабить мышцы области плеч, делая выпрямление после наклона.

Ног

Для разминки мышц ног рекомендуют следующие упражнения.

Разминка необходима не только нашим мышцам, но и мозгу.

Выпрямление ног из положения стоя:

  1. Левую ладонь размещают на талии, а правой балансируют.
  2. Вынести левую ногу вперёд, не сгибая колено. Поднять её следует по возможности выше.
  3. Затем согнуть ногу в коленной чашечке, а после снова выпрямить.
  4. Симметрично повторить движения с другой ногой. Все действия выполняют без расслабления коленей опорной ноги.
Упражнение для ног

Нырок:

  1. Упираемся ладонями рук о поверхность, делая упор на левую ногу и поднимая согнутую правую ногу.
  2. Сгибаем и разгибаем конечность.
  3. Левую стопу не подымаем от пола и не отключаем коленную чашечку при подъёме вверх.
  4. Делаем смену ноги и повторяем такое же количество раз.

Разминка При многих видах спорта страдают колени, поэтому важно уделить время и им, сделав такой простой и быстрый комплекс:

  1. Поставить ноги вместе и чуть присесть, положив ладони над коленями. Делать вращательные круговые движения сведёнными вместе коленями сначала в одну сторону, затем в другую.
  2. Поднять одну ногу и сделать голенью круговые вращения в одну сторону, а затем в другую сторону. Повторить с другой ногой.
  3. Сделать приседания.

Вращение коленями

Правила проведения разминки

Очень важно правильно организовать процесс разминки. Профессионалы рекомендуют придерживаться следующих правил при её проведении:

  • подобранный комплекс упражнений должен затрагивать все группы мышц и суставы, а особенно те, которые планируется усиленно тренировать. Например, перед бегом спортсмен в программу разминки включает разминку всех частей ног (коленей, стопы, голеней и прочее) и уделяет им повышенное внимание. Выполняются также специальные беговые упражнения;
  • занятия начинаются в не быстром темпе с постепенным нарастанием интенсивности выполнения. Нагрузка нарастать должна постепенно, но не дотягивать до половины максимально достижимой;
  • начать сам процесс рекомендуют с разогрева конечностей (рук, а затем ног), а после перейти на другие группы мышц;
  • упражнения делаются сверху вниз — сначала для шеи, затем для плечевого пояса и далее до нижних конечностей;
  • Разминка
  • все движения выполняются без рывков, а плавно и осторожно. Если производите растяжку, то она не должна быть сразу максимальной. Перед проведением растяжки обязательно подвигайтесь, чтобы мышцы были разогреты;
  • перед силовыми тренировками и другими интенсивными нагрузками в подготовку следует включить не только разминку и растяжку мышц, но и кардиочасть. Упражнения на кардиотренажёрах с низкой нагрузкой позволят плавно повысить пульс и избежать резкого перехода к силовым занятиям;
  • процесс разминки должен занимать не менее 10 минут с небольшими перерывами для отдыха;
  • не пренебрегайте экипировкой при разминке. Если существуют проблемы с суставами, наденьте специальные суппорты для защиты и разогрева суставов;
  • после завершения разминки осуществите небольшой перерыв на 3–5 минут, отдохните, восстановите дыхание и сердечный ритм.
Важно! Если уже во время разминки вы почувствовали болевые ощущения, головокружение и прочие недомогания, то занятия следует прекратить и, возможно, показаться врачу.
Таким образом, разминка — это необходимый процесс перед занятиями спортом или силовыми нагрузками. Она помогает избежать травм и достигнуть более высоких показателей.




Комментарии