Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Перед занятиями спортом любой профессиональный спортсмен делает разминку. Новички, только начавшие тренироваться, порой пренебрегают разминочными комплексами, торопясь быстрее приступить к занятиям, а зря.

Рассмотрим, почему так важно размять мышцы перед физическими нагрузками, и ознакомимся с разминочным комплексом упражнений.

Зачем нужна разминка

Профессиональные тренеры рекомендуют перед занятием любым видом спорта или на физическом тренинге сначала проводить разминку, чтобы подготовить организм к получению более сильных физических нагрузок, а также для улучшения результативности основной тренировки. Как правило, данный процесс занимает примерно 10–15 минут.

Необходимость проведения разминки обусловлена следующими факторами:

• происходит активизация нервной системы, что способствует повышению концентрации, координации и внимания при физической деятельности;
• способствует усилению сердечной и дыхательной функции организма. Благодаря этому усиливаются обменные процессы и происходит более активное насыщение кислородом тканей организма, что устраняет нехватку кислорода во время основных занятий спортом;
• помогает выработке гормонов, участвующих в обменных энергетических процессах;
• предотвращает перегрев во время основной тренировки, так как запускает механизм терморегуляции в организме человека;
• разогревает мышцы, усиливает кровоток в них, что способствует увеличению сокращений мышечной системы, а это снижает её утомляемость.

В качестве разминки для девушек, которые занимаются йогой или лёгкими комплексами для гибкости и улучшения фигуры без силовых составляющих, перед занятиями достаточно сделать лёгкую пробежку или попрыгать на скакалке, чтобы дать разогреться мышцам. А затем уже делать упражнения от простого к сложному. В спорте и при больших силовых нагрузках уже не всё так просто.

Чем опасно её отсутствие

Если игнорировать проведение разминки перед любыми физическими занятиями (йога, бокс, лёгкая атлетика и прочие), можно столкнуться со следующими проблемами:

• получить травмы, связанные с костями, суставами (переломы, трещины, вывих) или мышечной системой (растяжение или разрыв связок);
• быстро устать от физической нагрузки, так как сердечно-сосудистая функция включается в процесс физической нагрузки постепенно, а не моментально. Более того, занятия спортом без разминки могут вызвать головокружения, сбои ритма сердца, скачки давления;
• снизить эффективность занятий основным видом спорта, так как плохо разогретые мышцы не смогут нормально принять более высокую нагрузку, и результативность основной тренировки снижается.

Например, перед занятием волейболом спортсмены разминают и растягивают следующие части тела: мышцы паха, поясницы, плечевых суставов, пресса и голеностопных суставов. Эти части тела у волейболистов наиболее подвержены травмам.

Комплекс упражнений для разминки

Этот простой разминочный комплекс хорошо способствует подготовке вашего тела к последующим тренировкам. Он подходит для многих видов физических нагрузок. Достаточно выполнять по 5–20 раз каждого упражнения на разработку мышц и 1–2 раз на растяжку.

Шеи

Во время занятий с шеей следует встать прямо, выпрямившись и опустив руки вниз. Ноги должны находиться на ширине плеч. При занятиях с шеей хорошо будет при этом потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Сначала следует сделать несколько разминочных упражнений для шеи:

1. Делать наклоны головой вперёд-назад.
2. Выполнить наклоны вправо-влево.
3. Повращать головой сначала вправо, потом влево.
4. Поворачивать голову назад через разные плечи.

После них рекомендуется сделать небольшую растяжку шеи:

1. Медленно опустить голову, потянувшись подбородком к грудной клетке. Фиксировать позицию в самой нижней точке.
2. Положить руку, согнув в локте, кистью на ухо с другой стороны головы. Плавно наклонить голову к плечу, осторожно помогая рукой. Сделать аналогичный наклон и в другую сторону.
3. Соединить кисти в «замок» и завести их за затылочную часть. Делать надавливания головой, пытаясь её отвести назад на сцепленные пальцы.

Плечевого пояса и рук

Принять такую же начальную позицию, как и в начале разминки. Затем выполнить следующие упражнения:

1. Повращать плечами, направляя их вверх-назад и вниз-вперёд.
2. Вдыхая, поднять плечи повыше, а на выдохе опустить их назад.
3. Делать махи руками — сначала поднять их вверх, а затем опустить вниз в стороны. Скрестить их перед грудью и повторить всё заново.

Спины

Встать в начальную позицию и поднять перед собой руки с соединёнными в замок пальцами. Потянуться вперёд руками, округляя спину и поясницу. Ноги и таз не двигаются. Тянуться вперёд следует не менее 10 секунд.

Довольно интересные и эффективные упражнения для разминки спины и других мышц имеются среди йоговских асан. Ели есть возможность опуститься на пол, то отличной подготовкой всех мышц спины перед нагрузками станет йоговская асана «кошка». Для этого следует встать на четвереньки с опорой на согнутые под прямым углом колени и кисти выпрямленных рук. Затем выгибать спину вверх, опустив голову и вниз, подняв голову и вытягивая позвоночник с шеей вперёд.

Грудных мышц

Для грудного отдела хорошо подойдут такие упражнения:

1. Делать круги прямыми руками вперёд, а затем назад. Сделать 20 кругов вперёд, и затем такое же количество назад.
2. Поднять руки над собой и согнуть их в локтях. Тянуть руки за себя, одновременно выдавливая вперёд грудную клетку.
3. Попытаться соединить согнутые в локтях руки за спиной, подняв вверх одну руку, а другую руку подавать снизу. Затем поменять руки местами.

Поясницы

Поясницу подготовят к нагрузкам наклоны вперёд из начальной стойки. Для этого надо свободно наклонить подбородок к груди и плавно согнуться, наклоняясь как можно пониже, а затем выпрямиться в обратном порядке. Продолжая удерживать ступни, развернуть торс налево и сделать снова наклон. Симметрично повторить разворот тела с наклоном в правую сторону. При выполнении этого упражнения следует расслабить мышцы области плеч, делая выпрямление после наклона.

Ног

Для разминки мышц ног рекомендуют следующие упражнения.

Выпрямление ног из положения стоя:

1. Левую ладонь размещают на талии, а правой балансируют.
2. Вынести левую ногу вперёд, не сгибая колено. Поднять её следует по возможности выше.
3. Затем согнуть ногу в коленной чашечке, а после снова выпрямить.
4. Симметрично повторить движения с другой ногой. Все действия выполняют без расслабления коленей опорной ноги.

Нырок:

1. Упираемся ладонями рук о поверхность, делая упор на левую ногу и поднимая согнутую правую ногу.
2. Сгибаем и разгибаем конечность.
3. Левую стопу не подымаем от пола и не отключаем коленную чашечку при подъёме вверх.
4. Делаем смену ноги и повторяем такое же количество раз.

При многих видах спорта страдают колени, поэтому важно уделить время и им, сделав такой простой и быстрый комплекс:

1. Поставить ноги вместе и чуть присесть, положив ладони над коленями. Делать вращательные круговые движения сведёнными вместе коленями сначала в одну сторону, затем в другую.
2. Поднять одну ногу и сделать голенью круговые вращения в одну сторону, а затем в другую сторону. Повторить с другой ногой.
3. Сделать приседания.

Правила проведения разминки

Очень важно правильно организовать процесс разминки. Профессионалы рекомендуют придерживаться следующих правил при её проведении:

• подобранный комплекс упражнений должен затрагивать все группы мышц и суставы, а особенно те, которые планируется усиленно тренировать. Например, перед бегом спортсмен в программу разминки включает разминку всех частей ног (коленей, стопы, голеней и прочее) и уделяет им повышенное внимание. Выполняются также специальные беговые упражнения;
• занятия начинаются в не быстром темпе с постепенным нарастанием интенсивности выполнения. Нагрузка нарастать должна постепенно, но не дотягивать до половины максимально достижимой;
• начать сам процесс рекомендуют с разогрева конечностей (рук, а затем ног), а после перейти на другие группы мышц;
• упражнения делаются сверху вниз — сначала для шеи, затем для плечевого пояса и далее до нижних конечностей;

• все движения выполняются без рывков, а плавно и осторожно. Если производите растяжку, то она не должна быть сразу максимальной. Перед проведением растяжки обязательно подвигайтесь, чтобы мышцы были разогреты;
• перед силовыми тренировками и другими интенсивными нагрузками в подготовку следует включить не только разминку и растяжку мышц, но и кардиочасть. Упражнения на кардиотренажёрах с низкой нагрузкой позволят плавно повысить пульс и избежать резкого перехода к силовым занятиям;
• процесс разминки должен занимать не менее 10 минут с небольшими перерывами для отдыха;
• не пренебрегайте экипировкой при разминке. Если существуют проблемы с суставами, наденьте специальные суппорты для защиты и разогрева суставов;
• после завершения разминки осуществите небольшой перерыв на 3–5 минут, отдохните, восстановите дыхание и сердечный ритм.

Таким образом, разминка — это необходимый процесс перед занятиями спортом или силовыми нагрузками. Она помогает избежать травм и достигнуть более высоких показателей.