Как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

Какие мышцы качаются

При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы.

Кроме них, работают мышцы:

• плечевые;
• грудные;
• мускулы, поднимающие лопатку.

Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

• сразу прорабатывается большая группа мышц;
• нормализуются обменные процессы;
• начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
• повышается выносливость;
• бицепсы приобретают привлекательную форму;
• формируется и укрепляется спина;
• можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

Противопоказаны подтягивания при:

• сколиозе;
• межпозвоночной грыже;
• протрузии позвоночника;
• остеохондрозе;
• большом избыточном весе.

Каким хватом делать: узким, средним или широким

Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

1. Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.
   Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение. Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.
2. Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина. Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.
3. Широкий хват (кисти шире ширины плеч). В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения. Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

Правильная техника выполнения

Порядок выполнения подтягивания:

1. Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
2. Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным. Нижние конечности согните и скрестите.
3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.
4. В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
5. Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.
6. Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.

Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом

Что делать, если не можешь подтянуться

Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.

Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.

Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:

1. Негативные повторения. Под перекладиной размещается стул, лестница или любое другое возвышение, с которого можно дотянуться до перекладины и повиснуть на ней в положении, соответствующем верхней точке при подтягивании (локти согнуты, подбородок над перекладиной). Далее нужно очень медленно разгибать локти. Ощутив, что сила тяжести тянет вас вниз, быстро выпрямляйте руки. Повторите описанное 5–7 раз, спуститесь, передохните, сделайте ещё 4–6 раз, вновь отдохните и напоследок выполните 3–5 раз. Частота выполнения данного упражнения должна составлять 2–3 раза за неделю.
2. Подтягивания с помощником. В роли помощника может быть друг/подруга или тренер. Их задача заключается в том, чтобы подтолкнуть вас во время движения вверх. Но подтягиваться вы должны исключительно за счет работы мускулов рук. Напарник только немного помогает. Выполните 3–4 подтягивания, затем передохните, выполните 2–3 раза, вновь отдохните и подтянитесь 1–2 раза. Частота повторов занятий в неделю аналогична с предыдущим упражнением.
   Знаете ли вы? Среди женщин больше всего за 1 час подтянулась жительница Австралии Ева Кларк в 2016 году — 725 раз.
3. Половинная амплитуда. Возьмите скамью или устойчивый стул, расположите его под перекладиной. Нужно с возвышенности прыгнуть и ухватиться за перекладину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Далее постарайтесь завершить подтягивание. Если не будет получаться, то вначале можно просто повисеть в таком положении как можно дольше.
4. С помощью резинки. Во многих тренажёрных залах есть специальные резинки, которые могут облегчить выполнение упражнения. Один её конец фиксируется на перекладине, а в другой упираются коленями. Резинка будет пружинить и подталкивать спортсмена вверх. В такой способ и происходит подтягивание.

Как усложнить

Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

1. С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног. За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.
2. Переменное. Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.
3. Смешанный хват. За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд. Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

Рекомендации и советы

Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

1. Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
2. Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
3. Не старайтесь рывками достичь цели. Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.
4. Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
5. Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.
6. Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.

Распространённые ошибки:

1. Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.
2. Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
3. Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
4. Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке. Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения. От неё будет зависеть эффективность занятий.