Названия и описание самых простых и сложных поз для занятий йогой

Занятие йогой Йога — это одна из наиболее популярных и распространённых восточных практик по всему миру.

В данной статье будут рассмотрены основные особенности наиболее известных асан в йоге, тонкости их правильного выполнения, чтобы по достоинству оценить эту практику и понять, какова её польза, и кому она может навредить.

Основные асаны йоги

Как ничто другое, йога помогает сбалансировать энергию души и тела, а также привести организм в необходимый тонус и физическую форму. Первое, с чем сталкивается новичок в йоге, — это так называемые базовые, либо основные, асаны.

С их помощью можно подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, а также восстановить дисбаланс организма и устранить проявления депрессии. Многие начинающие при выполнении этих упражнений часто совершают ошибки, которые губительно сказываются на здоровье, — в таком случае йога может запросто принести не только пользу.

Падмасана («Поза лотоса»)

Падмасана считается одной из наиболее известных и популярных поз, встречающихся в йоге. Именно с ней зачастую ассоциируют не только умиротворение, но и всю практику в целом. Поначалу эта поза у многих вызывает болевые ощущения и дискомфорт, однако всего за несколько тренировок её эффект мгновенно даёт о себе знать. Падмасана Основная польза падмасаны для организма такая:

  • это лучший метод расслабиться. Благодаря достигнутому положению тела она позволяет мгновенно восстановить жизненные силы. При этом внимание человека концентрируется на самом себе, потому и наступает душевное спокойствие;
  • при периодическом выполнении она повышает подвижность коленей и лодыжек;
  • помогает улучшить кровоток в зоне таза, в результате чего нормализуется работа большинства органов этой зоны.

Иногда падмасана может стать причиной и серьёзных расстройств организма:

  • при заболеваниях суставов, позвоночника или костной системы может обостриться течение недугов опорно-двигательного аппарата;
  • при патологиях органов тазобедренной зоны активизация кровотока сделает заболевание хроническим (а значит, ухудшится состояние здоровья).

Важно! При выполнении «позы лотоса» пятки необходимо направлять вверх, иначе желаемого эффекта от асаны добиться будет нелегко.
Чтобы выполнить падмасану правильно, нужно:
  1. Сесть на пол, выпрямить спину и ноги. Пятками следует касаться поверхности пола, а носки нужно направить к себе.
  2. Сгибая колено, положить пятку правой ноги на бедро левой.
  3. Сменить положение.
  4. Выпрямиться и зафиксировать тело на несколько минут.
  5. Поменять положение ног, согнув сначала левую, а затем правую ногу (это поможет равномерно распределить нагрузку во время упражнения).
  6. Вернуться в исходную позицию.

Видео: разминка для позы падмасана

Сиддхасана («Совершенная поза»)

Сиддхасана менее известна, нежели «поза лотоса», однако она имеет ряд преимуществ (например, отлично подходит для первой тренировки, а также менее травмоопасна).

Стоит отметить, что сиддхасану часто используют для медитаций, так как зачастую не вызывает каких-либо болезненных ощущений даже у неподготовленного к йога-упражнениям человека. Основную пользу сиддхасаны для организма можно ощутить практически сразу.

Она заключается в следующем:
  • помогает мгновенно расслабиться и получить желаемое умиротворение;
  • благоприятно воздействует на органы лобковой зоны;
  • улучшает работу лодыжки и коленей;
  • меняет настроение в лучшую сторону;
  • повышает кровоток в зоне поясницы и живота.

Бывает так, что желания выполнять асаны мало — необходимо знать, в каком состоянии находится организм,и есть ли отклонения в здоровье. Сиддхасана Так, «совершенная поза» противопоказана:

  • при заболеваниях суставов, позвоночника или костной системы, так как могут обостриться недуги опорно-двигательного аппарата;
  • в случае патологий органов тазобедренной зоны и живота (активизация кровотока только обострит хроническое заболевание либо ухудшит состояние организма).

Выполнить сиддхасану несложно. Для этого следует:

  1. Сесть на пол, выпрямить спину и ноги. Пятками нужно прикоснуться к полу, а носки направить к себе.
  2. Сгибая левую ногу, завернуть её таким образом, чтобы носок был направлен к бедру противоположной ноги, а пятка лежала в зоне промежности и смотрела вверх (между гениталиями и анусом).
  3. Согнуть правую ногу, расположив её так, чтобы подошва находилась между левым бедром и голенью.
  4. Выпрямиться, положить ладони обратной стороной на колени.
  5. Зафиксировать тело на несколько минут.
  6. Начать асану с другой ноги (таким образом, удастся одномерно нагрузить обе конечности).

Видео: техника выполнения позы сиддхасана

Свастикасана («Скрученная поза»)

Одной из наиболее лёгких релаксирующих поз считается именно свастикасана. Как и описанные выше асаны, она помогает расслабиться, а также привести тело в полную гармонию.

Кроме того, её выполнение практически не требует от йога какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому вероятность возможного вреда от неё значительно ниже, нежели от остальных поз. Вот почему эту асану часто рекомендуют даже тем, кто страдает заболеваниями суставов, например, или опорно-двигательного аппарата.

Рекомендуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

Свастикасана полезна для организма благодаря свойствам:

  • успокаивать нервную систему;
  • восстанавливать естественное положение осанки;
  • улучшать кровоток в органах зоны тазобедренного сустава.
Свастикасана Свастикасана показана не всем, поскольку:
  • усугубляет течение бронхиальной астмы либо может вызвать побочные последствия;
  • при патологиях поясницы, травмах коленей и голеностопных суставов ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата;
  • обостряет течение болезней сердца, а также мигрени.

Чтобы принять позу свастикасана, следует:

  1. Сесть на пол и выпрямиться.
  2. Взяться за стопу левой ноги и развернуть её наружу так, чтобы носок прикасался к правому бедру, а пятка была направлена вверх.
  3. Положить правою ногу по аналогии с левой. В результате этого ступни должны быть продеты между бедром левой конечности и голенью. При правильном положении тела колени коснутся пола.
  4. Сделать глубокий вдох и зафиксировать тело в этом положении.

Сукхасана («Лёгкая поза»)

Данная асана больше всего известна как поза «по-турецки» либо «асана со скрещенными ногами». Наиболее популярна она не только среди начинающих йогов, но и среди опытных ценителей этой практики.

Знаете ли вы? Йога считается одной из старейших практик. Первые упоминания о ней встречаются ещё во времена древней Индийской цивилизации (3-е тысячелетие до н.э.).
Она удобно фиксирует тело в положении сидя без каких-либо физических нагрузок, что мгновенно помогает расслабиться для медитации либо дыхательных упражнений. Сукхасана Неоспорима польза сукхасаны для человека, поскольку:
  • улучшает осанку;
  • расслабляет позвоночник и снимает напряжение в спине;
  • стимулирует естественную выработку эндорфинов, что помогает улучшить настроение и устранить депрессию;
  • активизирует естественный тонус организма;
  • нормализует гормональный фон;
  • восстанавливает правильную анатомическую форму стоп при плоскостопии.

сукхасана вредна, если налицо следующие факторы:

  • чрезмерные нагрузки (так как можно вызвать застой крови в сосудах);
  • заболевания, сопровождающиеся дегенерацией коленей и голеностопов.

Важно! При выполнении сукхасаны давить руками на колени запрещено, так как это может привести к серьёзным травмам.
Если хотите выполнить сукхасану правильно, нужно:
  1. Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд.
  2. Сгибая правую ногу, направить пятку под бедро левой ноги.
  3. Сгибая левую, направить пятку под правую ногу.
  4. Расслабиться, выпрямиться и зафиксировать принятое положение тела.

Видео: техника выполнения асаны сукхасана

Перевёрнутые позы в йоге

Перевёрнутые асаны в йоге считаются одним из наиболее эффективных и быстрых способов активизировать жизненный тонус, а также обмен веществ. Такие упражнения увеличивают кровоток мозга, благодаря чему и достигается активизация организма. В результате этого такая разновидность асан устраняет всевозможные хронические недуги, в том числе позвоночника и спины.

Вам наверняка будет интересно почитать о пользе и важности перевернутых асан.

Випарита Карани

Випарита Карани относят к одним из немногих физических упражнений, которые безопасны и полезны не только при всевозможных заболеваниях, но и для беременных.

Асана приводит к полной гармонии и умиротворённости, достигается оптимальный баланс между телом и сознанием. В результате улучшается эмоциональное состояние, увеличивается стойкость к стрессам.

Основная польза випарита карани для здоровья заключается в следующем:

  • приводит к оттоку лимфы из конечностей, что снижает отёк лодыжек;
  • расслабляет колени и сопутствующие суставы;
  • уменьшает напряжение в органах таза;
  • повышает кровоснабжение мозга;
  • снижает физическую и эмоциональную усталость.
Випарита Карани Однако от данного упражнения следует отказаться в случае:
  • проблем с сердцем и сосудистой системой, при гипертонии;
  • при недугах глаз, мозга;
  • после употребления кофе и алкоголя.
Важно! Если не прислушиваться к советам, то это чревато острыми побочными последствиями для здоровья.

Выполнить випарита карани достаточно просто. Для этого следует:

  1. Лечь на пол, выпрямиться (ладони при этом должны быть направлены к полу).
  2. Упереться ладонями в пол и медленно поднять ноги (допускается, чтобы носки были отведены за голову либо находились на уровне таза).
  3. Медленно оторвать ладонь одной руки от пола и прикоснуться к тазу, а затем повторить действие с другой рукой (локти, голова и шея должны прижиматься к полу).
  4. Зафиксировать тело до первых признаков усталости.

Халасана

Халасана входит в основу упражнений так называемой айенгар-йоги, которая направлена на всестороннее развитие разума и тела. Данное упражнение было включено во все базовые занятия как профессиональными, так и любительскими школами. Халасана Это обусловлено его комплексным воздействием на организм. При этом халасана не требует особой сноровки, что успешно популяризировало её среди начинающих йогов.

Халасана полезна для здоровья благодаря способности:

  • улучшать дыхание и работу дыхательной системы в целом;
  • помогать при бессоннице и гипертонии;
  • облегчать течение остеохондроза;
  • укреплять нервную систему;
  • активизировать кровоток в области головного мозга;
  • благополучно влиять на работу сердца.

Важно! Если ваша растяжка не позволяет дотронуться носками к ладоням, для облегчения упражнения используют подставку (например, небольшую табуретку).
Асана может быть некоторым и вредна, так как она:
  • обостряет течение заболеваний шейного отдела позвоночника, а также глаукомы и гипертонии;
  • негативно сказывается на течении менструации;
  • при неумелом выполнении может вызвать растяжение мышц спины и поясницы.

Видео: техника выполнения асаны халасана Основные этапы выполнения халасаны несложные. Для этого требуется:

  1. Лечь на пол выпрямить ноги.
  2. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки за голову.
  3. Сомкнуть ноги между собой и медленно поднять их над полом (чтобы образовался угол в 30°).
  4. Медленно завести носки ног за голову таким образом, чтобы они были параллельны прижатым к полу рукам.
  5. Потянуть носки к кистям и дотронуться ними до ладошек. Если поза вызывает у вас неприятные ощущения, шаг можно пропустить.
  6. Зафиксировать тело в достигнутом положении на несколько минут, а затем вернуться в исходное положение.

Сарвангасана

Сарвангасана вместе с халасаной входят в список базовых упражнений для развития тела как для новичков, так и продвинутых йогов. Она является одной из наиболее полезных асан среди всех существующих, так как, кроме физических качеств, развивает терпение и эмоциональную устойчивость.

Знаете ли вы? Тема современной философии йоги была впервые затронута в XIX веке всемирно известным немецким философом Артуром Шопенгауером.
Но для эффективного выполнения сарвангасана требует физической подготовки (в противном случае можно серьёзно навредить здоровью). Сарвангасана Сарвангасана полезна, так как:
  • повышает гибкость позвоночника;
  • укрепляет мышцы верхней части тела и спины;
  • выравнивает осанку;
  • улучшает работу органов таза.

Выполнять её нужно с особой осторожностью. На это есть основания:

  • при гипертонии способствует повышению давления;
  • в случае мигрени позитивно влияет на ремиссии головной боли;
  • вызывает обострения заболеваний шеи и верхних зон позвоночника.

Для того чтобы выполнить сарвангасану правильно, необходимо:

  1. Лечь на спину, выпрямить руки, ноги и расслабиться.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять ноги над туловищем.
  3. Когда поясница оторвётся от пола, положить ладошки на поясницу, а локтями упереться в пол.
  4. Выровнять ноги и спину в единую ровную линию и закрепить положение тела (подбородок при этом должен быть крепко прижат).
  5. Спустя несколько минут вернуться в исходное положение и расслабиться.

Видео: техника выполнения асаны сарвангасана

Позы для похудения

Йога — это отличный способ привести в гармонию не только здоровье, но и внешний вид. В данной практике известно множество способов воздействия на наиболее проблемные зоны мужчин и женщин. Следует отметить, что такие упражнения могут активно использоваться и в случае заболеваний, когда изнурительные физические нагрузки запрещены.

«Поза моста»

Такая разновидность асаны известна многим ещё с детства, поскольку является одним из главных упражнений активной физкультуры. Несмотря на достаточно высокий эффект, её допустимо выполнять даже женщинам в положении, так как она считается одной из наиболее безопасных в йогической практике.

Но «поза моста» эффективна только в случае постоянного выполнения, так как даже непродолжительный перерыв в тренировках мгновенно снижает достигнутые ранее результаты.

Асана полезна благодаря следующим положительным факторам:

  • укрепляет шею, поясницу, позвоночник и мышцы спины;
  • улучшает работу щитовидки, шишковидной железы, гипофиза и надпочечников.
«Поза моста» Основной вред от выполнения «позы моста» такой:
  • может спровоцировать травмирование тазобедренного сустава, спины коленей и прочих суставов;
  • в случае патологий секреции гормонов щитовидной, шишковидной желёз, гипофиза и надпочечников возможно усугубление общего состояния организма.

Для выполнения асаны нужно:

  1. Принять положение лёжа на спине (ноги сомкнуты, руки расположены параллельно туловищу). Сделать глубокий вдох.
  2. Сгибая ноги, прижать ступни к полу, а пятки — к седалищной зоне.
  3. После глубокого входа упереться ладонями в пол и плавно прогнуться (поясница — вверху, ягодицы и бёдра приподняты).
  4. Выгнуть вверх грудной отдел позвоночника. Таким образом, тело должно описывать правильный полукруг, опираясь на две точки — ступни и грудной отдел.
  5. Зафиксировать тело в достигнутом положении на несколько минут, затем вернуться в исходное положение.

Бхекасана (поза «лягушки»)

В йогической практике бхекасану считают универсальной позой. Если выполнять её ежедневно, то можно наблюдать терапевтический эффект, который она оказывает на целый комплекс систем и органов. Бхекасана В результате удаётся успешно нормализовать состояние ОДА и внутренних органов всего за несколько недель. Основную пользу бхекасаны для человека уже давно выделили те, кто применяет йога-практику в своей жизни.

Она заключается в следуюшем:

  • уменьшает боли в коленях и улучшает их гибкость;
  • делает пластичными связки лодыжек;
  • развивает мускулатуру брюшного отдела и спины;
  • снижает проявления варикоза;
  • уменьшает боли в пятках, в том числе и при солевых образованиях.

Еще до начала выполнения этой асаны следует учесть, что:

  • при травмах поясницы, шеи и плеча она только усугубит травму;
  • способна вызвать повышение давления и обострение гипертонии;
  • упражнение противопоказано при мигрени и бессоннице, поскольку обостряет эти патологии.

Неправильный подход к её выполнению может иметь нежелательные последствия.

Видео: техника выполнения асаны бхекасана Выполнить бхекасану технически верно несложно:

  1. Лечь на живот, вдоль тела расположить руки.
  2. Выполнить вдох несколько раз. На выдохе согнуть ноги, а пятки переместить в область ягодиц.
  3. Опираясь всем телом на живот и грудь, взяться за носки. Голову поднять вверх.
  4. Зафиксировать позу, после чего вернуться в исходную позицию.

Дханурасана (поза «лука»)

Является усовершенствованной формой позы «лягушки», однако имеет свои особенности. Прежде всего, она рассчитана на йогов с определёнными навыками, так как требует хорошей физической формы.

Кроме того, эта асана предусматривает отличное здоровье, так как нередко обострения недугов негативно сказываются на общем состоянии организма.

Польза дхаурасаны для человека такова:

  • тонизирует органы брюшной полости;
  • восстанавливает осанку и облегчает течение заболеваний спины;
  • восстанавливая естественное положение позвонков, улучшает гибкость позвоночника.
Дханурасана Возможен и вред дханурасаны для женского / мужского организма:
  • упражнение может усугубить общее состояние при заболеваниях пищеварения и щитовидной железы;
  • если есть грыжа позвоночника или сколиоз, то она приводит к серьёзным травмам и патологиям опорно-двигательного аппарата.

Основные шаги выполнения дханурасаны зачастую понятны, но бывают случаи, когда новичкам приходится разъяснять и показывать на примере:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги и руки.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять голени.
  3. Взяться за лодыжки, приподнять тело (это касается груди и таза). Голову максимально направить назад.
  4. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходное.

Важно! Поза «лука» активизирует деятельность нервной системы, поэтому перед сном выполнять её не рекомендуют.

Адхо Мукха Шванасана (Поза «собаки мордой вниз»)

Так называют упражнение, направленное на расслабление и восстановление организма после изнурительных тренировок. Асана не требует компенсации физической нагрузки, а также принудительной фиксации тела, что достаточно важно для новичков либо йогов с хроническими заболеваниями. Её в хатха-йоге называют классической. Адхо Мукха Шванасана Адхо Мукха Шванасана полезна для человека благодаря способности:

  • восстанавливать физическую активность;
  • укреплять мускулатуру спины и ног;
  • восстанавливать функции головного мозга (благодаря повышению кровотока к голове);
  • улучшать пищеварение.

Не все асаны одинаково полезны. Так, их вре заключается в следующем:

  • в третьем триместре беременности может спровоцировать выкидыш и патологии плода;
  • повышает кровеносное давление;
  • может спровоцировать головную боль.

Чтобы понять, как она выполняется, необходимо придерживаться правил:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Наклониться, оперевшись о пол руками (ладони держать на уровне плеч, направив пальцы вперёд).
  3. Оставляя ноги прямыми, прогнуться в груди и пояснице.
  4. Зафиксировать позу, вернуться в исходную.

Видео: техника выполнения асаны собака мордой вниз

Самые сложные позы в йоге

К наиболее сложным вариантам асан прибегают после длительных и продолжительных еженедельных тренировок. Достаточно часто такие асаны находятся за пределом возможностей простых обывателей, но при этом дают возможность доказать безграничность и широту человеческих способностей.

Не стоит забывать, что сложные позы при минимальном движении создают достаточно высокую физическую нагрузку на организм, а это помогает развить хороший тонус мускулатуры.

Рекомендуем ознакомиться с десяткой асан профессионального уровня.

Бакасана

Бакасана наиболее известна как поза «на руках». На первый взгляд, она достаточна проста, а техника её выполнения не должна вызывать углублённых вопросов, но на самом деле от йога она требует сильных рук и подготовленной поясницы.

Бакасана направлена на развитие в человеке баланса (благодаря оптимизации работы между отдельными частями тела). Бакасана Бакасана важна для йога, и она способна:

  • тонизировать органы брюшной полости;
  • укреплять мускулатуру таза, паха и рук;
  • активизировать работу абдоминальной мускулатуры.
Знаете ли вы? При еженедельных тренировках всего за 2-3 месяца йога помогает снизить общий вес тела в среднем на 10-20%.
Возможный вред бакасаны следует предусмотреть:
  • при выполнении упражнения во время беременности, поскольку можно спровоцировать выкидыш;
  • в случае патологий запястья (асана усложнит заболевание).

Выполняют бакасану, придерживаясь строгих правил.

Чтобы не навредить организму, надо:

  1. Сесть на корточки, разведя как можно шире ноги.
  2. Вытянуть руки вперёд, поставить их на ширине плеч. Упереться ладонями в пол, слегка согнув руки в локтях.
  3. Наклониться. Не сгибая коленей, положить голень на обратную сторону руки, ближе к подмышкам.
  4. Медленно оторвать стопы от пола, перенося массу всего тела на руки.
  5. Зафиксировать тело в положении на 20-30 сек., затем вернуться в исходное положение, но в обратном порядке.

Видео: как освоить бакасану

Паршва бакасана

Паршва бакасанау можно назвать усложнённым вариантом классической бакасаны. Как и предыдущая, она направлена на улучшение взаимосвязи между отдельными частями тела, что положительно влияет на функционирование всего организма в целом.

Однако нередко к этому упражнению прибегают только наиболее опытные йоги, так как при неправильном выполнении оно может стать причиной серьёзных травм.

К положительным качествам упражнения относят:

  • укрепление мускулатуры плеч, шеи, спины, поясницы, живота;
  • повышение гибкости тела;
  • тренировку общего равновесия тела;
  • улучшение работы органов брюшной полости.

Возможен и вред этого упражнения для организма, а именно:

  • при беременности можно спровоцировать выкидыш и другие патологии;
  • обостряет течение сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Паршва бакасана Выполняя эту разновидность асан, необходимо:
  1. Встать прямо, ноги сомкнуть.
  2. Не размыкая их, глубоко присесть, заводя локоть за правое бедро.
  3. Сделать глубокий вдох. На выдохе - наклон вправо, направляя нижние рёбра к правому бедру (с левой стороны) .
  4. Втянуть грудь, отводя назад правое плечо.
  5. Таз опустить и отвести максимально назад .
  6. Поставить руки на ширину плеч, ладонями опереться о пол.
  7. Осторожно поднять таз, перемещая упор тела на руки.
  8. Опустить вниз левую часть таза, оторвать ноги от пола.
  9. Выпрямить правую руку, грудь и голову поднять вверх .
  10. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  11. Выполнить упражнение в другую сторону.

Бхуджапидасана

Данное упражнение требует от йога не только определённой физической формы, но и базовых навыков равновесия. Поэтому наиболее часто к бхуджапидасане прибегают после овладения базовыми асанами (например, бакасаной).

Во время упражнения вся нагрузка концентрируется на руках, а разные части тела выступают в качестве веса и противовеса. Бхуджапидасана Возможности бхуджапидасаны безграничны, так как она:

  • укрепляет мускулатуру рук, запястья и кисти, мышцы живота;
  • улучшает осанку;
  • тренирует равновесие и выносливость.

Возможный вред упражнения заключается в следующем:

  • во время беременности оно может спровоцировать выкидыш;
  • при заболеваниях позвоночника, поясницы, запястий, рук и плечей асана может усугубить состояние поражённых зон.

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

  1. Поставить широко ноги, присесть.
  2. .Опустить руки на пол сзади пяток.
  3. Ладони пальцами вперёд - на ширине плеч.
  4. Опереться на руки ногами ( ближе к плечам), локти согнуть.
  5. Вывести бёдра на плечи, таз отвести назад.
  6. Левую стопу положить на правую и медленно отрывать ноги от пола (ладонями как бы толкать пол).
  7. Сделав 3 цикла дыхания, развести стопы, опустив их на пол.
  8. Корпус поднять, ноги соединить. Вернуться в «позу горы».

Видео: техника выполнения асаны бхуджапидасана

Аштавакрасана

Одной из тяжелейших поз в йоге можно назвать аштавакрасану. Она предусматривает достаточно развитую физическую подготовку и выполняется в два этапа. Также следует позаботиться и о развитой гибкости (в том числе и позвоночника), иначе даже несколько секунд пребывания в таком положении могут нанести здоровью серьёзный вред.

Главная польза аштавакрасаны для организма неоспорима. Она заключается в следующем:

  • способствует развитию мускулатуры плеч, рук, шеи и спины;
  • улучшает пищеварение и функционирование органов брюшной полости;
  • повышает циркуляцию крови в области позвоночника;
  • помогает уменьшить негативные проявления менопаузы и менструального цикла;
  • развивает равновесие и выдержку.

К сожалению, имеются и противопоказания:

  • при травмах суставов и рук усугубляет состояние опорно-двигательного аппарата;
  • у беременных асана может спровоцировать выкидыш (особенно на поздних сроках).
Аштавакрасана Аштавакрасана выполняется так:
  1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Присесть на корточки. Правую руку провести под правое колено и упереться ладонью в пол; левую руку протянуть над левым коленом и тоже упереться.
  3. Сделать глубокий вдох. На выдохе медленно перенести нагрузку на руки и оторвать пятки от пола.
  4. Скрестить ноги и вытянуть их вперёд прямыми; голову и грудную клетку наклонить.
  5. Сохранять средний ритм дыхания, раскачивая тело и голову в разные стороны.
  6. Вернувшись в исходное положение, повторить асану.

Куккутасана

Куккутасана — это известная скручивающаяся поза, которая дарит йогам умиротворение, тренирует концентрацию, выдержку и ясность мышления. Достигается это путём переноса всей нагрузки тела на руки.

Согласно ведам, таким образом человеку удаётся обернуть поток его энергии в противоположную сторону, благодаря чему и достигается положительный эффект. Куккутасана Специалисты и йога-практики отмечают пользу куккутасаны:

  • укрепляется мускулатура рук и запястья;
  • тренируются мышцы брюшной полости;
  • расширяется в полную силу грудная клетка.

Противопоказания тоже имеются:

  • на поздних сроках беременности;
  • при травмах ОДА асана может спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
Важно! После освоения «позы лотоса» переходить к куккутасане запрещено, так как это зачастую чревато травмами.Вот почему предварительно нужно освоить общий курс йоги, в том числе и перевёрнутые асаны.
Выполнение асаны начинается с принятия позы «лотоса». Затем необходимо:
  1. Завести руки между икрами и бёдрами (локти должны упираться в бёдра).
  2. Глубоко вдохнуть несколько раз. На выдохе хорошо упереться ладонями в пол,перенося массу тела на руки.
  3. Зафиксировать тело в позе на 20-30 сек.. Вернуться в исходное положение.

Видео: техника освоения асаны куккутасана

Позы в йоге для двоих

Позы для двоих являются лучшим способом укрепить не только душу и тело, но и отношения. При их выполнении от каждого партнёра требуются взаимопомощь, поддержка и доверие. Это как ничто другое помогает установить доверие друг к другу и взаимопонимание.

Узнайте больше о йоге для двоих.

«Храм двух тел»

Одно из наиболее простых упражнений, встречающихся в йога-технике, но, несмотря на это, требуются определённая физическая подготовка и хорошая растяжка.

Главной её задачей является также подготовка обоих партнёров к более тяжёлым асанам. Кроме того, «храм...» позволяет вывести обоих партнёров на одинаковый уровень, что достаточно важно при дальнейших тренировках.

Основная польза асаны:

  • расслабляет мышцы спины и плечей;
  • улучшает дыхание и раскрывает грудную клетку.
Асана может ухудшать общее состояние организма, потому не рекомендуется при травмах позвоночника. Упражнение может вызвать резкие болевые ощущения. «Храм двух тел» Чтобы выполнить упражнение правильно, следует:
  1. Встать друг напротив друга на расстоянии 1-1,5 м, ноги на ширине плеч.
  2. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх. Сделать глубокий наклон друг к другу, не сгибая коленей.
  3. Ладони положить на плечи друг другу, расслабив мускулатуру груди и живота.
  4. Сделать от 5 до 7 глубоких вдохов, потом медленно разомкнуться и принять исходное положение.

«Два дерева»

Как и предыдущая, эта асана считается упражнением для начинающих, но от обоих партнёров необходимы хорошая выдержка и гибкость. Главной её особенностью является зеркальное отражение положения друг друга, что отлично помогает развить поддержку между партнёрами.

Основную пользу упражнения можно почувствовать уже на первом занятии:

  • расслабляются мышцы бёдер;
  • тренируется балансировка;
  • развиваются доверительные отношения между партнёрами.

Иногда асану не рекомендуют, так как:

  • при заболеваниях коленей и позвоночника вызывает болевые ощущения;
  • на последних сроках беременности провоцирует гипертонус матки.
«Два дерева» Чтобы всё вышло качественно и технично, пара становится рядом.

Их дальнейшие действия таковы:

  1. Упереться плечами, ноги сомкнуть. Взяться за руки.
  2. Каждый должен свой вес медленно, перенести на одну ногу, и,согнув другую, поставить ступню на бедро.
  3. Поднять сомкнутые руки вверх, а те, что свободны, — под углом в 45°.
  4. Зафиксировать положение тела.
  5. Поменявшись с партнёром местами, движения повторить.
Читайте подробнее о йоге для: детей, подростков, женщин, мужчин и пожилых людей.

«Двойная гора»

«Двойную гору» относят к сложным упражнениям, которые подойдут исключительно опытным йогам. Она потребует хорошей подготовки как минимум от одного партнёра, а также достаточной растяжки и выдержки.

Поэтому выполнять асану рекомендуется только после освоения базового курса йоги и исключительно под присмотром инструктора.

Основная польза асаны заключается в следующих особенностях:

  • улучшает балансировку тела и концентрацию на главном;
  • помогает расслабиться.

Но «двойная гора» иногда заканчивается так, как не хотелось бы. «Двойная гора» Последствиями могут быть:

  • выкидыш во время беременности;
  • при заболеваний позвоночника и суставов — осложнение течения недугов.
Чтобы правильно выполнить эту асану, следует:
  1. Встать друг за другом.
  2. Принять позу перевёрнутой «галочкой», упираясь коленями и локтями. Для этого необходимо поднять таз (ноги и спина прямые).
  3. Партнёру, находящемуся впереди, опереться на него стопами на того, кто сзади. Ноги первого при этом должны касаться нижней части спины второго.
  4. Зафиксировать позу на несколько минут.
  5. В обратном порядке вернуться в начальное положение
Важно! При выполнении асаны «двойная гора» опорой должен выступать исключительно партнёр с большим весом, иначе высока вероятность во время упражнения получить серьёзную травму.

Таким образом, йога — это одна из наиболее универсальных практик. Она способна улучшить состояние души и тела, а также помочь избавиться от многих хронических недугов. Занятие йогой Сегодня существует множество «разветвлений» йоги, поэтому выбрать для себя оптимальный тренировочный режим сможет каждый (с любой физической формой и уровнем подготовки).

Какую бы позу вы ни выбрали, следует помнить: изнурять себя упражнениями категорически запрещается, и что самостоятельные йога-упражнения могут оказаться бесполезными, а в некоторых случаях даже разрушительными.




Комментарии