Как правильно приседать в гакк-машине

Занятия в тренажёрном зале требуют не только дисциплины и физических усилий. Чтобы получить эффективный результат и не травмироваться, необходимо понимать, для чего предназначен тот или иной тренажёр. В этой статье речь пойдёт о приседаниях Гаккеншмидта или, как их ещё называют, гакк-приседаниях. Мы расскажем, что это такое, какие группы мускулов прорабатываются во время занятий и как правильно себя вести на тренажёре. Поговорим также об ошибках, которые допускаются чаще всего, дадим пару полезных советов и расскажем, чем можно заменить этот вид нагрузок, если он вам не подошёл.

Какие мышцы прорабатываются

Ни для кого не секрет, что разные тренажёры тренируют разные виды мышц, ввиду чего очень важно знать, как выбранное вами упражнение воздействует на организм и какие мышцы тренирует.

Приседания Гаккеншмидта положительно сказываются на работе мышц квадрицепсов, в частности, на широкой латеральной, широкой медиальной, широкой промежуточной и прямой мышце бедра.

Тренируют они также бицепс бедра, прорабатывая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Ещё одна группа мышц, на которую идёт нагрузка, называется мышцами-ассистентами. В данном случае речь пойдёт о разгибателях позвоночника и трапециевидных мышцах.

К данному упражнению часто прибегают спортсмены в так называемые «дни ног», поскольку почти вся нагрузка идёт на нижнюю часть тела — ноги и таз в частности. Однако не стоит забывать, что также во время выполнения приседаний в работе активно участвует корпус, просто нагрузка на него невелика.

У приседаний Гаккеншмидта есть интересное свойство: человек может регулировать уровень нагрузки на те или иные мышцы. Делается это следующим образом. Чтобы задействовать в работе латеральный отдел квадрицепса, нужно поставить пятки ближе друг к другу. Для задействования в работе аддуктора и среднего отдела квадрицепса лучше расположить ноги на платформе пошире. Кроме того, не стоит забывать, что выполняются приседания в специальном тренажёре. Благодаря его конструкции у спортсмена есть возможность выбирать, на какой высоте расположить стопы. Чтобы усилить нагрузку на ягодичную группу мышц и бицепс бедра, нужно поставить ноги повыше. Более низкое положение ног перенесёт нагрузку на передние мышцы бедра.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Из преимуществ можно выделить следующие:

• уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
• безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
• вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
• отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
• наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
• исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.

Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:

• во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
• нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.

Правильная техника выполнения

Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.

Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности. Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания.

Постановка ног

Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько. Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.

Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:

1. Поставить стопы рядом.
2. Широко расставить ноги.
3. Поставить их на верхний край платформы.
4. Разместить стопы на нижнем краю платформы.

Стоит обратить внимание на то, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за условную линию носков. Также всегда нужно ставить на платформу стопу полностью. Это делается потому, что выталкивать вес необходимо по большей части пяткой. Пятка же является опорой, которая позволяет человеку фиксировать положение стопы на платформе.

Движение

Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:

1. Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной.
2. Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники.
3. Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами.
4. Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой.
5. Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом.
6. Затем можно подниматься. Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам.

Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.

Дыхание

Одним из наиболее распространённых заблуждений является то, что не нужно следить за своим дыханием во время упражнений — это же естественный процесс. Однако на деле оказывается, что неправильное дыхание может стать причиной плохого самочувствия после или даже во время занятий.

Чтобы этого избежать, запомните простые правила: при сгибании коленей вы должны вдыхать, а при выпрямлении ног — выдыхать. Это связано с тем, что, выпрямляя ноги, вы поднимаете некоторый вес и напрягаете мышцы максимально.

А одно из правил дыхания говорит о том, что выдыхать необходимо во время наибольшей нагрузки на тело. В обратном случае вы можете столкнуться с проблемой повышенного давления в лёгких.

Техника выполнения гакк-приседаний: видео

Распространённые ошибки

Конечно, всем людям свойственно ошибаться. Однако ошибки в тренажёрном зале чреваты серьёзными травмами, поэтому советуем вам обратить внимание на следующие моменты при выполнения приседаний со штангой на тренажёре:

1. Нельзя ставить колени таким образом, чтобы они смотрели вовнутрь. Такое положение ног грозит порванными связками или повреждениями хряща. Чтобы не допустить таких травм, важно развернуть коленки так, чтобы они были параллельны стопам, то есть смотрели туда же, куда и носки.
2. Не фиксировать таз во время приседаний. Подобная расхлябанность может вылиться в такой диагноз, как межпозвоночная грыжа. Чтобы сохранить здоровье, прижимайте ягодичные мышцы к спинке тренажёра.
3. Неверное положение головы влияет на изгиб позвоночника. Ни в коем случае не нужно смотреть в потолок или пол, чтобы справиться с физической нагрузкой. Лучший вариант — взгляд перед собой. Таким образом, позвоночник будет максимально ровным, естественным и сможет выдержать ту небольшую нагрузку, которая на него оказывается при выполнении упражнения.
4. Отрывающиеся от платформы пятки. Такая ошибка может быть вызвана двумя причинами. Первая — это недостаточно хорошая растяжка. Решается это просто: уделите больше времени тому, чтобы растянуть мышцы, и только после этого приступайте к занятиям. Вторая причина связана с индивидуальными особенностями анатомии. В таком случае растянуть мускулы у вас не получится, и лучшим решением станет использование жима ногами.
5. Неправильное дыхание. Может показаться, что оно ни на что не влияет, однако это не так. Если в момент, когда вы вдохнули воздух, вы распрямляетесь, то в лёгких может повыситься уровень артериального давления, что отрицательно влияет на работу всего организма. Поэтому дышите во время приседаний правильно: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
6. Выбор обуви. Речь идёт не только о максимально комфортных кроссовках, в которых вам будет удобно заниматься, но и выбирать отдельно обувь для тренажёра нет необходимости. Просто для занятий спортом лучше всего подходит обувь с низкой, то есть невысокой подошвой. Важно, чтобы подошва была жёсткой. Это обеспечит вам устойчивость стоп на любом тренажёре. Также стоит помнить, что кроссовки должны быть полностью закрытыми, чтобы защитить стопу от повреждений.

Полезные советы

Помимо правильной техники выполнения приседаний, существует ряд нюансов, которые также важны. Учтите следующие советы, чтобы занятия не оказались тратой времени или безрезультатной пыткой:

1. Перед началом занятий делайте разминку для всех мышц. Таким образом вы подготовите своё тело к дальнейшей физической работе и избежите резкой нагрузки на мышцы. Последняя чревата растяжениями и другими травмами.
2. Если вы не уверены, что ваши стопы здоровы, перед тем как пойти в зал, обратитесь к врачу. Если у вас обнаружится плоскостопие, вам будет нужно обзавестись специальными стельками. Не забывайте, что стопа во время занятия также активно работает.
3. Боль в коленях при выполнении упражнения отчасти естественна, ведь в работе задействованы и суставы. В такой ситуации можно воспользоваться эластичными бинтами, только не стоит их слишком крепко затягивать на коленях. Если этого недостаточно, разотрите колени с помощью согревающей мази, после чего вновь обмотайте их бинтами.
4. От боли в спине поможет избавиться ортопедический пояс. Приседать в машине Гаккеншмидта можно и в нём, важно только ослаблять его между подходами.
5. Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке. Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники. Для этого понадобится снять все блины с тренажёра и заниматься без дополнительного веса. Только после того как вы научитесь правильно приседать в гакк-машине, можно постепенно увеличивать нагрузку.
6. Чтобы нагрузка на кисти стала меньше, можно прибегнуть к использованию специальных лямок для рук. Такие лямки нужны, когда спортсмен поднимает тяжёлые снаряды.

Чем можно заменить

Если данное упражнение вам не подходит по какой-либо причине, не стоит расстраиваться: его отлично заменит жим ногами.

Выполняется он на том же тренажёре, разница заключается лишь в положении тела:

1. Чтобы занять исходную позицию, упритесь спиной в спинку, а плечи разместите под подплечники. Прямые ноги поставьте на ширине плеч и разместите их на платформе.
2. Затем на выдохе согните колени, таким образом опуская платформу до тех пор, пока икры не станут параллельны полу.
3. Из второй позиции вытолкните стопами платформу от себя, таким образом задействовав в работе мышцы ягодиц и ног.

Теперь вы знаете, что такое приседания Гаккеншмидта и как правильно выполнять упражнение, и мы надеемся, что эта информация поможет вам избежать многих ошибок, травм и приведёт вас к цели — здоровому подтянутому телу.