Круговая тренировка на жиросжигание: комплекс эффективных упражнений и техника выполнения

Идеальная фигура – залог тренировок и питания, но не все тренировки способствуют сжиганию жира. Один из наиболее эффективных способов выточить фигуру своей мечты и избавиться от лишнего жира – круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговым называется тренинг, состоящий из определённого набора упражнений, повторяющихся по кругу несколько раз.

Длительность круговой тренировки обычно не превышает часа. При этом за данное время спортсмен успевает проработать большие группы мышц (мышцы спины, ног и пресса), а также ягодицы, бицепс и трицепс.

Особенностью круговой тренировки являются:

• высокая интенсивность;
• небольшой отдых между подходами и кругами;
• возможность за короткое время проработать все группы мышц;
• использование небольших утяжелителей.

Тренинг является жиросжигающим за счёт большой интенсивности, приближённой к кардионагрузкам.

Чем полезна

Польза данной тренировки заключается в следующем:

• ускоряется процесс жиросжигания;
• прорабатываются все крупные группы мышц за одно занятие;
• небольшая длительность;
• выполнять можно в домашних условиях;
• повышается выносливость;
• положительно влияет на работу сердца;
• не требует дополнительного инвентаря.

Если вы преследуете цель похудеть, то круговая тренировка лучше всего подходит для этого.

Вред и противопоказания

Как и при любой физической активности, с круговой тренировкой следует быть аккуратнее людям с некоторыми заболеваниями:

1. Следует отказаться от упражнений, предполагающих прыжки, людям с болью в суставах.
2. Тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому при заболеваниях сердца следует контролировать пульс.
3. При наличии грыжи пищевода следует избегать круговых тренировок из-за возможности выброса содержимого желудка в пищевод.

При этом данный вид тренировок наименее травмоопасен, поэтому при отсутствии перечисленных заболеваний он подходит всем желающим.

Как тренировка способствует сжиганию жира

Существует два основных вида тренировок: кардио и силовая. Кардиотренировка основана на высокой интенсивности выполнения упражнений. В это время ускоряется пульс, что тренирует работу сердца, и сгорает гликоген, который находится в подкожных отложениях и мышцах. Во время такой тренировки сначала перерабатываются белки, составляющие мышцы, а при дефиците гликогена в них начинает гореть жир.

Иными словами, эта тренировка сжигает не только жир, но и мышцы. Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. При выполнении таких упражнений интенсивность сжигания калорий ниже, чем при кардионагрузках. Круговая тренировка является чем-то средним между двумя вышеперечисленными.

Жир сгорает за счёт высокой интенсивности тренинга, а мышцы не уменьшаются благодаря упражнениям, направленным на их проработку. Таким образом, круговая тренировка сжигает жир во время тренинга и после него, поскольку для восстановления мышц также необходимы калории.

Основные правила тренировок

Существуют основные правила, которых следует придерживаться при выполнении кругового тренинга, направленного на жиросжигание:

1. При создании плана тренировок старайтесь учитывать расстояние между прорабатываемыми группами мышц. Чем дальше они находятся друг от друга, тем больше энергии затрачивается на перемещение крови от одной к другой. То есть, не нужно ставить подряд упражнения на соседние группы.
2. Не пытайтесь придумывать необычные упражнения. Лучше всего, особенно для новичков, начать с самых простых: приседания, скручивания на пресс и отжимания.
3. Для увеличения эффективности тренинга можно использовать гантели или штангу. Выбирайте небольшой вес, который сможете поднять около 20 раз на протяжении нескольких кругов. Обычно – это вдвое больше от максимально возможного веса.
4. Между упражнениями отдых должен быть минимальным – не более 5–10 секунд. При этом отдых между кругами – не более минуты.

Учитывая все правила, можно добиться результатов уже через месяц работы.

Основные упражнения для сжигания жира

Для круговой тренировки главное – интенсивность и проработка максимального количества мышц. Рассмотри самые элементарные и эффективные упражнения для круговых тренировок:

1. Отжимания. Данный вид упражнений отлично прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы рук и спины. Отжимания могут выполняться на коленях (упрощённый вариант) или с упором на стопы; с узким (трицепс, спина) или широким (грудь, бицепс, спина) хватом. Исходное положение (ИП): упор на руки и носки. Тело описывает одну линию. Сгибайте руки, наклоняясь к полу, и возвращайтесь в исходное положение.
2. Приседания. Направлены на проработку квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра. Для женщин ИП с широко поставленными ногами, для мужчин – ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, сгибая ноги, до упора и поднимайтесь в ИП.
3. Скручивания. Упражнения для прокачки брюшных мышц. ИП: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди. Скручивайтесь вверх, не отрывая поясницу от пола. Во время подъёма не прижимайте подбородок к груди – представьте, что между ними находится яблоко.
4. Планка. Направлена на усиление мышц кора. ИП: как при отжиманиях. В таком положении следует простоять на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в таком положении.

Примеры программы круговой тренировки

Женский и мужской тренинг немного отличаются друг от друга, поскольку основная часть упражнений для девушек обычно направлена на низ тела, в то время, как для мужчин – на верх. Рассмотрим примеры элементарных программ для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома.

В тренажёрном зале

Для девушек:

1. Разминка.
2. Кардио в низком и среднем темпе. Выберите для себя оптимальный вид кардионагрузки. Это может быть велотренажёр, беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр. Этот вид нагрузки позволяет подготовить сердечную мышцу к предстоящему интенсиву.
3. Присед с грифом. Не обязательно навешивать блины, можно выполнять упражнения с пустым грифом. ИП: ноги расставлены широко, гриф между шеей и плечами. Выполняйте приседания до параллели с полом и возвращайтесь в ИП. Туловище не должно заваливаться вперёд, а колени не уходят за носки. Количество повторений: 20 раз.
4. Тяга верхнего блока. ИП: присядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоять широким хватом, спину держите ровно, слегка наклонившись вперёд. Во время выдоха сгибайте руки в локтях и заводите рукоять за спину, на вдохе возвращайтесь в ИП. Количество повторений: 15 раз.
5. Отжимания. ИП: примите положение упора на прямых руках, голова находится на одной линии с позвоночником и ногами, кисти шире плеч. Во время сгибания рук в локтях опускайтесь корпусом к полу на выдохе и возвращайтесь в ИП на вдохе за счёт грудных мышц. Выполните 15 повторений.
6. Сгибание рук при использовании гантелей. ИП: стоя, гантели в руках, ладони направлены к телу. На выдохе поднимайте руки вверх, разворачивая ладони к локтям. Локоть должен быть неподвижен и закреплён в одной точке. Количество повторений: 10–12 раз.
7. Разгибание рук в верхнем блоке. ИП: слегка наклонитесь туловищем вперёд, руки согнуты в локтях, в руках рукоять. Разгибайте руки до прямой линии, делая усилие трицепсом, при выдохе. Сгибайте руки медленно на вдохе; не нужно сгибать руки полностью. Выполняйте 15 повторов.
   Читайте подробнее о круговой тренировке в тренажерном зале.

8. Гиперэкстензия. Отличное упражнение для мускулов ягодиц и поясничного отдела спины. ИП: лёжа на тренажёре, тазовые кости не упираются в тренажёр, ноги упёрты в валик, руки скрещены на груди. При вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе быстро поднимайтесь, сжимая мышцы спины и ягодиц. Количество повторений: 20 раз.
9. После выполнения тренинга не забудьте сделать разминку.

Выполнять данный тренинг следует три раза в неделю. Между тренировками обязательно надо делать день отдыха.

Для мужчин:

1. Разминка.
2. Кардио.
3. Приседания со штангой. Технику выполнения смотрите выше. Единственное отличие мужского типа упражнений от женского – ноги поставлены не широко, а на ширине плеч.
4. Жим штанги в положении лёжа. ИП: лёжа на лавке. Возьмите штангу – руки находятся шире плеч, как при постановке рук при отжимании широким хватом. Снимите штангу со стоек и медленно опускайте к груди на вдохе. Жим штанги вверх должен происходить на выдохе.
5. Вертикальная тяга штанги широким хватом. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, в руках штанга. Медленно сгибайте руки в локтях на выдохе и выравнивайте вниз на вдохе. При сгибании локти должны быть направлены наружу.
6. Гиперэкстензия. Технику выполнения смотрите выше.
7. Подтягивание на перекладине. ИП: закрепитесь руками на турнике. Сгибайте руки в локтях, поднимая тело вверх на выдохе. Опускайтесь вниз на вдохе. Меняйте постановку рук во время тренировок: ладони направлены к себе, от себя; руки находятся в узком хвате или широком.
8. Заминка.
9. Закончить тренинг можно плаваньем или пробежкой.

Все упражнения следует повторять по 20–25 раз по 3 круга.

В домашних условиях

План тренировок для девушек дома:

1. Разминка.
2. Присед с собственным весом. Техника выполнения аналогична приседаниям со штангой.
3. Скручивания.
4. Выпады. ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На каждый счёт делайте шаг вперёд и приседайте вниз, сгибая колени под углом 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте поочерёдно на каждую ногу.
5. Отжимания широким хватом.
6. Ягодичный мостик. ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Во время напряжения туловище и верхняя часть ног должны быть на одной линии.
7. Планка на ровных локтях.
8. Заминка.

Каждое упражнение выполняется по 20–25 раз, круг повторять 3 раза.

Для мужчин:

1. Присед с узкой постановкой ног.
2. Отжимания узким хватом.
3. Подъём ног в висе. ИП: вис на турнике на ровных руках. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, вверх на вдохе, и выпрямляйте на выдохе. Во время выполнения упражнения на турнике не раскачивайтесь.
4. Планка.
5. Сгибание рук с гантелями.
6. Заминка.

Количество повторений: 20–30 раз. Количество кругов: 3.

Итак, описанная методика не содержит ничего сложного и отлично подходит для похудения. Придерживаясь режима питания и интенсивных круговых тренировок, можно похудеть на 2 размера всего за месяц.

Видео: круговая тренировка для новичка