Комплекс упражнений Засса с цепями, мешком, ремнём

Удивительно, но факт: не каждый крупный человек физически сильнее худощавого. И это обусловлено тем, что основная сила заключена не столько в объёмных мускулах, сколько в соединительной ткани. И поэтому их нужно так же тренировать, как и мускулы, иначе атлет не сможет полноценно использовать свои мышцы. В данной статье мы рассмотрим главный инструмент в деле развития силовых качеств сухожилий — динамические, а также изометрические упражнения, содержащиеся в комплексе, известном как система Засса.

Историческая справка

Силовые тренировки, которые направлены на выполнение упражнений с фиксацией мышечной ткани и суставов, были разработаны ещё в первой половине XX века Александром Зассом, атлетом с русскими корнями. Он считал бессмысленным стараться нарастить мышцы без проработки сухожилий. Как писал сам автор сухожильной гимнастики: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как и большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Серьёзным доводом в пользу мнения Засса являются его успехи и достижения в атлетике, ведь начиная с 1924 года он неоднократно признавался самым сильным человеком на планете. В юном возрасте, имея вес 66 кг, Александр мог правой рукой выполнять жим с отклонением туловища со снарядом 80 кг.

С 1908 до 1914 года атлет выступал на арене цирка Андржеевского и удивлял всех своей необычайной силой при относительно небольших габаритах. Также он был выдающимся борцом в классическом стиле. За счёт развитых сухожилий Засс смог сочетать в себе отличную подвижность, очень большую силу и при этом быть сложной мишенью для соперника. Сенсацией стала его победа на ринге над противником, вес которого превышал собственный вес Александра на 48 кг.

Молодой и подвижный Саша измотал более тяжёлого и рослого борца и бросил его на ковёр. С началом Первой мировой войны атлета призывают в армию. Он попадает в 180-й Виндавский полк. Очередная слава пришла к Александру, когда, возвращаясь после разведки, недалеко от позиций русской императорской армии под ним австрийцы ранили коня. Саше стало жалко животное, и он на руках с конём прошёл до своих позиций более полкилометра.

Примечательно, что позднее, когда Засс попадает в плен, ему удалось сбежать, разорвав цепи и погнув решётки в камере. Позднее эти трюки стали его коронными цирковыми номерами. В 1924 году Засс или, как его называли на Западе, «Железный Самсон» представил свою систему общественности. Впоследствии Александр напишет книгу, в которой раскрывает основные принципы своей методики. В США начиная с 60-х годов интерес к комплексу Засса снова возрос и со временем развился в целое направление.

Видео: выступление Самсона

Комплекс упражнений Засса

Тренировки по методике Засса должны строиться таким образом, чтобы развивать соединительные ткани и сухожилия, а не мускулатуру, как обычная тренировка в спортзале. Для создания пропорционального тела Александр рекомендовал сначала уделить внимание сухожилиям, которые являются основой любой мышечной ткани, и лишь после их укрепления переходить к наращиванию мышц.

В целом упражнения разделяют на две группы: изометрические и динамические. Последний комплекс направлен больше на формирование пропорционального тела, то есть укрепление мускулатуры. Изометрические упражнения являются базовыми и укрепляют сухожилия. Рассмотрим более детально каждую группу.

Изометрические

Данный комплекс содержит статические упражнения. В них важна как прикладываемая сила, так и продолжительность выполнения. Например, если приложить максимальную силу, то длительность выполнения равна 2–3 секунды, а при 60–70% — 8–10 секунд. Когда сухожилия уже достаточно натренированы, то длительность их не должна быть более 6 секунд.

Упражнение № 1

Для данного тренинга вам понадобится цепь или кожаный ремень:

1. Стоим прямо, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было соизмеримо с шириной плеч. Руки сгибаем перед собой, а локти должны образовывать прямую линию с плечами.
2. Ремень удерживаем двумя руками так, чтобы хватка была сопоставима с плечами или немного больше.
3. Делая вдох, стараемся растянуть ремень. В данном положении необходимо задержаться на некоторое время.
4. На выдохе возвращаемся к исходному положению.

Упражнение № 2

Используем тот же инвентарь:

1. Остаёмся в том же положении, но руки с ремнём заводим за голову так, чтобы он находился на одном уровне с вашим затылком.
2. На вдохе старайтесь разорвать его.
3. Усилия необходимо прикладывать в течение определённого времени, которое зависит от прилагаемой силы.
4. По истечении этого времени возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 3

1. Прямые руки поднимите вверх, но не выпускайте ремень из рук.
2. На вдохе, прикладывая силу, старайтесь разорвать его.
3. На выдохе можно расслабиться.

Упражнение № 4

Техника выполнения:

1. При проработке этого тренинга ремень располагаем за спиной на одном уровне с плечами.
2. Прикладывая усилия, старайтесь руки потянуть вперёд.

В данном случае необходимо работать мышцами дельты и трицепса.

Упражнение № 5

Этот тренинг был коронным номером Железного Самсона:

1. Расставляем ноги так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч.
2. Цепью обматывает грудь.
3. На выдохе прилагая усилия необходимо стараться разорвать её.

Упражнение № 6

Техника выполнения:

1. Широко расставляем ноги. Одно колено немного сгибаем, например, правое.
2. Рука прямая и опущена вниз. Если вы сгибаете правую ногу, то и правая рука должна быть направлена вниз и находиться возле колена.
3. Другая рука согнута и расположена на уровне пояса.
4. А теперь из такого положения старайтесь растянуть звенья цепи.
5. Выполнив данный тренинг на одну сторону, повторяем его на другую сторону.

Упражнение № 7

Для данного тренинга вам потребуется крюк, который закреплён в стене:

1. Цепь с одной стороны закрепляем крюком, а другой берём в руки.
2. Расставляем ноги так, чтобы положение было устойчивым.
3. С помощью силы своих мышц и сухожилий, пытаемся как бы вырвать крюк.

Упражнение № 8

Техника выполнения:

1. Используя крюк, который зафиксирован в полу, закрепляем ремень.
2. Ко второму краю прикрепляем рукоятку. Она должна располагаться на уровне коленной чашечки.
3. Работая мускулами спины, ног и рук, прикладывая усилия, старайтесь вырвать крепёж.
4. Данный сет повторяем в положении, когда рукоятка находится за спиной и на одном уровне с поясницей.

Упражнение № 9

В качестве рабочего инструмента будем использовать металлический стержень подковообразной формы:

1. Начальное положение — ноги расставлены, немного согнуты в коленном суставе.
2. Руки удерживают подковообразный стержень и расположены в области грудной клетки.
3. Прикладывая усилия, постарайтесь соединить концы прутика вместе.
4. Выполните данное упражнение, держа металлически прут на уровне колен.
5. Усложнить его можно, сгибая ровные прутики до подковообразной формы.

Видео: изометрические упражнения А. Засса

Динамические упражнения

Этот комплекс направлен не только на укрепление сухожилий, но также помогает укрепить мускулатуру. Для его выполнения можно воспользоваться любыми подручными инструментами.

Упражнение № 1:

1. Начальное положение — ноги расставлены, положение тела должно быть устойчивым. Рабочий предмет, с помощью которого выполняется упражнение, располагаем возле носков.
2. Делая наклон и сгибая ноги, поднимаем выбранный предмет. Сначала на грудь, а потом поднимаем вверх прямыми руками.
3. Фиксируемся на 3–4 секунды. После это необходимо вернуться в первоначальную точку.

Упражнение № 2:

1. Ноги широко расставлены.
2. Одной рукой поднимаем мешок вверх, где вращаем его над головой.
3. При этом на инвентарь можно нажимать каждым пальцем и стараться максимально высоко поднять его.

Упражнение № 3:

1. Становимся ровно. Пятки вместе, носки разведены. Мешок или другой отягощающий предмет удерживаем руками на уровне грудной клетки.
2. Делаем приседания на носочках и одновременно выталкиваем руки, поднимаем вверх.
3. Фиксируемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 4:

1. Широко расставляем ноги. На ладони, расположенной возле плеча, лежит мешок. Локти смотрят в стороны.
2. Из данного положения необходимо перебросить мешок на другую руку. Так повторять 10–15 раз.
3. Усложнить упражнение можно, увеличив амплитуду полёта мешка.

Упражнение № 5:

1. Занимаем устойчивое положение. Мешок держим в руках так, чтобы он был на уровне коленных чашечек.
2. Подкидываем мешок, а ловим его спиной так, чтобы он опустился на верхнюю её часть.

Упражнение № 6:

1. Исходное положение — ложимся на пол.
2. Мешок держим в руках, чтобы он был за головой.
3. На прямых руках поднимаем его, пока руки с полом не образуют прямой угол.

Упражнение № 7

Данный тренинг аналогичен жиму платформы:

1. Садимся на пол. Руки положите так, чтобы они не мешали.
2. В ногах зафиксируйте мешок.
3. Удерживая ногами утяжелитель, подтягиваем их к корпусу.
4. Фиксируемся на секундочку и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 8:

1. Становимся ровно. Ноги вместе. Руки выпрямлены над головой и удерживают мешок.
2. Поочерёдно делаем наклоны в разные стороны.

Все упражнения данного комплекса необходимо выполнять по 10–15 сетов. Чётко следить за дыханием и делать выдох на усилии.

Видео: комплекс динамических упражнений А. Засса с мешком

Правила выполнения упражнений

При кажущейся простоте методики, чтобы научиться выполнять сухожильные упражнения правильно, потребуется какое-то время. Сначала это даётся нелегко, но со временем выполнять упражнения становится проще. Если делать их неправильно, то опасность получения травмы возрастает, и проблем с артериальным давлением не избежать.

Но, соблюдая определённые правила, освоение техники пройдёт легче и быстрее:

1. Научитесь чувствовать своё тело, так как объектом для тренировки становится не конкретная группа мышц, а всё тело. Если волна силы не активизирует вас полностью, то не получится укрепить связи между сухожилиями, мускулами и костьми.
2. Перед началом тренировки проведите хорошую разминку, чтобы «разогреть» мышцы. Так вы снизите риск получения травмы.
3. Всегда начинайте подход на вдохе. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
4. Не стоит концентрироваться на устремлениях и переживаниях. Лучше акцентировать внимание на самосовершенствовании.
5. Занятия начинайте с нулевой нагрузки, постепенно увеличивая её в процессе тренировки.
6. Следите за тем, чтобы положение вашего тела во время гимнастики было максимально натуральным. Например, если сустав «выкручивается» во время сета или в мускулах возникают болевые ощущения, это значит, что в технике выполнения допущена ошибка.
7. Нельзя рассчитывать на прирост силы и мышц только при применении эффекта Засса. Их можно и нужно комбинировать с другими силовыми тренировками для получения рельефного тела.
8. В промежутках между упражнениями делайте паузы. В минуты отдыха расслабляется всё ваше тело и, в частности, сухожилия и мускулы. В данном случае интервалы между занятиями выбираются самостоятельно.
9. Еженедельно проводят контроль тонусной активности сухожилий. Проверить этот показатель можно с помощью цепи, которую тянут в течение 9 с. При этом руки разводят в стороны, а цепь располагают на уровне пояса. После этого цепь опускают и расслабляют руки. А руки стремятся поднять в сторону, куда было направлено давление. Чем сильнее возвратные движения, тем сильнее тонус.

Эффективность описанных выше упражнений и принципов доказывает жизнь и успехи автора методики — Александра Засса. Его комплекс полезен всем, кто хочет укрепить мускулатуру при минимальном количестве вспомогательного инвентаря, а также и тем, кто желает почувствовать себя более здоровым, ведь слабые суставы и сухожилия могут доставить существенные неудобства даже в обычной жизни. Пока данная методика не настолько широко распространена, как те же кросс-фит или фитнес, но по эффективности ничуть не уступает им.