Поза голубя в йоге: польза асаны и правила её выполнения

Часто те, кто выбирают для себя йогу в качестве способа морального и физического развития, сталкиваются с такой проблемой, как зажатость мышц и суставов таза и бёдер. По этой причине многие йоги не могут достаточно легко и грациозно выполнять некоторые асаны, чувствуют дискомфорт при исполнении различных упражнений, не ощущают нужного удовлетворения и радости после тренировки. Капотасана — как раз та поза, которая помогает исключить все эти проблемы, в короткие сроки «раскрывает» таз и позволяет быстро и безболезненно перейти на новый уровень мастерства в йоге. В статье рассмотрим, как научиться правильно её выполнять.

Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

1. Раскрытие тазобедренных суставов.
2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
3. Улучшение гибкости всего тела.
4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
5. Укрепление мышечного каркаса живота.
6. Исправление осанки.
7. Укрепление мышц спины.
8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
9. Повышение артериального давления.
10. Увеличение объёма лёгких.
11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Среди основных противопоказаний:

1. Гипертония.
2. Воспалительные заболевания суставов и костей.
3. Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
4. Мигрени.
5. Общая слабость, повышение температуры тела.
6. Беременность.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

1. Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.
2. Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад. Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер.
3. Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц. Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.
4. Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь. Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу. Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.

Поэтапность выполнения Капотасаны

Теперь перейдём непосредственно к выполнению традиционных версий позы голубя. Их тоже есть две, и они отличаются уровнем сложности.

Для начинающих

1. На твёрдой поверхности встаньте на согнутые в коленях ноги, разведя их на 30–40 сантиметров. Стопы должны лежать параллельно коленям.
2. Опустите таз между ног и медленно лягте спиной на пол.
3. Затем закиньте согнутые руки за голову, ладошки разместите возле ушей так, чтобы пальцы указывали на ступни.
4. Почувствовав опору в руках, медленно начинайте поднимать таз так, чтобы всё ваше тело напоминало круг, голову можно оторвать от пола.
5. Более опытным йогам можно попробовать опереться не на ладони, а на согнутые локти, голова в таком случае будет крепко прижата к ступням.

Усложнённый вариант

Усложнённым вариантом позы голубя считается асана Эка Пада Раджакапотасана, или поза королевского голубя.

Для её осуществления вам понадобится:

1. Сесть на твёрдой поверхности так, чтобы правая нога была в позе полулотоса, то есть согнута в колене и лежала на полу перед вами на своей внешней стороне, а левая была вытянута строго назад, параллельно бедру.
2. Почувствовав опору на ногах, поднимите руки над головой и согните их так, чтобы локти смотрели вверх.
3. Затем медленно оторвите стопу левой ноги от пола и постарайтесь захватить её руками у себя за спиной.
4. Запрокиньте голову как можно более глубоко назад, руками подтяните левую стопу к макушке или лбу.
5. Задержитесь в конечном положении на десять секунд, старайтесь не терять равновесия.

Видео: комплекс направленный на изучение асаны Эка Пада Раджакапотасана Асаны Капотасана и Эка Пада Раджакапотасана — очень эффектные и красивые позы, но главное их достоинство в том, что они позитивно влияют на наш организм и на самочувствие в целом.

Научившись выполнять эти упражнения правильно, вы перейдёте на новый уровень своего мастерства в йоге, расширите возможности вашего тела и станете ещё на шаг ближе к совершенству.