Как увеличить объём лёгких: упражнения, полезные рекомендации

Дыхание при беге Аэробные виды спорта, такие как бег, велонагрузки, гребля, плаванье, требуют затрат большого количества кислорода. Чтобы организм выдерживал значительные дыхательные нагрузки, спортсмен должен иметь здоровые лёгкие. Удельная ёмкость лёгких — это характеристика, которую можно улучшить путём регулярных тренировок. В этой статье будут рассмотрены методики увеличения лёгочного объёма, факторы, которые оказывают влияние на здоровье дыхательной системы, и способы измерения ёмкости лёгких.

Зачем увеличивать объём лёгких

Многие считают, что размер лёгких — это постоянная величина, которая определяется наследственностью. На самом деле, этот показатель можно изменить при помощи специальных упражнений.Объём лёгких

Их практикуют как профессиональные спортсмены, так и люди, заинтересованные в поддержании собственного здоровья. Эти упражнения:

  • улучшают кислородный обмен. В полости лёгких проходит насыщение крови кислородом и её очищение. Чем больше размер этой полости, тем интенсивнее происходит очистка. Улучшается работа головного мозга, повышается интенсивность окислительно-восстановительных процессов, организм омолаживается и укрепляется;
  • повышают уровень выносливости и дарят силу. В профессиональном спорте существует понятие «взрывная сила». Это мгновенная сила толчка, которая проявляется на старте упражнения. Мускулы, которые хорошо снабжаются кислородом, всегда будут сильны и выносливы;
  • улучшают внешний вид фигуры. У мужчин торс становится крупнее и массивнее, плечи визуально расширяются. Женская фигурка приобретает утончённость — узкую талию, высокую грудь, ровную спину.
Важно! Занимайтесь физической активностью в хорошо проветриваемом (не кондиционированном) помещении или на природе. Кондиционированный воздух высушивает слизистые оболочки носовых путей и повышает риск возникновения ОРВИ.

Факторы, оказывающие влияние

На физические параметры человеческого организма влияет не только наследственность. Привычки, образ жизни, состояние окружающей среды — всё это обуславливает состояние дыхательной системы. Объём лёгких

ФакторОписание
ВозрастУ детей в возрасте до 12 лет частота дыхательных движений выше, чем у взрослых людей — таким образом они компенсируют меньший объём лёгких.
ПолКак масса, так и объём лёгочных мешков у мужчин в среднем выше, чем у женщин.
РостЧем больше рост человека, тем длиннее его грудная клетка и больше ёмкость размещённых в ней лёгких.
БеременностьРастущая в брюшной полости матка вместе с плодом оказывает давление на лёгочные мешки и слегка уменьшает их в размере.
Образ жизниАктивный стиль жизни, предусматривающий частые физические нагрузки, обеспечивает высокую дыхательную активность, постоянную тренировку лёгких и увеличение их ёмкости.
Никотиновая зависимостьПриводит к оседанию липких смол на слизистой оболочке лёгких и бронхов и, как следствие, к их уменьшению и снижению проводимости лёгочных стенок.
Место проживанияЧем выше территория находится над уровнем моря, тем более разрежен на ней воздух. Соответственно, требуется больший забор воздуха во время вдоха, для того чтобы насытить организм кислородом. Те люди, которые проживают в гористой местности, имеют объём лёгких значительно больше, чем те, которые живут примерно на уровне моря.
ПрофессияРаботники, которые заняты с спортивной сфере, и те, кто зарабатывает себе на жизнь физическим трудом, имеют развитую дыхательную систему. В то же время представители горнодобывающей и металлургической промышленности часто имеют проблемы с лёгкими из-за повышенной вредности производства.
Объём лёгких

Как измерить объём лёгких

На вопрос, можно ли измерить ёмкость лёгких в домашних условиях, ответ будет утвердительный. Существует несколько простых способов для того, чтобы измерить этот параметр. Вам понадобятся простые измерительные инструменты и некоторые бытовые предметы.

Знаете ли вы? Существует спортивная дисциплина под названием «статическое апноэ». Спортсмены этой дисциплины соревнуются в задержке дыхания под водой. Новый рекорд в этой области был установлен жителем Хорватии по имени Будимир Шобат. В начале 2018 года он выдержал под водой 24 минуты и 11 секунд, превзойдя тем самым рекорд своего предшественника испанца на целых 8 секунд. Таких потрясающих результатов спортсмены достигают путём вентиляции лёгких чистым баллонным кислородом незадолго до старта и задействованием специальных физических практик.

Шариком

Первый способ представляет собой измерение объёма выдыхаемого воздуха при помощи воздушного шарика круглой формы. Растяните шарик и разровняйте его. Наберите полные лёгкие воздуха, прижмите к губам шарик и выдохните так, чтобы наполнить его воздухом.

Поставьте линейку вертикально делениями вверх и приложите к ней шарик, начиная с нулевой отметки. Как измерить объём лёгких шариком

Пакетом

Следующий способ основан на принципе вытеснения воды. Наберите воздух таким же образом, как в предыдущем способе, в герметичный пакет. Плотно его завяжите, положите его сверху на глубокую кастрюлю, наполненную водой до краёв.

Сверху на пакет поместите широкую доску и постепенно прижмите его так, чтобы он погрузился в миску полностью. Достаньте пакет из кастрюли и мерным стаканом доливайте в неё воду, пока уровень снова не поднимается до краёв. Количество вытесненной и долитой воды будет равняться количеству воздуха, которое находится в пакете.

Пластиковой бутылкой

Наполните водой бутылку большого размера (не менее 4 л). Вставьте в горлышко гибкий тонкий шланг, наберите воду в высокий стакан. Зажмите горлышко пальцами, переверните бутылку со шлангом и вставьте её в стакан.

Наберите воздух в лёгкие до предела и с силой выдохните — воздух вытеснит набранную в бутылку воду. Извлеките бутылку из стакана, предварительно зажав её горлышко, долейте воду до краёв и подсчитайте её объём.

Как измерить объём лёгких: видео

Методики увеличения

Физическая активность — это лучший способ укрепить дыхательную систему, увеличить объём лёгочных мешков и улучшить циркуляцию в них крови.

Полезные занятия

К ним относятся упражнения определённого типа, которые оказывают аэробную нагрузку на организм. Силовые упражнения не дают нужного эффекта, выполнять необходимо следующие задания.

Важно! Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться и раскрывать рот, чтобы набрать больше воздуха, снизьте темп выполнения упражнения. Будет лучше, если вы сохраните правильное дыхание и выполните задание в среднем темпе — такая техника эффективнее тренирует выносливость.

Бег

Особое внимание при занятиях бегом уделяйте дыханию. Именно стиль дыхания помогает разработать лёгочные мешки и увеличить количество вдыхаемого воздуха. Дышите исключительно через нос, набирайте воздух плавно и постепенно, точно так же выдыхайте. Если вы начинаете набирать воздух ртом, то организм испытывает кислородное голодание, и вам необходимо замедлиться. Дыхание при беге Делайте вдох и выдох через каждые два шага. Такая частота не вызывает одышку и тренирует лёгочные мышцы. Расширяйте нижнюю часть грудной клетки и живот, чтобы лёгкие тянули диафрагму вниз. Поверхностное грудное дыхание для этих тренировок не подходит.

Езда на велосипеде

Чем выше скорость езды, тем интенсивнее становится частота сердечных сокращений, и, соответственно, увеличивается количество потребляемого кислорода. Вдыхайте так, чтобы каждый вдох и выдох приходились на два оборота педалей при быстром темпе езды и на три — при среднем и медленном.

Дышите не очень глубоко, чтобы у вас не закружилась голова, но старайтесь набрать больше воздуха, чем это для вас привычно, при каждом вдохе.

Лыжи

В этом виде активности важна четность. Согласуйте ритм дыхания с количеством скользящих движений. Делайте вдох либо на каждом втором, либо на каждом четвёртом скольжении в зависимости от темпа передвижения. Катание на лыжах Так как лыжная езда возможна только в холодное время года, помните о том, что дышать нужно исключительно через нос. Если вы только начинаете тренировки и постоянно сбиваетесь на ротовое дыхание, завяжите рот шарфом, чтобы он уберегал вашу дыхательную систему от переохлаждения.

Бег на коньках

Не предусматривает естественного углубления вдохов, поэтому необходимо самостоятельно контролировать дыхание и смещать его в область пупка. Округляйте живот при беге на коньках, набирайте воздух за счёт расширения диафрагмы и вдоха «в живот». Вдыхайте при движении на левую ногу, а выдыхайте при шаге на правую, чтобы у вас не начало колоть в боку.

Знаете ли вы? В среднем человеческий организм делает около 200 тысяч вдохов и выдохов ежедневно. Годичная сумма дыхательных движений при этом превышает цифру в 8 миллионов, и процесс этот является автономным. Он запускается рефлекторно при рождении, и в течение всей жизни не контролируется центральной нервной системой осознанно. Так как средний объём человеческих лёгких составляет 5–6 литров, через них ежедневно перекачивается до 10 тысяч литров воздуха.

Биатлон

Тренировка дыхательной системы в этом виде спорта совпадает с тренировкой в лыжном виде спорта. Отличие заключается в дыхании при стрельбе. Оно требует полного контроля над своим телом, а также умения осуществлять глубокое диафрагмальное дыхание. Биатлон В биатлоне необходимо набирать воздух вниз, «в пупок», и за три выдоха снижать дыхание практически до нуля, чтобы сделать сконцентрированный выстрел.

Гребля

Ритм вдохов и гребков в этом виде активности синхронизируются. Если вы двигаетесь в низком темпе, набирайте воздух быстро в самом конце гребка, а затем плавно его выдыхайте в ходе гребка.

Если вы гребёте интенсивно, то делайте резкие вдох и выдох в подъезде, а затем гребок выполняйте на задержке дыхания. Это помогает тренировать лёгочные мышцы и обновлять воздух за короткое сокращение лёгочных мешков.

Обратите внимание на дыхательные упражнения: по Стрельниковой, в «калмыцкой йоге» и оксисайзе.

Особенности дыхания

Существует несколько способов дыхания, которые отличаются между собой по технике выполнения и глубине.

Диафрагмальное

Диафрагма — это перегородка из прямых мышц, которая разделяет грудной и брюшной отделы корпуса. Она растягивается и подаётся вниз, когда лёгкие расширяются при вдохе.

Диафрагмальное дыхание способствует увеличению объёма лёгких за счёт постоянного набора значительного количества воздуха. От природы этот тип свойственен мужчинам, тогда как женщины расширяют верхнюю, грудную часть корпуса при вдохе.Диафрагмальное дыхание

  1. Чтобы натренировать этот тип дыхания, сядьте ровно на твёрдую поверхность и медленно набирайте воздух. Почувствуйте движение этой перегородки в корпусе, попробуйте расширять её, подавая вниз, и возвращать в прежнее положение. Теперь лягте на спину, поместите себе на верхнюю часть живота книгу и дышите так, чтобы книга плавно поднималась и опускалась.
  2. Усложните задание — опуститесь в коленно-локтевую позу, расслабьте корпус, откройте рот и быстро, часто дышите с языком наружу так, как это делают собаки.
  3. Чтобы успокоить дыхательную систему, поднимитесь, закройте глаза и постарайтесь набирать как можно меньше воздуха, а затем незаметно его выдыхать. Когда организм начнёт испытывать нехватку кислорода, вы почувствуете сокращение диафрагмы. Сделайте плавный глубокий вдох, постарайтесь удержать ощущение диафрагмы, которая расширяется и постепенно сокращается на выдохе.
Важно! Учтите, что гипервентиляция приводит к головокружениям и обморокам, поэтому, как только почувствуете шум в ушах, прекратите выполнение дыхательного упражнения.

С поджатыми губами

Эта методика позволяет эффективно бороться с одышкой и контролировать частоту вдохов и выдохов. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на табурет, положите руки ладонями на бёдра. Дыхание с поджатыми губами Плотно сожмите губы и напрягите их, оставляя между ними узкую щель. Начните с усилием вдыхать и выдыхать воздух с шипящими звуками через оставшуюся щель, выполняйте вдох и выдох на четыре счёта.

Наращивайте продолжительность упражнения постепенно, начиная с четырёх минут и увеличивая её на две минуты еженедельно вплоть до десяти минут.

Разработка рёберных мышц

Рёберные мышцы отвечают за плавное расширение и сжатие грудной клетки при осуществлении дыхания. Их тренировка и разработка приводит к лучшему контролю над дыханием и укреплению дыхательной системы.

  1. Встаньте ровно или сядьте на твёрдую поверхность и выпрямите спину. Делайте резкие и частые дыхательные движения на протяжении одной-двух минут. Глубина вдохов при этом не важна, важна частота, с которой вы дышите. Будьте осторожны — контролируйте своё самочувствие. Как только у вас появится шум в ушах или тёмные точки перед глазами, прекратите упражнение.
  2. Максимально выдохните воздух до тянущего ощущения в диафрагме. Наберите его постепенными толчками (3–4 толчка). В верхней точке упражнения задержите дыхание настолько долго, насколько можете. Резко выдохните и повторите очерёдность.
  3. Плавно выдохните на счёт десять, затем задержите дыхание и выдохните ещё немного. Повторяйте так до предела возможностей лёгких. Ту же очерёдность повторите для вдоха.
Дыхательные упражнения

Правильное питание

В процессе восстановления и укрепления организма большое внимание необходимо уделять правильности питания. Кушайте не позднее, чем за три часа до сна, чтобы вся пища, которую вы съели, успела перевариться.

Начинайте утро с не обильного, но сытного завтрака, чтобы в кровоток попали все необходимые питательные вещества, и эритроциты начали активно переносить кислород.

Знаете ли вы? Парный орган дыхания, лёгкие, получил своё название благодаря тому, что он является единственным органом человеческого организма, который не тонет в воде. Вопреки распространённому заблуждению, две половинки лёгких отличаются друг от друга по размеру. Левое лёгкое всегда незначительно меньше правого, так как в грудной клетке должно оставаться место для сердца.

Употребляйте в пищу продукты, богатые белком, железом, потребляйте сложные углеводы. Введите в рацион нежирную рыбу, говядину, индейку. Ежедневно употребляйте в пищу бобовые, орехи, семечки.

Замените магазинные сладости сухофруктами, такими как курага, финики, тёмный изюм и чернослив. Из овощных культур отдавайте предпочтение брокколи, картофелю в мундирах, шпинату, томатам, обязательно кушайте цитрусовые и гранаты. Сухофрукты Исключите из рациона избыточно жирные, жареные и солёные продукты. Скажите «нет» фастфуду и алкоголю, сократите количество выкуриваемых сигарет до минимума, а после вовсе от них откажитесь.

Составьте режим питания и придерживайтесь его, чтобы организм принимал пищу в установленное для этого время. Вместо перекусов делайте короткую разминку и выпивайте два стакана воды, чтобы восполнить потерю влаги.

Дополнительные советы

Следующие тонкости помогут вам выработать правильные дыхательные привычки и укрепить собственный организм в краткие сроки:

  1. Спите с открытыми окнами. Если на улице холодно, укрывайтесь дополнительным одеялом и дышите свежим воздухом.
  2. Проветривайте помещение, в котором вы работаете, каждые полчаса. Если такой возможности нет, делайте короткий перерыв и выглядывайте на улицу.
  3. Переучивайте себя с грудного дыхания на брюшное. Регулярно делайте упражнения на диафрагмальное дыхание.
  4. Дышите ровно, спокойно, контролируйте себя даже в стрессовых ситуациях.
  5. Избегайте дыхания ртом. В носовой полости воздух очищается, обеззараживается и согревается. Вы убережёте себя от инфекционных заболеваний и переохлаждения.
  6. Такие аллергены, как пыль, частицы кожи, грязь и пыльца, провоцируют заболевания дыхательных путей. Делайте влажную уборку в доме минимум один раз в два дня.
  7. Держите ровную осанку. Она поддерживает лёгкие в расправленном состоянии и обеспечивает набор больших объёмов воздуха.

Дыхательные упражнения на увеличение объема лёгких: видео

Увеличение объёма лёгких необходимо для поддержания организма в здоровом состоянии и повышения его выносливости. Существуют различные активные упражнения, способствующие оздоровлению дыхательной системы. Их регулярное выполнение необходимо совмещать со здоровым принципом питания для достижения лучших результатов.




Комментарии