Бег на лыжах: польза и вред, техника

Бег на лыжах популярен во всех северных странах и регионах. Невысокая нагрузка на все мышцы сразу в течение продолжительного времени даёт отличные результаты: развивает выносливость, укрепляет здоровье, сжигает калории. О пользе лыжного бега для организма вы и узнаете из этого обзора.

Какие мышцы работают

В передвижении на лыжах участвуют почти все мышцы туловища и конечностей. Все мышцы, которые задействованы в работе, укрепляются и развиваются одновременно.

Во время выполнения активно работают следующие мышечные группы:

Объём нагрузки на отдельные группы мышц зависит от способа передвижения атлета (бег, ходьба) и сложности местности (преодоление препятствий, езда по горизонтальной поверхности, подъём или спуск), а также от стиля движения.

Чтобы увеличить нагрузку на бедренные мышцы, поясницу и пресс – выполняйте подъёмы в гору. Чередование спусков и подъёмов формирует рельеф мышц груди.

Польза и противопоказания

Лыжи считаются в скандинавских странах лучшим видом спорта.

В качестве преимуществ бега на лыжах отмечают:

1. Отличную общую тренировку всего тела благодаря включению в работу мышц пресса, груди, спины. Даже мышцы, которые на первый взгляд не используются, активно участвуют в балансировании и координации движений лыжника.
2. Сжигается большое количество калорий, больше, чем при иных видах физической активности – до 1222 ккал в час во время энергичного передвижения в гористой местности.
3. Снижается избыточный вес.
4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и укрепляется здоровье. Это деятельность, во время которой ни одна группа мышц не будет перенапряжена, а активность может длиться несколько часов.
5. Сердечный ритм во время езды усиливается и улучшает эффективность прокачивания крови. Это способствует ускорению метаболизма и улучшению общего состояния организма.
6. Уровень физической подготовки повышается.
7. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
8. Это идеальный вид спорта для семьи и друзей, поэтому лыжи повышают уровень социализации человека.
9. Лыжня помогает снять стресс – это своеобразная релаксационная терапия. Чистый воздух, снег и скорость расслабляют, помогая победить последствия стресса, дают чувство спокойствия, чтобы вы возвращались домой, чувствуя себя отдохнувшим.
10. Усиливается выносливость, активный бег на лыжах наполняет организм энергией. У вас не будет проблем со сном, и вы избавитесь от хронической усталости, станете более активны и работоспособны.

Противопоказания для бега на лыжах существуют так же, как и в других активных видах спорта. Некоторые из них особенно важны. Данный вид спорта противопоказан при следующих состояниях организма:

• нехватка меланина (очень светлая кожа) и усиленная реакция кожи на солнце;
• нарушения в работе сердца;
• заболевания органов дыхания;
• период реабилитации после инсульта, инфаркта, хирургического вмешательства в организм;
• инвалидность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• беременность.

Также не рекомендуется езда на лыжах в горах для детей младше 10 лет. Хотя, если родители увлекаются горными лыжами, то ребёнка можно приучать к ним уже с 4–5 лет.

Техника и методика обучения лыжным ходам

Прежде всего на технику бега влияет тип лыж. У вас могут быть обычные прогулочные лыжи, спортивные или горные; их отличает ширина полотна и вес, благодаря которым и изменяется техника движения. Так, катание на обычных лыжах выполняют классическим или коньковым стилем. Коньковый стиль имитирует бег на коньках – ноги при этом движутся попеременно. Для такой техники нужна хорошо укатанная трасса; движение на ней будет довольно быстрым. Классическая техника также характеризуется попеременным движением ног.

Для горных лыж выделяют следующие техники:

• спортивный бег;
• фрирайд;
• туристический бег;
• фристайл.

К спортивной технике относят слалом и скоростной спуск. Фрирайд, как следует из названия, обозначает свободное перемещение вне любых трасс. Свободная езда в сочетании с прыжками с трамплинов называется фристайлом.

Технику езды также может определить темп, с которым движется лыжник. Темп условно делится на бег и ходьбу. Увеличение темпа (наращивание скорости) происходит постепенно.

Классический

Классическим называется движение, в котором лыжнику необходимо переставлять лыжи попеременно. Вам необходимо последовательно переносить вес, как при ходьбе. Двигаться можно, отталкиваясь палками от снега в перемещении по равнине, или с помощью палок и толчковой ноги (или двух). Толчковая нога необходима для преодоления подъёмов.

Основная техника:

1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
2. Чтобы начать движение по лыжне, нужно встать прямо.
3. Вытяните руки и оттолкнитесь палками. Начинайте движение по лыжне.
4. Продолжайте скольжение. В движении отталкивайтесь то одной, то другой лыжей.
5. Движению левой ноги помогайте правой рукой и наоборот.

Видео: техника классического бега на лыжах

Коньковый ход

Чтобы понять технику движений, станьте прямо и сведите ноги вместе. Поднимите руки к плечам, а одну из ног поставьте перпендикулярно второй. Это и есть базовое упражнение. В движении вам придётся опускаться, перенося вес на одну ногу, а вторую приподнимать.

Коньковая техника – это попеременное движение ногами. Лыжник отталкивается от лыжни внутренней стороной лыжи. Их движения напоминают букву V. Для конькового бега требуется хорошо наезженная трасса. Скорость в данной технике выше, чем в классическом стиле.

Основная техника:

1. Встаньте на лыжню.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Видео: о техника выполнения конькового хода

Как научиться бегать на лыжах

Прежде чем начать движение, убедитесь в том, что оно будет безопасным. Проверьте крепления на ногах. Теперь встаньте на лыжню.

Движение классическим стилем происходит следующим образом:

1. Начните езду с ведущей ноги, например, левой. Для этого правую палку выносите вперёд и отталкиваетесь.
2. Те же действия повторить для другой ноги.
3. Отталкивайтесь попеременно и продвигайтесь по лыжне. Спина при этом должна быть слегка наклонённой.
4. Если предстоит спуск с возвышенности – спина наклоняется сильнее, а ноги сгибаются. Ноги передвигать не нужно. Просто отталкивайтесь руками попеременно и скользите вниз. При движении вниз скорость увеличивается.

Движение коньковым ходом происходит по такой схеме:

1. Сделайте движение левой ногой слегка под углом к правой ноге (под 25–30 градусов) и оттолкнитесь левой палкой.
2. Теперь делаете движение правой ногой также под углом и отталкиваетесь правой палкой.

Способы преодоления подъёмов на лыжах

Подъёмы различаются углом и длиной. Классифицируют их по скорости передвижения как скоростные и менее быстрые. Выбор способа передвижения зависит также от сцепления со снегом, степени утомления и физической подготовки лыжника. Среди медленных видов подъёма выделяют «ёлочку» и её разновидности. В «ёлочке» вы поступательно поднимаетесь вверх, при этом перемещения ног похожи на букву V. Пятка одной лыжи переносится через пятку другой. След на склоне будет напоминать детское изображение ёлки из чередующихся веток.

Так передвигаются по пологому склону с недостаточным сцеплением снега и лыжи. Чем круче склон, тем шире нужно ставить лыжи. Упор делается на ребро и усиливается опорой на палки.

Если подъём слишком крут, то его лучше преодолеть «лесенкой». Для этого вы становитесь боком к склону и ту ногу, которая к нему ближе, ставите на склон. Придвигаете к ней вторую ногу, а затем повторяете предыдущее действие. Упор делается на внутреннее ребро. Ширина шага может быть 20–30 см.

Подъём скользящим шагом считается одним из наиболее быстрых и популярных. Туловище в движении наклоняется вперёд. Перемещение руки (толчок от снега) и движение ноги происходят одновременно. Ширина шага уменьшается. Амплитуда движений также уменьшается.

Стойки спусков

Основная задача на спуске – сохранение скорости и равновесия. Спуск может быть пологим или крутым и обычно имеет множество неровных участков.

При спуске вы отталкиваетесь руками и не передвигаете ноги, поэтому тело может занять удобное вам положение. Кроме того, стойки влияют на аэродинамические свойства лыжника и, соответственно, на скорость спуска.

Высокая стойка – это движение с наклонённым вперёд корпусом и чуть согнутыми ногами. Выпрямленное тело увеличивает сопротивление воздуха, тем самым снижая скорость спуска. Поэтому такая стойка используется для снижения скорости.

Спуск в основной стойке – это ноги, согнутые в полуприседе. Колени работают как рессоры, лыжные палки отводятся назад. Эта стойка удобна для поворотов, торможения и прохода неровных участков.

Спуск в низкой стойке позволяет развить максимальную скорость. Такой спуск удобен на ровных участках, на которых можно развить большую скорость. Для перехода в низкую стойку руки вытягивают вперёд, кисти прижимают друг к другу. Тело сгибается, подаётся слегка вперёд, ноги переходят в полуприсед.

Способы торможения

Наиболее надёжный способ торможения – «плугом». Его синонимичное название – скользящий клин. Форма плуга напоминает букву V. Пятки нужно максимально развести в стороны. Лыжи ставятся на внутреннее ребро. Ноги поворачиваются коленями внутрь. Торможение осуществляется за счёт перераспределения силы тяжести.

Полуплуг – это форма торможения, при которой в сторону отводится пятка одной ноги, колено поворачивается внутрь, что также снижает скорость. Носки сводятся вместе.

Повороты в движении

Правильный поворот – это самый важный навык для начинающих лыжников. Поворот не только направит вас в заданном направлении, но и проконтролирует вашу скорость. Большинство людей начинают выполнение поворотов полуплугом (скользящим клином). Чтобы повернуть налево, слегка опустите правое плечо к кончику правой лыжи, одновременно увеличивая давление на ваш правый ботинок. Удерживайте это положение при движении вниз, и ваши лыжи аккуратно завершат поворот влево.

Экипировка

Экипировка лыжника начинается с лыж в комплекте с лыжными палками. Для небольших прогулок за городом будет достаточно прогулочных деревянных или пластиковых лыж. Вес – около 800 г, ширина – 50–60 мм. Для спорта необходимы специальные спортивно-беговые лыжи. Для спортивных вес будет облегчённым и составит 650–700 г, а ширина – 45 мм.

Вам также понадобятся:

• крепления;
• лыжные ботинки на низком ходу;
• куртка, которая не стесняет движений;
• шапка;
• брюки из эластичной ткани;
• рукавицы или кожаные перчатки;
• очки солнцезащитные в пластиковой / пластмассовой оправе.

Куртка обязательно должна быть непродуваемой, а одежда под ней – шерстяной. Это поможет сохранять тепло тела при длительной езде. Людям, которые время от времени испытывают боль в области позвоночника, рекомендуется использовать шерстяную поясничную муфту. Не следует кататься в современных синтетических куртках – в движении тело начинает потеть, так что через несколько минут вы рискуете простудиться.

К ботинкам одевают две пары шерстяных носков: первая пара тонкая, вторая – более плотная. Не рекомендуется ездить на лыжах без солнцезащитных очков, так как в солнечный день снег будет очень слепить глаза.

Перед освоением любой техники бега на лыжах решите для себя, чего именно вы хотите достичь: просто покататься в выходные, начать практиковаться в спортивных видах бега или что-то ещё. От этого будет зависеть, в том числе, подбор лыж и другой экипировки.