Дыхательная гимнастика при беременности: польза или вред, комплекс упражнений

Время вынашивания ребёнка – это ещё не повод бросать спорт. Несложные упражнения (дыхательная гимнастика для беременных) помогут женщинам подготовиться к родам и просто не заскучать дома. О таких упражнениях будет рассказано в этом обзоре.

Чем полезна во время беременности

Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья.

Во время беременности нужно бережно относиться к себе, но данные упражнения точно не навредят ребёнку и матери:

1. Снимут нагрузку с сердца;
2. Дадут больше кислорода для организма;
3. Снизят утомляемость, улучшат сон;
4. Перепадов настроения будет значительно меньше.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказаний как таковых нет. Все упражнения нацелены на то, чтобы улучшить самочувствие женщины и подготовить её к родам. Но всё же кое-что следует учесть:

1. Не стоит уделять много времени дыхательной гимнастике, всё хорошо в меру.
2. Набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом (медленно).
3. Если у вас высокое давление, стоит отложить тренировку.

Комплекс дыхательных упражнений

Поначалу упражнения делают лёжа на спине, затем постепенно переходят на такие, где одним из используемых приспособлений для опоры является, например, стул; и, наконец, в положении стоя. Нужно научиться дышать диафрагмой (животом) , при этом расслабляя мышцы промежности. Совсем скоро у вас получится дышать ритмично, в разном темпе. Теперь более детально.

В 1 триместре

Длительность одного занятия должна составлять не больше 30 минут. Сами упражнения выполняются в течение 10 минут (всё остальное – это разминка). Не забывайте о паузах.

Техника выполнения разминки такая:

№ 1

1. Вдох – плечи поднять вверх.
2. Выдох – опустить.
3. Выполнить 7-10 раз в медленном темпе.

№ 2

1. Сделать вдох и отвести плечи назад. Прогнуться в спине, подавая грудь вперёд.
2. Выдох – вернуться в ИП.
3. Выполнить 7-10 раз, темп тот же.

№ 3

1. Движения плечами: вверх – вдох, вниз – выдох.
2. Выполнять 2-3 минуты.
3. Перейти собственно к упражнениям.

Ознакомьтесь с одним из комплексов дыхательной гимнастики:

1. Дыхание с задержкой на счёт.

Исходное положение – любое (сидя, лёжа, стоя). Считать про себя от 1 до 4. Сделать вдох. От 1 до 2 – задержать дыхание, от 1 до 4 – вдохнуть, от 1 до 4 – задержать дыхание. Выдох. Можно использовать соотношения 2:1:2:1. Дышать нужно носом, неглубоко.

2. Дыхание йоги.

Йоги знают, что контролируемое дыхание – это особая часть практики йоги. Один из любимых – альтернативное дыхание ноздри. Нужно сосредоточиться, чтобы помнить, с какой ноздрёй вы работаете.

Начните с правой. Поместите свой правый палец над правой ноздрёй, когда вы делаете вдох через левую. Над левой ноздрёй положить палец правой руки, когда выдох с правой. Оставляя свой безымянный палец над левой ноздрёй, вдохните слева, затем переключитесь, поменяв положение пальцев и ноздри. Выполняя вдох и выдох, вы сможете легко понять, почему люди делают это, чтобы сосредоточиться на настоящем.

Видео: техника выполнения комплекса дыхательной гимнастики во время беременности в 1 триместре

Во 2 триместре

Перед упражнениями не забывать делать разминку. Сами упражнения выглядят так:

1. Гармонично-полное дыхание.

ИП – лёжа на спине, сидя или стоя. Сделать вдох полной грудью, тем самым заполнив лёгкие воздухом. Выдох – медленно выпустить воздух из лёгких, опустив живот и грудь. 2. Фокус дыхания.

Пока вы глубоко дышите, используйте в уме изображение, слово или фразу, чтобы помочь почувствовать себя ещё более расслабленным. Закройте глаза. Сделайте несколько больших глубоких вдохов. Представьте, что воздух наполнен чувством покоя. Постарайтесь почувствовать это на своём теле, стресс и напряжение уходят. Сделайте выдох. Делая вдох, говорите: «Я дышу спокойно», а когда выдыхаете: «Я выдыхаю стресс и напряжение». Продолжайте в течение 5 минут.

В 3 триместре

Опять же не стоит забывать о разминке.

1. Дыхание рывками.

Открыть рот, слегка высунув язык. На «раз» сделать вдох, на «два» – выдох. Это всё должно сопровождаться звуком, похожим на тот, что издают собаки когда дышат. 2-3-х минут будет достаточно для этого упражнения.

2. Брюшное дыхание.

Исходное положение – одна рука на груди, вторая на животе. Вдох – через нос, живот надуть. В это же время убрать руку с живота и поднять её вверх. Задержав дыхание, медленно выдохнуть и опустить живот.

Видео: техника выполнения брюшного дыхания во время беременности в 3 триместре

Правила выполнения упражнений

При выполнении данных упражнений следует придерживаться таких правил:

1. Заниматься можно не только дома, но и в парке, сидя на лавочке (или при ходьбе).
2. Между упражнениями делать паузы.
3. В первую неделю достаточно 16 вдохов и движений, потом их можно увеличить до 32.

Подводя итог, можно сказать, что дыхательная гимнастика значительно поможет женщине при родах. Будет проще контролировать своё дыхание и переживать схватки, отчего роды станут более лёгкими.