Виды аэробики: упражнения для начинающих в домашних условиях, комплекс занятий

Аэробика Существует множество методик для поддержания мышц в тонусе и сбрасывания веса. Аэробика является универсальным и вполне доступным способом достичь положительного эффекта в похудении и развитии физической формы.

Всё об аэробике, включая упражнения для начинающих в домашних условиях, — в этом обзоре.

Что такое аэробика

Понятие «аэробика» было введено американским военным врачом Кеннетом Купером, который внедрил систему начисления баллов для характеристики сердечно-сосудистой системы. Книга «Аэробика», вышедшая в 1968 году, была перевыпущена через несколько лет для внутреннего и внешнего рынка под названием «Новая аэробика».

Описание этой разновидности гимнастики такое: предполагает ритмические упражнения, часто под отсчёт тренера или под сопутствующую музыку. Для их выполнения не нужно прилагать какие-то особые дыхательные усилия. Человеку достаточно воздуха, что дает возможность делать их в лёгкой или средней нагрузке.

Знаете ли вы? Спортсменам и спортивным болельщикам знаком тест Купера, который выполняется на предсезонных подготовках в различных дисциплинах. Необходимо пробежать 12 минут, после чего фиксируется не только преодолённая дистанция, но и физические показатели тела.

Чем полезна

Мужская аэробика отличается от женской лишь увеличенными нагрузками для сильного пола. Мужской организм изначально крепче женского, поэтому и программа подготовки для получения пользы у представителей сильного пола несколько интенсивнее. Аэробика

Для чего нужна аэробика мужчинам:
  • развитие выносливости и координации;
  • сжигание жиров;
  • нормализация работы дыхательной системы;
  • улучшение сердечно-сосудистой деятельности;
  • прекрасная разминка перед силовыми упражнениями в тренажёрном зале.
Чем полезны занятия для женщин (особенно после 40):
  • поддержание работоспособности мышц, включая сидячий образ жизни;
  • улучшение самочувствия при остеохондрозе;
  • исправление осанки;
  • противостояние стрессовой ситуации за счёт получения удовольствия от упражнений;
  • развитие чувства ритма;
  • постановка правильного дыхания без его ускорений.

Противопоказания

В любом позитивном занятии можно обнаружить и минусы. Так и с аэробикой — в некоторых случаях даже дозированные нагрузки могут навредить.Это даже не минусы, а предупреждение, от чего и при каких условиях надо отказаться, чтобы организм «остался доволен». Отрицательное воздействие занятий для мужчин и для женщин во многих пунктах сходно, различия могут быть разве что в восприятии нагрузок теми и другими. Рекомендации врача Не стоит заниматься упражнениями (по крайней мере до консультации с врачом) при наличии таких проблем:

  • зрение — при развитой близорукости (от шести диоптрий) нельзя выполнять упражнения, в которых предполагаются поднятия тяжестей, глубокие наклоны или задержка позы в положении вниз головой;
  • варикозы — нужно исключить резкие нагрузки на ноги (прыжки, выпады, приседания); выполнять всё в спокойном темпе;
  • ВСД (вегетососудистая дистония) — не нужно резко менять положение тела (вскакивать, приседать, падать на бок);
  • суставные болезни — силовые нагрузки на больные суставы исключаются и заменяются на пилатес, аквааэробику или суставную гимнастику;
  • онкология (текущая и даже прошлая) — упражнения, где подразумевается ускорение обмена веществ, не выполняются;
  • оперативное вмешательство — заниматься можно не ранее чем через полгода при успешном исходе лечения;
  • гипертония — возможны пилатес или йога с контролем дыхания;
  • респираторные заболевания — заниматься можно через две недели после выздоровления с начальной нагрузкой 50%;
  • беременность — допускается отдельный комплекс для беременных, но при отсутствии гинекологических болезней.

С чего начать занятия

Любая физическая нагрузка предполагает готовность мышц к ней. Перед началом основных занятий необходимо провести разминку, которая обеспечит растяжку и прогрев суставов и мышц. Это обезопасит от глупых травм с виде растяжений «на ровном месте» и подготовит тело и дух к будущим нагрузкам. Аэробика Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

  • разработка шеи — наклоны и круговые движения головой;
  • «мельница» — знакомое с детства упражнение разомнёт целые комплексы мышц спины, груди и плеч;
  • наклоны тела в стороны — приводят в рабочее состояние прямые и косые мускулы живота, а также пресс и спину;
  • поднятие тела из положения «лёжа» разомнёт пресс;
  • беговые упражнения и прыжки через скакалку зададут ритм сердца и подготовят весь организм к будущей работе.

Важно! Пренебрежение разминкой является распространённым заблуждением начинающих спортсменов. Разминка не принесет результатов, например, в наращивании мышечной массы, но она обезопасит связки, мышцы и даже кости от травм.

Комплекс базовых упражнений для начинающих

Втягивающие занятия проводятся в щадящем режиме без использования специальных приспособлений. Однако их можно проводить с максимальной пользой даже для «чайников». Аэробика Вот классический список упражнений для начинающих, которые можно проводить в домашних условиях:

Комплекс выполняется с постепенным повышением интенсивности и уменьшением времени отдыха между подходами по мере повышения физической готовности. Для начала подойдут три тренировки в неделю, с увеличением до 5-6. Общее время выполнения подходов с перерывами на отдых должно занимать около часа.

Техника выполнения основных видов

В настоящее время есть множество разновидностей аэробики (около тридцати). Все они имеют различные основы, но элементы каких-то смежных видов они заимствуют. Тем и интересны эти системы упражнений — всегда находится место для чего-то нового.

Танцевальная аэробика

Помимо пользы для организма вроде похудения, тонуса мышц, этот вид занятий позволяет разучить элементы из различных танцев. Тут много направлений, связанных с различными танцами народов мира. Танцевальная аэробика Основные стили танцевальной аэробики:

  • классический стиль, основополагающий — с него в 70-е годы прошлого столетия началось движение данной гимнастики по всему земному шару. Стиль постоянно развивается, сохраняя фундамент, заложенный полвека назад;
  • хип-хоп — своей непосредственностью привнёс новую струю в аэробику. Предполагает хорошую физическую подготовку к достаточно резким движениям. Для таких занятий нужно иметь крепкие суставы и тренированные мышцы;
  • джаз — меньше всего подходит для похудения, но зато расслабление и правильные движения улучшат осанку и прибавят настроения. Применим и для людей в возрасте, при контроле за нагрузками со стороны инструктора;
  • рок-н-ролл — самый динамичный стиль танцевальных занятий, отлично развивает все группы мышц нижней половины тела. Не обязательно заранее знать движения, в рок-н-ролле имеется огромное пространство для импровизации;
  • латиноамериканские танцы — манят своими ритмами, при этом есть возможность поработать над своим телом. Возможно заниматься классическими танцами — сальсой, танго, самбой. А можно применять и зумбу — некий обобщённый вид аэробики на основе нескольких латинских танцев.

Помимо перечисленных стилей, широко распространены боди балет (на основе балетных движений), восточный (совмещение ритмики и элементов танца живота), индийский (пластичные движения, которые все видели в индийских фильмах) и множество смесей из различных культур. Боди-балет Преимущество танцевального вида — это отсутствие необходимости в инвентаре. Достаточно включить нужную музыку на любом гаджете и можно приступать к тренировке.

Степ-аэробика

Степ-аэробика появилась в конце 80-х, когда культуристка из США Джин Миллер получила травму колена. Для разработки сустава ей рекомендовали подъёмы на ящик из-под молока, но она приспособила для тренировок ступеньку крыльца своего дома и стала шагать вверх и вниз под музыку. Потом была изобретена степ-платформа, с приобретения которой и стоит начать подготовку к занятиям. В домашних условиях подойдёт и стопка книг. Степ-аэробика Базовый комплекс степ-аэробики состоит из несложных упражнений:

  1. Простой шаг. На четыре счёта ноги по очереди ставятся на платформу и убираются с неё. Делается 8 повторений с одной ноги, а потом столько же с другой.
  2. V-образный шаг. Упражнение отличается от предыдущего тем, что при постановке ноги на платформу ступни выгибаются максимально наружу.
  3. Шаг с поворотом. Развитие V-шага, в котором нужно при постановке ноги на платформу поворачивать корпус на 90°. Количество счётов здесь 8, а повторений — 6-8.
  4. Выпады назад. Стоя на платформе, нужно отвести назад одну ногу, поставить её на пол, прогибаясь, чтобы колено почти достигло уровня пола. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой ноги. Повторить 10 раз.
  5. Тройной подъём. Стать на платформу и трижды поднимать колено в направлении груди, каждый раз опуская ступню на пол. Выполнить каждой ногой 10-12 раз.
  6. Сгибание. Одна нога ставится на степ с перемещением на неё веса, а другая сгибается так, чтобы пятка доставала до ягодиц. Каждой ногой делается 8-10 повторений.
  7. Отведение. Поставить ногу на платформу, а другую конечность максимально отвести назад и поднимать её вверх. Повторяется каждой ногой 8-12 раз.
Базовые шаги в степ-аэробике: видео

Спортивная

Данный стиль, как видно по его названию, уже приближен к спорту и делится на три вида: оздоровительный, оздоровительно-спортивный и, собственно, спортивный. Эти упражнения для профессионалов, где существует своя международная федерация с правилами, судейством и выставлением оценок.

Оздоровительный и оздоровительно-спортивный виды отличаются уменьшенными и регулируемыми нагрузками. Возможны упражнения из смежных дисциплин (например, степ или фитбол, а также занятия в бассейне).

Фитбол-аэробика

Этот тип упражнений проводится с эластичными шарами (фитболами) различных диаметров. Изначально методика с такими мячами применялась еще в 50-е годы для реабилитации больных ДЦП. Сейчас же этот активный и практически игровой вид гимнастики широко распространён для общеразвивающих тренировок.

Мяч для занятий может иметь диаметр от 50 до 80 см (бывает и больше), в зависимости от материала способен выдерживать нагрузки до 300 кг. Количество воздуха в шаре имеет большое значение: чем больше давление, тем сложнее выполнять упражнение с данным гимнастическим снарядом. Фитбол-аэробика Работа с фитболом не даёт большие нагрузки на нижнюю часть тела, что делает такую аэробику очень полезной для людей, страдающих остеохондрозом, варикозом, артрозом. Также хорош этот вид гимнастики для беременных, пожилых и тех, у кого лишний вес.

Знаете ли вы? Усидеть на фитболе удается только с выпрямленной спиной, что способствует хорошей осанке. В скандинавских странах в некоторых школах вместо стульев для учеников используются эластичные мячи.

Силовая

В данном виде гимнастики силовые упражнения выполняются в стиле аэробики, то есть ритмично и ускоренно вовлекая в работу все мышцы тела. Ускоряется циркуляция крови, заставляя работать активнее всю сердечно-сосудистую систему.

На занятиях используются силовые снаряды:

  • бодибар — утяжелённая палка, похожая на гриф от штанги (массой не больше 5 кг);
  • гантели (одна весит не больше 10 кг);
  • пампа — специальная штанга для аэробных тренировок (её масса не более 30 кг).
Силовая аэробика Базовый комплекс в силовых занятиях такой:
  1. Наклоны с бодибаром. Снаряд кладут за голову на плечи, ноги ставят на ширину плеч. Производятся наклоны прямо и в стороны по 15-20 раз.
  2. Выпады с бодибаром. Исходное положение такое же. Делают шаг вперёд с приседанием, чтобы шагнувшая нога образовала в коленном суставе угол в 90°. Повторяется по 10 раз каждой ногой.
  3. Подъёмы пампы. Штанга поднимается двумя руками с пола до пояса за счёт работы мышц ног. Потом следует её подъём до груди, вытягивание рук со снарядом вперёд и приседание с дальнейшим проведением упражнения в обратной последовательности. Выполнить 3-4 раза.

Микс-аэробика

Комбинация из упражнений различных аэробных стилей называется микс-аэробикой. Здесь применяются приёмы из всех перечисленных выше видов фитнеса. Но кое-что своё имеется и в «смешанной» гимнастике:

  • круговая тренировка. Может проводиться с самым разнообразным оборудованием и снарядами — с гантелями, пампами, штангами, медицинболами, фитболами. Всё это направлено на развитие как можно большего количества мышц. Такую сложную систему занятий может выстроить лишь опытный тренер;
  • пресс и растяжки. Комплекс предназначен для развития гибкости суставов, эластичности мускулатуры, разработки пресса;
  • Abdominal Buttocks Legs (брюшные, ягодичные, ножные) — силовой комплекс для интенсивной тренировки перечисленных мышечных групп.
Микс-аэробика: видео

Домашняя программа для похудения

Вне условий спортзала, без специальных снарядов и тренажёров, можно и дома заниматься аэробикой. Для этого нужно составить комплекс из жиросжигающих упражнений и тщательно его выполнять.

Вот примерный план, рассчитанный на 3 занятия в неделю, которым могут пользоваться новички:

Занятие 1:

  • приседания;
  • поднимание ноги вверх из позиции «лёжа на боку»;
  • отжимания в позе «на коленях»;
  • скручивание в позиции «лёжа»;
  • махи ногой вперед и в сторону;
  • выполнение «лодочки» в позиции «лёжа на животе».
Аэробика для похудения в домашних условиях Занятие 2:
  • выпады на ногу;
  • махи ногой вперёд и в сторону;
  • поднимание ног из положения «лёжа на спине»;
  • отведение ног назад из позы «на коленях»;
  • выполнение «лодочки»;
  • выполнение «планки» — упор над полом на локтях и пальцах ног (30-60 сек.).
Занятие 3:
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • махи ногой вперёд и в сторону;
  • отжимания в позе «на коленях»;
  • «мостик» с напряжением ягодиц;
  • выполнение «лодочки»;
  • выполнение «планки».
Все упражнения выполняются по 15-20 раз в 3-4 круга. Между упражнениями можно отдохнуть до 60 сек., а между кругами — до 3 мин..

Важно! Упражнения нужно выполнять на пустые желудок, мочевой пузырь и кишечник. В таком случае организм не будет отвлекаться от выполнения комплекса занятий.

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео

Советы для большей эффективности

Польза от аэробики может быть лишь при регулярном и правильном выполнении комплексов, ответственном отношении к занятиям.

Вот основные рекомендации для начинающих, которые помогают «втянуться» в тренировочный процесс и наслаждаться гимнастикой:

  • регулярные занятия — 2-3 раза в неделю на старте до 5-6 с приобретением опыта;
  • длительность тренировки — необходимо увеличивать длительность выполнения комплекса до часа, так как сжигание жиров начинается лишь после усвоения организмом гликогена (полисахарида из остатков глюкозы) в мышцах;
  • развитие комплекса — введение новых упражнений и увеличение количества повторений базовых;
  • силовая нагрузка — при отсутствии противопоказаний возможно подключение к ритмике занятий в тренажёрном зале;
  • проведение заминки — по окончании упражнений нужно снижать активность, сделать наклоны, растяжку, чтобы организм постепенно выходил из нагрузок;
  • правильное питание — продукты растительного происхождения и пища с высоким содержанием белков существенно помогут в похудении.
Аэробика Уроки аэробики принесут пользу не только при щепетильном выполнении всех упражнений и неукоснительном следовании советам тренера. Эта гимнастика, в первую очередь, должна быть удовольствием. Все занятия нужно проводить с улыбкой и хорошим настроением.




Комментарии
  • Последние комментарии
    Docent Stasik

    Да народные средства хороши как профилактика, когда уже реальная проблема надо применять артиллерию ...

    Бехруз Ботиров

    Очистка - это, конечно, хорошо, но порядок в природе - это беспорядок. Поэтому, пожалуй, оставлю порядок ...

    Ольга Евлегина

    Сейчас очень много хороших витаминов группы в. Единственный момент,что это именно водорастворимые витамины,соответственно ...

    Ольга Евлегина

    Полностью согласна! Вода может здорово помочь организму,если выбрать нужную воду. Я так несколько лет ...

    Ольга Евлегина

    Да, многие пьют чай и кофе, считая что они восполняют этим дефицит воды в организме. Очень часто у людей ...