Виды аэробики: упражнения для начинающих в домашних условиях, комплекс занятий

Существует множество методик для поддержания мышц в тонусе и сбрасывания веса. Аэробика является универсальным и вполне доступным способом достичь положительного эффекта в похудении и развитии физической формы.

Всё об аэробике, включая упражнения для начинающих в домашних условиях, — в этом обзоре.

Что такое аэробика

Понятие «аэробика» было введено американским военным врачом Кеннетом Купером, который внедрил систему начисления баллов для характеристики сердечно-сосудистой системы. Книга «Аэробика», вышедшая в 1968 году, была перевыпущена через несколько лет для внутреннего и внешнего рынка под названием «Новая аэробика».

Описание этой разновидности гимнастики такое: предполагает ритмические упражнения, часто под отсчёт тренера или под сопутствующую музыку. Для их выполнения не нужно прилагать какие-то особые дыхательные усилия. Человеку достаточно воздуха, что дает возможность делать их в лёгкой или средней нагрузке.

Чем полезна

Мужская аэробика отличается от женской лишь увеличенными нагрузками для сильного пола. Мужской организм изначально крепче женского, поэтому и программа подготовки для получения пользы у представителей сильного пола несколько интенсивнее.

Для чего нужна аэробика мужчинам:

• развитие выносливости и координации;
• сжигание жиров;
• нормализация работы дыхательной системы;
• улучшение сердечно-сосудистой деятельности;
• прекрасная разминка перед силовыми упражнениями в тренажёрном зале.

Чем полезны занятия для женщин (особенно после 40):

• поддержание работоспособности мышц, включая сидячий образ жизни;
• улучшение самочувствия при остеохондрозе;
• исправление осанки;
• противостояние стрессовой ситуации за счёт получения удовольствия от упражнений;
• развитие чувства ритма;
• постановка правильного дыхания без его ускорений.

Противопоказания

В любом позитивном занятии можно обнаружить и минусы. Так и с аэробикой — в некоторых случаях даже дозированные нагрузки могут навредить.Это даже не минусы, а предупреждение, от чего и при каких условиях надо отказаться, чтобы организм «остался доволен». Отрицательное воздействие занятий для мужчин и для женщин во многих пунктах сходно, различия могут быть разве что в восприятии нагрузок теми и другими. Не стоит заниматься упражнениями (по крайней мере до консультации с врачом) при наличии таких проблем:

• зрение — при развитой близорукости (от шести диоптрий) нельзя выполнять упражнения, в которых предполагаются поднятия тяжестей, глубокие наклоны или задержка позы в положении вниз головой;
• варикозы — нужно исключить резкие нагрузки на ноги (прыжки, выпады, приседания); выполнять всё в спокойном темпе;
• ВСД (вегетососудистая дистония) — не нужно резко менять положение тела (вскакивать, приседать, падать на бок);
• суставные болезни — силовые нагрузки на больные суставы исключаются и заменяются на пилатес, аквааэробику или суставную гимнастику;
• онкология (текущая и даже прошлая) — упражнения, где подразумевается ускорение обмена веществ, не выполняются;
• оперативное вмешательство — заниматься можно не ранее чем через полгода при успешном исходе лечения;
• гипертония — возможны пилатес или йога с контролем дыхания;
• респираторные заболевания — заниматься можно через две недели после выздоровления с начальной нагрузкой 50%;
• беременность — допускается отдельный комплекс для беременных, но при отсутствии гинекологических болезней.

С чего начать занятия

Любая физическая нагрузка предполагает готовность мышц к ней. Перед началом основных занятий необходимо провести разминку, которая обеспечит растяжку и прогрев суставов и мышц. Это обезопасит от глупых травм с виде растяжений «на ровном месте» и подготовит тело и дух к будущим нагрузкам. Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

• разработка шеи — наклоны и круговые движения головой;
• «мельница» — знакомое с детства упражнение разомнёт целые комплексы мышц спины, груди и плеч;
• наклоны тела в стороны — приводят в рабочее состояние прямые и косые мускулы живота, а также пресс и спину;
• поднятие тела из положения «лёжа» разомнёт пресс;
• беговые упражнения и прыжки через скакалку зададут ритм сердца и подготовят весь организм к будущей работе.

Комплекс базовых упражнений для начинающих

Втягивающие занятия проводятся в щадящем режиме без использования специальных приспособлений. Однако их можно проводить с максимальной пользой даже для «чайников». Вот классический список упражнений для начинающих, которые можно проводить в домашних условиях:

• приседания — три подхода по 10 раз;
• махи ногами — два подхода по 10 раз;
• подъём туловища из положения «лёжа на спине» — два подхода по 10 раз;
• прыжки на скакалке — три подхода по 10 прыжков;
• отжимания от пола — три подхода по 5 раз.

Комплекс выполняется с постепенным повышением интенсивности и уменьшением времени отдыха между подходами по мере повышения физической готовности. Для начала подойдут три тренировки в неделю, с увеличением до 5-6. Общее время выполнения подходов с перерывами на отдых должно занимать около часа.

Техника выполнения основных видов

В настоящее время есть множество разновидностей аэробики (около тридцати). Все они имеют различные основы, но элементы каких-то смежных видов они заимствуют. Тем и интересны эти системы упражнений — всегда находится место для чего-то нового.

Танцевальная аэробика

Помимо пользы для организма вроде похудения, тонуса мышц, этот вид занятий позволяет разучить элементы из различных танцев. Тут много направлений, связанных с различными танцами народов мира. Основные стили танцевальной аэробики:

• классический стиль, основополагающий — с него в 70-е годы прошлого столетия началось движение данной гимнастики по всему земному шару. Стиль постоянно развивается, сохраняя фундамент, заложенный полвека назад;
• хип-хоп — своей непосредственностью привнёс новую струю в аэробику. Предполагает хорошую физическую подготовку к достаточно резким движениям. Для таких занятий нужно иметь крепкие суставы и тренированные мышцы;
• джаз — меньше всего подходит для похудения, но зато расслабление и правильные движения улучшат осанку и прибавят настроения. Применим и для людей в возрасте, при контроле за нагрузками со стороны инструктора;
• рок-н-ролл — самый динамичный стиль танцевальных занятий, отлично развивает все группы мышц нижней половины тела. Не обязательно заранее знать движения, в рок-н-ролле имеется огромное пространство для импровизации;
• латиноамериканские танцы — манят своими ритмами, при этом есть возможность поработать над своим телом. Возможно заниматься классическими танцами — сальсой, танго, самбой. А можно применять и зумбу — некий обобщённый вид аэробики на основе нескольких латинских танцев.

Помимо перечисленных стилей, широко распространены боди балет (на основе балетных движений), восточный (совмещение ритмики и элементов танца живота), индийский (пластичные движения, которые все видели в индийских фильмах) и множество смесей из различных культур. Преимущество танцевального вида — это отсутствие необходимости в инвентаре. Достаточно включить нужную музыку на любом гаджете и можно приступать к тренировке.

Степ-аэробика

Степ-аэробика появилась в конце 80-х, когда культуристка из США Джин Миллер получила травму колена. Для разработки сустава ей рекомендовали подъёмы на ящик из-под молока, но она приспособила для тренировок ступеньку крыльца своего дома и стала шагать вверх и вниз под музыку. Потом была изобретена степ-платформа, с приобретения которой и стоит начать подготовку к занятиям. В домашних условиях подойдёт и стопка книг. Базовый комплекс степ-аэробики состоит из несложных упражнений:

1. Простой шаг. На четыре счёта ноги по очереди ставятся на платформу и убираются с неё. Делается 8 повторений с одной ноги, а потом столько же с другой.
2. V-образный шаг. Упражнение отличается от предыдущего тем, что при постановке ноги на платформу ступни выгибаются максимально наружу.
3. Шаг с поворотом. Развитие V-шага, в котором нужно при постановке ноги на платформу поворачивать корпус на 90°. Количество счётов здесь 8, а повторений — 6-8.
4. Выпады назад. Стоя на платформе, нужно отвести назад одну ногу, поставить её на пол, прогибаясь, чтобы колено почти достигло уровня пола. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой ноги. Повторить 10 раз.
5. Тройной подъём. Стать на платформу и трижды поднимать колено в направлении груди, каждый раз опуская ступню на пол. Выполнить каждой ногой 10-12 раз.
6. Сгибание. Одна нога ставится на степ с перемещением на неё веса, а другая сгибается так, чтобы пятка доставала до ягодиц. Каждой ногой делается 8-10 повторений.
7. Отведение. Поставить ногу на платформу, а другую конечность максимально отвести назад и поднимать её вверх. Повторяется каждой ногой 8-12 раз.

Базовые шаги в степ-аэробике: видео

Спортивная

Данный стиль, как видно по его названию, уже приближен к спорту и делится на три вида: оздоровительный, оздоровительно-спортивный и, собственно, спортивный. Эти упражнения для профессионалов, где существует своя международная федерация с правилами, судейством и выставлением оценок.

Оздоровительный и оздоровительно-спортивный виды отличаются уменьшенными и регулируемыми нагрузками. Возможны упражнения из смежных дисциплин (например, степ или фитбол, а также занятия в бассейне).

Фитбол-аэробика

Этот тип упражнений проводится с эластичными шарами (фитболами) различных диаметров. Изначально методика с такими мячами применялась еще в 50-е годы для реабилитации больных ДЦП. Сейчас же этот активный и практически игровой вид гимнастики широко распространён для общеразвивающих тренировок.

Мяч для занятий может иметь диаметр от 50 до 80 см (бывает и больше), в зависимости от материала способен выдерживать нагрузки до 300 кг. Количество воздуха в шаре имеет большое значение: чем больше давление, тем сложнее выполнять упражнение с данным гимнастическим снарядом. Работа с фитболом не даёт большие нагрузки на нижнюю часть тела, что делает такую аэробику очень полезной для людей, страдающих остеохондрозом, варикозом, артрозом. Также хорош этот вид гимнастики для беременных, пожилых и тех, у кого лишний вес.

Силовая

В данном виде гимнастики силовые упражнения выполняются в стиле аэробики, то есть ритмично и ускоренно вовлекая в работу все мышцы тела. Ускоряется циркуляция крови, заставляя работать активнее всю сердечно-сосудистую систему.

На занятиях используются силовые снаряды:

• бодибар — утяжелённая палка, похожая на гриф от штанги (массой не больше 5 кг);
• гантели (одна весит не больше 10 кг);
• пампа — специальная штанга для аэробных тренировок (её масса не более 30 кг).

Базовый комплекс в силовых занятиях такой:

1. Наклоны с бодибаром. Снаряд кладут за голову на плечи, ноги ставят на ширину плеч. Производятся наклоны прямо и в стороны по 15-20 раз.
2. Выпады с бодибаром. Исходное положение такое же. Делают шаг вперёд с приседанием, чтобы шагнувшая нога образовала в коленном суставе угол в 90°. Повторяется по 10 раз каждой ногой.
3. Подъёмы пампы. Штанга поднимается двумя руками с пола до пояса за счёт работы мышц ног. Потом следует её подъём до груди, вытягивание рук со снарядом вперёд и приседание с дальнейшим проведением упражнения в обратной последовательности. Выполнить 3-4 раза.

Микс-аэробика

Комбинация из упражнений различных аэробных стилей называется микс-аэробикой. Здесь применяются приёмы из всех перечисленных выше видов фитнеса. Но кое-что своё имеется и в «смешанной» гимнастике:

• круговая тренировка. Может проводиться с самым разнообразным оборудованием и снарядами — с гантелями, пампами, штангами, медицинболами, фитболами. Всё это направлено на развитие как можно большего количества мышц. Такую сложную систему занятий может выстроить лишь опытный тренер;
• пресс и растяжки. Комплекс предназначен для развития гибкости суставов, эластичности мускулатуры, разработки пресса;
• Abdominal Buttocks Legs (брюшные, ягодичные, ножные) — силовой комплекс для интенсивной тренировки перечисленных мышечных групп.

Микс-аэробика: видео

Домашняя программа для похудения

Вне условий спортзала, без специальных снарядов и тренажёров, можно и дома заниматься аэробикой. Для этого нужно составить комплекс из жиросжигающих упражнений и тщательно его выполнять.

Вот примерный план, рассчитанный на 3 занятия в неделю, которым могут пользоваться новички:

Занятие 1:

• приседания;
• поднимание ноги вверх из позиции «лёжа на боку»;
• отжимания в позе «на коленях»;
• скручивание в позиции «лёжа»;
• махи ногой вперед и в сторону;
• выполнение «лодочки» в позиции «лёжа на животе».

Занятие 2:

• выпады на ногу;
• махи ногой вперёд и в сторону;
• поднимание ног из положения «лёжа на спине»;
• отведение ног назад из позы «на коленях»;
• выполнение «лодочки»;
• выполнение «планки» — упор над полом на локтях и пальцах ног (30-60 сек.).

Занятие 3:

• приседания с широко расставленными ногами;
• махи ногой вперёд и в сторону;
• отжимания в позе «на коленях»;
• «мостик» с напряжением ягодиц;
• выполнение «лодочки»;
• выполнение «планки».

Все упражнения выполняются по 15-20 раз в 3-4 круга. Между упражнениями можно отдохнуть до 60 сек., а между кругами — до 3 мин..

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео

Советы для большей эффективности

Польза от аэробики может быть лишь при регулярном и правильном выполнении комплексов, ответственном отношении к занятиям.

Вот основные рекомендации для начинающих, которые помогают «втянуться» в тренировочный процесс и наслаждаться гимнастикой:

• регулярные занятия — 2-3 раза в неделю на старте до 5-6 с приобретением опыта;
• длительность тренировки — необходимо увеличивать длительность выполнения комплекса до часа, так как сжигание жиров начинается лишь после усвоения организмом гликогена (полисахарида из остатков глюкозы) в мышцах;
• развитие комплекса — введение новых упражнений и увеличение количества повторений базовых;
• силовая нагрузка — при отсутствии противопоказаний возможно подключение к ритмике занятий в тренажёрном зале;
• проведение заминки — по окончании упражнений нужно снижать активность, сделать наклоны, растяжку, чтобы организм постепенно выходил из нагрузок;
• правильное питание — продукты растительного происхождения и пища с высоким содержанием белков существенно помогут в похудении.

Уроки аэробики принесут пользу не только при щепетильном выполнении всех упражнений и неукоснительном следовании советам тренера. Эта гимнастика, в первую очередь, должна быть удовольствием. Все занятия нужно проводить с улыбкой и хорошим настроением.