Комплекс физических упражнений для беременных

Беременность — процесс, сопровождающийся значительными изменениями в организме женщины. Эти изменения неуклонно влекут за собой вопрос о допустимости физических нагрузок. В действительности они не только допустимы, но и желательны. Рассмотрим, как физические упражнения влияют на организм и какие из них подходят для беременных.

Физические упражнения для беременных

Упражнения для беременных представляют собой комплекс из элементов гимнастики и фитнеса. Они разрабатываются с учётом особенностей беременных женщин и помогают им подготовить организм к родам.

В чём польза

Физические возможности женщины во время беременности, несмотря на существующий стереотип, не уступают таковым в небеременный период. Более того, они повышаются в связи с увеличением веса беременной и возникновением дополнительной нагрузки на организм.

Физические упражнения же помогают организму адаптироваться к большим нагрузкам и проще их переносить. Кроме того, физические нагрузки имеют ряд позитивных эффектов:

• предупреждают отёки и уменьшают имеющиеся;
• стимулируют кровообращение, в частности, отток венозной крови, снижают риск и предотвращают варикозное расширение вен;
• повышают выносливость, объём лёгких и кислородный обмен;
• способствуют оптимальной работе почек;
• предотвращают запоры;
• улучшают эластичность мышц тазового и брюшного отдела, делают позвонки и суставы более подвижными;
• профилактика «беременного» дискомфорта (психологического стресса, связанного с повышением веса);
• хорошая физическая форма упрощает процесс родов.

Вред и противопоказания

Несмотря на большую пользу для организма беременной, физические нагрузки в некоторых случаях могут лишь навредить будущей матери. Причиной этому могут быть следующие медицинские противопоказания:

• наличие вирусных или хронических заболеваний;
• существование угрозы преждевременного прерывания беременности или если у женщины ранее случались выкидыши;
• низкое расположение плаценты или её отслойка;
• выделения из влагалища;
• у беременной имеются сердечно-сосудистые заболевания или астма;
• беременная больна диабетом.

Кроме медицинских противопоказаний, вред способны нанести и некоторые виды физической активности:

• упражнения на пресс и скручивания (перегрузка брюшных мышц и давление на плод);
• выполнения жима от плеч (излишняя нагрузка на спину, поддерживающую плод);
• упражнения, выполняемые лёжа на спине (понижение кровяного давления);
• посещение горячей йоги и бани или сауны (перегрев организма, у плода может деформироваться нервная трубка);
• занятие тяжёлой атлетикой (чрезмерно нагружается сердечно-сосудистая система);
• глубокие приседания (нарушение гормонального фона, в частности — выделение релаксина);
• практика контактных видов спорта (большая нагрузка на весь организм и высокая вероятность травмы живота и, как следствие, выкидыша).

Особенности выполнения тренировок при беременности

Не менее важным при физических нагрузках является выбор тех упражнений, которые наиболее соответствуют сроку беременности женщины. Так, одни и те же упражнения могут быть рекомендованы во время первого триместра и нежелательны во время третьего.

В 1-м триместре

На ранних сроках возникают первые перемены в организме, влияющие на воздействие физических нагрузок: изменяется гормональный фон, проявляются сонливость и токсикоз, организм испытывает стресс. В связи с этим женщина становится подвержена травмам связок и сердечно-сосудистой системы.

Во время первого триместра позволяются и даже рекомендуются приседания, но неглубокие, так как они укрепляют мышцы таза и помогают матери адаптироваться к вынашиванию плода. Прыжки и пресс противопоказаны в силу давления и «встряхивания» плода, что, в свою очередь, может привести к выкидышу.

Основные правила для занятий спортом в первом триместре:

• контроль температуры тела;
• ограничение нагрузок на сердечно-сосудистую систему;
• осторожность при растяжке;
• отказ от физических нагрузок, если беременность многоплодная.

Во 2-м триместре

Главная особенность второго триместра заключается в том, что организм женщины лучше всего подходит для фитнеса — он уже оправился от первого стресса, а плод ещё не настолько развит и набрал в весе, чтобы вызвать у беременной нарушения координации, неповоротливость и повышенную усталость. Во втором триместре вероятность выкидыша практически нулевая, что позволяет практиковать силовые нагрузки в умеренных объёмах. Основным видом упражнений в этот период считаются приседания. Для того чтобы приседания не навредили плоду, стоит придерживаться двух простых правил:

• не садиться слишком глубоко (таз не должен опускаться ниже колен);
• совершать все движения плавно и медленно.

Также второй триместр — наиболее благоприятный период для занятий пилатесом. Акцент делается на растяжке мышц шейного отдела и таза вращением, как на уроке физкультуры, и дыхательных упражнений.

Последние выполняются следующим образом: на вдохе производится разведение рук на уровне плеч, на вдохе — сведение. Для женщин, практиковавших до беременности бег, приветствуются пробежки в небыстром темпе.

В 3-м триместре

Во время третьего триместра стремительно набирается вес, что приводит к значительному увеличению затрат энергии, необходимых на выполнение самых элементарных задач. В связи с этим многие беременные женщины предпочитают свести физические нагрузки к минимуму. В действительности подобный подход лишь расслабляет организм и делает его менее выносливым. Физические нагрузки, напротив, способствуют улучшению самочувствия и выносливости будущей мамы. В то же время нагрузки должны быть незначительными, чтобы не навредить плоду. Наиболее оптимальными являются упражнения, направленные на руки, ноги и грудь.

Наиболее предпочтительные виды активности — йога и гимнастика:

• из йоги можно выбрать упражнение на пассивное скручивание: лёжа на спине женщина сгибает ноги в коленях, удерживая ступни на полу и наклоняет ноги поочерёдно, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону;
• из гимнастических упражнений — «велосипед» и скручивания: разведение рук и поворот корпуса в стороны.

Комплекс упражнений для дома

Для фитнеса и других видов силовых нагрузок вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал или какие-либо курсы, большинство упражнений не требуют дополнительного инвентаря или надзора тренера и могут проводиться дома. Однако не стоит забывать, что любую программу нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей организма, и согласовывать с врачом.

Дыхательные

Полезны такие упражнения для развития дыхательной системы:

1. Грудное дыхание. Одна рука располагается на груди, вторая — на животе. Производится глубокий вдох носом в лёгкие. Рука, лежащая на груди, поднимается вследствие расширения лёгких, вторая рука остаётся недвижимой. Воздух задерживается на определённое время, но не более 1 минуты, после чего медленно выдыхается.
2. Дыхание с задержкой. Воздух вдыхается носом в лёгкие, задерживается на короткое время (10–15 секунд) и резко выдыхается ртом. Упражнение необходимо выполнять подходами, количество которых растёт с увеличением срока беременности.

Для похудения

Конкретных упражнений для похудения для беременных нет. В то же время для того, чтобы не поправляться, беременным рекомендованы гимнастика в бассейне и йога, так как они имеют комплексный характер и задействуют все отделы мышц. Неотъемлемым элементом похудения является соблюдение диеты.

Полезные упражнения:

1. Треугольник. Упражнение является элементом йоги. Исходное положение — лёжа на спине. Руки располагаются вдоль тела, ноги поднимаются вверх. В поднятом состоянии ноги создают треугольник. Следующий этап — напрячь бедренные мышцы и попытаться свести ноги. Благодаря напряжённым бёдрам будет ощущаться напряжение, а ноги — не сводиться. В таком состоянии держим ноги секунд 10, после чего возвращаемся в исходное положение.
2. Мах ногой в бассейне. Исходное положение — стоя на дне бассейна. Одна нога сгибается в колене и поднимается к животу, после чего выпрямляется перед собой и отводится в сторону. При выпрямлении необходимо тянуться носком к водной глади. Выполняется до 5 раз, после чего меняется нога.

На пресс

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять при хорошем самочувствии и отсутствии любых болезненных ощущений:

1. Сидя на стуле, отрывайте ноги от пола и невысоко приподнимайте их, упираясь руками в сиденье стула.
2. Ноги на ширине плеч, руки сложить замком за головой. Делать неглубокие наклоны вперёд, а затем в стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Для спины

Среди упражнений для снятия нагрузки со спины полезны такие:

1. Кошка. Названо благодаря схожести с тем, как потягивается кошечка после пробуждения. Исходное положение — встать на колени, поставив руки перед собой. Спину выровнять и держать на одном уровне с головой. Из этого положения выгибать спину дугой, параллельно опуская голову ниже уровня плеч. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, не кренясь в бок и не двигаясь вперёд-назад.
2. Полумостик. Исходное положение — лёжа на спине. Таз вместе с нижней частью спины поднимаются, образуя прямую линию, плечи не отрываются от земли. В таком положении необходимо простоять до 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для ног и ягодиц

Для укрепления ног и бёдер подойдут такие упражнения:

1. Моллюск. Исходное положение — лечь на левый бок, ноги согнуты в коленях относительно тела под углом 45 градусов. Ноги лежат чётко друг на друге, стопы и пятки соприкасаются. Правая нога поднимается настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Поднятую ногу требуется продержать в таком состоянии некоторое время и затем медленно опустить. При выполнении упражнения тазовый отдел не должен отрываться от земли, а правая ступня от левой.
2. Поднятие бёдер. Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на землю. Из этого положения поднимаем бёдра таким образом, чтобы тело от коленей до шеи образовывало прямую линию. В подобном положении требуется простоять, сколько позволит выносливость, но не более 1 минуты, а затем плавно принять исходное положение.

Видео: техника выполнения упражнений для ног и ягодиц при беременности

Меры осторожности

Несмотря на простоту в выполнении упражнений, риск травмы матери и причинения вреда ребёнку остаётся. Для того чтобы обеспечить безопасные занятия спортом, необходимо придерживаться мер предосторожности:

• консультация с врачом;
• выбор упражнений и нагрузки в зависимости от уровня физической подготовки матери;
• регулярность и умеренность нагрузок;
• выбор индивидуальных занятий. Групповые занятия допустимы, только если группа сформирована из женщин, находящихся в одном триместре;
• поддержание водного баланса;
• прекращение занятий при плохом самочувствии, пульсе выше 140 ударов в минуту или сильном повышении температуры тела.

Физическая активность во время беременности очень полезна — едва ли что-то лучше способствует здоровью матери, чем лёгкий фитнес. Более того, все упражнения могут выполняться дома и не требуют особых навыков или иметь спортивную форму. Однако не стоит забывать, что самодеятельность в данном вопросе лучше не проявлять и необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы наверняка уберечь себя от вреда.