Лучшие упражнения с фитболом для спины

Фитбол, он же гимнастический или швейцарский мяч, изготавливается из прочного и эластичного материала. Внутри него находится воздух. Он применим для реабилитации после разных травм, а также для занятий аэробикой. Сегодня мы расскажем вам об упражнениях с фитболом, с помощью которых можно решить ряд проблем со спиной.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Тренировки могут принести следующую пользу:

1. Укрепляют мышцы спины, не нагружая сильно позвоночник. Это позволяет подкорректировать осанку.
2. Задействуются все виды мышц, из-за чего повышается их выносливость.
3. В ходе выполнения упражнения перед спортсменом ставится задача не только выполнить правильно действие, но и сохранить баланс на мяче. В результате улучшается координация и разрабатывается вестибулярный аппарат.
4. Разрабатываются мышцы и суставы, из-за чего движения становятся более плавными, а фигура — более изящной.
5. На занятиях с мячом вы разгружаете позвоночник, улучшаете кровообращение во всём теле, активизируете работу сердца и метаболизм.
6. Занятия со швейцарским мячом облегчают нагрузку на ноги, из-за чего меньше ощущается переутомление, а значит, не пропадёт желание продолжать тренировки.

Виды и правила выбора спортивного снаряда

Фитболы отличаются экстерьером и размерами.

В зависимости от внешнего вида, различают такие типы гимнастического мяча:

1. Классический. Наиболее популярный и подходящий для большинства видов спорта. Имеет гладкую поверхность.
2. С ручкой или рожками, которые обеспечивают дополнительную поддержку на мяче. Обычно используется детьми и беременными.
3. С рифлёной поверхностью и пупырышками. Обеспечивает дополнительный массаж во время занятий.

Но главный критерий при выборе снаряда — не его дизайн, а размер. От него зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, и насколько эффективными они будут от этого.

В зависимости от диаметра, различают такие виды швейцарского мяча:

• 45 см — предназначены для людей с ростом ниже 1,52 м;
• 55 см — рассчитаны на рост 1,52–1,65 м;
• 65 см — 1,65–1,85 см;
• 75 см — 1,85–2 м;
• 85 см — для тех, кто выше двух метров.

Правила подбора снаряда:

1. Если вы покупаете мяч впервые, то попробуйте сесть на соответствующий вашему росту фитбол. Если бёдра перпендикулярны коленям, то это ваш снаряд.
2. Для укреплений мышц спины лучше выбирать мяч с гладкой или немного ребристой поверхностью. На фитболах с пупырышками вам будет не очень комфортно выполнять упражнения.
3. Ощупайте снаряд. Он не должен быть липким, холодным, на нём не должны образовываться складки, если вы попытаетесь «ущипнуть» его. При надавливании должна чувствоваться хорошая амортизация.

Показания и противопоказания к занятиям

Рекомендуется заниматься с гимнастическим мячом при наличии таких проблем:

• сколиоз разной степени;
• межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
• искривления позвоночника;
• остеохондроз различных отделов позвоночника.

Можно также тренироваться со снарядом, если:

• прописана физиотерапия;
• нужно восстановление после травм;
• необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
• нужно укрепить мышечный корсет спины.

Занятия на фитболе противопоказаны при:

• осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
• осложнениях в течении беременности;
• наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
• болезнях почек и сердца;
• сильных болевых ощущениях;
• обострившихся хронических недугах.

Комплекс упражнений на гимнастическом мяче

Опишем технику выполнения наиболее популярных упражнений для спины.

Растяжка

Это упражнение развивает плечевые и грудные мышцы спины, что позволяет повысить её гибкость.

Его нужно выполнять так:

1. Снаряд размещаем под животом, ноги выпрямляем и носочками упираемся в пол. Стараемся удержать равновесие.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Постепенно поднимаем верх туловища, напрягая мышцы спины.
4. Достигнув верхней точки, задерживаемся на несколько секунд.
   Важно! Если хотите немного усложнить упражнение, сведите лопатки. Так больше будут растягиваться мышцы.
5. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем 5–7 раз.

Выпрямление

Это упражнение прекрасно разрабатывает пресс и спину, улучшая гибкость и растяжку:

1. Фитбол размещаем под животом и, вдыхая, начинаем поднимать корпус, держа ровной спину.
2. Выдыхая, опускаем верх туловища и, дотронувшись руками до пола, расслабляем мышцы.
3. Повторяем несколько раз.

Вытягивание

В ходе выполнения этого упражнения растягивается позвоночник, что очень полезно при наличии остеохондроза:

1. Сядьте на фитбол, согнув в коленях ноги. Точка опоры рук — стена.
2. На вдохе постарайтесь максимально оттолкнуть мяч, не отрывая рук от стены.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 минуты. Дышите свободно.
4. С выдохом возвращайтесь в начальную позицию.

Скручивание

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса и спины.

Убираются лишние сантиметры с боков и поясницы:

1. Поместите снаряд под спиной. Подожмите ноги так, чтобы бёдра со ступнями образовывали прямой угол. Руки положите на затылок.
2. Поднимайте и опускайте верх туловища, как будто качаете пресс.
3. Выполните по 3–15 подходов. В каждый следующий подход старайтесь сделать больше подъёмов.

Мостик

Позволяет эффективно растянуть мышцы спины при минимальной нагрузке:

1. Лягте спиной на пол. Икры поместите на мяч. Руки положите параллельно туловищу.
2. Обопритесь на руки и ноги, оторвите таз и начинайте перекатывать мяч под себя. Должен получиться мостик.
3. Зафиксируйтесь в исходном положении на 5–10 секунд. Повторите три раза.

Планка

Заставляет работать все группы мышц:

1. Мяч поместите под живот. Упритесь руками в пол и плавно перекатите мяч к ступням.
2. Обопритесь на локти.
3. Напрягите все мышцы, подтяните живот. Спину держите ровно, взгляд направьте вниз.

Супермен

Прорабатывает позвоночную зону, плечи, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра:

1. Положите снаряд под живот. Выпрямите конечности.
2. Упритесь ладонями и носочками в пол.
3. Поднимите верх туловища, не отрывая живот, вместе с руками. Руки должны быть прямым продолжением тела.
4. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Укрепляет мышцы пресса, спины:

1. Разместите фитбол под тазом и низом живота.
2. Руками упритесь в пол.
3. Выдыхая, поднимите прямые ноги так, чтобы они были немного выше горизонтали.
4. Опуская ноги, зафиксируйте их на небольшом расстоянии от пола.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Правила занятий на фитболе

Чтобы от таких тренировок был толк, необходимо придерживаться основных правил:

1. Подберите правильно фитбол.
2. Если вы только начинаете заниматься со снарядом, не старайтесь выполнить всё и сразу. Соблюдайте меру. Для начала достаточно будет 5 подходов.
3. Дыхание постоянно должно быть ровным, свободным.
4. Каждое движение должно быть плавным.
5. Любое упражнение должно начинаться со вдоха и завершаться выдохом.
6. Для усложнения занятий подкачайте немного мяч. Он будет менее устойчивым, а значит, потребуется сильнее напрягать мышцы для удержания равновесия.
7. Занимайтесь регулярно, 3–4 раза за неделю.
8. Надевайте на занятия только удобную одежду.
9. Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником, то перед занятиями необходимо получить консультацию у специалиста по ЛФК.
10. Не занимайтесь сразу после приёма пищи. Подождите минимум 2 часа.
11. Не переживайте, что мяч лопнет. Он изготовлен из прочного материала, способного выдержать большую нагрузку.

Видео: упражнения для мышц спины на фитболе Упражнения с гимнастическим мячом — это идеальный способ не только решить ряд проблем с позвоночником, но и возможность подкорректировать фигуру, сделать её более изящной и грациозной.

Во время таких занятий нагрузка на скелет минимальная, а значит, утомляемость наступает значительно позже, по сравнению с обычными тренировками. При регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.