Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью любой адекватной системы похудения. Особое внимание стоит уделить упражнениям со свободным весом, как наиболее эффективным и доступным. Практически в каждой квартире под диваном пылятся старые, добрые гантели, как же с их помощью можно построить красивое тело, будет рассмотрено ниже.

Эффективность занятий с гантелями

Многие люди считают, что лучшими способами сбросить лишний вес являются изнурительные диеты и выматывающие кардиотренировки.

Однако специалистам давно известно, что правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями позволит не только похудеть, но и повысить тонус мышц, сделав их упругими и подтянутыми.

Как выбрать вес гантелей для упражнений на похудение

Хороший результат во многом зависит от правильно подобранного спортивного инвентаря, поэтому к его выбору нужно подходить основательно. Снаряд должен быть не только удобным и обладать нескользящей рукояткой, но и должен соответствовать по весу выбранной нагрузке. Новичкам не следует начинать сразу с тяжёлых гантелей, чтобы избежать травм и растяжений. Начинать стоит с небольшого веса — 2–3 кг, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Обычно увеличение веса производят не ранее чем через 2–3 недели после начала тренировок, при условии, что первоначальная нагрузка уже не вызывает затруднений. Идеальным вариантом для домашних тренировок в данном случае являются наборные гантели, снабжённые несколькими дисками, которые можно добавлять или убирать по мере необходимости. Чтобы успешно запустить процесс жиросжигания, рекомендуется подбирать комплекс упражнений, выполняемый с лёгким весом, но большим количеством повторений и короткими промежутками отдыха между подходами.

Комплекс упражнений для похудения

Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо комплексно подходить к решению задачи:

• нужно скорректировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество затраченных во время тренировки и в течение всей дневной активности;
• необходимо подобрать упражнения, направленные на проработку проблемных зон тела.

Для ног и ягодиц

Одним из наилучших базовых упражнений для улучшения формы ягодиц и бёдер являются классические приседания с гантелями.

1. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели, опустить руки вдоль туловища.
2. Установить ноги на ширине плеч и приседать до пола, не отрывая пяток, при этом таз отводится назад, шея прямая, взгляд направлен прямо, голова не опускается.
3. Вдох производится в момент приседания, выдох при возвращении в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–15 повторений.

Видео: 5 лучших упражнений для ног и ягодиц Ещё одно полезное упражнение идеально подходит для похудения в области бёдер — выпады с гантелями. Вариаций данного упражнения существует великое множество, однако в классическом варианте прямых выпадов вперёд задействованы все основные мышцы ног:

1. Для выполнения нужно установить стопы на ширине таза, руки с гантелями вытянуть вдоль туловища.
2. Затем одну ногу вывести вперёд, другую отвести назад, слегка согнув в колене с упором на носок.
3. Осуществляется выпад на впереди стоящую ногу, отставленная назад нога при этом сгибается в колене, почти касаясь пола.
4. Затем, отталкиваясь пяткой выставленной вперёд ноги, необходимо вернуться в исходное положение, повторять 15–20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Корпус при выполнении упражнения слегка наклоняется вперёд.

Главным правилом при выполнении выпадов является параллельная постановка ног и контроль угла сгибания колена в момент выпада (он должен быть 90 градусов и у опорной, и у отведённой ноги).

Для спины

Бытует мнение, что накачать мышцы спины возможно исключительно на тренажёрах, однако этот миф с лёгкостью может развеять огромное количество упражнений со свободным весом. Именно различные тяги и шраги способны обеспечить глубокую проработку мышц, в том числе самых важных, поддерживающих позвоночник. Самое популярное и высокоэффективное упражнение для широчайших и трапециевидных мышц спины — тяга гантели в наклоне:

1. Для этого нужно взять гантель подходящего веса, противоположной рукой и коленом опереться на горизонтальную поверхность, опустив руку с гантелью вниз.
2. При выполнении упражнения конечность с гантелью отводится назад к поясу, локоть слегка согнут, лопатки в момент движения необходимо свести, приводя руку в движение усилиями мышц спины.
3. Затем происходит возврат в исходное положение. Выполняется комплекс в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Видео: как накачать спину с гантелями дома

Для плеч

Не многие знают, что красивые плечи можно сформировать довольно простым упражнением — разведение гантелей сидя:

1. Для этого нужно взять в обе руки по гантеле, сесть на край скамьи, слегка наклонив корпус вперёд, гантели опустить вниз, локти слегка согнуть.
2. Затем развести конечности в стороны, приводя их в движение плечевым суставом, сохраняя сгиб в локтях и неподвижность в лучезапястном суставе.
3. Доведя руки до параллели с полом, следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполняется разведение в 3 подхода по 15 раз.

Для рук

Пожалуй, каждый мужчина мечтает о мощном бицепсе и точно знает, как его накачать. Однако по статистке большинство женщин недовольны внешним видом верхней части своих рук. Преодолеть этот недостаток можно, тренируя бицепс и трицепс с помощью свободного веса. Бицепс включается в работу за счёт приведения гантели к плечам путём сгибания рук в локте:

1. Нужно взять снаряды в обе руки, развернуть кисти запястьем вверх, опустить руки вниз.
2. Затем на выдохе согнуть их в локтях и, сводя лопатки, подвести гантели к груди. При этом руки должны быть параллельны, локти прижаты к туловищу. Выполняется в 3 подхода по 10 раз.

Трицепс прорабатывать значительно сложнее, поскольку в повседневной жизни эта мышца используется крайне редко.

Видео: как накачать руки гантелями Наиболее эффективно включить в работу трицепс позволит такое упражнение, как разгибание рук из-за головы. Выполнять его можно как сидя, так и стоя:

1. Необходимо взять гантель небольшого веса, обхватить её двумя руками, зафиксировав в вертикальном положении над головой.
2. Согнув руки в локтях, завести снаряд за голову, после чего на выдохе поднять его до полного выпрямления рук. Локти в нижнем положении должны быть согнуты под углом 90 градусом, плечи во время движения остаются неподвижными.

Полезным будет также разгибание рук с гантелью в наклоне:

1. Необходимо опереться коленом и рукой на горизонтальную скамью, в свободную руку взять инвентарь, в исходном положении рука согнута в локте.
2. На выдохе усилием трицепса разгибается локоть, и рука с гантелью вытягивается параллельно корпусу.

Оба упражнения выполняются в 3 подхода в 15 повторений.

Для пресса

Упругий и крепкий пресс — это не только красиво и эстетично, но и полезно для внутренних органов, ведь именно эта мышцы обеспечивает им поддержку. Укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью комплекса с утяжелителями. Проработать косые мышцы живота можно, выполняя следующее упражнение:

1. В одну руку взять утяжелитель, другую прижать к туловищу.
2. Вытянув конечность с гантелью вверх, осуществить наклон в противоположную сторону и вернуться в исходное положение. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Выполняется по 2 подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Прямая мышца живота тренируется путём выполнения скручиваний с утяжелением:

1. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на ширине таза.
2. Взять гантель, прижав её к груди обеими руками.
3. На выдохе оторвать от пола лопатки, напрягая пресс, и поднять корпус примерно на 40 градусов, затем опуститься. При этом голову на пол опускать нельзя, чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы шеи. Выполняется комплекс 3 раза по 25–30 повторений.

Видео: пресс в домашних условиях с гантелями

Для тренировки поперечных мышц брюшной стенки подойдёт другая нагрузка:

1. В положении на спине ноги выпрямлены, руки с гантелью отводятся за голову.
2. На выдохе руки и ноги одновременно приводятся в движение навстречу друг другу за счёт скручивания пресса. Выполняется в 2 подхода по 25–30 раз.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы тренировка принесла удовлетворение и была результативной, нужно запомнить основные правила работы со свободным весом:

• любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки и суставной гимнастики;
• начинать занятия с утяжелителями нужно с самого минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Это правило касается любой тренировки: первый подход выполняется с облегчённым весом с наращиванием в последующих подходах;
• во время выполнения движений важно строго соблюдать технику, чтобы не допустить растяжения связок и травм суставов;
• любое рывковое усилие во время упражнения производится на выдохе;
• при работе со свободными весами рекомендуется в одно занятие тренировать только одну группу мышц (исключением являются круговые тренировки);
• завершая тренировку с утяжелителями, обязательно нужно сделать небольшую растяжку.

Итак, выше рассмотрены особенности тренировок для похудения с применением гантелей. Стоит отметить, что данный вид физической активности не только приятен своей доступностью в домашних условиях, но и обладает высокой эффективностью как для мужчин, так и для женщин.