Пилатес: польза и противопоказания

Пилатес как методика фитнеса приобрела популярность спустя сто лет после своего появления на свет. Созданный комплекс упражнений на сопротивление и тонус мышц сегодня в особом почёте у женщин, которые следят за своей фигурой. О том, чем полезна такая разновидность физических упражнений, и каковы особенности занятий, пойдет речь в этой статье.

Что такое пилатес

Новое направление фитнеса развивалось ещё в в условиях Первой мировой войны и практиковалось на раненых для восстановления их здоровья. Пилатес – это гимнастика, целая серия упражнений, плавных и контролируемых движений, без напряга нервно-мышечных окончаний.

Упражнения эти выполняются в соответствии с естественными изгибами позвоночника. Занятия не напрягают. Прорабатывается определённая область мышц, но расслабляются и остальные отделы. Эта специальная методика собрала в себя всё лучшее от восточных систем для саморазвития. И в этом особенность пилатеса.

Чем полезен

Сторонники этой системы главными её преимуществами считают:

• комплексную проработку групп мышц;
• избавление от боли в спине. Предусматривает специальные положения для спины. Дарит гибкость и снимает нагрузку;
• отходит на задний план боль в суставах. В начале техника была разработана для проработки опорно-двигательного аппарата. Её используют профессиональные спортсмены для восстановления и все те, кто хочет вернуть суставам прежнюю подвижную форму;
• способность к концентрации. Позволяет следить за правильностью дыхания, техникой выполнения и за слаженностью упражнений;
• фиксацию внимания на работе каждой мышцы;
• тренировку гибкости, поскольку снимает напряжение;
• возможность расслабиться и настроиться на рабочий режим.

Для позвоночника

Польза занятия пилатесом для спины обусловливается:

• укреплением мышц и приобретением эластичности;
• улучшением осанки;
• разрабатыванием гибкости.

Выполнять для этого необходимо следующую комбинацию действий:

1. Сядьте на пол.
2. Вытяните руки вперёд, расположив их на ширине плеч.
3. Плечи расслабьте и выровняйте спину.
4. Пальцы ног направьте вверх.
5. Глубоко вдохните и на выдохе плавно опуститесь, округляя спину.
6. Снова вдох, а на выдохе подъём (сначала приподнимайте поясницу, потом шейный отдел).

Выполнить таких 4 подхода.

Для укрепления мышц

У офисного работника, например, или у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, больше всего страдает поясница. Пилатес позволяет избавиться от тяжести трудового дня.

Для растяжки этого отдела есть такое упражнение:

1. Встать на колени с ровной спиной и ладонями на полу.
2. Таз отвести назад, сесть на ноги. Руки в неизменной позиции.
3. Плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 10 раз.

Для дыхательной системы

Пилатес начинается с правильного дыхания – грудного. Напрягается брюшная зона, и раскрывается грудная клетка.

Этот процесс наполняет организм кислородом и укрепляет межрёберные мышцы:

1. Опереться на предплечья, встать на четвереньки. Локти установить на линии плеч.
2. Держать координацию на пальчиках ног. Спина и корпус – прямые.
3. Втянуть живот.
4. Удерживать позицию пару секунд.

Видео: пилатес для дыхательной системы

Для психического состояния

Пилатес основан на принципах, которые благотворно влияют на психическое состояние. Концентрация позволит уловить гармонию между телом и разумом, освободить голову от мыслей, подарит уверенность в себе.

Самоконтроль позволит преодолеть психические расстройства. Точность и плавность движений научат не делать ничего лишнего, придадут грациозность.

Правильно выполняя одно движение за другим, уйдут проблемы психологического спектра:

• бессонница;
• беспричинная тревога;
• невротические расстройства;
• панические атаки;
• сезонная депрессия;
• психосоматика;
• проблемы с памятью.

Занимаясь пилатесом, симптомы вышеперечисленных заболеваний становятся менее интенсивными.

Для похудения

Практики отмечают, что и 10 минут в день помогают при похудении. А скоординировав питание, добавив в рацион полезные продукты и занимаясь пилатесом, можно начинать активную борьбу с лишним весом.

Для похудения используйте следующую технику:

1. Дышите глубоко, раздвигая рёбра и сокращая мышцы.
2. Не поднимайте плечи, не запрокидывайте и не опускайте голову.
3. Пресс держите в напряжении.
4. Вытягивайте позвоночник.

Для мозговой активности

Пилатес также снимает нервное напряжение. Упражнения насыщают мозг кислородом.

Для «освобождения мыслей» следуйте этой технике:

1. Дышите глубоко и размеренно.
2. Выполняя каждое движение, концентрируйтесь на ощущениях (это научит ими управлять).
3. Мускулы спины и поясницы держите в напряжении.
4. Тренируйтесь последовательно и регулярно.

Противопоказания к занятиям

У пилатеса, как и у других спортивных методик, много положительного. Следуя принципу «не навреди», надо знать и о противопоказаниях, и моментах, на которые не обратить внимание нельзя:

1. Большинство врачей склоняются к тому, что при сколиозе не стоит напрягать, скручивать и выгибать позвоночник. Но если сколиоз на начальной стадии, и занятия проходят под присмотром терапевта, то пилатес допустим. А вот при диагнозе «грыжа» лучше воздержаться от этой техники.
2. Во время гриппозных заболеваний. При высокой температуре снижается координация, которая на тренировке может привести к травмам.
3. Недолеченные переломы и растяжение связок. Техника способствует быстрому восстановлению после переломов.Занятия в других состояниях провоцируют рецидив.
4. Повреждения позвоночника и плоскостопие 3 степени. Занятия пилатесом могут только усугубить заболевания.
5. Психические расстройства. На тренировках нужна концентрация, а с психическими заболеваниями этого достичь сложно.

Инвентарь для занятий

Занятия станут намного эффективней с набором необходимых «подручных средств»:

• изотоническое кольцо ( усиливает сопротивление определённых мышц);
• валик или ролик ( помогает проработать мышцы спины, ягодиц и бедер);
• мяч или фитбол (прорабатывает мышцы ног, не затрагивая рук);
• ленточный эспандер (направляет нагрузку на мышцы рук, плеч и спины);
• коврик для домашнего занятия толщиной 6 см, для зала – 15 см;
• тренажёр реформер. Так называется деревянный каркас с металлической рамой, мягким лежаком и двигающими элементами, передвижение которых активирует многие группы мышц.

Правила проведения тренировок

Подводя итог вышесказанного, следует отметить: новички начинают занятия с общего ознакомления с методикой. Поскольку её относят к сложным по технике комплексам упражнений, она требует строгого выполнения ряда правил:

1. Перед тренировкой проведите разминку. Можно пару раз потянуться или пройтись небольшими шагами.
2. Занимайтесь регулярно. Для начала – 2–3 тренировки, со временем их количество можно увеличить.
3. Тренируйтесь в одно и то же время. Легче будет разрабатывать собственный график, и мышцам будет проще привыкнуть к нагрузкам;
4. Следите за правильной техникой выполнения. Прежде чем перейти на «домашние тренировки», позанимайтесь с инструктором;
5. После болезни лучше пропустить тренировку.

Пилатес обладает несчётным количеством «поклонников» в мире и пользуется благосклонностью селебрити. И всё благодаря своей способности активировать физическую и моральную составляющие нашего организма, установить между ними баланс. Пилатес не может быть бездумным и «на автомате». Всегда занимайтесь с удовольствием.