Какие упражнения делать перед сном, чтобы выспаться
Традиционно считается, что лучшее время для занятий физкультурой и спортом — это утро.
Однако тренироваться можно в любое время дня, а некоторые комплексы упражнений даже специально предназначены для их выполнения вечером, перед отходом ко сну.
Можно ли делать физические упражнения перед сном?
Прежде всего, необходимо правильно подбирать упражнения для занятий в вечернее время суток. Работа с утяжелителями, бег, тренажёры — всё это лучше перенести на первую половину дня. Вечером уместно заняться йогой, статическими упражнениями на растяжку, расслабляющей и дыхательной гимнастикой.
Знаете ли вы? Учёные считают, что для определения лучшего времени для занятий физическими упражнениями следует ориентироваться на собственное либидо. Время суток, на протяжении которого у человека чаще всего возникает желание заняться любовью, и является оптимальным для тренировки.
У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.
Польза
В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:
- помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
- не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
- является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
- разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
- улучшает общее эмоциональное состояние организма;
- повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).
Знаете ли вы? Физическая активность в течение дня помогает избавиться от такого неприятного явления как храп, а также предотвращает развитие патологии, при которой во сне ослабляется дыхание, вследствие чего нарушается работа кровеносной и сердечно-сосудистой систем (так называемый синдром обструктивного апноэ сна).
Противопоказания и вред
К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:
- заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
- вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.
Важно! Для того чтобы вечерние тренировки были эффективны, заканчиваться они должны успокаивающими процедурами: плаванием в бассейне, прогулкой или, как вариант, тёплым расслабляющим душем.
Комплекс упражнений, чтобы выспаться
Ниже приведены наиболее удачные комплексы упражнений, которые не только подходят для вечерней зарядки, но и очень полезны тем, кто страдает от бессонницы или, просыпаясь, не чувствует себя отдохнувшим.
Расслабляющая гимнастика
Очень часто хорошему сну мешает скованность мышц.
Узнайте о лучших асанах для здорового сна.
Полностью расслабить их помогут такие упражнения:
| № п/п | Упражнение | Исходное положение | Техника выполнения | Количество повторов |
| 1 | Потягивание | Стоя. Руки подняты над головой, слегка заведены за голову. Ноги немного расставлены в стороны. | Начать с глубокого вдоха. Затем, не выдыхая, следует напрячь все мышцы тела, вытягиваясь к кончикам пальцев рук и поднимаясь на носки. Задержавшись в таком положении на 5—6 секунд, медленно выдохнуть и расслабиться. | 3 раза |
| 2 | Боковая растяжка | Стоя. Руки свободно свисают вдоль корпуса, ноги вместе. | Начать с глубокого вдоха. После, на выдохе, правой ногой сделать большой шаг вперёд, максимально согнув её в колене. Оставаясь в выпаде, правый локоть поставить на колено правой ноги, а левую руку как можно сильнее вытянуть вперёд. Остаться в растянутом положении на 10 секунд, почувствовав, как растягиваются все боковые мышцы. Возвратиться в положение стоя, снова глубокий вдох и на выдохе повторить упражнение сначала в ту же сторону, а после заданного количества раз — в другую. | По 3 раза в каждую сторону |
| 3 | Скручивание («калачик») | Сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд, руки свободно лежат ладонями на полу по бокам туловища. | Сделать полноценный вдох, наполнив воздухом живот и лёгкие. Выталкивая из себя воздух, подтянуть правое колено к груди, обхватить его двумя руками, прижимая к себе. Одновременно сделать разворот корпуса влево, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Удерживаться в положении «калачика» 10 секунд, затем возвратиться в первоначальную позицию и сделать глубокий вдох. Повторить положенное количество раз в одну сторону и только затем поменять ногу. | По 3 раза в каждую сторону |
| 4 | Наклон вперёд сидя | Сидя на полу. Ноги прямые, широко раздвинуты в стороны, руки свободно лежат ладонями на полу перед собой. | После полноценного вдоха, на выдохе следует медленно и последовательно наклонять корпус вперёд, переступая руками, как будто вышагивая. В этом упражнении очень важно не сгибать ноги в коленях, лучше нагнуться не столь низко, но зато сделать всё правильно. Очень полезно для расслабления мышц спины. «Прошагав» 10 секунд, выпрямить спину в вертикальное положение, сделать вдох и на выдохе повторить. | 3 раза |
| 5 | Продольный сгиб | Сидя на полу. Ноги сведены вместе, колени немного согнуты, спина идеально прямая, руки лежат по бокам корпуса. | После полноценного вдоха, на выдохе развернуть носки ног к себе и, слегка подавшись вперёд, но сохраняя спину прямой, взяться руками за носки ног. Ноги при этом должны оставаться расслабленными, растягиваются руки, спина и носки. Задержаться в положении сгиба на 10 секунд, на вдохе возвращаясь в исходную позицию. На выдохе повторить упражнение. Идеальное выполнение продольного сгиба делается с прямыми ногами, но для этого нужна очень хорошая растяжка. | 3 раза |
| 6 | Колено к груди | Лёжа. Ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. | Делаем полноценный вдох. Медленно выдыхая, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем её к груди, обхватив колено рукой, как при продольном сгибе. Задерживаем позицию на 10 секунд, затем возвращаем ногу в первоначальную позицию, делаем вдох и на выдохе повторяем. | По 3 раза каждой ногой |
| 7 | Растягивание подколенных сухожилий | Лежачая позиция. Ноги сдвинуты параллельно, согнуты в коленных суставах, руки расслаблены, лежат вдоль тела. | Начать с полноценного вдоха. На выдохе поднять обе ноги вверх под прямым углом к туловищу. Руками обхватить ноги на уровне икр и попытаться подтянуть их как можно ближе к груди, сосредоточившись на том, как при этом растягиваются мышцы подколенных сухожилий. Эта группа мускулов очень редко получает нагрузку во время обычных движений, поэтому упражнение очень полезно для растяжки и расслабления. Через 10 секунд опустить ноги, глубоко вдохнуть, на выдохе повторить. | 3 раза |
| 8 | Прокачка верхнего пресса | Лежачая позиция. Ноги сдвинуты вместе, параллельно друг к другу, колени согнуты, руки параллельно корпусу лежат на полу. | Начать с полноценного вдоха. Вместе с выдохом приподнять корпус над полом, вытягивая руки вверх и стараясь как можно выше подтянуться к кончикам пальцев. Задержавшись в верхней точке на 10 секунд, возвратиться в положение лёжа, глубоко вдохнуть и на выдохе повторить. | 3 раза |
| 9 | «Звезда» | Лёжа. Ноги сдвинуты, полностью выпрямлены, руки немного разведены в стороны, лежат свободно. | Начать с полноценного вдоха. Вместе с выдохом забросить прямую правую ногу за левую, вытягивая её по диагонали так далеко, как это возможно. Параллельно с этим движением поднять правую руку вверх и немного развернуть корпус по направлению к правой руке. Зафиксироваться в диагональной растяжке на 10 секунд, затем возвратиться в положение лёжа, хорошо вдохнуть всей диафрагмой и вместе с выдохом совершить ту же последовательность движений. После выполнения заданного количества раз совершить те же действия в обратном порядке. | По 3 раза в каждую сторону |
| 10 | «Шавасана» | Лежачая позиция на спине. Руки повёрнуты вверх ладонями, расположены по бокам от корпуса. | Это — самая приятная асана (поза) в йоге. Нужно добиться полного расслабления всех мышц и абсолютной «тишины» в голове. Просто лежать и отдыхать. | Согласно классической йоге, в шавасане нужно провести 1/6 общего времени тренировки. Комплекс рассчитан примерно на 15 минут, таким образом, отдыхаем около 2,5 минут. |
Приведённые упражнения можно менять местами, дополнять и варьировать, но лучше построить комплекс таким образом, чтобы не приходилось постоянно менять сидячее положение на лежачее и наоборот. Двигаясь от вертикального исходного положения к горизонтальному, мы настраиваем своё тело на грядущий отдых.
Знаете ли вы? Согласно общепринятым данным, нормальный человек физически не может обходиться без сна более трёх суток. Однако существуют определённые психические патологии, позволяющие значительно расширить эти рамки. В книге рекордов Гиннесса зафиксировано несколько уникальных случаев продолжительного бодрствования, абсолютное первенство среди которых принадлежит американцу Роберту МакДоналду. Этот человек не спал восемнадцать дней и ещё двадцать один час!
Дыхательные упражнения перед сном
Правильное дыхание — залог эффективной работы всего организма. Научиться правильно дышать — очень важно. Именно этому посвящены все известные дыхательные гимнастики.
Подобные упражнения не предполагают интенсивной физической нагрузки, более того, как правило, способствуют расслаблению, поэтому и подходят для занятий вечером, перед сном. Стоит также отметить, что такая программа также может применяться в целях избавления от лишнего веса.
Для того чтобы настроить дыхание на полноценный качественный сон, можно воспользоваться одной из предложенных ниже техник. Они имеют разный уровень сложности, поэтому подобрать для себя подходящую сможет каждый.
Важно! Джилл Джонсон и Чайлдерс Грир — авторы наиболее известных комплексов дыхательной гимнастики для похудения — доказали, что только лишь за счёт правильного дыхания можно уменьшить объём проблемных зон своего тела на 2—3 размера. Кислород является более эффективным средством сжигания жира, чем диеты и силовые нагрузки, так что желающим похудеть стоит сконцентрироваться именно на правильном дыхании.
| Название техники дыхания | Степень сложности | Чем хороша | Как выполняется |
| «Прогрессивное расслабление» | Низкая | Способствует быстрому снятию напряжения со всех групп мышц. Выполняется лёжа, прямо перед тем, как заснуть. В идеальном варианте должна заканчиваться засыпанием. | Дышать следует медленно и глубоко. Вдох делается через нос, выдох — через рот. Между вдохом и выдохом нужно задерживать дыхание на 5 секунд. В это время попытаться представить, что пальцы ног, затем вся стопа, нижняя часть ног, бёдра, живот и так далее, вплоть до макушки, — наливаются свинцовой тяжестью, такой, что тело буквально вдавливается в кровать. |
| «Нижнее (брюшное) дыхание» | Низкая | Направлена в первую очередь на то, чтобы успокоить нервы, а не расслабить мышцы. Подходит тем, кто после эмоционального трудового дня продолжает «решать производственные проблемы» и никак не может отвлечься от мыслей о работе. Также позволяет снизить артериальное давление и уменьшить частоту пульса (хорошо практиковать женщинам в период менопаузы). | Носом нужно сделать очень глубокий вдох так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а воздух как бы раздувал живот. Выдохнуть через рот. Дышать следует медленно, вдох и выдох в общей сложности должны занимать около 1 минуты. Упражнение выполняется не менее 10 раз. |
| «Равное дыхание» (Сама Вритти) | Низкая | Как и нижнее дыхание, помогает отвлечься от тревожных мыслей и расслабить мозг перед сном. | Выполняется в положении сидя. Тело должно быть полностью расслаблено, спина — идеально прямая. Суть техники состоит в том, что время вдоха и выдоха должны полностью совпадать. Необходимо медленно посчитать про себя, вдыхать носом, выдыхать через рот. Чем неторопливее происходит дыхание, тем выше эффект. |
| «4—7—8» | Низкая | Активирует парасимпатическую нервную систему, чем притупляет мозговую деятельность и расслабляет мышцы. Является отличным средством от бессонницы, в том числе в случае внезапного пробуждения посреди ночи. | Сначала нужно медленно выдохнуть весь воздух через рот. Теперь на четыре счёта (считать следует очень медленно) глубоко вдохнуть носом. Продолжать считать до одиннадцати, не выдыхая (задержка происходит на семь счётов), после чего со свистом выпустить воздух из лёгких через рот, досчитывая до двадцати девяти (выдох проходит за восемь счётов). Продолжать вдыхать и выдыхать по системе вплоть до полного засыпания. |
| «Управляемая визуализация» | Средняя | Подходит для полного расслабления, необязательно перед сном, можно использовать упражнение в любое время, когда необходимо сделать паузу. | Техника очень простая, но добиться правильного её выполнения сразу не получится. Суть в том, что нужно, закрыв глаза и настроив дыхание на ровный и медленный ритм, перенести себя в место, где хорошо и спокойно — на морской берег, в лес и т. п. Для начала можно помочь визуализации подходящим звуковым сопровождением (шелест волн, крики чаек, пение птиц) или просто хорошей расслабляющей музыкой. |
Для поддержания тела в тонусе можно использовать любое время суток.
Но, если утренняя зарядка должна быть, в первую очередь, направлена на то, чтобы взбодриться и наполнить организм энергией на весь день, то комплексы для вечерних упражнений следует подбирать таким образом, чтобы привести тело в расслабленное состояние и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.
Эффективнее всего этой цели можно достигнуть при помощи щадящей растяжки и дыхательной гимнастики.
Алиса Муравьева