Пилатес на фитболе: комплекс упражнений

Пилатес с фитболом Занятия пилатесом позволяют исправить мышечный баланс, улучшить осанку, координацию, развить силу, гибкость, нормализовать работу внутренних органов и систем, ускорить метаболизм. Одними из популярных упражнений являются те, которые выполняются на фитболе или гимнастическом мяче. Их можно делать как в фитнес-зале, так и в домашней обстановке. В статье мы подобрали комплекс эффективных упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Польза пилатеса на фитболе

Занятия на фитболе полезны для мужского, женского и детского организма. Впервые их начали практиковать для терапии новорожденных и маленьких детей в 60-х годах ХХ века. Ограничений по возрасту для занятий нет. Пилатес с фитболом

Они оказывают такие позитивные изменения в организме:

  • укрепление мышц, в частности, спины, ягодиц, кора, а также суставов;
  • улучшение осанки;
  • придание плоской формы животу;
  • развитие координации движений;
  • развитие гибкости;
  • укрепление здоровья в целом;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • налаживание обмена веществ;
  • избавление от лишних килограммов;
  • избавление от болей в спине;
  • развитие вестибулярного аппарата;
  • развитие чувства баланса и суставов;
  • восстановление после травмирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • регенерация межпозвонковых дисков;
  • успокоение нервной системы, снятие стресса.

Преимуществами тренировок на гимнастическом мяче являются:

  • отсутствие риска травмирования;
  • включение в работу большого количества мышц, в том числе глубоких;
  • увеличение нагрузки на тело.

Как выбрать мяч для занятий

При приобретении гимнастического мяча нужно обратить внимание на такие нюансы:

  • наличие отметок ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality), «Система антиразрыв», указывающих на то, что снаряд защищён от неожиданного лопания;
  • ограничения по весу;
  • поставка насоса в комплекте.

Есть 3 типа мячей:

  • гладкий — оптимальный для занятий пилатесом;Гладкий фитбол
  • с шипами — оказывает массажное действие, подходит для людей с проблемами со здоровьем;Фитбол с шипами
  • с ручками — чаще используется для работы с детьми.Фитбол с ручками

В магазинах представлены мячи диаметром от 45 до 95 см. Взрослые люди, как правило, приобретают снаряды диаметром 65 и 75 см. Есть 2 способа правильно подобрать размер:

  • воспользоваться следующими рекомендациями подбора по росту:

Рост, в см Диаметр фитбола, в см
150–160 55
160–170 65
170–180 75
180–190 85
  • провести тест на образование угла сгиба коленей: присесть на фитбол, расположив полную стопу на полу. Определить размер угла между голенью и бедром. При правильно подобранном снаряде угол должен составлять 90–100 градусов.

Важно! Фитбол следует подобрать по размеру. Плохо подобранный размер приведёт к неправильным нагрузкам на тело и, как следствие, к отсутствию ожидаемого эффекта.

После приобретения фитбола его необходимо надуть на 70–80%, а через несколько часов полностью спустить. После следующего надувания на 100% мяч будет готов к использованию. Новичкам можно надувать фитбол не полностью, поскольку чем больше он надут, тем выше нагрузка на тело и тем сложнее делать упражнения.

Необходимость разминки и заминки

Перед тренировкой на гимнастическом мяче необходимо производить разминку и заминку. Эти мероприятия нужны, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки, тем самым подготовив их к нагрузкам. Пилатес на фитболе Разминку необходимо делать следующим образом:

  1. Лечь на фитбол спиной вниз.
  2. Колени согнуть.
  3. Бёдра разместить как можно ближе к полу.
  4. Осуществить подъём бёдер 4–6 раз.
  5. В ходе последнего подъёма задержать бёдра в верхней точке.
  6. Сделать 4–6 вращений руками.
В ходе заминки следует осуществить растяжение основных мышц, уделяя каждой группе по полминуты.

Знаете ли вы? Система физических упражнений пилатес получила название от фамилии его изобретателя — Джозефа Пилатеса. Автор методики представил её миру в 20-х годах ХХ века.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивание с растяжкой

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

  1. Лечь на мяч средней частью спины.
  2. Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
  3. Тело выпрямить в ровную линию.
  4. Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
  5. Приподнять голову и лопатки от фитбола.
  6. Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
  7. Произвести 8–12 повторов.
Скручивание с растяжкой на фитболе

Обратное скручивание

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

  1. Принять положение лёжа на полу.
  2. Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
  3. Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
  4. Вдохнуть и выдохнуть.
  5. Напрячь мышцы пресса.
  6. Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
  7. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
  8. Медленно опустить мяч ногами на пол.
  9. Осуществить 8–12 повторов.
Обратное скручивание

Мостик с перекатом

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

  1. Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
  2. Ладони опустить вниз и прижать к полу.
  3. Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
  4. Поместить стопы на фитбол.
  5. На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
  6. Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
  7. Осуществить возврат в изначальное положение.
  8. Произвести 5 повторов.
  9. При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.
Мостик на фитболе

Подъёмы ног в сторону

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Знаете ли вы? Пилатес практикуют такие звёзды, как Джулия Робертс, Перис Хилтон, Мадонна, Рейчел Вайз, Шарлиз Терон.

Их делают так:

  1. Встать на колени.
  2. Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
  3. Правую ногу выровнять.
  4. Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
  5. В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
  6. Осуществить несколько пружинящих движений.
  7. Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
  8. Зафиксировать ногу спереди.
  9. Произвести несколько подъёмов.
  10. Выполнить повтор движения, сменив ноги.
Подъём ноги в сторону

Подтягивание коленей

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

  1. Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
  2. На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
  4. На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.
Подтягивание коленей на фитболе

Выпрямление и сгибание ног

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

  1. Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
  2. Мяч зажать между лодыжками.
  3. Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
  4. Выдохнуть и опустить мяч.
Выпрямление и сгибание ног на фитболе

Отжимание на мяче

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

  1. Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
  2. Напрячь мышцы пресса.
  3. Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
  4. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
  5. Повторить движение 8–12 раз.
Отжимания

Гиперэкстензия

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

  1. Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
  2. Поместить руки за голову.
  3. Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.
  4. Произвести возврат в изначальную позицию.
При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди. Гиперэкстензия с фитболом

Боковой подъём

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Технически оно выполняется так:

  1. Принять положение стоя на коленях.
  2. Правую сторону опереть о фитбол.
  3. Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
  4. Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
  5. Осуществить вдох.
  6. Напрячь пресс.
  7. Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
  8. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
  9. Повторить 5–8 раз.
Боковой подъём Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания с мячом над головой

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

  1. Взять фитбол в руки.
  2. Поднять его над головой на вытянутых руках.
  3. Принять исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
  4. Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
  5. Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.
Приседания с мячом над головой

Русалочка

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

  1. Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
  2. Левую руку положить на мяч.
  3. Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
  4. Мышцы кора и ягодиц напрячь.
  5. Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
  6. Произвести возврат в изначальную позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.
Упражнения русалочка на фитболе

Уголок

Идеальный пресс невозможно получить без включения в программу упражнения «уголок». Чтобы добиться эффекта, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
  2. Мяч нужно поместить под бёдрами.
  3. Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
  4. Произвести возврат в изначальную позицию.
Уголок с фитболом

Основные правила эффективных занятий

Чтобы добиться эффекта, не забывайте о таких правилах:

  1. Важно уделять внимание дыханию. В пилатесе используют глубокое дыхание животом.
  2. Все движения нужно делать в плавном темпе, избегая рывков и резкости.
  3. Выполняя упражнения, следует концентрироваться на движениях и ощущениях в теле.
  4. Занятия нужно проводить регулярно — лишь так они будут эффективными.
  5. Перед началом проведения тренировок следует ознакомиться с перечнем лиц, которым пилатес противопоказан.
  6. Новичкам программу тренировок должен разработать опытный инструктор.
Упражнения на фитболе можно включать по отдельности в тренировку либо построить занятие полностью на мяче. Рекомендованная частота — 2–3 раза в неделю.

Важно! Занятия пилатесом противопоказаны людям с лишним весом, имеющим кардиологические заболевания, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, грыжу позвоночника, а также женщинам в 1-м триместре беременности. В случае наличия серьёзной болезни необходимо разрешение лечащего врача.

Таким образом, тренировки на фитболе оказывают положительное воздействие на здоровье человека в целом. При регулярном их проведении можно добиться усовершенствования фигуры, улучшения осанки, избавления от болей в спине и укрепления мышц кора.

Видео: пилатес с фитболом




Комментарии