Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности

Многие женщины, находясь в ожидании малыша, пытаются основательно подготовиться к предстоящим родам, как морально, так и физически. Аквааэробика — отличный способ привести в тонус мышцы без вреда ребёнку, предотвратить появление растяжек или целлюлита. Давайте узнаем, чем полезны водные упражнения для беременных и как правильно их выполнять.

Польза для беременных

Умеренная физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни женщины даже во время ожидания малыша.

Аквааэробика, кроме того что практически не может нанести вред беременным (о противопоказаниях читайте ниже), помогает в следующих аспектах:

1. Подготовка мышц к родам. Во время этого нелёгкого процесса женский организм задействует почти все мышцы, поэтому важно, чтобы будущие мамы заботились о состоянии своего тела ещё до родов.
2. Аквааэробика оказывает щадящее воздействие на организм беременной: не сотрясается тело, не сильно нагружаются суставы, очень низкий риск травмироваться, плод находится в привычном положении.
3. Помогает научиться корректно распределять нагрузки на позвоночник.
4. Повышает выносливость организма.
5. Погружения в воду — очень важная часть тренировок в бассейне, поскольку именно в этот момент малыш начинает чувствовать нехватку кислорода, которую обязательно испытает при родах. Таким образом, во время родов кислородная недостаточность не будет для него стрессом, ведь вы заранее начнёте постепенно готовить ребёнка к этому.
6. Тренирует лёгкие, помогая увеличить количество времени, на которое вы можете задержать дыхание (это поможет при схватках).
7. Помогает расслабиться мышцам спины.

Противопоказания и вред

Несмотря на то что аквааэробика является одним из наиболее щадящих видов спорта для беременных женщин, существуют некоторые противопоказания к таким занятиям. Нельзя заниматься аквааэробикой в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости хлорки;
• беременным с предлежанием плаценты;
• женщинам с повышенным тонусом матки;
• при астме и проблемах с дыхательными путями;
• больным туберкулёзом в стадии обострения;
• при наличии инфекционных болезней;
• при угрозе выкидыша;
• при остеохондрозе, который сопровождается головокружениями и приступами тошноты;
• при повышенном артериальном давлении;
• будущим мамам с многоводьем;
• женщинам с эклампсией или проэклампсией;
• при сильном токсикозе.

С какого срока лучше начинать заниматься

Поскольку первый триместр беременности, по сути, является самым важным для будущего малыша, ведь именно в этот период происходит закладывание всех его органов и систем организма, врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок в этот период, включая аквааэробику. Таким образом, чтобы не навредить плоду, начинать посещать занятия по аквааэробике рекомендуется с начала второго триместра.

Упражнения

Средняя продолжительность одного занятия — 40–60 минут. За это время необходимо успеть сделать разминку и три основных блока ритмичных упражнений.

Разминка

Разминка является очень важной частью любой тренировки, каким видом спорта вы бы ни занимались. Лёгкие упражнения в начале занятия помогают подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмирование. Разминке стоит уделить около 10 минут. За это время можно поплавать возле бортиков бассейна, выполнить подпрыгивания в воде, затем надеть специальные утяжелители и сделать упражнения для разогрева мускул рук и ног.

Растяжка и укрепление мышц

Комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц включает несколько отдельных блоков:

1. Первый блок предполагает простую ходьбу под водой в определённом ритме. При этом надо выполнять вращения руками.
2. Следующий блок — это упражнения, с помощью которых можно укрепить бёдра: приседания, вращения ногами, подъём и опускание ног, выпады вперёд и в стороны.
3. Третий блок направлен на тренировку мышц таза, пресса и спины. У бортика бассейна выполняются: подъёмы и опускания ног, вращения ногами, движения бёдрами и ягодицами, скручивания под водой, велосипедное упражнение с упором спины о бортик.
4. Последний, четвертый, блок — это упражнения на растяжку, которые также выполняются у бортика. Среди них: шпагат в воде, выпады в полушпагат в разные стороны, подпрыгивания с разведением ног, приседания в воду с закинутой на бортик ногой.

Видео: аквааэробика во время беременности Занятия на растяжку помогают не только улучшить гибкость тела, но и привести в норму пульс, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения являются неизменным помощником в подготовке к схваткам, ведь помогают наладить правильное дыхание. Можно выполнять следующие упражнения для развития правильного дыхания:

1. Задержите дыхание, выпрыгните из воды, сильно разведя ноги в коленях, и нырните, обхватив свои стопы.
2. На несколько секунд задержав дыхание, скрестите руки на груди и нырните в воду. Таким образом, можно увеличить максимальное количество времени, на которое вы можете задержать дыхание.
3. Как можно дольше плавайте под водой.
4. На занятиях в группах практикуют упражнение под названием «хоровод»: все женщины берутся за руки и по команде тренера по очереди начинают нырять и выныривать из воды.

Расслабляющие упражнения

Расслабление является не только важной частью тренировки, но и корректным завершением аквааэробики, которым не стоит пренебрегать. После выполнения основных упражнений будущая мама должна расслабиться и немного отдохнуть.

Для этого можно:

• лечь на воду, положив руки на специальные надувные подушечки, развести ноги, закрыть глаза и попытаться максимально отвлечься от всех мыслей;
• можно опереться руками на подушку и лежать на воде на животе.

Правила занятий в воде

Чтобы ваше пребывание в бассейне было эффективным и не принесло вреда ни вам, ни малышу, необходимо придерживаться нескольких основных правил занятий аквааэробикой для беременных:

1. Все упражнения выполняйте под чутким руководством тренера, который будет давать вам нагрузки в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей именно вашего организма.
2. Для занятий выберите максимально безопасный бассейн: с комфортной для вас температурой воды, уровнем содержания хлорки и т. д.
3. Поскольку во время беременности организм женщины устаёт быстрее, чем обычно, начинать заниматься аквааэробикой нужно постепенно, не делая с самого начала сильных нагрузок.
4. Выберите такое количество тренировок в неделю, которое будет оптимальным и комфортным для вас.
5. Принимать пищу необходимо минимум за час до тренировки и через час после.
6. Если во время занятия вы чувствуете даже самый лёгкий дискомфорт, лучше прекратите тренировку, чтобы разобраться в чём дело и избежать нежелательных последствий.

Аквааэробика на сегодня является очень популярным видом активных занятий для женщин в ожидании малыша, поскольку она помогает развивать дыхание, привести в тонус мышцы всего тела, держать в форме тело даже во время беременности.

Видео: аквааэробика во время беременности Однако начинать заниматься аквааэробикой можно только после разрешения гинеколога и под наблюдением профессионального тренера.