Интервальный бег: польза и вред, программа

Множество людей хотят похудеть, поддерживать форму или просто любят заниматься спортом. Нередко среди видов занятий они выбирают интервальный бег, который способствует быстрому сбросу веса и росту мышц. Но для того чтобы эффективно использовать бег, необходимо узнать, как правильно бегать, какие плюсы существуют и есть ли противопоказания.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — это физическая нагрузка, основанная на резкой смене интенсивности: один участок нужно пробегать медленно и в спокойном темпе, а после, без перерыва, сменить его высокой интенсивностью с большой скоростью, и так поочередно. Считается, что такой вид тренировки лучше других помогает быстро избавиться от лишнего жира.

Секрет такой тренировки в том, что при быстром беге организм запускает процесс ускоренного метаболизма и непосредственно сжигания калорий. Но когда после быстрого темпа мы его снижаем, эти процессы продолжают функционировать так, будто это высокая интенсивность. Соответственно, если чередовать быстрый и медленный темпы, то организм будет думать, что это была длительная интенсивная тренировка, и потратит больше калорий, нежели при обычном беге трусцой.

При таких занятиях жир уходит равномерно со всего тела, поэтому если вы хотите подкачать отдельные части тела, необходимо воспользоваться другим видом спорта.

Польза и противопоказания

Популярность этого спорта основана на большом количестве преимуществ, которые и привлекают людей. Наиболее значимыми плюсами интервального бега являются такие:

1. Эффективность. За короткий период можно потратить больше калорий, нежели за время длительной тренировки.
2. Не требует больших затрат времени. Сегодня далеко не всё могут потратить даже час на тренировки, поэтому это очень удобно.
3. Не требует специальной экипировки или оборудования.
4. Не требует специального места — пробежаться можно как возле дома, так и возле офиса, в парке или другом любом месте.
5. Улучшает работу сердца. Множество людей страдают именно сердечными заболеваниями, которые с возрастом несут в себе большую опасность. Такие занятия укрепляют мышцы и создают профилактику различных заболеваний.
6. Подходит для сжигания жира и способствует появлению рельефа. Часто диеты приводят к потере не только жира, но и мышечной массы, которую, наоборот, хочется увеличить и сохранить. В отличие от диет, бег убирает только нежелательный жир.

Безусловно, есть и противопоказания, при которых следует избегать такого рода нагрузок. Это связано с тем, что тело испытывает своего рода стресс, поэтому к нему лучше быть готовыми. Подготовку можно сделать заранее, потратив несколько недель на обычные тренировки.

Однако существуют случаи, когда заниматься этим видом спорта совсем нельзя:

1. Плоскостопие. Такие тренировки могут только ухудшить протекание этого недуга.
2. Травмы мышц и период реабилитации после них. При повреждении участка тела необходимо дать ему полностью восстановиться, прежде чем приступать к новым нагрузкам.
3. Острые болезни сердца. Поскольку бег является очень интенсивным, при острых болезнях сердца на него идёт слишком большая нагрузка, которая может привести к боли.
4. Болезни позвоночника и проблемы с суставами. В таких случаях рекомендуется заниматься ЛФК, такими видами занятий, как йога и пилатес. Бег противопоказан.

Если указанных недугов у вас нет, то интервальный бег будет очень полезным для организма при регулярном выполнении и правильно составленном графике занятий.

Разновидности

Существует несколько видов интервального бега, в зависимости от дистанции, интенсивности, темпа и других показателей.

Повторный бег

Повторный вид — это длительные забеги на 1–1,5 км на максимальной скорости. Когда дыхание и силы уже на пределе, скорость нужно снизить и бежать на невысокой скорости. Затем всё повторить. Данный вид тренирует в первую очередь анаэробную выносливость и больше подходит для спортсменов на средние и длинные забеги.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это тренировка с чередованием интенсивности на короткие расстояния. Например, забег на 100 м быстрым темпом, после — 100 м медленным. Чередование обеспечивает ускорение метаболизма, снижение веса и проявление рельефа мышц. Этот вид можно применять и на беговой дорожке, выставляя нужные скорость и интенсивность с течением времени.

Темповый бег

Темповый вариант считается одним из самых сложных, поскольку при нём необходимо не сбавлять, а наоборот набирать скорость. Такой забег может быть недлительным по времени, но также является крайне эффективным и тренирует выносливость. Схемой тренировки при таком беге может быть определённая дистанция, например 1 км, и при каждой последующей тренировке желательно сокращать время прохождения этой дистанции.

Правила и принципы

Существует несколько правил, которых следует придерживаться при занятиях интервальным бегом, чтобы избежать травм и переутомления:

1. Проконсультироваться с врачом насчёт отсутствия заболеваний, при которых бег противопоказан.
2. Провести подготовительные тренировки. Поскольку этот вид бега очень тяжёлый, организм нужно предварительно к нему подготовить.
3. Обязательно делать разминку перед тренировками.

Также для правильного выполнения необходимо соблюдать некоторые принципы, по которым необходимо чередовать круги:

1. По расстоянию. Нужно учитывать размеры места, в котором проходит тренировка. Например: на стадионе с окружностью 400 м можно применять такую схему: быстрый бег — 400 м, медленный — 800 м, быстрый — 800 м, медленный — 400 м.
2. По времени. Необходимо использовать специальные мобильные программы, которые замеряют скорость и время занятий. Например: быстрый — 2 мин., медленный — 3 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 4 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 2 мин.

Расстояние и время может варьироваться в зависимости от места, интенсивности и цели тренировок.

Программа тренировок

Чтобы провести полноценную тренировку, необходимо составить программу занятий, либо бегать по уже готовому плану.

Это нужно для того, чтобы тренироваться постепенно и не перегружать организм. Чаще всего программы существуют в виде удобных таблиц.

Для начинающих

Для более опытных спортсменов

Итак, можно сделать вывод, что интервальный бег — это удобный способ тренировки как для похудения, так и поддержания хорошей физической формы. Существуют правила, которых необходимо придерживаться и противопоказания. А для улучшения результатов рекомендуются консультация у врача и составление программы тренером.