Тай бо: история, описание, польза и вред, комплекс упражнений

Благодаря своей эффективности и малотравматичности тренировка тай бо полюбилась многим. Программы по этой своеобразной фитнес-технике подходят как для начинающих, так и для хорошо подготовленных.

А разнообразие приёмов позволит каждому подобрать оптимальный комплекс. Всё об этой системе читайте ниже.

Что это такое

Постепенно популярность этого вида спорта растёт. Занятия по тай бо не только улучшат рельеф тела, помогут избавиться от лишнего веса, но и научат принципам самообороны.

Тай бо в акробатике — новое течение, которое соединяет в себе элементы восточных единоборств (муай-тай, тхэквондо) и движений фитнеса (аэробики, гимнастики).

Автором данной линии является именитый американский тренер, семикратный победитель чемпионатов по карате Билли Блэнкс. Он разработал комплекс упражнений для девушек, который базируется на компонентах боевых искусств, и направил их на развитие реакции, скорости, закалки и силы. Танцевальные приёмы, в свою очередь, повышают выносливость, координацию и укрепляют сердечную мышцу. Входят в программу и силовые нагрузки, которые направлены на приведение в тонус суставов, мускулатуры (подтяжка кожи тоже взята во внимание).

Идеей для создания уникального направления стала практика под музыкальное сопровождение. Именно по такой программе и занимался спортсмен.

Название комплекса происходит от «Total Awareness Excellent Body Obedience» — «совокупные занятия по достижению идеальной формы тела». Первоначально система тренировок была направлена на укрепление мышечной массы. В конце 80-х Блэнкс становится актёром и открывает тренировочный зал для развития собственного направления. Там он работал над платформой упражнений для людей, не имеющих к спорту ни малейшего отношения. В итоге, каждый получил возможность приобрести идеальную фигуру без особых стараний за короткое время. Благодаря простоте и эффективности система стала стремительно завоёвывать признание сначала в Америке, а потом и в других странах.

Чем полезен, сколько калорий сжигается

Преимущества занятий по тай бо несомненны. Причём полезно делать упражнения не только для похудения. При регулярном выполнении комплекса удаётся достичь таких показаний:

1. Снизить уровень холестерина. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития атеросклероза.
2. Избавиться от лишнего веса. Во время одной тренировки сжигается 750-800 ккал, что можно сравнить с результатом пробежки дистанции в 10 км.
3. Улучшить рельеф тела. Практически вся мускулатура задействована. В результате мышцы становятся упругими, а торс — красивым.
4. .Обрести более подвижный опорно-двигательный аппарат. Кроме правильной осанки, тренировки служат ещё и прекрасной профилактикой остеохондроза и заболеваний позвоночника.
5. Усовершенствовать координацию движений и равновесие. Работа вестибулярного аппарата играет не последнюю роль при активном образе жизни.
6. Нормализуется работа сердечной мышцы, повышается её выносливость.
7. Научиться правильно владеть техникой удара.

На тренингах не нужно прыгать или выполнять травмоопасные движения. Следовательно, получить травму практически невозможно, и этот вид спорта вполне подходит для детей.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на преимущества тай бо, существуют некоторые факторы, при наличии которых заниматься аэробикой не рекомендуется. Такими отклонениями в здоровье могут быть:

• нарушение работы щитовидки;
• варикоз;
• остеопороз, тяжёлые стадии сколиоза;
• проблемы с почками;
• беременность;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• период восстановления после операции.

Как бы то ни было, прежде чем заниматься тай бо, каждому следует получить консультацию врача.

Комплекс упражнений для начинающих

Система упражнений состоит из нескольких ступеней, каждая из которых длится 7-10 минут.

Первый этап — разминка. Можно выполнять растяжку и другие приёмы, направленные на разогрев мышц. Пластичность движений и скорость понемногу становятся динамичнее.

Второй этап — основной. Именно в это время выполняются ключевые тренинги. Интенсивность и сложность упражнений растёт, но поскольку они больше напоминают танец, нагрузка не чувствуется. Основными самыми эффективными элементами тренировок являются шаги, махи, удары, силовые приёмы.

Во время выполнения упражнений основного этапа корпус находится в стойке боксёра: руки сжаты в кулаки, находятся впереди, мускулатура живота напряжена. Движения молниеносные, но именно эта динамика и позволяет избавиться от лишнего веса.

Видео: Комплекс упражнений Тай бо

Приведём примеры некоторых движений для новичков:

1. «Неприметные движения». Перед собой представляют противника, который намеревается ударить в голову. Двигаются, будто бы пытаясь увернуться от удара. Ритмично перемещаются таким образом минуту.

2. Качание пресса. Это ещё и дыхательное упражнение, и кроме воздействия на мускулы пресса оно благоприятно влияет на организм в целом. ИП — «лёжа на спине». Плечи поднимают и синхронно с ударом рукой резко делают выдох. Около минуты движения выполняют в ускоренном темпе.

3. Атака в солнечное сплетение. Представляет собой резкий выпад противника в область живота. При этом торс отклоняют назад, ногу сгибают и круто выбрасывают вперёд. Носок вытягивать не следует, колено должно оставаться чуть согнутым. Повторяют для одной и другой ноги в быстром темпе в течение минуты.
4. «Сражение». В положении «стоя» представляют, как наносят противнику удары, параллельно защищаясь. После каждого выпада лицо закрывают рукой. Все броски должны быть мгновенными и чёткими. Время для упражнения — минута.
5. Балансирование. Сложный тренинг для тех, у кого слабо развит вестибулярный аппарат. Встают на одну ногу, а вторую выбрасывают в сторону, производя ею несколько коротких и мощных ударов. Выполняется быстро на протяжении минуты.

6. «Дракон». ИП — «стойка прямо», немного расставить ноги. на вдохе руки сгибаются в локтях и располагаются напротив груди. Дальше они выставляются вперёд так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Выдыхая, медленно приседают, не отрывая пяток от пола. Выполнить по 20 повторов.

Заключительный этап представляет собой дыхательную гимнастику и отдых.

Общие правила тренировок

Разновидностей тренингов в системе тай бо много.

Для достижения необходимого эффекта следует придерживаться общих правил:

1. Регулярность. Результативность комплекса может проявиться только при систематическом выполнении упражнений.
2. Увеличивать нагрузку можно постепенно. Новичкам достаточно всего 20 минут занятий 2-3 раза в неделю, чтобы получить необходимый заряд и привести тело в форму. Увеличивать интенсивность можно через 2-3 месяца.
3. Между тренировками следует выделять хотя бы день для восстановления сил.
4. За 2-3 часа до и после тренировки нельзя принимать пищу.
5. Одежда и обувь должны быть удобными. Форма значения не имеет, но главное, чтобы ткань была натуральная, и отсутствовали металлические элементы. Обувь должна быть комфортной, лёгкой, нескользкой.
6. Правильное дыхание. Если не выполнять дыхательных упражнений, эффекта от комплекса не будет.

Исходя из вышесказанного, техника тай бо идеально подходит и как разрядка после тяжёлого дня, и в качестве утреннего разогрева для организма. Достаточно делать всего несколько незамысловатых движений в течение 20-30 минут, заканчивая комплекс медитацией.